Het dieet: Afvallen met strategie

Heeft u ondersteuning nodig bij het afvallen? Door een vast dieet te gebruiken met recepten voor een hele week en 3 gerechten per dag, kunt u gezond afvallen.

Dag 1

’s Morgens – Groentesandwich

Benodigdheden

• 50 gr yoghurt
• 2 theelepels mosterd
• 1 theelepel honing
• 100 gr komkommer
• 4 radijsjes
• 30 gr rucola
• 1 plakje rauwe ham
• 1 ciabatta
• peper en zout

Roer de yoghurt met mosterd en honing en kruid met peper en zout. Was de komkommer en snijd ze in schijfjes. Was de radijsjes en snijd ze klein, de rucola wassen en haal de steeltjes eraf. Snijd de ciabatta doormidden en smeer er een laagje yoghurt op. Leg de rucola, groenten en ham erop en leg de andere helft ciabatta erop.

’s Middags – Pompoenaardappelsoep met appel

Benodigdheden

• 300 gr pompoen
• 200 gr aardappelen
• 450 ml groentebouillon (instant)
• 100 gr vetarme kaas
• 1 grote appel
• ½ bosje bieslook
• peper en zout

Was de pompoen, haal de kern eruit en snijd in blokjes. Schil de aardappelen en halveer ze. Kook de groentebouillon in een pan, voeg de groenten toe en laat het 14 minuten garen. Pureer de soep, roer de kaas er door en roer het geheel goed door. Kruid met zout en peper. Was de appel, snijd in stukjes en verwijder het klokhuis. Voeg de appel bij de soep en laat het ongeveer 4 minuten meegaren. Was de bieslook, snijd het klein en strooi het over de soep.

’s Morgens – Rijstpannetje met noten

Benodigdheden

• 2 wortelen
• 1 prei
• 3 beekselder
• 40 gr Basmati rijst
• 1 theelepel olijfolie
• 1 eetlepel pinda’s
• 50 gr zure room
• 30 gr Alfalfa
• peper uit de molen

Schil de wortelen, maak de prei schoon en was de bleekselderij. Snijd alles in dunne schijfjes. Kook de Basmati rijst in zout water, 12 minuten lang. Verhit de olijfolie in een pan, voeg de groenten toe en braad het tijdens het omroeren. Stop de pinda’s in de pan en laat ze kort mee braden. Kruid het met peper, voeg de rijst en zure room toe en laat 4 minuten braden.

Dag 2

’s Morgens – Perenpannenkoek

Benodigdheden

• 1 groot ei
• 3 theelepels meel
• 75 ml melk
• 1 peer
• 1 theelepel olijfolie
• 2 theelepels honing

Roer het ei samen met meel en melk tot een deeg. Laat het 10 minuten rusten. Was de peer, haal het binnenste eruit en snijd in blokjes. Roer het door het deeg. Verhit de olijfolie in een pan en maak van het deeg pannenkoeken. Schenk er honing overheen en de pannenkoeken zijn klaar.

’s Middags – Warme linzen salade

Benodigdheden

• 60 gr grote linzen
• 3 stengels lenteui
• 1 rode biet (voorgekookt)
• 150 gr komkommer
• 100 gr champignons
• 100 ml groentebouillon (instant)
• 1 eetlepel balsamicodressing
• 1 theelepel mosterd
• 1 theelepel honing
• ½ bosje basilicum
• 1 eetlepel olijfolie
• peper uit de molen

Kook de linzen ongeveer 10 minuten in zout water. Giet ze af en laat het een beetje afkoelen. Was de lenteui en snijd ze in stukjes. Snijd de rode biet in dunne schijfjes. Was de komkommer en snijd ze in lange stukjes. Poets de champignons en snijd ze door vieren. Roer door de bouillon de dressing, mosterd en honing en kruid met peper. Trek de bladeren van de basilicum en hak het fijn. Meng de linzen met de lenteui, rode biet, komkommer en de dressing. Verhit de olijfolie en maak de champignons hierin klaar. Strooi er basilicum overheen en daarna over de salade heen strooien.

’s Avonds – Kokoskip met tagliatelle

Benodigdheden

• 1 prei
• 1 knoflookteentje
• 100 gr kipfilet
• ½ citroen
• 60 gr tagliatelle
• 1 theelepel olijfolie
• 150 ml kokosmelk
• peper uit de molen en zout

Was de prei en snijd in dunne ringen. Schil de knoflook en hak het fijn. Maak de kipfilet schoon en snijd het in reepjes. Rasp de citroenschil en pers de citroen uit. Kook de tagliatelle 8 minuten in zout water beetgaar. Verhit de olijfolie in een pan en braad de kipfilet. Voeg de prei, knoflook en citroenschil toe en braad kort mee. Kruid met peper. Giet de kokosmelk en 2 eetlepels citroensap erbij en laat alles ongeveer 5 minuten koken. Daarna naar wens nogmaals kruiden met peper. Serveer de kokoskip met de tagliatelle.

Dag 3

’s Morgens – Broodje kaas

Benodigdheden

• 50 gr yoghurt
• 2 theelepels mosterd
• beetje bieslook
• ½ appel
• 2 sneetjes volkorenbrood
• 30 gr vetarme kaas

Roer de mosterd door de yoghurt, snijd de bieslook fijn en roer er ook doorheen. Schil de appel, verwijder het klokhuis en snijd in dunne plakjes. Smeer een laag yoghurt op de sneetjes brood. Leg een plakje appel en daarna een plakje kaas erop. Ga door tot het beleg op is.

’s Middags – Groentesoep met Quinoa (Peruaanse rijst)

Benodigdheden

• 100 gr courgettes
• 2 bleekselderij
• ½ koolrabi
• 1 venkel
• 400 ml groentebouillon (instant)
• 70 gr Quinoa
• 4 takjes basilicum
• peper en zout

Maak de courgettes en selderij schoon en snijd in schijfjes. Was de koolrabi en snijd in blokjes. Was de venkel en snijd klein. Kook de groentebouillon en voeg de groente en quinoa toe en laat het ongeveer 10 minuten koken. Kruid het met peper en zout. Verwijder de bladeren van basilicum en hak het fijn, strooi het over de soep.

’s Avonds – Gemarineerde aardappelen

Benodigdheden

• 2 zoete aardappelen
• 100 gr zwammen
• 50 gr rucola
• 150 kersttomaten
• 1 knoflookteentje
• 100 ml groentebouillon (instant)
• 1 theelepel mosterd
• 1 eetlepel olijfolie
• 15 gr verse parmezaanse kaas
• peper en zout

Schil de aardappelen en kook ze in een beetje zoutig water. Giet ze af en laat ze afkoelen. Was de zwammen en laat ze goed uitlekken. Was de rucola en hak de steeltjes af. Maak de tomaten schoon en halveer ze. Schil de knoflook en snijd in schijfjes. Roer door de groentebouillon de mosterd en 1 theelepel olijfolie. Kruid met peper en zout. Snijd de aardappelen in schijven en meng met rucola, tomaten en de dressing. Laat een korte tijd trekken. Verhit de rest van de olie en braad de zwammen en knoflook erin. Giet over de aardappelen, strooi de parmezaanse kaas erover en klaar.

Dag 4

’s Morgens – Fruitsalade

Benodigdheden

• 1 appel
• 100 gr mango
• 4 pruimen
• ½ citroen
• 3 theelepels honing
• 30 gr walnoten

Was de appel, verwijder het klokhuis en snijd in partjes. Schil de mango, verwijder de pit en snijd in blokjes. Was de pruimen, verwijder de pit en snijd in partjes. Pers de citroen uit. Meng het fruit met de honing en citroensap. Hak de walnoten fijn en pof ze zonder vetstof. Strooi daarna de walnoten over het fruit.

’s Middags – Wok groenten

Benodigdheden

• 300 gr savooikool
• ½ koolrabi
• 2 bleekselderij
• 2 uien
• 40 gr Basmati rijst
• 75 gr gepelde garnalen
• 1 theelepel olijfolie
• 30 gr taugé
• 1 eetlepel sojasaus
• peper en zout

Was de savooikool en snijd in reepjes. Schil de koolrabi en snijd in dunne schijfjes. Was de bleekselderij en snijd klein. Pel de ui en snijd er ringen van. Kook de rijst in zout water voor ongeveer 12 minuten. Spoel de garnalen en laat ze uitdrogen. Verhit de olie en braad de garnalen knapperig aan en neem ze daarna uit de wok. Braad al roerend de groenten in de olie voor 5 minuten. Kruid met peper en zout. Voeg de garnalen en taugé toe en laat 3 minuten meegaren. Schenk de sojasaus erover heen en serveer met de Basmati rijst.

’s Avonds – Auberginespinazie gratin

Benodigdheden

• 1 kleine aubergine
• 100 gr courgettes
• 1 rode ui
• 200 gr verse bladspinazie
• 20 gr verse parmezaan
• 50 gr zure room
• 100 ml groentebouillon (instant)
• 1 eetlepel olijfolie
• peper uit de molen en zout

Was de aubergine en courgettes en snijd in dunne schijfjes. Pel de ui, halveer het en snijd in ringen. Was de spinazie en hak het grof. Roer de zure room door de groentebouillon en kruid met peper en zout. Verwarm de oven voor op 220˚C. Verhit de olijfolie in een pan en stoof de groenten. Leg de groenten in een ovenschaal, giet de zure room er gelijkmatig overheen, strooi de parmezaan erover en laat het 10 minuten in de oven staan.

Dag 5

’s Morgens – Havermout met perziken

Benodigdheden

• 200 ml vetarme melk
• 4 eetlepels volkoren havermout
• 1 theelepel honing
• 2 perziken

Kook de melk, roer de havermout erdoor en laat 5 minuten trekken. Roer de honing erdoor. Schil de perziken, verwijder de pit en snijd in stukjes. Stop de perziken in de havermout, roeren en serveer lauwwarm.

’s Middags – Groentecurry

Benodigdheden

• 1 ui
• 1 knoflookteentje
• 2 zoete aardappelen
• 1 rode biet (voorgekookt)
• 1 ½ appel
• 2 theelepels olijfolie
• 150 ml kokosmelk
• 100 ml groentebouillon (instant)
• peper en zout

Pel de ui en knoflook en snijd in blokjes. Schil de aardappelen, halveer ze en snijd in schijfjes. Snijd de biet in schijfjes. Was de appel, verwijder het klokhuis en snijd in stukjes. Verhit de olijfolie en smoor de ui en knoflook. Giet de kokosmelk en groentebouillon erbij en laat het koken voor ongeveer 10 minuten. Voeg de rode biet en appelen toe en laat het voor 5 minuten garen. Kruid het met peper en zout.

’s Avonds – Gebakken pompoen

Benodigdheden

• 300 gr pompoen
• 1 rode paprika
• 1 knoflookteentje
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 lenteui
• 3 takjes basilicum
• 150 gr yoghurt
• 1 theelepel mosterd
• 1 sneetje volkorenbrood
• peper en zout

Was de pompoen, verwijder de kern en snijd met schil in dunne repen. Was de paprika, verwijder de zaadjes en snijd in brede reepjes. Schil de knoflook en snijd in schijfjes. Verwarm de oven voor op 180˚C. Leg de pompoen, paprika en knoflook in een ovenschaal en meng met olijfolie, peper en zout. Zet het voor 25 minuten in de oven, tot de pompoen zacht is. Keer het tussendoor om. Maak de lenteui schoon en snijd in ringen. Was de basilicum, trek de bladeren eraf en hak het fijn. Roer door de yoghurt de mosterd, uien en basilicum. De gebakken groente met yoghurtkruiden dip en brood serveren.

Dag 6

’s Morgens – Kruidenroerei

Benodigdheden

• 1 kleine prei
• ½ bosje peterselie
• 2 eieren
• 1 theelepel olijfolie
• 1 sneetje volkorenbrood
• peper en zout

Maak de prei schoon en snijd in dunne ringen. Was de peterselie, verwijder de blaadjes en hak fijn. Roer de eieren goed en kruid. Prei en peterselie toevoegen. Verhit de olijfolie en maak de roerei daarin klaar. Serveer met brood.

’s Middags – Bladsalade met geitenkaas

Benodigdheden

• 1 kleine radicchio sla
• 5 bladeren eikenbladsla
• 50 gr geitenkaas
• 100 gr pruimen
• 1 eetlepel honing
• 40 gr walnoten
• 1 eetlepel balsamico dressing
• 1 theelepel mosterd
• peper uit de molen en zout

Was de beide sla en maak het droog. Snijd de geitenkaas in schijven, was de pruimen, verwijder de pitten en snijd in blokjes. Verhit de honing in een pan en caramelliseer de walnoten hierin. Neem de walnoten daarna uit de pan en laat ze afkoelen. Smoor de pruimen en blus met de dressing en 3 eetlepels water. Kruid met peper, zout en mosterd. Pureer de pruimen. De salade met walnoten en geitenkaas op een bord serveren en de pruimendressing eroverheen schenken.

’s Avonds – Savooikoolgroente met spaghetti

Benodigdheden

• 200 gr savooikool
• 100 gr courgettes
• 100 kersttomaten
• 50 gr spaghetti
• 1 theeelepel olijfolie
• 100 gr verse kaas
• 100 ml groentebouillon (instant)
• peper uit de molen en zout

Was de savooikool en snijd in reepjes. Was de courgette en snijd in schijfjes. Was de tomaten en verdeel in vieren. Kook de spaghetti beetgaar in zout water voor 8 minuten en giet het af. Verhit de olijfolie en smoor de groenten. Kruid met peper en zout. Roer de kaas in de groentebouillon en voeg aan de groenten toe. Kruid het naar smaak. Serveer de spaghetti met de groenten.

Dag 7

’s Morgens – Perenmuesli

Benodigdheden

• 2 peren
• 2 theelepels citroensap
• 3 eetlepels volkoren havermout
• 150 gr vetarme yoghurt
• 2 theelepels honing

Was de peren, verdeel in vieren en verwijder de kern. Snijd de peren daarna in dunne schijfjes en besprenkel meteen met citroensap. Maak de havermout warm en laat het afkoelen. Roer door de yoghurt de honing en voeg de peren toe. Strooi de havermout eroverheen en serveer.

’s Middags – Wortelaardappel rösti

Benodigdheden

• 2 wortelen
• 2 aardappelen
• 1 lenteui
• 20 gr verse parmezaan
• ½ eikenbladsla
• ½ citroen
• 50 ml groentebouillon (instant)
• ½ bosje bieslook
• 1 ½ eetlepel olijfolie
• peper en zout

Schil de wortelen en aardappelen en rasp deze grof. Was de lenteui en snijd in dunne ringen. Meng de wortelen, aardappelen, uien en parmezaan door elkaar. Kruid goed met peper en zout. Was de sla en schud goed droog. Pers de citroen uit en roer met de groentebouillon en kruiden. Snijd de bieslook klein. Verhit de olijfolie en braadt van het wortelaardappel mengsel, rösti. Besprenkel de dressing over de salade, strooi de bieslook erover en serveer bij de rösti.

’s Avonds – Kip

Benodigdheden

• 3 wortelen
• ½ mango
• 4 sjalotten
• 200 gr pompoen
• 150 gr kipfilet
• 500 ml groentebouillon (instant)
• 4 takjes peterselie
• peper en zout

Schil de wortelen en snijd in schijfjes. Schil de mango, snijd het vruchtvlees van de steen en snijd in blokjes. Halveer de sjalotten, was de pompoen, ontkern en snijd met de schil klein. Maak de kipfilet schoon en snijd in blokjes. Kook de groentebouillon en gaar hierin de pompoen, wortelen en sjalotten 5 minuten. Voeg daarna de mango en kipfilet toe en gaar bij middelmatig vuur voor 10 minuten. Kruid met peper en zout. Verwijder de peterseliebladeren en strooi erover.