Slaapproblemen? Tips die helpen voldoende slaap te krijgen

Heb je slaapproblemen? Dan ben je niet de enige. Meer mensen dan ooit hebben hier last van. Het is dan ook een typisch probleem dat past bij onze hedendaagse maatschappij. Drukte, stress, te weinig tijd… voor veel mensen is dit herkenbaar. Om ons goed te kunnen voelen en goed te presteren is het belangrijk om voldoende slaap te krijgen. Een tekort aan slaap kan je levenskwaliteit dan ook behoorlijk verpesten. Belangrijk dus om je slaapproblemen aan te pakken. Hierbij zijn de volgende zaken belangrijk: je voeding en supplementen, wat je doet in de uren voordat je naar bed gaat, wat je doet als je in bed ligt en wat je overdag doet.

Inhoud artikel

• Voeding en supplementen die helpen bij slaapproblemen
• De uren voordat je naar bed gaat
• Als je in bed ligt
• Overdag/algemeen
• Kleine aanpassing kan groot verschil maken bij slaapproblemen

Voeding en supplementen die helpen bij slaapproblemen

Voeding heeft een grotere invloed op onze slaap dan veel mensen denken. Krijg je teveel ongezonde voeding binnen? Dan heeft dit een negatieve invloed op de slaapkwaliteit. Andersom geldt dit ook: het eten van gezonde voeding heeft een positief effect op de slaapkwaliteit. Daarnaast zijn er voedingssupplementen die de slaapkwaliteit kunnen bevorderen.

Magnesium

Magnesium wordt ook wel het ‘anti-stressmineraal’ genoemd. Uit onderzoek is gebleken dat een magnesiumtekort kan zorgen voor slaapproblemen. Magnesium is te vinden in bijvoorbeeld brood, noten, groente en vlees. Veel mensen hebben echter een (licht) magnesiumtekort. Dit komt onder andere doordat de kwaliteit van de voedingsbodems minder goed is dan vroeger. Het kan daarom zeker de moeite waard zijn extra magnesium te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een supplement of magnesiumolie.

Vitamine D

Voldoende vitamine D belangrijk is bij een goed slaap-waakritme. Vitamine D wordt vooral aangemaakt door ons lichaam wanneer de zon op onze huid schijnt. Vooral in de wintermaanden krijgen we echter amper zonlicht te zien. Extra vitamine D kan dan helpen. Onze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen helaas erg weinig vitamine D. Het zit wel in vette vis (zalm, haring, makreel, forel), eieren, zuivelproducten en champignons. Een vitamine D-supplement is dan ook een goede manier om extra vitamine D binnen te krijgen.

Kruiden

Er zijn meerdere kruiden die kunnen helpen bij slaapproblemen. Dit zijn bijvoorbeeld:

• Valeriaan: heeft een ontspannende werking. Kan helpen om sneller in slaap te vallen en beter te slapen.
• Ashwagandha: verlaagt het stressniveau in het lichaam.
• Kamille: werkt kalmerend. Drink bijvoorbeeld kamillethee voordat je gaat slapen.

Melatonine

Melatonine is belangrijk bij een goed slaap-waakritme. Het is een lichaamseigen stof. Normaal gesproken gaat het lichaam melatonine aanmaken als het 's avonds donker wordt. Helaas zitten we tegenwoordig de hele avond met ons hoofd voor een tv, computer of smartphone. Het licht van deze apparaten houdt ons wakker met als gevolg slaapproblemen. Dit kan de natuurlijke aanmaak van melatonine verstoren. Melatoninetabletjes kunnen daarom uitkomst bieden.

Groente en fruit

In groente en fruit zitten veel vitamines en mineralen. Deze hebben een positieve invloed op je gezondheid. Voel je je beter en fitter? Dan slaap je over het algemeen ook beter.

Vermijd suikers, vooral in de avond

Het eten van suikers (snoep, repen) zorgt voor een enorme piek in je bloedsuikerspiegel. Later gaat je bloedsuikerspiegel weer dalen. Deze schommelingen zijn sowieso niet goed voor je lichaam. Maar ook op je slaap heeft dit een negatief effect.

Vermijd cafeïne, alle cafeïne!
Drink je een kopje koffie? Dan duurt het daarna ongeveer zes uur tot de hoeveelheid cafeïne in je bloed gehalveerd is. Het duurt nog heel wat meer uren voordat alle cafeïne uit je bloed is verdwenen. Probeer daarom om in ieder geval geen cafeïne meer te nemen in de laatste zes uur voordat je naar bed gaat. Bij slaapproblemen is het aan te raden om (tijdelijk) helemaal geen cafeïne meer te nemen. Het zou zomaar kunnen dat dit een onverwachts positieve invloed heeft op je slaap. Cafeïne zit overigens niet alleen in koffie. Het is ook te vinden in thee, chocola, cacao, sommige frisdranken en sommige medicijnen.

Stop met roken

Veel mensen denken dat roken een ontspannende werking heeft, maar dit is niet juist. Nicotine heeft juist een stimulerende werking. Roken heeft daardoor dus een negatieve invloed op je slaap.

Eet een kleine, gezonde snack voordat je naar bed gaat

Bijvoorbeeld een handje amandelnoten, een banaan of een bakje yoghurt met een cracker. Dit zorgt ervoor dat je geen honger krijgt gedurende de nacht. Daarnaast bevatten dit soort snacks rustgevende stofjes, zoals tryptofaan. Let op: een zak chips of drop geldt dus niet als een gezonde snack en werkt alleen maar averechts!

Vermijd alcohol voor het slapen gaan

Alcohol zorgt er wel voor dat je makkelijker in slaap valt. Het zorgt er echter ook voor dat je vaker wakker wordt en minder diep slaapt. Uiteindelijk heeft alcohol dus een negatieve invloed op je slaapkwaliteit.

De uren voordat je naar bed gaat

De uren voordat je naar bed gaat zijn voor je lichaam de voorbereiding op je slaap. In deze uren moet je langzaam toewerken naar een staat van ontspannenheid. Eventuele stress en spanning van overdag moet je in deze uren weg zien te werken. Doe je dit niet? Dan wordt snel in slaap vallen erg lastig.

Meditatie en ademhalingsoefeningen

Dit helpt je om je hoofd leeg te maken en te stoppen met denken. Doe dit vlak voordat je gaat slapen. Een voorbeeld van een simpele oefening is je te concentreren op je ademhaling.

Stop op tijd met tv kijken, achter je computer zitten en met je telefoon spelen

Het licht dat van deze schermen komt houdt je wakker. Zet een uur voordat je naar bed gaat alle apparatuur uit.

Stop met denken vanaf een uur voordat je naar bed gaat

We doen het allemaal: piekeren, analyseren, denken aan de volgende dag. Dit houdt je geest wakker en alert. Overdag is dit prima, maar als je gaat slapen niet. Probeer dus het laatste uur voordat je naar bed gaat zo weinig mogelijk te denken. Lees bijvoorbeeld wat, ga nog even een stukje wandelen, of kijk een comedyserie.

Luister naar je favoriete muziek

Dit werkt ontspannend.

Laat je masseren

Het beste is om dit te laten doen vlak voordat je naar bed gaat. De spanning kan zo letterlijk uit je spieren gewreven worden.

Neem een warm bad voor het slapen gaan

Dit ontspant je lichaam en geest. Een warme douche kan uiteraard ook.

Ga eerder naar bed dan je zou moeten

Heb je je wekker op 7 uur gezet? Wellicht dat je dan netjes om 23 uur naar bed gaat om aan je acht uur slaap te komen. Probeer echter ook eens om een half uur tot een uur eerder naar bed te gaan. In dit geval dus tussen 22.00 en 22.30 uur. Dit neemt de druk om snel in slaap te vallen weg.

Seks

Na een goede vrijpartij komen er stofjes vrij in je hersenen die ontspannend werken (endorfine). En ja, dit geldt ook voor ‘soloseks’.

Als je in bed ligt

Veel mensen blijven uren woelen en draaien als ze niet kunnen slapen. Dit werkt vaak alleen maar averechts. Probeer daarom om dit patroon te doorbreken. Ook is het belangrijk dat je slaapkamer 'slaapproof' is.

Houd je slaapkamer donker, koel en goed geventileerd

Een donkere, koele, goed geventileerde slaapkamer is voor je lichaam het prettigst om in te slapen. Slaap dus nooit met alle ramen en ventilatieroosters potdicht en de verwarming aan. Zorg ook dat er geen licht naar binnen valt.

Kijk niet naar je wekker of klok
Als je constant op de tijd let leg je jezelf alleen maar meer druk op. “Als ik nu in slaap val kan ik nog zes uur slapen’’. Die zes uur is na een uur woelen nog vijf uur, en weer een uur later nog vier uur. Dit zorgt alleen maar voor meer spanning en stress. En wat kun je nu net niet gebruiken als je te maken hebt met slaapproblemen? Juist, spanning en stress! Zorg dus dat je wekker of klok buiten je zicht staat. Je kunt je wekker bijvoorbeeld omdraaien.

Kan je niet in slaap vallen? Ga je bed dan even uit

Urenlang blijven woelen terwijl je irritatieniveau door het plafond schiet is niet aan te raden. Doorbreek dit en ga even je bed uit. Doe dit als je na een half uur nog niet in slaap gevallen bent. Je kunt bijvoorbeeld even iets luchtigs lezen of een glas warme melk drinken. Ga weer naar bed als je voelt dat je slaperig wordt.

Gebruik oordopjes als je last hebt van ongewenste geluiden

Heb je last van je snurkende partner? Of herrie van buiten? Gebruik oordopjes om het geluid om je heen te dempen.

De slaapkamer is verboden terrein voor je telefoon

Voor het slapen gaan nog even snel je Whatsapp of e-mail checken? Of erger nog, midden in de nacht je Whatsapp of e-mail checken? Als je het niet erg vindt om slechter te slapen moet je dit lekker blijven doen. Wil je echter beter slapen? Houd je telefoon dan buiten je slaapkamer.

Geef eraan toe, word niet kwaad

Denk je dat je sneller in slaap valt als je je kwaad maakt? Juist. Hoe meer je je kwaad maakt en jezelf op loopt te fokken, hoe wakkerder je wordt. Je kunt je lichaam niet dwingen om in slaap te vallen. Het heet immers ‘’in slaap vallen” en niet “jezelf in slaap duwen”. Jezelf kwaad maken is overigens een hele menselijke reactie als je niet in slaap kunt vallen. Zolang je je maar bedenkt dat de kans dat je in slaap valt hierdoor alleen maar kleiner wordt.

Lavendel op je kussen

Lavendel heeft een ontspannende werking. Gebruik hiervoor lavendelspray. Spray dit als je naar bed gaat op je kussen.

Overdag/algemeen

Een slaapprobleem is niet alleen iets van 's avonds en 's nachts. Wat je overdag doet heeft grote invloed op je slaapkwaliteit. Zorg daarom dat je ook overdag actief met je slaapproblemen aan de slag gaat. Dit vergroot de kans dat je voldoende slaap krijgt.

Ga naar je huisarts

Moeite met slapen kan ook een symptoom van een onderliggende probleem zijn. Heb je langere tijd last van slaapproblemen? Ga dan naar je huisarts. Deze kan bijvoorbeeld je bloedwaarden laten testen.

Ga naar een psycholoog of haptonoom

Slaapproblemen worden meestal grotendeels veroorzaakt door stress en spanning. Een psycholoog of haptonoom kan je hiermee helpen. Een paar sessies kunnen je soms al een heel stuk op weg helpen.

Wees actief

Zit niet teveel stil. Zorg dat je voldoende beweging krijgt gedurende de dag. Sport daarnaast twee of drie keer per week. Let op: sport niet in de laatste uren voordat je naar bed gaat. Dit zorgt ervoor dat je juist minder goed in slaap valt.

Bespreek je slaapproblemen met je manager

Heb je langere tijd last van ernstige slaapproblemen? Dan kan dit je functioneren op het werk op een negatieve manier beïnvloeden. Geef dit probleem daarom aan bij je manager (en eventueel ook bij andere collega’s). Wellicht kunnen jullie samen kijken naar een oplossing. Bijvoorbeeld tijdelijk 's ochtends een uurtje later beginnen. Je manager zit er namelijk niet op te wachten dat je slecht functioneert. En ook niet dat je met een burn-out uit gaat vallen (wat na maanden van ernstige slaapproblemen zeker kan gebeuren). Grote kans dus dat hij of zij het alleen maar waardeert dat je eerlijk bent en graag samen met jou zoekt naar een oplossing. Eventueel kan je manager je overigens ook doorverwijzen naar de bedrijfsarts.

Zorg dat je een comfortabel bed hebt

Eigenlijk de meest voor de hand liggende tip die er is. Zorg dat je op een goede matras ligt en een comfortabel hoofdkussen hebt.

Zorg dat je zoveel mogelijk daglicht ziet

Daglicht maakt je wakkerder, vrolijker en alerter (let op: dit geldt dus niet voor kunstlicht). Krijg je overdag voldoende daglicht? Dan maakt je lichaam 's avonds als het donker wordt meer melatonine aan. En dat helpt je weer om makkelijker in slaap te vallen.

Vast ritme

Je lichaam houdt van ritme en regelmaat. Probeer daarom elke dag om ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Wijk hier in het weekend niet teveel van af. Als je bijvoorbeeld zondagochtend drie uur langer uitslaapt, dan zal je zondagavond meer moeite hebben om in slaap te vallen.

Vermijd middagdutjes

Bij slaapproblemen zijn middagdutjes erg verleidelijk. Helaas zijn deze niet goed voor je slaap-waakritme. Dit betekent dat je na een middagdutje 's avonds alleen maar meer moeite hebt om in slaap te vallen. Gevolg is wederom een korte nacht. Ga in plaats van een middagdutje liever 's avonds op tijd naar bed.

Relativeer

Slaapproblemen kunnen je leven behoorlijk verpesten. Daar is geen twijfel over mogelijk. Bedenk echter wel dat het altijd erger kan. Er zijn mensen die hun familie en huis verloren hebben door een natuurramp, mensen die ongeneeslijk ziek zijn, mensen die hun kind verloren hebben. Deze mensen zouden er alles voor over hebben om hun situatie in te ruilen voor slaapproblemen. Door te relativeren maak je het probleem kleiner. Dit kan er weer voor zorgen dat je meer ontspant en dus beter slaapt.

Kleine aanpassing kan groot verschil maken bij slaapproblemen

Niet elke slaaptip zal voor iedereen bruikbaar zijn. Kies daarom om te beginnen enkele tips uit de lijst en kijk of deze helpen bij het krijgen van voldoende slaap. Soms kan één kleine aanpassing al een groot verschil maken in de strijd tegen je slaapproblemen.