Slecht slapen: Oorzaken, gevolgen en tips

De ene persoon slaapt tien uur per dag terwijl de ander voldoende heeft aan zes uur. Gemiddeld gezien slapen mensen ongeveer acht uur per etmaal. Wanneer je niet genoeg slaapt of wanneer de kwaliteit van je slaap niet goed is, dan ondervind je hier hinder van. Slaaptekort uit zich in vermoeidheid, maar brengt ook andere nadelige effecten met zich mee. Je zult merken dat het lastiger wordt om je te concentreren wanneer je structureel slecht slaapt en ook de algehele gezondheid heeft hieronder te lijden, zeker op de langere termijn.

Slecht slapen heeft schadelijke effecten op het lichaam

Tijdens de slaap vinden er diverse processen plaats in het lichaam. Zo vernieuwen de cellen in ons lichaam zich in een hoger tempo dan wanneer we wakker zijn. Ook neemt de productie van afweerstoffen toe in de slaaptoestand. Je spieren ontspannen en het lichaam herstelt. De indrukken die we overdag hebben opgedaan worden eveneens verwerkt tijdens het slapen. Wanneer je slecht slaapt, vinden deze veranderingen in mindere mate plaats waardoor je je slechter gaat voelen en een groter risico loopt om ziek te worden. Slaap is onmisbaar en van essentieel belang voor een goed lichamelijk en geestelijk welzijn.

De lichamelijke veranderingen tijdens de slaap

Tijdens de slaap zijn er vier fases die zich herhalen, waarvan met name de eerste drie zeer belangrijk zijn voor een goed herstel van het lichaam. Een aantal veranderingen dat plaatsvindt is:

• De afname van stresshormonen
• De toename van groeihormonen
• Een verminderde speekselproductie
• Een verminderde urineproductie
• Een tragere hartslag
• Een tragere ademhaling

Mogelijke oorzaken van een slechte nachtrust

Er zijn vele mogelijke oorzaken te bedenken waardoor iemand slecht slaapt. Misschien heb je veel last van stress en kun je dit moeilijk loslaten. Je hebt bijvoorbeeld problemen op je werk, op financieel gebied of binnen je relatie, waardoor je ’s nachts voortdurend ligt te piekeren. Slechte eet- en drinkgewoonten kunnen ook invloed hebben op het in slaap vallen. Wanneer je vlak voor het naar bed gaan nog eet, dan is je lichaam nog druk bezig met het verteren van voedsel, waardoor het lastiger kan zijn om in slaap te vallen. Sommige vormen van medicatie, waaronder medicijnen tegen depressie en angstremmers, kunnen de slaap bemoeilijken. Ook het nuttigen van alcoholische dranken heeft invloed op de nachtrust. Je valt misschien wel makkelijk in slaap, maar alcohol zorgt ervoor dat je licht slaap en je kunt daardoor regelmatig wakker worden, ook al herinner je je dit de volgende ochtend niet meer. Ook kan een disbalans tussen geestelijke en lichamelijke inspanningen een oorzaak zijn. Zo zal je wanneer je geestelijk moe bent, maar lichamelijk niet, makkelijker wakker blijven.

De gevolgen voor slechte slapers

De meeste mensen hebben wel eens zo’n nacht dat ze de slaap niet kunnen vatten. Dat ze liggen te woelen en piekeren in bed. Dit is vervelend, maar wanneer je hier vaker of zelfs structureel last van hebt, dan wordt het tijd om hier iets mee te doen. Langdurig slecht slapen is ongezond en kan ver strekkende gevolgen hebben. Je immuunsysteem wordt slechter, je vermoeidheid en de moeite die je hebt met concentreren maken dat je fouten maakt in je dagelijkse werkzaamheden of dat het veel moeite kost om deze uit te voeren. Je kunt op den duur zelfs oververmoeid raken, wat eveneens zijn weerslag kan hebben op je sociale leven en je relatie.

Tips tegen slecht slapen

Om het probleem aan te pakken, is het belangrijk dat je weet wat de oorzaak is dat je niet goed kunt slapen. Eet je nog laat in de avond of ben je erg gestrest? Er is een aantal dingen dat je sowieso kunt proberen. In de meeste gevallen verbetert het de nachtrust. Mocht dit onverhoopt niet het geval zijn, dan schaden de tips in ieder geval niet.

Zorg overdag voor lichaamsbeweging

Wanneer je lichaam moe is, zal je makkelijker slapen. Zorg dus, vooral wanneer je een zittend beroep hebt, dat je wel aan beweging toe komt. Anders zal de balans tussen fysieke en mentale vermoeidheid verstoord raken.

Zorg voor regelmaat in je dagelijks leven

Dat wil zeggen dat je dagindeling qua waken en slapen er altijd ongeveer hetzelfde uitziet. Je staat op rond een bepaald tijdstip en je gaat naar bed op vast moment. Probeer, hoe moe je ook bent, te vermijden dat je overdag gaat slapen. Hierdoor ontregel je juist je slaap- en waakritme.

Creëer een slaapritueel

Probeer niet vanuit de drukte van alledag rechtstreeks naar bed te gaan. Neem dagelijks voordat je wilt gaan slapen de tijd om volgens een vaste manier tot rust te komen. Lees een stukje uit een boek of drink een beker warme melk. Laat de hond uit of doe een ontspanningsoefening. Op een gegeven moment zal je lichaam zich erop instellen dat het na jouw ritueel tijd is om in slaap te vallen.

Neem je bed een onder de loep

Hoe ligt jouw bed? Ligt het matras nog wel comfortabel? Biedt je hoofdkussen nog voldoende steun? Ga eens bewust na of jouw bed en toebehoren wel goed genoeg ligt. Vergeet ook je dekbed niet. Is dit te warm of te koud? Wanneer je niet lekker ligt en ongemakken ervaart, dan werkt dat ook niet bevorderlijk.

Zorg dat je slaapkamer koel is

Mensen slapen doorgaans makkelijker in een koele ruimte dan wanneer het te warm is. Zet overdag de ramen en deuren tegen elkaar open en laat de wind door je huis gaan. Zorg voor schoon beddengoed. Je kunt dit overdag buiten hangen zodat dit fris is.

Zorg dat je huis later in de avond donker is

Als je ’s avonds het huis alvast wat donkerder maakt, dan komt de productie van melatonine, het slaaphormoon, al langzaam op gang. De kans dat je met een slaperig gevoel naar bed gaat is op deze manier groter dan dat je tot laat in de avond fel licht hebt branden in je woning.

Als je alles hebt geprobeerd

Heb je werkelijk alles geprobeerd, maar ondervind je geen verbetering? Dan is het raadzaam om contact op te nemen met een dokter. Vertel je huisarts jouw klachten. Hij zal je, wanneer hij vermoedt dat de oorzaak medisch is, wellicht doorverwijzen naar een slaapcentrum of een andere specialist voor verder onderzoek.