Afvallen en een betere conditie door te gaan hardlopen

Als je wilt afvallen, is een combinatie van gezond(er) en/of minder eten, en meer bewegen erg belangrijk. Een goede, leuke en bovendien goedkope manier van lichaamsbeweging is hardlopen. Hardlopen is een goede manier om conditie op te bouwen en tegelijkertijd een hoop calorieën te verbranden. Je kan jezelf verschillende doelen stellen tijdens het hardlopen. Als beginnende hardloper zal je eerst conditie moeten opbouwen en leren om afstanden te lopen. Gevorderde hardlopers kunnen hun grenzen ook blijven verleggen, door deel te nemen aan hardloopwedstrijden en door te variëren met de terreinen waarop zij lopen.

Inhoud

• Wat is hardlopen?
• De positieve effecten van hardlopen
• De negatieve effecten van hardlopen
• Hoeveel kan je afvallen met hardlopen?
• Verhouding spiermassa en vetmassa
• Afvallen bij verschillende takken van hardlopen
• Een goede start maken
• Waar ga je hardlopen?
• Trainen met een trainingsschema
• Trainen op je gevoel
• Wat kan je door te hardlopen bereiken?
• Wil je gaan deelnemen aan hardloopwedstrijden?
• Tips voor tijdens het lopen

Wat is hardlopen?

Hardlopen is simpelweg rennen. Er zijn makkelijk gezegd twee vormen van hardlopen, namelijk sprinten en duurloop (ook wel langeafstandsrennen genoemd). Hardlopen wordt over het algemeen in de buitenlucht beoefend en bestaat al vanaf het moment dat er mensen op de aarde wonen. Waar het vroeger vooral gedaan werd tijdens de jacht, om prooidieren te vangen en te doden, wordt hardlopen nu voornamelijk recreatief beoefend door liefhebbers van deze sport.

Sprinten, tak van hardlopen

Bij het sprinten is het de bedoeling om over een zeer korte afstand (zo’n 100 tot 400 meter) erg snel te rennen en zo snel mogelijk te finishen. In deze korte periode van beweging verg je erg veel van jouw lichaam. Als je gaat starten met hardlopen kan je je beter nog niet toeleggen op het sprinten, omdat deze vorm erg veel van je vraagt en ongetraind sneller voor blessures kan zorgen dan duurloop.

Duurloop of langeafstandsrennen, tak van hardlopen

Bij de duurloop of langeafstandsrennen is het de bedoeling om een lange periode te gaan hardlopen in een gelijkmatig tempo. De lengte van de duurloop verschilt enorm. Je kan ervoor kiezen om 1 kilometer te lopen, maar ook een marathon van 42 kilometer. De lengte van de duurloop is minder belangrijk dan het gelijkmatig rennen en ervoor zorgen dat hardlopen een leuke bezigheid voor je blijft.

Wanneer je het hardlopen leuk vindt, en je wilt hier graag mee door, kan je ook gaan trainen om deel te nemen aan diverse hardloopwedstrijden, zoals de Dam tot Damloop (16,1 kilometer), een halve marathon (21 kilometer) of een hele marathon (42 kilometer).

De positieve effecten van hardlopen

Hardlopen biedt een groot scala aan voordelen, waaronder:

• Door een uur te hardlopen verbrand je ongeveer 820 calorieën.
• Je bent in de buitenlucht en ademt dus continu frisse lucht in.
• Je bouwt er een enorme conditie mee op.
• Terwijl je aan het hardlopen ben, verbrand je calorieën en val je dus ook af.
• Je lichaamshouding verbetert.
• Je zal je na een hardloopsessie energieker voelen.

De negatieve effecten van hardlopen

Hardlopen heeft naast voordelen, ook een aantal nadelen:

• Doordat hardlopen vooral in de buitenlucht gebeurt, kan het zijn dat je door regen, storm, sneeuw en hagel moet lopen. Probeer dan toch door te zetten en te gaan lopen!
• Wanneer je onvoorbereid gaat starten met hardlopen, of wanneer je niet goed oppast, kan je blessures aan je enkels, voeten, schenen, knieën en heupen veroorzaken.
• Het is soms lastig om jezelf te motiveren om te blijven doorgaan met hardlopen, zeker als je geen zin hebt, moe bent of nog wat spierpijn hebt van de vorige training.

Hoeveel kan je afvallen met hardlopen?

Hoeveel kilo's je verliest met hardlopen, is moeilijk te zeggen. Dit is vooral afhankelijk van je huidige gewicht, hoe groot jouw conditie is, welke afstanden je kan lopen en ook wat de verhouding vet- en spiermassa is. Wetenschappelijke onderzoeken zijn het ook niet met elkaar eens, en het is soms moeilijk om te bepalen hoeveel calorieën je kan verbranden per type inspanning. Wel wordt er gezegd dat een uur hardlopen op een goed, stevig tempo (maar zonder buiten adem te raken), 820 calorieën verliest. Dit aantal kilocalorieën wordt verloren als iemand ongeveer 100 kilo weegt en loopt met een snelheid van ongeveer 10 km/uur. Iemand rond de 50 kg zal in hetzelfde looptempo ongeveer 500 kcal verbranden.

In theorie kan je stellen dat hoe zwaarder je bent en hoe slechter jouw conditie is, hoe meer je verhoudingsgewijs zult afvallen. Dit komt doordat je veel meer van jouw lichaam vraagt als je een hoger gewicht en een slechtere conditie hebt. Maar tegelijkertijd zal je met een slechte conditie minder lang kunnen hardlopen dan wanneer je een getrainde loper bent en kilometers achter elkaar kan rennen.

Verhouding spiermassa en vetmassa

Daarnaast is ook de verhouding tussen vet- en spiermassa in jouw lichaam belangrijk. Met hardlopen (en alle andere vormen van beweging) zal jouw lichaam bij een beperkte calorie-inname de vetvoorraad gaan aanspreken. Iemand met overgewicht, dus met veel vet, zal dus veel vet kunnen verbranden. Daarnaast zal er tijdens het hardlopen ook spiermassa opgebouwd worden. Je spieren worden sterker, en nemen in omvang toe. Hoewel je vet verliest, krijg je er dus spiermassa voor terug. En hier zit ook gelijk een addertje onder het gras: spiermassa weegt meer dan vet. Het kan dus lijken alsof je niet afvalt, omdat jouw gewicht gelijk blijft. Maar het kan ook betekenen dat je juist vet aan het verbranden bent, én dat je er meer spiermassa voor terug hebt gekregen.

Diëtisten hebben een handig apparaat waarmee ze de hoeveelheid vocht, vet en spieren in jouw lichaam kunnen meten. Deze gegevens zeggen vaak meer over jouw lichamelijke gezondheid, dan de daadwerkelijke kilo's die je bent afgevallen (omdat spiermassa zwaarder weegt dan vetweefsel). Laat bijvoorbeeld één keer per maand deze gegevens verzamelen bij de diëtist, en je weet of je op de goede weg bent (of juist niet).

Afvallen bij verschillende takken van hardlopen

Zoals al eerder vermeld in dit artikel, zijn er simpelweg twee soorten hardlopen: sprinten en duurlopen. De mate van afvallen is bij deze vormen ook verschillend. Over het algemeen verlies je meer gewicht bij de duurloop of het langeafstandslopen. Dit omdat je langer in beweging bent, en ook langer aanspraak maakt op jouw vetreserves.

Daarnaast is er ook nog een andere variant van duurlopen, namelijk de intervaltraining. Hierbij ben je aan het duurlopen, maar ga je op sommige stukken van het traject harder lopen dan je normaal gesproken gaat doen. Je trekt dus eigenlijk korte sprintjes tijdens je training. Je zet tijdens deze versnelling je hart, longen en spieren extra aan het werk, wat deze organen aanzet om extra hun best te doen en nog sterker te worden. Deze versnelling in de training zorgt er ook voor dat er weer extra vetreserves aangesproken worden, wat resulteert in extra gewichtsverlies. Wel wordt aangeraden pas met de intervaltraining te starten op het moment dat je al een ruime conditie hebt opgebouwd en je minstens 20 minuten achtereen kan hardlopen. De versnellingen tijdens de intervaltraining doe je drie tot vier keer per training.

Een goede start maken

Als je besloten hebt om te gaan hardlopen, heb je een goede keuze gemaakt. Hardlopen is gezond, je verbrandt er calorieën door en je verbetert je conditie. Voordat je gaat hardlopen kan het leuk zijn om eens een rondje in jouw wijk te lopen om op zoek te gaan naar leuke plekjes waar je graag zou willen hardlopen. Of misschien is er iemand in jouw omgeving die ook graag zou willen starten, dan kunnen jullie het mooi samen doen!

Benodigdheden om te hardlopen

Zeker als je net gaat starten met hardlopen, zijn er weinig dingen die je nodig hebt. Ben je gevorderd, loop je al een tijdje of wil je graag meer uit jezelf halen, dan kan je daarna weer verder kijken naar betere gear die aansluit bij jouw wensen.

Als beginner heb je het volgende nodig:

• Hardloopschoenen; dit mag van een goedkoop merk zijn.
• Joggingbroek; dit loopt lekkerder dan een spijkerbroek. Probeer een joggingbroek met een rits te scoren, zo kan je altijd je huissleutel meenemen zonder angst deze kwijt te raken.
• T-shirt; trek bij voorkeur een zwart of wit T-shirt aan, omdat hier de zweetplekken minder op te zien zijn.
• Stopwatch; als je gaat hardlopen m.b.v. een trainingsschema.

Bovenstaande benodigdheden zijn echt voor de beginnende hardloper die nog nooit eerder hebben gelopen. Mensen die al wat langer lopen, kunnen baat hebben bij andere benodigdheden. Zo wordt de katoenen kleding vaak vervangen door synthetische kleding: synthetische kleding laat zweet sneller verdampen, waardoor de kleding niet zo zwaar wordt en comfortabeler blijft dragen. Bovendien zit strakke kleding, zoals een synthetische legging, vaak comfortabeler omdat deze strakker om het lichaam zit en er dus minimale wrijving tussen het lichaam en de kleding is.

Ook zal de meer ervaren hardloper liever lopen op speciale hardloopschoenen van een betere kwaliteit. Sportzaken gespecialiseerd in hardlopen, hebben vaak een apparaat waarmee gekeken kan worden naar de afrolling van jouw voeten tijdens het hardlopen, zodat er echt een goede schoen voor jouw voeten aanbevolen kan worden, waardoor de kwaliteit van jouw hardloopsessies omhoog gaat.

Waar ga je hardlopen?

Als je net start met hardlopen, kan je gewoon in je eigen wijk gaan lopen, zoals het park bij jou om de hoek, of gewoon langs de weg of op het fietspad. Train je al wat langer, of vind je het gewoon leuk, dan kan je ook eens gaan hardlopen in het bos, op een trainingsbaan, het strand en dergelijke. Gebruik je fantasie en bedenk waar jij graag eens zou willen hardlopen.

Trainen met een trainingsschema

Op internet zijn diverse trainingsschema’s te vinden voor als je gaat starten met hardlopen. De meeste van deze trainingen zijn erop gebaseerd dat je binnen 8 tot 12 weken zo’n 30 minuten achtereen kan hardlopen. Vaak ziet de training er ongeveer zo uit:

• Week 1: 2 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen. Herhaal 4 keer.
• Week 2: 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 4 keer.
• Week 3: 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 4 keer.
• Week 4: 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 4 keer.
• Week 5: 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 5 keer.
• Week 6: 10 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 3 of 4 keer.
• Enzovoort.

Om je exact aan dit schema te kunnen houden, heb je een stopwatch nodig of een horloge dat de juiste tijd aangeeft en een piepsignaal geeft wanneer de tijd voorbij is en je weer mag hardlopen. Vaak staat op het schema aangegeven dat je drie tot vier keer per week moet trainen om het einde van het schema te kunnen halen.

Mocht je vastlopen tijdens je training en kom je niet verder, dan doe je een stap terug en pak je de laatste week training er nog eens bij. Doe deze nog een week en kijk vervolgens of je daarna de trainingsweek erop wel aankan.

Trainen op je gevoel

Veel mensen met overgewicht zullen echt moeite hebben met het lopen volgens het schema, zeker in het begin. Je kan daarom ook zelf 'gewoon' gaan hardlopen, zonder je aan het schema te houden. Wanneer je aan het hardlopen bent, zal je op een gegeven moment moe worden. Stop nu niet direct, maar stel jezelf een doel, bijvoorbeeld: over 30 passen mag ik stoppen met rennen, en ga ik wandelen. Door jezelf dit soort doelen te stellen, ga je over je eigen grenzen heen, maar weet je wel wanneer je wel mag stoppen. Ga wandelen tot je hart weer wat tot bedaren is gekomen, en start vervolgens weer met hardlopen tot je niet meer kan, en dan nog 30 stappen extra. Probeer per trainingssessie 3 tot 4 keer te hardlopen.

Als je langer achtereen kan rennen, kan je de frequentie wat terugschroeven: in plaats van 3 of 4 keer hardlopen in één sessie, kan je je dan beperken tot 2 keer hardlopen, met daartussen in een stuk wandelen. Kan je nóg verder lopen, dan is één stuk hardlopen natuurlijk voldoende.

Wat kan je door te hardlopen bereiken?

Hardlopen is allereerst goed voor je gezondheid. Je bent immers op dit artikel uitgekomen omdat je graag wilt afvallen door te gaan hardlopen. Hardlopen zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt, en daardoor helpt het jou bij het afvallen.

Je loopt in de buitenlucht, en frisse lucht is altijd gezond! Bovendien kom je tijdens het hardlopen vaak op plekken waar je normaal gesproken niet zo snel zou komen. Misschien kom je nu dagelijks in het park, zoek je wat vaker het strand op of geniet je van de stilte van het bos.

Hardlopen geeft jou bovendien een goed gevoel: de meeste hardlopers geven aan dat ze zich na een training gelukkig en energiek voelen. Daarnaast kan je tijdens het hardlopen je hoofd volledig leegmaken, je gedachten op nul zetten en je enkel concentreren op de stappen die je zet.

Wil je gaan deelnemen aan hardloopwedstrijden?

Wanneer je wat conditie hebt opgebouwd, het hardlopen onder de knie hebt en je al een ruimere afstand kan afleggen, is het een idee om na te gaan denken over hardloopwedstrijden. Wat is er nou leuker dan jezelf een nieuw doel voor ogen te stellen: deelnemen aan een hardloopwedstrijd en die medaille of prijs in ontvangst nemen?

Door heel Nederland heen worden veel hardloopwedstrijden georganiseerd, met diverse afstanden en diverse terreinen waar je kan lopen. Zo is er voor de beginnende en gevorderde hardloper altijd wel een hardloopwedstrijd te vinden waar hij of zij graag aan wil deelnemen.

Tips voor tijdens het lopen

De meeste mensen kiezen ervoor om in hun eentje te gaan hardlopen. Ook is het onhandig om veel dingen mee te nemen tijdens je work-out, omdat al die extra ballast je kan hinderen tijdens de bewegingen die je maakt. Om het hardlopen nog wat makkelijker en leuker te maken, een paar tips:

• Neem een mp3-speler met een lekker muziekje mee. Kies vooral muziek uit met een lekkere, vlotte beat, zodat je tijdens het lopen het tempo van de muziek kunt aanhouden.
• Neem altijd één of twee euro mee als je gaat lopen. In geval van nood kan je dan iemand geld geven om gebruik te maken van zijn/haar telefoon, kan je bij een tankstation even naar het toilet gaan of een flesje water kopen bij de supermarkt.
• Zoek regelmatig een andere plek uit om te gaan hardlopen. Verandering van de omgeving zorgt ervoor dat het hardlopen leuk blijft!
• Luister goed naar jouw lichaam. Als je lichaam aangeeft dat het pijn doet, kan je de frequentie en duur van je training ietwat naar beneden halen, totdat je geen klachten meer hebt en weer een stap hoger op het schema kunt doen.

Lees verder

• Afvallen of gewicht verliezen moet je écht willen