Goed instellen van je werkplek: een handleiding

Anno 2020 heeft circa 30% van de werkende Nederlanders last van pijnklachten aan arm, nek en/of schouder die direct te linken zijn aan arbeidsgerelateerde werkzaamheden. Deze lichamelijke klachten noemt men CANS (complaints of the arm, neck and/or shoulder), iets wat voorheen officieel als RSI betiteld werd. Een groot gedeelte van deze CANS-klachten wordt veroorzaakt door de uitvoer van veelvuldig en langdurig beeldschermwerk. Wanneer je veel achter een computer werkt is het belangrijk om in een ''juiste'' positie te zitten en sterk belastende houdingen en bewegingen te vermijden. Door het goed instellen van je werkplek is het mogelijk om CANS-klachten te verhelpen en te voorkomen. Hier kun je professionele hulp voor inschakelen, bijvoorbeeld van een ergonoom of ergotherapeut, echter kun je ook al veel bereiken door zelf aan de slag te gaan.

Instellen van je (bureau)stoel

Zithoogte

Het instellen van de zithoogte is de eerste stap bij het instellen van je werkplek. Wanneer de stoel te laag staat ingesteld worden de bovenbenen niet optimaal ondersteund. Dit kan onrust in je benen veroorzaken waardoor je (vaak onbewust) een andere zithouding gaat aannemen om toch zoveel mogelijk steun te ervaren. Een te laag ingestelde stoel kan bijvoorbeeld zorgen voor een onderuitgeschoven zithouding waardoor je weer pijnklachten in rug kunt ervaren.

Wanneer je stoel te hoog staat zorgt dit, net als bij een te laag ingestelde stoel, voor het (onbewust) aannemen van een niet-optimale zithouding; bijvoorbeeld door je benen onder de stoel te positioneren waarbij je op je tenen gaat steunen. Daarnaast kan een te hoog ingestelde stoel zorgen voor onder andere slapende benen of koude voeten ten gevolge van een lichte afknelling van de bloedsomloop.

Hoe in te stellen

• Zit rechtop in de stoel met je voeten plat op de grond
• Stel de hoogte zo in dat de bovenbenen horizontaal staan. De hoek tussen de boven- en onderbenen is hierbij dus ongeveer 90 graden

Zitdiepte

Met zitdiepte wordt bedoeld: de afstand tussen de zitting en rugleuning, en hiermee de afstand tussen de zitting en de knieholten. De stoeldiepte is in te stellen door de zitting en/of de rugleuning naar voren of achteren te verschuiven. De stoeldiepte kan bij grote aanpassing ook effect hebben op je zithoogte, wanneer dit het geval is: pas je zithoogte weer wat aan.

Hoe in te stellen

• Ga rechtop in de stoel zitten met je voeten plat op de grond, je rug tegen de rugleuning en je billen zo ver mogelijk achterin de stoel
• Positioneer de zitting zo dat de er ongeveer een vuistbreedte tussen knieholte en zitting past

Rugleuning

De instellingen van de rugleuning bepalen voor een groot gedeelte de hoeveelheid steun die je bij lang zitten ervaart. Wanneer de rugleuning te laag staat ingesteld word je via je billen i.p.v. je bekkenrand ondersteund en hierdoor naar voren op de stoel gedrukt. Dit kan het achterover kantelen van je bekken veroorzaken waardoor je met een bolle rug zit.

Wanneer je rugleuning te hoog staat ingesteld word je in je bewegingsvrijheid beperkt doordat de schouderbladen niet (voldoende) vrij liggen, daarnaast wordt de onderrug niet voldoende ondersteund wat kan zorgen voor lage rugklachten.

Hoe in te stellen

• Ga goed achterin de stoel zitten, met je voeten plat op de grond
• Kantel de rugleuning naar voren of naar achteren zodat de rug volledig ondersteund is; voorkom een volledig rechtopstaande of achteroverstaande houding
• Wanneer de rugleuning in hoogte verstelbaar is: zorg dat de bolling van de rugleuning de lage rug ondersteund, ongeveer op broekriemhoogte.

Armleuningen

Ondersteuning van de armen is een belangrijk aspect in het voorkomen van klachten. Het ondersteunen kan op twee manieren gedaan worden: ellebogen op de armleuningen, of de volledige onderarm op het bureau. Wanneer het op een juiste wijze staat ingesteld maakt het niet veel uit welke positionering wordt aangenomen.

Hoe in te stellen

• Ga rechtop in de stoel zitten en tik met je wijsvinger de voorste rand van je schouder aan
• De hoogte die je elleboog bij deze houding aanneemt is de hoogte waarop de armleuningen moeten worden ingesteld
• Zorg dat je schouders niet omhoog worden gedrukt wanneer je op de armleuningen rust, ze moeten echter ook niet volledig afhangen
• Wanneer je de armleuningen niet (continu) gebruikt moeten deze zo laag worden ingesteld dat ze onder de tafel kunnen wanneer je je stoel aanschuift

Het instellen van je bureau

Eenmaal aan het bureau zittend is het belangrijk om de hoek tussen de boven- en onderbenen op ongeveer 90° te houden, dus de positie waarin de stoel zojuist is afgesteld. Omdat dit niet op elke werkplek even eenvoudig te realiseren is, moet er onderscheid worden gemaakt tussen een bureau die in hoogte ingesteld kan worden, en een bureau die dit niet kan:

Instellingen wanneer het bureau wel in hoogte verstelbaar is

• Verstel het bureau zo dat het tafelblad op gelijke hoogte is met de armsteunen
• Zorg ervoor dat je de instellingen van het bureau aanpast op de stoel i.p.v. andersom
• Wanneer de armleuningen zo lang zijn dat je te ver van het bureau afzit moet je de stoel wel op het bureau aanpassen. Stel in dit geval de armleuningen iets lager in zodat je goed kunt aanschuiven. Leun bij deze afstelling niet op de armleuningen maar op het bureaublad

Instellingen wanneer het bureau niet in hoogte verstelbaar is

• Wanneer de juist ingestelde bureaustoel te laag is voor het bureau: stel de stoel zo hoog in dat de armleuningen op gelijke hoogte zijn met het bureaublad. Voor het ondersteunen van je benen dient er een voetenbankje worden ingezet, waarbij aan dezelfde voorwaarden moet worden voldaan als bij het instellen van de bureaustoel: voeten plat op het voetenbankje en de hoek tussen onder- en bovenbenen circa 90 graden zodat de bovenbenen ongeveer horizontaal staan.
• Wanneer de juist ingestelde bureaustoel te hoog is voor het bureau: de enige manier om je bureau op de goede hoogte te krijgen is om deze te verhogen. Er bestaan zogeheten klossen die je onder het bureau kunt plaatsen en waarmee je deze kunt verhogen. Zorg er hierbij weer voor dat je armleuningen op ongeveer dezelfde hoogte komen als het bureaublad.

Benodigdheden en hulpmiddelen

Het beeldscherm

Het is belangrijk om recht voor het beeldscherm te zitten, in deze positie hoef je niet (of zo min mogelijk) met een gedraaid hoofd of bovenlichaam te werken. Wanneer je voor een langere tijd ander werk verricht; schrijven, bellen, lezen etc., verplaats dan je stoel op zo'n manier dat je ook voor dit werk weer recht gepositioneerd zit. Door dit consequent te doen worden je rug, schouders en nek zo min mogelijk belast.

Hoe in te stellen

• Schuif je stoel goed aan en ga recht voor je beeldscherm zitten
• Plaats je open hand op je neusbrug, houd je hoofd recht en kijk naar het beeldscherm. Zorg er voor dat het beeldscherm zo staat ingesteld dat je naar het bovenste gedeelte van het glas kijkt. De taakbalk moet ongeveer op ooghoogte staan
• Strek je arm ontspannen, maar in zijn geheel naar voren. Hierbij moet je het scherm net wel/ net niet kunnen aanraken, wanneer dit niet het geval is moet je de positie van het scherm veranderen door deze naar achteren of voren te verplaatsen

Documentenhouder

Wanneer je veel gebruik maakt van papieren formulieren, boeken, rapporten etc. in combinatie met beeldschermwerk, kan een documenthouder van pas komen. Zo'n houder kan vlak onder of naast het beeldscherm worden geplaatst waardoor je je hoofd en bovenlichaam zo min mogelijk hoeft te draaien en hoeft te belasten.

Het toetsenbord

Zorg ervoor dat het toetsenbord tijdens het werken vrij dicht bij de tafelrand ligt, ongeveer 10 á 15 cm. Hierbij moeten je bovenarmen ontspannen langs je lichaam hangen en je schouders niet opgetrokken zijn. Wanneer het toetsenbord in hoogte instelbaar is (vaak met twee pootjes aan de onderkant), zorg er dan voor dat je polsen niet te ver gebogen staan. In de meeste gevallen is het aan te raden om de voetjes volledig in te klappen.

De muis

Om overbelasting van je polsen te voorkomen is het belangrijk om de muis zo te bedienen dat je je gehele onderarm meebeweegt. Plaats de muis vlak naast het toetsenbord zodat je niet ver hoeft te reiken. Door de instellingen van de muis te veranderen (gevoeligheid en hierdoor bewegingssnelheid) kun je er voor zorgen dat je pols en arm minder belast worden, gebruik hierbij de instellingen die je zelf het fijnste vindt. Hiernaast kun je ook het dubbelklikken vervangen door een klik met de middelste muisknop, dit klinkt simpel maar kan op de lange termijn klachten in pols, onderarm, nek en schouders voorkomen.

Werken met een laptop

Een groot gedeelte van de Nederlanders werkt tegenwoordig met een laptop i.p.v. een pc. Bovenstaande instellingen zijn in dit geval niet of niet volledig toe te passen. Wanneer je dagelijks relatief lang met een laptop werkt (circa twee uur of langer), is het aan te raden om met een extern toetsenbord en een externe muis te werken om pijnklachten te verhelpen of te voorkomen. Deze zijn op de meeste laptops eenvoudig aan te sluiten. Daarnaast is het aan te raden om de laptop op een laptopverhoger te plaatsen, op deze wijze ontlast je je nek en rug omdat je niet continu naar ''beneden'' kijkt.

Aanvullingen en omgeving

Werkhouding

Een goede werkhouding is, zoals bij het instellen van je bureaustoel beschreven: voeten plat op de grond of voetensteun, knieën in een hoek van 90 graden, rug volledig tegen de rugleuning, armen en schouders ontspannen en voldoende ondersteund. Echter is het afwisselen van je werkhouding minstens zo belangrijk. Zo kan het prettig zijn om je rugleuning ''los'' te zetten zodat je geregeld even goed naar achteren kunt leunen. Probeer daarnaast elke twintig minuten even te gaan verzitten om bewustwording van houding in te prenten.

Reflecties

De meest ideale positie van het plaatsen van een beeldscherm is loodrecht t.o.v. een raam. Wanneer je beeldschermwerk verricht tegenover of voor een raam, kan dit voor hinderlijk(e) reflectie of contrast zorgen. Wanneer je hiernaast een positie van minimaal 3 meter afstand van een raam aanhoudt minimaleer je de kans op hinderlijk licht.

Naast licht van buiten, kan ook kunstmatig licht klachten veroorzaken. Zorg dat je lampen recht boven of achter je werkplaats hangen.

Werkomgeving

Naast het juist instellen van je bureau, stoel en computer, is het ook goed om eens naar de organisatie van je werkomgeving en werkorganisatie te kijken. Bijvoorbeeld:

• Zorg voor zoveel mogelijk afwisseling tussen beeldschermwerk en niet-beeldschermwerk; het advies is om tenminste elke twee uur beeldschermwerk af te wisselen met tien minuten ander werk of pauze
• Zorg ervoor dat je niet langer dan zes uur per dag achter een pc werkt
• Zorg ervoor dat je niet langer dan twee uur per dag achter een laptop werkt (wanneer je werkt met een externe muis, een extern toetsenbord en een laptopverhoger geldt hetzelfde advies als bij een pc: 6 uur)
• Las micropauzes van enkele tientallen seconden in na elke 5 à 10 minuten beeldschermwerk
• Zorg voor voldoende werkruimte; je armen en benen moeten zonder beperking kunnen bewegen en je moet je stoel op diverse plaatsen kunnen positioneren zodat beeldschermwerk kan worden afgewisseld met andere werkzaamheden

Professioneel advies

Bovenstaande adviezen en richtlijnen geven een globaal beeld over de bestaande mogelijkheden om lichamelijke klachten t.g.v. beeldschermwerk aan te pakken. Echter blijven zulke zaken geheel afhankelijk van de persoon en de situatie. Wanneer je behoefte hebt aan individuele werkplekaanpassingen en advies kun je hiervoor terecht bij de HR-afdeling of de bedrijfsarts van je organisatie, zij kunnen je bij je vragen helpen of kunnen hier een extern bedrijf voor inschakelen.