Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen toepassen na het wakker worden, is een goed begin van de dag! Want door ademhalingsoefeningen te doen na het ontwaken, begin je de dag in rust. Ook stimuleren de oefeningen de bloedsomloop, de stofwisseling en ademhalingsoefeningen ontspannen de spieren. Ademhalingsoefeningen reduceren tevens angst en stress. Hoewel we het vaak druk hebben, loont het om de oefeningen te doen. Het effect van de ademhalingsoefeningen blijf je de hele dag merken. Voordat je ademhalingsoefeningen doet, rek je jezelf eerst lekker uit. Dan is de bloedsomloop alvast een beetje op gang gekomen. Doe de ademhalingsoefeningen bij voorkeur bij een open raam. Zorg ervoor dat je de ademhalingsoefeningen ontspannen doet en niet te krampachtig.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefening 1

Ga ontspannen en plat op je rug liggen. Leg eventueel een kussen in de nek en een kussen onder de knieën. Leg vervolgens een hand op de borst en een hand op de buik. Adem twintig keer diep in met de neus, houdt de adem een paar seconden vast en adem weer uit.

Ademhalingsoefening 2

Je gaat staan met de benen licht gespreid en net boven je bekken leg je je handpalmen op de onderbuik. De ademhalingsoefeningen zijn zo goed te volgen. Vervolgens adem je met gesloten mond tot diep in de buik in met de neus. Je houd de adem zes seconden vast en ademt langzaam uit terwijl de mond iets geopend is. Even vijf seconden wachten, en dan de ademhalingsoefening nog vijf keer herhalen.

Ademhalingsoefening 3

Je kruist de armen achter je hoofd en trekt de (in elkaar verstrengelde) handen zachtjes naar boven. De wervelkolom wordt hierdoor iets opgerekt. Je ademt diep door de neus, en houd de adem tijdens het strekken zes seconden in. Via de mond adem je dan langzaam uit. Hierbij buig je het hoofd en bovenlichaam iets naar voren. Nadat je bent uitgeademd wacht je vijf seconden voordat je weer inademt. Langzaam kom je weer overeind en adem je weer diep in door de buik.
Zo blijf je weer vijf seconden staan. Deze oefening herhaal je vijf keer.

Stretch-oefeningen

Stretching is goed voor ons bindweefsel en spierweefsel. Vooral wanneer bindweefsel en spierweefsel overbelast zijn of onderbelast.

Stretch-oefening 1

Je gaat rechtop staan met de benen licht gespreid. Je rekt je uit en strekt je armen zover mogelijk omhoog. Je grijpt om en om naar het plafond. Gebruik elke hand 10 maal.

Stretch-oefening 2Je legt je hiel op kniehoogte op een stoel en buigt met het bovenlichaam langzaam naar voren in de richting van het gestrekte been. Daarbij probeer je te ontspannen en tel je langzaam tot vijftien. Je herhaalt de oefening met het andere been.
De spieren die belast zijn zul je duidelijk voelen.

Stretch-oefening 3

Met gespreide benen ga je op de grond zitten. Je buigt vijfmaal langzaam naar voren, boven het linkerbeen. Daarna doe je hetzelfde boven het rechterbeen en vervolgens tussen de benen door. Dit doe je steeds zo, dat je de rekking net voelt. Wanneer je dit makkelijk vind, dan kun je een voet beetpakken en jezelf zacht naar voren trekken.

Bij stretching moet je de bewegingen schokkerig uitvoeren, maar voorzichtig. Ook moet je bij stretching geen pijn voelen.