Slapeloosheid (insomnia)

De helft van de volwassenen heeft wel eens in meer of mindere mate last van slaapprobleem, waarvoor de meesten geen hulp zoeken. Toch zijn er eenvoudige, snelwerkende oplossingen voor deze veelvoorkomende klacht.

Wat er gebeurt

Slapeloosheid is een algemene term die verwijst naar moeite met in of doorslapen. Het is geen aandoening, maar een symptoom met veel mogelijke oorzaken. We slapen allemaal wel eens niet goed en een of twee slechte nachten zijn niet echt een probleem, maar als het langer duurt, ondervinden we daar zeker de gevolgen van. Uit onderzoek is gebleken dat frequente slapeloosheid vier keer meer kans geeft op een depressie dan een gezonde nachtrust. Ook de prestaties op het werk en de omgang met gezinsleden lijden onder slapeloosheid. Het ergste is nog dat u uzelf en anderen letsel kunt toebrengen. Een deel van de ernstige auto ongelukken wordt veroorzaakt door oververmoeidheid van de chauffeur.

De reden dat slapeloosheid zo moeilijk te definiëren is, is dat de hoeveelheid slaap die we nodig hebben, individueel bepaald is. Volgens deskundigen gaat het erom hoe u zich de volgende dag voelt. Staat u vaak duf en niet verkwikt op omdat het uren duurde voor de slaap kwam of omdat u telkens wakker werd of te vroeg bent opgestaan dan is het waarschijnlijk slapeloosheid die haar tol eist.

Slecht slapen wordt vaak veroorzaakt door tijdelijke problemen zoals stress of aanvallen van artrose of andere pijnlijke aandoeningen. Zodra die voorbij zijn, verbetert de kwaliteit van slaap meestal ook. Maar soms ook niet. Sommige mensen raken zo gefrustreerd als ze niet kunnen slapen dat ze zich gespannen blijven voelen, ook nadat het oorspronkelijke probleem is opgeheven. Dit kan leiden tot langdurige of chronische slapeloosheid, verstoorde slaap die een maand of langer minstens drie keer per week optreedt.

Behandeling

De arts zal de oorzaak van slapeloosheid stapsgewijs onderzoeken. De eerste stap bestaat uit het identificeren en aanpakken van een eventueel onderliggend lichamelijk of emotioneel probleem. Daarna adviseert hij wellicht enkele veranderingen in de leefwijze, waardoor u mogelijk beter zult slapen. Ook kan hij tijdelijk slaapmedicatie voorschrijven om de 'slapeloosheidscirkel' te doorbreken en ervoor te zorgen dat u de rust krijgt die u zo nodig hebt.

Aanpassing leefwijze

Of u nu al jaren last van slapeloosheid hebt of dat het de eerste keer is, in beide gevallen moet u beginnen met wat artsen 'goede slaaphygiëne' noemen; gewoon die maken dat u beter slaapt. Volg een uur voordat u naar bed gaat bijvoorbeeld een bepaald dagelijks rustgevend ritueel. Lees wat of luister naar rustige muziek en vermijd stressvolle activiteiten als het betalen van rekeningen of afmaken van werk. Neem eventueel een warm bad. Uw lichaamstemperatuur gaat dan omhoog en daalt weer, waardoor u makkelijker in slaap valt en doorslaapt. Ga echter niet vlak voor het slapengaan in bad, want dan blijft u juist wakker.

Ook regelmatige slaapgewoonten zijn belangrijk Sta op en ga naar bed op vaste tijden, ook in het weekend. En doe af en toe een dutje. Daarmee haalt u wat slaap in, maar doe het niet te vaak, omdat het dan moeilijker is om u aan uw slaapschema te houden.

Een essentieel onderdeel van een goede slaaphygiëne is een stressvrije slaapkamer. Uw bed is om in te slapen of te vrijen. Maak geen studeerkamer van uw slaapkamer. Doet u dat wel, dan wordt het naar bed gaan geassocieerd met stress en spanning. Verlaat daarom de kamer ook als u niet kunt slapen. Leef uw frustratie over het niet kunnen slapen uit in de woonkamer of keuken. Ga pas weer naar bed als u het gevoel hebt weer in slaap te kunnen vallen.

Nog twee dingen: ban licht en geluid zo veel mogelijk uit. Hang zo nodig dikke gordijnen of rolgordijnen op. Demp geluiden van buitenaf met oordoppen of laat eventueel een ventilator draaien, stel uw radio niet op, maar net naast een zender in, of gebruik een speciaal apparaat dat witte ruis voortbrengt.

Uw gewoonten overdag zijn in de strijd tegen slapeloosheid net zo belangrijk als uw nachtelijke gewoonten. Drink na twaalf uur 's middags geen cafeïnehoudende dranken en beperk uw alcohol inname 's avonds tot een of twee glazen. Als u alcohol drinkt valt u wel makkelijker in slaap, maar wordt u ook vaker wakker.

Lichamelijke inspanning levert ook een belangrijke positieve bijdrage aan uw nachtrust

Het mat u af en verlaagt het gehalte aan slaapverstorende stresshormonen. Stop wel minstens drie uur voordat u naar bed gaat met sporten. Een ander gangbaar middeltje tegen slapeloosheid is een glas warme melk, en dat werkt inderdaad. Melk voorkomt niet alleen dat een hongergevoel u uit uw slaap houdt, maar het bevat ook aminozuur tryptofaan dat in de hersenen wordt omgezet in een 'ontspannende' chemische stof, serotonine geheten. Ga naar bed en doe progressieve spierontspanningsoefeningen, waarbij u alle spieren in uw lichaam aanspant en ontspant, beginnend bij uw voeten en eindigend bij uw hoofd. Probeer tot slot grip te krijgen op de factoren in uw leven die stress veroorzaken. Als u kampt met zorgen is het moeilijker in slaap te vallen en ook om door te slapen. Probeer yoga, meditatie of luister naar kalmerende bandjes.

Medicatie

Goede slaapgewoonten zijn op de lange duur het meest doeltreffend in de strijd tegen slapeloosheid. Maar voor verlichting op korte termijn kan uw arts medicijnen adviseren, waaronder:

Oudere antihistaminica

Enkele daarvan hebben een licht sederende werking en zijn heel effectief als u af en toe slecht slaapt.

Pijnstillers

Acetylsalicylzuur (Aspirine, Aspro), ibuprofen (Advil, Brufen) of paracetamol (Panadol, Paracetamol) kunnen pijnklachten verlichten die uw slaap verstoren.

Slaapmiddelen op recept

Het is in het algemeen aan te raden niet meteen naar slaapmedicatie te grijpen, maar als bepaalde veranderingen in uw leefwijze niet helpen, kan uw arts eventueel een slaapmiddel voor tijdelijk gebruik voorschrijven. U kunt deze middelen beter niet langer dan twee weken gebruiken, omdat dit tot gewenning zou kunnen leiden. Het meest voorgeschreven middel in Nederland is temazepam (Normison, Temazepam) uit de familie van de benzodiazepines. Andere benzodiazepines, waaronder nitrazepam (Mogadon, Mitrapam) en flunitrazepam (Rohypnol, Flunitrazepam), worden minder vaak voorgeschreven.

Antidepressiva

Deze medicijnen worden soms gebruikt om door slapeloosheid veroorzaakte depressie te behandelen. Sommige zoals amitriptyline (Amitriptyline tabletten, Rdomex, Sarotex, Tryptizol) geven sufheid als bijwerking.

Hormoonvervangers

Als opvliegers, nachtelijk transpireren of andere menopauze klachten de slaap verstoren, kan uw arts u een HVT kuur adviseren totdat de klachten afnemen.

Alternatieve methoden

Kruiden worden al eeuwen gebruikt tegen slapeloosheid. Ze zijn verkrijgbaar in allerlei vormen, van tinctuur tot thee, maken slaperig en kalmeren geïrriteerde zenuwen. Valeriaan is een natuurlijk kalmeermiddel dat u bij het naar bed gaan inneemt. Wissel het voor optimaal effect af met andere slaapopwekkende kruiden. Kamille is een zoet kruid dat het centraal zenuwstelsel kalmeert op dezelfde manier als middelen tegen angst. Citroenmelisse ruikt naar citrusvruchten; de bladeren vormen het medicinale deel van de plant.

Hulp bij jetlag

Als u naar een andere tijdzone reist, heeft uw biologische klok moeite zich aan te passen aan die veranderingen. Het kan dan zijn dat u 's middags in slaap valt en 's nachts klaarwakker bent. Beperk jetlag als volgt:

Probeer 's avonds te vliegen

U kunt rusten en op een redelijke tijd gaan slapen.

Anticipeer al voor vertrek

Door een paar uur eerder naar bed te gaan en op te staan als u naar het oosten vliegt en later als u naar het westen vliegt.

Breng zo veel mogelijk tijd in de zon door

Zonlicht helpt bij het reguleren van de biologische klok. Als u binnen blijft wordt de jetlag vaak juist erger.