Verminder je rugpijn aanzienlijk met fitness oefeningen

Je rug is een van de belangrijkste spieren die je hebt. Een sterke rug zorgt voor minder rugpijn. Ook de kans op blessures vermindert enorm. Voor bodybuilders is het ideaal. Als je rug goed ontwikkeld is zie je er veel groter uit. De rug is de spier in je lichaam waardoor je er breed uit gaat zien. Maar ook voor de rest zijn de rugspieren erg belangrijk.

Waarom dat je rug trainen zo belangrijk is

Je rug moet erg veel verdragen in het leven. De meeste mensen krijgen meer last te verdragen dan hun rug werkelijk aankan. Meer dan de helft van de mensen in Nederland kampt met rugpijn. Dit heeft allerlei oorzaken. Aan de ene kant komt dit omdat veel mensen dagen lang op het kantoor zitten en lichtjes naar voren buigen tijdens het werken. Op lange termijn zorgt dit ervoor dat je rug een afwijking krijgt. Andere mensen moeten niet op het kantoor zitten, maar moeten de hele dag tillen of bukken. Het probleem is dan ook dat veel mensen dit verkeer doen.

Als je de rugspieren traint verminder je aanzienlijk de kans op rugpijn, zowel in de onderrug als in de bovenrug. Ook de kans op nekklachten vermindert enorm. Dit komt omdat veel rugoefeningen de nek en je shrugs mee trainen, waardoor je nek veel meer spanning en last kan verdragen. Om te begrijpen hoe je de rug moet trainen, is het belangrijk dat je weet welke spieren je hebt in je rug.

Wat zijn de belangrijkste spieren in mijn rug?

Het is belangrijk om te weten welke spieren je in je rug hebt, omdat je moet weten waar de oorzaak van je rugpijn ligt vooraleer je begint met fitness oefeningen en krachttraining. Je rug heeft verschillende spieren, het heeft dan ook geen zin als je de bovenrug traint terwijl je last hebt van je onderrug. Dit helpt natuurlijk wel, maar je moet beginnen bij de oorzaak van het probleem zelf. Welke spieren heb ik in mijn rug? En hoe train ik deze?

Traps of shrugs

Dit is een spier die weinig mensen trainen. Als deze spieren niet naar behoren is getraind kun je vooral last krijgen van je nek en de achterkant van je schouder, ook je bovenrug kan eronder lijden. Traps zijn de spieren naast je nek, en op de schouders. Het is belangrijk om te weten hoe je deze apart traint, omdat de meeste rugoefeningen deze spieren niet helemaal meeneemt.
Je kunt je traps trainen door twee kleine halters in je hand vast te pakken, je armen naar onder te strekken, en je schouders optillen. Zorg dat je lichaam op een rechte lijn blijft, je zult duidelijke spanning voelen in je traps. Is dit niet het geval, dan is het noodzakelijk dat het gewicht verhoogd wordt.

Je onderrug

Je onderrug is een grote rugspier die vaak genegeerd wordt. Daarom hebben de meeste mensen ook last van lage rugpijn. Ook veel verkeerde heftechnieken belastten de onderrug erg zwaar. Dit heeft ook te maken met het feit dat deze spier helemaal vanonder in je rug ligt, en dus de rest van je bovenlichaam draagt. Een goede techniek om je onderrug te trainen is om een deadlift uit te voeren. Voor wie dit nog nooit gedaan heeft is het belangrijk om met lichte gewichten te beginnen.

Een deadlift

Een deadlift is een techniek die vooral wordt gebruikt door ervaren krachttrainers. Het is dan ook belangrijk dat je hiermee begin onder toezicht van iemand. Het is erg belangrijk om deze oefening juist uit te voeren, omdat je de onderrug onder zware spanning zet. Dit komt omdat je ook nog is je eigen lichaamsgewicht gebruik bij het uitoefenen van deze oefening.

Bij een deadlift gebruik je een langwerpige staaf met gewichten op. Je pakt deze langs voren vast, je gaat door je knieën, en je tilt dit gewicht volledig op. Gevorderde beoefenaars kunnen dit gewicht eventueel nog boven hun hooft tillen. Je traint dan vooral je schouders, maar ook een deel van de bovenrug. Beginners blijven beter bij de eerste fase, die meer gericht is op de onderrug. Het is erg belangrijk om hierbij een rechte rug te houden, als je dit niet doet, dan belast je de onderrug te zwaar en kun je een rugblessure oplopen.

De bovenrug

De bovenrug is eenvoudiger om te trainen, omdat er veel meer oefeningen voor zijn. Het goede eraan is dat je met een oefening kunt beginnen die voor jou het eenvoudigste is, of juist niet. Chin up is een goede oefening voor de bovenrug. Hierbij pak je een staaf in de lucht of een boomtak vast. Je grijpt met de beide handen de staaf vast, je zorgt er voor dat je beide handen gelijk naast je hoofd staan. He doel hier is om jezelf op te trekken, en er telkens voor te zorgen dat je met je kin boven de staaf uitsteekt. Een lichtere oefening om je rug te trainen zijn push-ups. Als je alleen je rug wilt trainen, is het nadeel hier dat je bij push-ups ook je borst, schouders en triceps traint.