De gezonde impuls van een stevige wandeling

Volgens voetenspecialist Robert Wonink (die podoloog is en generaties vakgenoten, fysiotherapeuten en artsen opleidt en heeft opgeleid) kan bijna iedereen die voeten heeft ook wandelen. Met gezond verstand en een paar simpele adviezen zijn de meeste blessures te voorkomen of te verhelpen. Bovendien stelt deze voetenspecialist dat iemand die minder dan tien kilometer wandelt, eigenlijk zelden problemen krijgt.

Onderzoek van de Utrechtse Universiteit

Onderzoekers van de Universiteit Utrecht hebben de positieve gevolgen aangetoond van een lange wandeltocht. Voor deze studie volgden zij 29 personen die in 12 dagen de laatste 280 kilometer aflegden van het populaire pelgrimspad naar de Noord-Spaanse stad Santiago de Compostella. Behalve de welbekende argumenten dat je door deze pelgrimage te ondernemen enerzijds het psychologische effect beleeft van dichter bij jezelf te komen of bij het hogere (de almachtige of God) en je anderzijds iets goeds doet voor je lichaam omdat hart en bloedvaten er heel wel bij varen, is door de studie van Utrecht gebleken dat:

• de cholesterolwaarden van betrokkenen zo duidelijk verbeterden, dat het erop leek alsof ze er een pil voor hadden ingenomen;
• de pelgrims afvielen en centimeters tailleomvang verloren. Dit 'tailleomvang-voordeel bleek echter niet van permanente duur, omdat twee maanden na thuiskomst de leest weer normaal was. Met dien verstande dat het gemiddelde gewicht van de wandelaars nog altijd 2 kilo lager was.

Langdurig wandelen noodzakelijk?

Alhoewel wetenschappers heel lang gedacht hebben dat wandelen niet inspannend genoeg zou zijn om meetbare gezondheids-effecten op te leveren, komt het resultaat van het Utrechtse onderzoek voor veel regelmatige wandelaars, niet als een verrassing. Zij voelden zelf al dat iets dat zo goed aanvoelt, wel gezond móet zijn. Kort geleden kregen deze wandelaars gelijk. Een Nederlandse sportarts en bewegingswetenschapper, dr. Stephan Praet , heeft aangetoond dat je echt niet naar Santiago de Compostella hoeft te lopen om ervan op te knappen. Dr Praet is tegenwoordig sportarts en onderzoeker aan het Erasmus MC in Rotterdam. Eind 2007 promoveerde hij op zijn onderzoek naar de effecten van beweging bij mensen met diabetes, een ziekte die men nogal onderschat, zo stelt dr. Praet.

Onderzoek van dr. Praet

In zijn onderzoek vergeleek dr. Praet patiënten met diabetes die een sportief wandelprogramma hadden opgekregen met diabetes patiënten die een niet al te zware medische fitness doorliepen. Tot ieders verbazing werkte het wandelen bijna even goed als de fitness. Zowel het wandelen als het beoefenen van fitness hadden direct effect en niet alleen (zoals gedacht) na maanden trainen.

Bloedsuikergehalte vertoont minder pieken

Uit een ander onderzoek bleek dat het bloedsuikergehalte al na één training minder pieken vertoont. Dat is een erg belangrijk iets, want waarschijnlijk zorgen juist die pieken in het bloedsuikergehalte voor de schade aan ogen, nieren, hart en bloedvaten die van diabetes zo'n gevaarlijke ziekte maken. "Bewegen werkt eigenlijk net als een pil", stelt dr. Praet, "het werkt direct en het effect houdt twee dagen aan, Maar daarna is het ook weer weg".

Andere gunstige effecten

Andere gunstige effecten van sportief wandelen (eerst recentelijk ontdekt) zijn:

• het helpt bij te dikke mensen suikerziekte te voorkomen;
• het leidt niet tot meer trek in eten of tot verhoging van de stoffen die een hongergevoel veroorzaken (zoals het 'hongerhormoon' ghreline), en dat is heel handig bij een buikje;
• het houdt tijdens het afvallen spiermassa in stand. Hierdoor vliegen de verloren kilo's er niet direct weer aan zodra het dieet is afgelopen

Aan wandelen wennen

Wie meer gaat wandelen, moet wel zijn voeten, achillespezen en knieën de gelegenheid geven aan al dat gewandel te wennen. Tijdens het onderzoek van dr. Praet viel meer dan de helft van de deelnemers uit. Dat kwam omdat een gedeelte van de deelnemers er geen zin meer in had of ziek waren en eenderde deel van hen haakte af omdat ze klachten kregen aan het bewegingsapparaat. Met simpele maatregelen zijn gelukkig veel blessures te voorkomen. Dr. Praet adviseert om te zorgen voor goede schoenen en de wandelingen rustig op te bouwen. Volgens hem gaat het er ook niet om dat men binnen zes weken topfit is, maar wel dat men over een jaar nog altijd lekker kan sporten. Bij de diagnose en behandeling van lastige voet- en onderbeenblessures heeft dr. Praet veel aan zijn ervaringen als atleet.

Nijmeegs onderzoek

De onderzoeker

Een van de weinige onderzoekers die zich bezighouden met de effecten van wandelen op de voet, is dr. Noël Keijsers van de Sint Maartenskliniek in Nijmegen. Bij deze kliniek onderzoekt dr. Keijsers onder meer voetklachten, steunzolen en het effect van orthopedische ingrepen op de voeten. Dr. Keijsers heeft het voordeel dat hij een van de grootste loopexperimenten ter wereld in zijn achtertuin heeft, namelijk de Vierdaagse van Nijmegen. Voor wetenschappers zoals dr Keijsers is het wandelevenement een soort laboratorium, waarvan hij zelf zegt dat het een ideale gelegenheid biedt om mensen met gevoeligheid voor blessures op te sporen.

Het onderzoek

Sinds 2008 onderzoekt dr. Keijsers samen met zijn collega Niki Stolwijk de uitwerking van de Vierdaagsewandelingen op de voet. De eerste resultaten zijn net online gepubliceerd in een internationaal wetenschappelijk tijdschrift voor sportgeneeskunde. Uit het onderzoek is gebleken dat extreem lang wandelen vooral leidt tot pijn:

• onder de voorvoet;
• in het hielbeen;
• bij de achillespees.

Daarbij kregen mensen die door vermoeidheid steeds meer over de binnenkant van hun voeten gingen lopen, het vaakst blessures.

Het doel

Keijsers en Stolwijk combineren alle meetgegevens in een computermodel dat voorspelt welke combinatie van

• voetstand;
• drukverdeling;
• looppatroon

tot klachten leidt.
Het uiteindelijke doel is het voorkomen van blessures.

Verhoogde kans op blessures

Tijdens de aanloop naar de volgende Vierdaagse willen beiden mensen met een verhoogde kans op blessures tijdens de trainingsfase opsporen en dan kijken of steunzolen de kans op klachten kunnen verlagen.

Voordeel uit de conclusies van dit onderzoek

Niet alleen Vierdaagse -, ook gewone wandelaars kunnen hun voordeel doen met de conclusies uit de studie van dr. Keijsers en Stolwijk. Niet dat wandelen zo'n blessuregevoelige sport is, integendeel. Behalve de hiervoor genoemde categorieën wandelaars, geldt het voordeel halen uit de studie ook voor mensen met probleemvoeten. Bijvoorbeeld:

• een scheve grote teen (waar veel vrouwen last van hebben);
• voor mensen met overgewicht (dat het risico van overbelasting met zich meebrengt).

Voetenspecialist en podoloog Robert Wonink stelt dat podologen tal van adviezen kunnen geven, waardoor ook de moeilijkste voeten aan de wandel te krijgen zijn. De tips betreffen:

• schoenadvies;
• zooltjes;
• steunkousen;
• Nordic walking poles (die overbelaste voorvoeten ontzien).

De meeste mensen echter kunnen prima uit de voeten met gewoon goede schoenen, zo besluit podoloog Wonink.