Hoe kan ik gezond afvallen?

Veel mensen in Nederland lijden aan overgewicht. Zo'n 47% van de volwassen mensen in Nederland lijden aan overgewicht. Obesitas en overgewicht kunnen leiden tot diverse gezondheidsproblemen zoals diabetes type II, een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk, gewrichtsklachten en zelfs kanker. Het is dus noodzaak om overgewicht tegen te gaan zodat u een gezond, prettig leven kan leiden. Maar hoe valt u nou op een gezonde manier af, zonder te vervallen in eindeloos jo-jo'en? De kern zit hem in het bewegen. Door naast een dieet meer te bewegen voorkomt u het jo-jo effect. Het jo-jo effect is wat je ziet als mensen veel en snel afvallen met een crash dieet. Mensen vallen met zo'n dieet snel af, maar op een gegeven moment zijn ze het dieet zat. Omdat ze nog steeds net zo veel calorien verbruiken als eerst maar toch dan weer meer gaan eten komen ze weer aan, en hard ook. Wanneer je naast een dieet beweegt vang je dit op, je kan als het ware meer eten. Dit komt ook doordat je door sporten en bewegen spiermassa opbouwt, en hoe meer spieren je hebt, hoe meer je ook verbruikt in rusttijd. Door te bewegen kan het dus zo zijn dat je op de lange termijn af kan vallen, zonder dat je je eetschema heel erg hoeft te veranderen. Simpelweg doordat de spiermassa die je opbouwt ook in rusttijd veel energie en dus calorien vergt.

Basisgedachte

De basisgedachte bij elk dieet is: om af te kunnen vallen moet je 500 calorien onder je dagelijkse calorie-inname zitten. Je dagelijkse calorie-inname wordt bepaalt door de hoeveelheid dat je beweegt op een dag, je leeftijd, je geslacht en je gewicht. Je kan je BMR (Body Mass Rate) als volgt berekenen.

• Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)
• Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo's) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)

De Body Mass Rate geeft aan hoeveel calorien je dagelijks gebruikt. Om af te kunnen vallen moet je hier per dag 500 calorien onder zitten. Om 1 kilo af te vallen moet je ongeveer 9000 calorien minder hebben gegeten, natuurlijk verspreid over meerdere dagen.

Gezond eten

Wanneer je op een gezonde manier wilt afvallen is een streng dieet niet noodzakelijk. Wel moet je je aan een paar basisregels houden. De eerste daarvan is gezond eten. Zorg dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt: een kleine portie aardappelen of pasta, veel groente en minstens 1 stuk fruit per dag. Drink echter niet te veel vruchtensap, want hier zitten naast vitaminen ook enorm veel suikers in. Het is beter om water te drinken of light producten als je echt iets lekkers wilt drinken. Zorg verder dat je genoeg vezels binnenkrijgt, bijvoorbeeld door muesli, bruin brood of fruit te eten.

Liever eiwitten dan koolhydraten

Bij afvallen is het beter om eiwitten te eten dan koolhydraten. Dit omdat je eiwitten makkelijker verbrand en ook omdat je lichaam eitwitten gebruikt om spieren te kweken. Koolhydraten blijven lang in je lichaam zitten en je lichaam heeft het moeilijker met het verbranden van koolhydraten in vergelijking tot eiwitten. Voorbeelden van dingen die goed zijn om te eten zijn: eieren (alleen niet te veel want ze verhogen ook het cholestrol), magere yoghurt, vlees en (vette) vis.

Anti-oxidanten

Anti-oxidanten zijn vrije radicalen, stofjes, die in bepaalde voedingsproducten zitten. Er lijkt een verband te zijn tussen het consumeren van producten met anti-oxidanten en een bepaald aantal gezondheidsvoordelen. Zo schijnen anti-oxidanten kanker tegen te gaan. Dit komt doordat anti-oxidanten oxidatie, verval van lichaamscellen, tegengaan. In bijvoorbeeld vervuilde lucht en sigarettenrook zitten oxidanten die de lichaamscellen kunnen aantasten en de lichaamscellen kunnen uitlokken tot afwijkend gedrag. Door veel producten met anti-oxidanten te eten wordt dit proces tegengegaan. Voorbeelden van antioxidanten in voeding zijn vitamine C, vitamine E, resveratrol, seleen, chroom, zink, urinezuur en citroenzuur.

Laat de suiker en zout staan

Veel mensen weten niet hoeveel suiker en zout zij wel niet binnenkrijgen op een dag. Zelfs in kant-en-klare magnetronmaaltijden zit tegenwoordig heel veel suiker en zout. Deze stoffen zorgen er namelijk voor dat wij dingen lekker vinden, ze versterken de smaak van eten. Om af te vallen kan je simpelweg suiker vervangen door zoetstof. Dit kan je kopen in de supermarkt in de vorm van kleine tabletjes en in vloeibare vorm. Pas bij een enorm hoge dosering zoetstof is dit schadelijk voor je. Wanneer je alle suiker in je dranken vervangt door zoetstof, door bijv. alleen nog maar light producten te drinken, vloeibare zoetstof voor in de yoghurt te gebruiken en de koffie en thee met zoetstof te drinken haal je al enorm veel calorien van je dagelijkse inname af. Zonder het dus echt te merken, want qua smaak blijft het eten & drinken vrijwel hetzelfde, val je dus toch al af door gewoon slim te kiezen.

Wat betreft het zout moet je zuinig zijn. Een beetje mag best, je moet immers ook nog kunnen genieten van voedsel, maar iets minder en bewust zout strooien zorgt dat je niet te veel zout binnen krijgt en vocht vast gaat houden e.d.

6 eetmomenten per dag

Het is bij een dieet belangrijk om vroeg in de ochtend te beginnen met iets te eten, dit om de stofwisseling op gang te brengen. Een goede opener is bijvoorbeeld een bakje yoghurt met vezelrijke muesli met wat vloeibare zoetstof. Hierdoor komt je maag op gang en daardoor begint dus het stofwisselingsproces. Door op 6 momenten elke keer iets kleins te eten voorkom je ten eerste hongerbuien en je houd je stofwisseling op gang. Je stofwisseling is als het ware een kacheltje wat je de hele dag door zo actief mogelijk probeert te houden. Ook voorkom je dat je lichaam in staking komt en elke voeding wat hij binnenkrijgt extra gaat opslaan. Je lichaam weet dat hij om de zoveel tijd wat voeding krijgt, op die manier zorg je voor rust en verbranding in je lichaam.

Veel water

Waarom is het nou zo belangrijk om veel water te drinken bij het afvallen? Nou, dat komt doordat water ten eerste geen calorien bevat, wel de dorst lest, zorgt dat je geen calorierijke dranken als cola en vruchtensap gaat drinken en het zorgt ervoor dat je een vol gevoel krijgt. Je maag is immers gevuld met water, en dat zorgt er voor dat je honger minder voelt. Ook is het drinken van water belangrijk om te zorgen dat alle vetcellen en afvalstoffen zo goed mogelijk afgevoerd kunnen worden. Drink je niet genoeg water en val je wel af, dan krijg je hoofdpijn omdat eventueel giftige stoffen in je vetcellen niet goed weg kunnen.

Elke dag een uur bewegen

Dagelijks bewegen is enorm belangrijk om af te kunnen vallen. Aan het begin van dit artikel hebben we al duidelijk gemaakt hoe belangrijk bewegen is. Het inbouwen van dagelijks een uur bewegen in je leven zorgt er voor dat je calorieverbruik op een dag hoog blijft. Hoe meer je beweegt, hoe minder het uitmaakt als je aan het einde van je dieet een keertje doorschiet en wat meer eet. Bovendien wordt je lichaam strakker. Als je wel afvalt en niet beweegt, val je wel af, maar heb je op een gegeven moment een slap dun lichaam wat snel moe wordt. Je zult merken dat je conditie beter wordt en dat daardoor actief zijn ook leuker en makkelijker wordt. Gelukkig bouwt een mens zijn conditie snel op, de meeste winst valt te behalen binnen 1 a 2 weken. Als je een week lang elke dag een uur op de hometrainer zit of buiten wandelt, merk je als het goed is na 1 week al dat je minder buiten adem bent en steviger loopt als je buiten bent of een trap oploopt. De winst is dus heel makkelijk en snel te halen. Probeer het bewegen onderdeel te maken van je leven. Bedenk wel, met alleen bewegen kom je er niet. Als je meer gaat bewegen, maar daardoor ook meer gaat eten als beloning, dan val je niet af maar dan kom je misschien zelfs aan. Maak er dus een combinatie van: meer bewegen en minder eten.

Elk pondje komt door het mondje: vermijd eetbuien

Om af te vallen heb je een goede, langdurige, motivatie nodig. De pondjes gaan er makkelijker aan dan er af. Probeer je doel in zicht te houden en probeer negatieve gedachten om te buigen in positieve. Denk niet: 'Ik heb per ongeluk een bounty gegeten wat erg', maar denk: 'Ik doe het al 3 weken heel goed, ik heb nu lekker gesnoept voor een keertje, maar ik moet echt verder want ik weet hoe ongelukkig ik ben door mijn gewicht, nu weer verder!'. Wees dus niet te streng voor jezelf, maar pak het afvallen wel weer op als je merkt dat je af begint te zakken. Houd constant in gedachten hoe je je voelde toen je te dik was, en zeg tegen jezelf: nooit weer. Ga niet bij de pakken zitten en blijf positief, jij komt er wel.

Ik val niet (meer) af

Elke kilo erbij of eraf is een simpele optelsom, dus als je niet afvalt moet je echt kritisch naar je eigen eet- of sportpatroon kijken. Heb je echt niet tussendoor gesnoept? Ben je echt trouw naar de sportschool geweest? Vaak is er dan toch een moment waarbij men zich niet aan het dieet heeft gehouden. De optelsom is simpel, het aantal calorien moet 500 calorien minder dan het dagelijkse calorieverbruik zijn, en daar valt eigenlijk geen speld tussen te krijgen. Als je dus niet afvalt moet er ergens een mankement in het gedrag zitten (met uitzondering natuurlijk van mensen die door medische aandoeningen heel moeilijk afvallen, maar ook dan moet je positief blijven en volhouden, wees blij met elke pond wat er wel afgaat). Iedereen heeft voor zichzelf een eigen afvalritme, en voor iedereen zijn er dus eigen doelen. Wees trots op je resultaat. Bedenk ook dat wanneer je bent afgevallen, je dagelijks calorieverbruik ook minder wordt omdat je minder gewicht heb om mee te dragen. Om dan nog af te kunnen vallen moet je weer 500 calorien onder je nieuwe dagelijkse calorieverbruik gaan zitten.

Houd het vol

Afvallen gebeurt met vallen en opstaan maar houdt vol. Of het nou snel gaat of iets langzamer: je komt er wel. De aanhouder wint en wie lang genoeg doorgaat bereikt uiteindelijk zijn doel wel. Wanneer u op streefgewicht bent is vooral het bewegen belangrijk om vol te houden. Verval niet in excessen en blijf gezond eten. Bedenk u hoe zonde het is als u straks op de weegschaal staat en u bent weer op uw oude gewicht. Is die ene hamburger dat waard? De enige mensen die wegkomen met het eten van fast food zijn kinderen en tieners, voor volwassenen is het een crime. Vermijd dus elke vorm van fast food of pretvoedsel en haal uw eetplezier uit kwaliteitsvoedsel. Wanneer u toch een hamburger wilt eten kunt u op zo'n dag bijvoorbeeld wat extra bewegen.