Vegetarische bronnen van Proteïnen

Proteïnen zijn voor het eerst beschreven door een Nederlandse chemicus, Gerardus Johannes Mulder die werkzaam was bij de universiteit van Utrecht. Hij gebruikte in het midden van de 19e eeuw voor het eerst de naam proteïne. In een onderzoek van hem kwam hij erachter dat dieren sommige proteïnen alleen uit plantaardige bron konden verkrijgen. Mulder is in 1850 gevraagd om lid te worden van het prestigieuze wetenschappelijke genootschap van de Zweedse Koninklijke Academie voor Wetenschappen. Let op! Dit artikel is geschreven vanuit de persoonlijke visie van de auteur en bevat mogelijk informatie die niet wetenschappelijk onderbouwd is en/of aansluit bij de algemene zienswijze.

Inhoud:

• Proteïnen en aminozuren
• Essentiële aminozuren
• Te veel proteïnen van een bepaalde soort
• Te weinig proteïnen van een bepaalde soort
• Waarin zitten plantaardige essentiële aminozuren?
• Overzicht vegetarische bronnen van proteïne

Proteïnen en aminozuren

Proteïnen zitten in verschillende soorten voeding. Tijdens de spijsvertering worden proteïnen afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren zijn de bouwstenen van het leven. Cellen worden opgebouwd door aminozuren. De meeste aminozuren worden door ons lichaam aangemaakt maar niet allemaal. Wanneer vegetariërs gevarieerd eten, is het moeilijk om een proteïnetekort te krijgen. Het variëren is juist belangrijk omdat elke voedingsoort over andere verhoudingen van verschillende eiwitten beschikt. Door te variëren heb je aan het eind van de dag genoeg van alle soorten eiwitten gegeten.

Essentiële aminozuren

De meeste plantaardige levensvormen kunnen alle 20 aminozuren maken maar de mens en andere dieren niet. De aminozuren die niet worden aangemaakt door het lichaam worden essentiële aminozuren genoemd. Dat zijn: threonine, valine, tryptofaan, isoleucine, leucine, lysine, fenylalaline en methionine. Alle voedingsmiddelen bestaan uit deze essentiële aminozuren. Dat betekent niet dat het niet uitmaakt wat je eet. Elke voedselsoort bevat deze aminozuren namelijk in andere hoeveelheden. Daardoor kan je bij te veel nadruk op een voedingsoort teveel van een bepaald soort essentieel aminozuur krijgen en te weinig van een andere soort. Vandaar dat het belangrijk is om gevarieerd te eten.

Te veel proteïnen van een bepaalde soort

Te veel proteïnen van een bepaalde soort worden afgebroken in het lichaam. Daardoor ontstaan gifstoffen die zich ophopen in de nieren. Dat kan leiden tot nierfalen. Het immuunsysteem kan overbelast worden door de voortdurende toestroom van nieuwe overbodige aminozuren. Omdat de proteïnen worden omgezet in energie kan obesitas ontstaan.

Te weinig proteïnen van een bepaalde soort

Wanneer men te weinig essentiële aminozuren naar binnen krijgt kan dat uiteindelijk leiden tot vermoeidheid, haaruitval, verlies van pigmenten voor haarkleur, verlies van spiermassa, lage lichaamstemperatuur en verstoring van de hormoonspiegel. Een ernstige vorm van proteïnetekort komt voor bij mensen die zijn uitgehongerd; ze kunnen overlijden aan een proteïnetekort. Voor de vorming van energie om te leven zijn aminozuren nodig. Wanneer iemand te weinig eet dan krijgt hij die aminozuren niet en ziet het lichaam zich genoodzaakt om amninozuren uit de eigen spieren te halen. Daardoor vermagert men.

Waarin zitten plantaardige essentiële aminozuren?

Vegetarische manieren om aan proteïnen te komen zijn het eten van peulvruchten, eieren, kaas, noten en zaden. In peulvruchten zitten de meeste proteïnen onder de gezonde groenten maar er zitten ook veel proteïnen in knoflook, asperges, bloemkool, mais en waterkers. Onder de zaden zitten er de meeste proteïne in pompoenpitten. Kikkererwten zijn nummer één proteïneleverancier onder de peulvruchten. Verder zitten er opvallend veel proteïnen in zongedroogde tomaten, gedroogd zeewier, druivenbladeren en champignons. Volkorenmeel is ook een rijke bron aan proteïnen. Eigenlijk is fruit de minst belangrijke proteïnebron; er zitten wel proteïnen in maar in granen, noten, zaden, groente en zuivel zitten aanmerkelijk meer eiwitten.

Overzicht vegetarische bronnen van proteïne

Hieronder staan 30 soorten vegetarische bronnen van proteïnen of eiwitten. Wanneer je dagelijks een aantal van deze groenten of zuivelproducten eet dan kun je niet zomaar een eiwittekort oplopen. Het is voor vegetariërs aan te raden wanneer je rijst maakt daar wat linzen, erwtjes of andere peulvruchten doorheen te doen. Verder is het belangrijk om gezonde koolgroenten zoals spruitjes, boerenkool, broccoli en bloemkool te eten. Wanneer je dit aanvult met een beetje melk, kaas, eieren en andere zuivelproducten, krijg je voldoende proteïnen binnen.