Waar vegetariërs op moeten letten

Een vegetarisch dieet is ontzettend gezond, en steeds meer mensen eten dan ook (vaker) vegetarisch. Waar echter wel rekening mee gehouden moet worden, is dat bij een onvoldoende gebalanceerd dieet tekorten kunnen ontstaan, door het schrappen van vlees. Deze tekorten kunnen op hun beurt weer zorgen voor allerlei gezondheidsproblemen. Het is dan ook goed om te weten welke voedingsmiddelen een goede bron zijn van de noodzakelijke stoffen die we normaal uit vlees zouden halen. Door deze voedingsmiddelen toe te voegen aan het dagelijkse eetpatroon, kunnen eventuele tekorten opgevangen worden. Op deze manier kan men prima een vegetarisch voedingspatroon aanhouden dat past in een gezonde levensstijl. Er zijn verschillende nutriënten die belangrijk zijn bij het volgen van een vegetarisch voedingspatroon. Deze zullen nu één voor één worden besproken. Hierbij zal telkens opeenvolgend behandeld worden welk vlees hier een bron voor is, welke vegetarische voedingsmiddelen hier een bron van zijn en waar je tekorten aan kunt herkennen.

Proteïnen

Alle vleessoorten bevatten een grote bron aan proteïne (eiwitten). Echter de grootste gangbare bron van proteïne is kippenvlees. Een minder gangbare bron, maar wel het hoogst in proteïne, zijn insecten. Er zijn allerlei vegetarische voedingsmiddelen die een grote bron van proteïne vormen. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn: bonen, peulvruchten, linzen, erwten, tempeh, miso, eieren, kaas, yoghurt, noten en zaden. Ook zijn er een aantal superfoods die een goede bron van proteïne vormen, zoals spirulina, chlorella en maca.

Eiwitten zijn onmisbaar voor je lichaam, aangezien deze gebruikt worden voor bijna alle belangrijke fysiologische processen. Zo zijn eiwitten bijvoorbeeld belangrijk voor de groei, stofwisseling, orgaanfuncties en aanmaak van allerlei belangrijke stoffen. Een van de eerste symptomen van een proteïne tekort is het breken van nagels. Ook een langzamere wondgenezing kan een teken zijn. Naarmate het tekort groter wordt, kunnen ook bloedarmoede, kortademigheid, groeiachterstand, spierafname, vochtophopingen en uiteindelijk ontstekingsziekten optreden.

IJzer

Wat vlees betreft bevatten rund- en lamsvlees de grootste bron aan ijzer. Ook wat betreft ijzer zijn er vele verschillende voedingsmiddelen die een tekort kunnen aanvullen. Hierbij gaat het bijvoorbeeld om groene groenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli. Maar ook goede bronnen van zink zijn: bonen, linzen, peulvruchten, erwten, hele granen, fruit, gedroogd fruit zoals dadels en rozijnen, noten en zaden.. IJzer kan vaak zelfs beter worden opgenomen uit plantaardige voedingsmiddelen dan uit vlees.

Een tekort aan ijzer komt vaker voor. IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Symptomen van een ijzertekort zijn een bleke huid, vermoeidheid, snel buiten adem zijn en rusteloze benen.

Zink

Zink komt in kleine hoeveelheden voor in vlees en schelpdieren zoals mosselen en garnalen. Ook wat betreft zink zijn er vele verschillende voedingsmiddelen die een tekort kunnen aanvullen Hierbij gaat het bijvoorbeeld om groene groenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli. Maar ook goede bronnen van zink zijn: bonen, linzen, peulvruchten, erwten, hele granen, fruit, gedroogd fruit zoals dadels en rozijnen, noten en zaden.

Een tekort aan zink komt niet snel voor. Zink is belangrijk voor de opbouw van eiwitten, de werking van het immuunsysteem en de groei en ontwikkeling van weefsel. Symptomen van een tekort kunnen zijn: afwijkingen aan het skelet, afwijkingen aan de huid en slijmvliezen en een verminderde afweer tegen infecties.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt voor in dierlijke producten, wat betekent dat vlees hiervoor een belangrijke bron vormt. Er zijn echter ook andere dierlijke producten die een goede bron van vitamine B12 zijn, zoals melk, kaas en eieren. Verder kunnen ook voedingsupplementen (bijvoorbeeld in tabletvorm) een uitkomst bieden bij een tekort, vooral bij mensen met een veganistisch dieet is dit belangrijk.

Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor de werking van het zenuwstelsel. Hierdoor kan een tekort leiden tot bloedarmoede en neurologische problemen.

Essentiële vetzuren

Bepaalde essentiële vetzuren (voornamelijk Omega 3) komen voor in vis en schaal-en schelpdieren, en in kleinere hoeveelheden ook in vlees. Aangezien niet alle vegetariërs vis eten, is ook hierbij vaak vervanging gewenst. Deze vetzuren zijn ook te vinden in eieren en allerlei oliën, zoals extra vergin olijfolie, sesamolie, kokosnootolie, lijnzaadolie en walnootolie. Teven zijn lijnzaad en walnoten in vast vorm ook een goede bron van essentiële vetzuren.

Essentiële vetzuren kunnen preventief werken tegen hart- en vaatziekten, en kunnen de symptomen van reuma verminderen. Tekenen van een tekort kunnen zijn: veel dorst, droge huid/haren/nagels, allergieën, visuele problemen, aandachtsproblemen en slaapproblemen.

Vleesvervangers

Nu tegenwoordig steeds meer mensen (vaker) vegetarisch eten, wordt het aanbod aan vleesvervangers ook steeds groter. De naam vleesvervanger kan misleidend zijn. Ze zijn vaak in zekere zin een goede vervanger voor vlees, bijvoorbeeld wat betreft het aantal eiwitten. Maar voor andere nutriënten kunnen ze een minder goede bron vormen, bijvoorbeeld voor ijzer. Weet dus wat je eet, en ga er niet klakkeloos van uit dat vleesvervangers alleen al genoeg zijn om alle nodige nutriënten binnen te krijgen.

Ga bij eventuele klachten niet gelijk uit van tekorten, maar raadpleeg altijd een arts!