Soorten voedingsvezels en hun effect op de gezondheid

Over de gezondheidseffecten van voedingsvezels is nog lang niet alles duidelijk. Ook heeft niet elk type vezel hetzelfde effect. Wel is duidelijk dat de inname van voldoende vezels belangrijke gezondheidsvoordelen biedt. Voedingsvezels zitten vooral in granen, groente, fruit, aardappelen en noten. In dierlijke producten zitten geen voedingsvezels. De gezondheidsraad adviseert volwassenen een dagelijkse inname van 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag. Dat is een hoeveelheid die in de praktijk bijna niemand haalt.

Gezondheidseffecten

In het algemeen worden voedingsvezels geacht de volgende positieve eigenschappen te hebben:

1. Vezels bevorderen de stoelgang.
2. Een vezelrijke voeding verlaagt de kans op bepaalde hartziekten. Vooral graan- en fruitvezels hebben dit effect.
3. Niet-fermenteerbare vezels verlagende kans op overgewicht, omdat deze vezels geen energie leveren maar, in combinatie met voldoende water, wel een vol gevoel geven.
4. Mogelijk verlagen graanvezels de kans op diabetes type 2.
5. Een zeer lage vezelconsumptie wordt in verband gebracht met een hoger risico op dikke darmkanker. Het verband tussen dikke darmkanker en de consumptie van grotere hoeveelheden vezels is (nog) onduidelijk.

Fermenteerbare vezels

Voedingsvezels zijn te verdelen in fermenteerbare (of oplosbare) vezels en niet-fermenteerbare (of niet-oplosbare) vezels. Fermenteerbare vezels, zoals pectine, worden ook wel prebiotische vezels genoemd en worden in de dikke darm afgebroken. Ze leveren weinig energie (2 kcal per gram). Ze, komen vooral voor in aardappelen, groente, fruit en noten en hebben een positieve invloed op de darmflora en daarmee op de stoelgang. De vermeende positieve effecten van prebiotische vezels op de weerstand zijn echter onvoldoende wetenschappelijk aangetoond.

Niet-fermenteerbare vezels

Niet-fermenteerbare vezels, zoals cellulose en lignine, worden niet afgebroken in het lichaam en leveren dus ook geen energie. Ze komen met name voor in graanproducten en in de schil van fruit. Niet-fermenteerbare vezels stimuleren de stoelgang op een andere manier dan fermenteerbare vezels, namelijk door de peristaltiek van het darmstelsel te stimuleren.

Geïsoleerde vezels

Steeds meer producten worden verrijkt met zogenaamde geïsoleerde voedingsvezels. Dit zijn losse vezels die fabrieksmatig onttrokken worden aan vezelhoudende producten. Door het toevoegen van geïsoleerde vezels kunnen producenten reclame maken met vezelrijke producten. Geïsoleerde vezels hebben echter mogelijk niet dezelfde gezondheidseffecten als normale vezels. Het gaat hierbij met name om het positieve effect van vezels op de kans op hartziekten. Het effect op de stoelgang is wel gelijk. Geïsoleerde vezels mogen niet meegeteld worden om aan de door de Gezondheidsraad geadviseerde hoeveelheid van 30 tot 40 gram vezels per dag te komen. Een voorbeeld van een geïsoleerde voedingsvezel is het fermenteerbare inuline. Geïsoleerde vezels worden ook wel aan brood toegevoegd, bijvoorbeeld aan Blue Band Goede Start (witbrood met vezels).

Meergranenbrood en vezels

Volkoren meel is een stuk vezelrijker dan meel dat niet volkoren is (bloem). Bij volkorenbrood bestaat het gebruikte meel altijd volledig uit volkorenmeel. Meergranenbrood wil, ondanks de gezonde klank, slechts zeggen dat het meerdere soorten granen bevat. Meergranenbrood kan dus heel goed niet volledig of zelfs helemaal niet van volkorenmeel gemaakt zijn. Een meergranenbrood is dus niet per definitie gezonder dan een volkorenbrood en zal vaak (veel) minder vezels bevatten.