Waarom voedingsvezels belangrijk zijn

Voedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze hebben een gunstig effect op ontregelde bloedsuikerwaarden en kunnen diabetes helpen voorkomen. Ze bevorderen een goede stoelgang en kunnen overgewicht helpen tegengaan. Ze verlagen het cholesterolgehalte en zijn daardoor goed voor hart- en bloedvaten.

• Wat zijn voedingsvezels?
• Voedingsvezels en overgewicht
• Voedingsvezels en diabetes
• Voedingsvezels en de spijsvertering
• Voedingsvezels en hart- en vaatziekten
• Hoeveel voedingsvezels hebben we nodig?
• Vezelrijke producten

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn niet of beperkt verteerbare koolhydraten. Het zijn delen van planten die niet worden verteerd door de dunne darm. De voedingsvezels worden ruwweg opgedeeld in twee soorten, de oplosbare en de niet-oplosbare vezels. De meeste voedingsmiddelen bevatten beide soorten vezels waarvan de verhouding per voedingsmiddel kan verschillen. Het is daarom ook belangrijk om zo gevarieerd mogelijk te eten. Om zo verschillende soorten vezels binnen te krijgen.

Oplosbare vezels

Oplosbare vezels worden in de dikke darm door bacteriën bewerkt waarbij stoffen vrijkomen, waardoor de darmbeweging gestimuleerd wordt. Oplosbare vezels vind je vooral in groente, fruit en peulvruchten.

Niet-oplosbare vezels

Niet-onoplosbare vezels nemen, net als een spons, vocht op in de dikke darm. Dit bevordert de stoelgang bij verstopping. Bij een te snelle, dunne stoelgang werkt het ook bevorderend door de indikkende werking. Hierdoor wordt het volume van de darminhoud vergroot. Onoplosbare vezels zitten in volkorenbrood, muesli, cruesli, havermout en zemelen.

Voedingsvezels en overgewicht

Door voedsel te eten met veel voedingsvezels wordt het verzadigingsgevoel bevorderd, waardoor je minder snel honger krijgt. En dat is dan weer gunstig als je probeert af te vallen. Het heeft dus te maken met eetlust en verzadiging. En omdat ze niet of gedeeltelijk verteerd worden voel je je langer vol. Daarbij komt dat vezels nauwelijks calorieën leveren.

Onderzoek universiteit van Wageningen

Door de universiteit van Wageningen wordt onderzoek gedaan naar voedingsvezels en verzadiging. Ook wordt onderzocht of vezels goed zijn voor het immuunsysteem. Er wordt bij varkens onderzocht wat de exacte werking van voedingsvezels op het verzadigingsgevoel is. Vezels in voeding zorgen ervoor dat bepaalde stoffen in het maag-darmkanaal vrijkomen. Hier wordt door het lichaam gereageerd met hormonen die de eetlust reguleren. Door te onderzoeken hoe deze processen werken kan men proberen een langer gevoel van verzadiging te bereiken.

Voedingsvezels en diabetes

Er zijn sterke aanwijzingen dat het eten van veel volkoren graanproducten bescherming kan bieden tegen het ontstaan van diabetes type 2. Oplosbare vezels in peulvruchten, zemelen en fruit zouden een gunstig effect hebben op mensen met zowel diabetes type 1 als type 2. Onderzoek toont aan dat bepaalde voedingsvezels de bloedsuikerstijging na de maaltijd verminderen.

Voedingsvezels en de spijsvertering

Voedingsvezels versnellen de doorgang van het voedsel door de darmpassage, waardoor een betere darmwerking ontstaat en obstipatie voorkomen wordt. Bij vezelrijke voeding wordt aanbevolen extra veel te drinken omdat vezels vocht nodig hebben om op te kunnen zwellen. Anders kunnen de vezels juist een averechtse werking hebben. Aangeraden wordt minstens twee liter vocht per dag te drinken. Hierbij geldt ook dat men voldoende lichaamsbeweging heeft en het ontbijt niet overslaat. Een vezelrijk ontbijt brengt de spijsvertering op gang.

Voedingsvezels en hart- en vaatziekten

Een vezelrijk voedingspatroon beschermt tegen het ontstaan van coronaire hartziekten. Er zou een verband zijn gevonden tussen het eten van veel volkoren graanproducten en een lager risico op coronaire hartziekten. Ook is er een verband tussen het gebruik van fruitvezels en een verlaagd gehalte van het LDL-cholesterol in het bloed. Bij hoge bloeddruk is een bescheiden verband vastgesteld.

Hoeveel voedingsvezels hebben we nodig?

Volgens de richtlijn van de Gezondheidsraad wordt aangeraden om dagelijks 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten. Deze richtlijn geldt voor volwassenen. De meeste volwassenen in Nederland krijgen minder vezels binnen dan de aanbevolen hoeveelheid. Voor kinderen wordt aanbevolen om de hoeveelheid voedingsvezels vanaf 1 jaar geleidelijk op te bouwen per verschillende leeftijdsgroep.

Vezelrijke producten

• Aardappelen, gekookt of gebakken, aardappelen in de schil.
• Broodproducten zoals volkorenbrood, roggebrood.
• Fruit, zoals appel met schil, bessen, bramen, frambozen, vijgen.
• Groenten zoals andijvie,broccoli, champignons, tomaten, prei.
• Ontbijtproducten zoals vezelrijk knäckebröd, muesli/cruesli, brinta, havermout, volkoren ontbijtkoek.
• Peulvruchten zoals bruine/witte bonen,spliterwten en linzen.
• Volkorenpasta
• Zilvervliesrijst

Lees verder

• Koolhydraten en de glycemische index van voeding
• Groente en fruit - meer is beter
• Tips om meer groente en fruit te eten