Koolhydraten en de glycemische index van voeding

De glycemische index, ook wel afgekort als GI, is een waarde die aan voedingsmiddelen wordt gegeven die bepaalt hoe snel bloedsuikerwaarden in het lichaam stijgen. Er wordt ook wel gesproken over snelle en langzame suikers, waarbij de snelle het liefst vermeden dienen te worden bij mensen met diabetes of overgewicht. De glycemische lading is een waarde die geldt voor porties of combinaties van voedingsproducten.

• Wat zijn koolhydraten?
• Wat betekent GI?
• GI en gezondheid
• Wat is GL?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten worden ook wel suikers of sachariden genoemd. Ze leveren de benodigde energie aan mensen en dieren en zijn de belangrijkste voedingsbestanddelen die nodig zijn om te leven. Met de term koolhydraat wordt vaak de voeding bedoeld die rijk is aan complexe koolhydraten zoals zetmeel in granen, brood en pasta of enkelvoudige koolhydraten zoals in suiker, jam en dessertproducten. De laatste worden ook wel snelle koolhydraten of snelle suikers genoemd. Om af te vallen wordt vaak aangeraden om deze koolhydraten niet te eten. Ze leveren geen voedingsstoffen of vezels maar leveren wel veel calorieën. Snelle suikers vind je onder andere in honing, witte rijst, koek, snoep en frisdrank. Ze worden snel in het bloed opgenomen en veroorzaken daardoor schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd, vind je in verse groente, vers fruit, bonen, noten en volkoren granen. Ze bevatten vezels en worden langzaam opgenomen.

Wat betekent GI?

Glycemie is de hoeveelheid glucose die aanwezig is in het bloed. De afkorting GI betekent gIycemische index. Het is een waarde (getal) waarvan af te lezen valt hoe snel voeding omgezet wordt in glucose. Dus hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van bepaalde koolhydraten. Hoe lager het getal van de GI-waarde, hoe lager de glycemische index. Het getal 100 is gelijk aan de waarde van glucose (druivensuiker) en wordt gebruikt als oriënteringspunt. Voedsel met een hoge GI wordt snel verteerd en in het bloed opgenomen en veroorzaakt daardoor duidelijke schommelingen in de bloedsuikerwaarden. Voeding met een lage GI wordt langzamer verteerd en geabsorbeerd waardoor de bloedsuikerwaarden geleidelijker oplopen.

Producten met een lage GI = 55 of lager

• bloemkool
• bruine bonen
• cashewnoten
• champignons
• havermout
• kersen
• muesli
• pinda's
• sperziebonen
• volkoren brood
• volkoren macaroni
• volkoren roggebrood
• witte bonen

Producten met een gemiddelde GI = 56-69

• aardappelen
• ananas
• bananen
• cream cracker
• croissant
• dadels
• gebak
• griesmeel
• honing
• ijs
• popcorn
• wortelen gekookt

Producten met een hoge GI = 70 of hoger

• aardappelen gebakken
• aardappelpuree
• cornflakes
• donuts
• frisdranken
• pastinaak
• pretzels
• rijstebloem
• stokbrood
• watermeloen
• witbrood
• witte rijst

GI en gezondheid

Het lijkt erop dat de meningen verdeeld zijn over de stelling dat een 'laag GI-dieet' goed is voor de gezondheid. Sommigen vinden dat het vooral voor mensen met diabetes een aan te raden dieet zou zijn of voor degenen die diabetes willen voorkómen. Met name omdat de bloedsuikerwaarden minder fluctueren met zo'n dieet. Maar ook degenen die vinden dat verkeerde voeding ziekten als hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en andere ziekten veroorzaakt, zijn voorstanders van een dieet met laagglycemische voeding. De Gezondheidsraad verbindt overigens geen gezondheidsadviezen ten aanzien van de glycemische index van voedingsmiddelen en diëten die hierop gebaseerd zijn. De bewijzen dat de gezondheid hierdoor gunstig kan worden beïnvloed zijn volgens de Gezondheidsraad onvoldoende.

Wat is GL?

Naast de glycemische index wordt ook de term glycemische lading vaak gebruikt. Hierbij wordt gekeken naar de hoeveelheid koolhydraten van een voedingsmiddel en de grootte van een portie. De glycemische lading is de hoeveelheid koolhydraten in een portie maal de GI van een product gedeeld door 100. Zo kan de GL van een maaltijd dus ook berekend worden. Ook bij de glycemische lading geldt hoe lager de waarde, hoe beter. Een glycemische lading van 10 of lager is laag, van 10-19 gemiddeld en boven de 20 hoog. De GL van een product verhoudt zich niet altijd in gelijke mate tot de GI. Zo is de GI van watermeloen hoog maar de GL is laag. Dit is het geval omdat er weinig koolhydraten zitten in watermeloen. Voedingsmiddelen met een lage GI hebben wel altijd een lage GL.

Lees verder

• Tips om meer groente en fruit te eten
• Waarom voedingsvezels belangrijk zijn
• Groente en fruit - meer is beter
• Diabetes type 2 en overgewicht
• Suiker - de zoete boosdoener?