De glycemische index van levensmiddelen

Iedereen die zich verdiept in diëten, komt al snel het begrip glycemische index tegen. De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten omgezet worden in glucose. Anders gezegd: hoe snel die in het bloed worden opgenomen. Voor degenen die hun gewicht op peil willen houden is het van belang om producten te eten die laag scoren op de glycemische-index-lijst. Hierdoor blijven de bloedsuikerspiegel en de insulineproductie onder controle en krijg je minder aanvallen van eetbuien. De glycemische index, afgekort GI, is ontwikkeld als voedingshulpmiddel voor de preventie van obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Het helpt om voedingsmiddelen te kiezen die onbedwingbare trek naar eten kunnen voorkomen.

Inhoud

• Glycemische index
• Betekenis glycemische-index-lijst
• Snelle en trage suikers
• Hoge glycemische index bij druivensuiker
• Glucose+insuline
• Insuline voor transport van glucose naar de cellen
• Houd bloedsuikerspiegel onder controle
• De glycemische lading
• Is het verstandig om je dieet op de glycemische index af te stemmen?

Glycemische index

Over de term “glycemische index” heb je waarschijnlijk al eens gehoord, maar weet je nog steeds niet wat het precies is en waar het nu goed voor is. Om het in het kort te zeggen: de glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten omgezet worden in glucose. Laat me dit even uitleggen.

Het lichaam gebruikt 3 voedingsstoffen als energiebron:

• koolhydraten;
• eiwitten (ook wel proteïnen genoemd);
• vetten.

Betekenis glycemische-index-lijst

Het lichaam kan eiwitten en vetten direct als brandstof gebruiken, maar koolhydraten moeten eerst omgezet worden naar glucose (beter bekend als bloedsuiker). Hoe snel de koolhydraten omgezet worden naar glucose, lees je af op de glycemische-index-lijst:

• hoe hoger een voedingsproduct scoort in de lijst tabel, hoe sneller het wordt omgezet naar glucose;
• een product dat laag scoort, heeft meer tijd nodig om als brandstof verwerkt te worden.

Snelle en trage suikers

Een sporter zal tijdens het sporten druivensuiker eten, omdat dit zeer snel door het bloed wordt opgenomen en dus bijna onmiddellijk resultaat geeft. Als hij in plaats van druivensuiker een volkoren boterham zou eten, duurt het veel langer vooraleer de extra energie beschikbaar is. Dit komt natuurlijk omdat (druiven)suiker zeer hoogt scoort op de glycemische index, terwijl volkorenbrood relatief laag genoteerd staat. Tegenwoordig hoor je veel over trage suikers. Hiermee bedoelt men dat deze producten langzaam omgezet worden naar glucose.

Hoge glycemische index bij druivensuiker

Voor het bepalen van de snelheid waarmee koolhydraten (suikers) worden omgezet in glucose is dus begin jaren 80 de Glycemische Index (GI) ingevoerd. De index geeft dus inzicht in de snelheid waarmee de verschillende koolhydraten worden opgenomen. Glucose (druivensuiker) bepaalt met 100% de norm. Om je een indruk te geven onderstaand een kleine tabel.

Glucose+insuline

Waarom is het zo belangrijk dat voedingsmiddelen traag omgezet worden naar glucose? Wel: koolhydraten worden omgezet naar glucose. Die glucose moet vervolgens naar de cellen getransporteerd worden, waar het als energiebron gebruikt wordt. Het transport van de glucose naar de lichaamscellen gebeurt door een andere stof, insuline genaamd.

Insuline voor transport van glucose naar de cellen

Insuline is van levensbelang bij de brandstofvoorziening van onze cellen. Wanneer je een product eet dat hoog op de glycemische index scoort, wordt dit snel omgezet naar glucose. De bloedsuikerspiegel in het bloed gaat pijlsnel de hoogte in. Er moet op zeer korte tijd een enorme hoeveelheid glucose naar de cellen getransporteerd worden. Het lichaam wordt dus verplicht om een grote hoeveelheid insuline te produceren, maar kan de precieze hoeveelheid niet inschatten. Daarom produceert het enorm veel insuline.

Een deel van deze insuline wordt gebruikt voor het transport, maar het teveel aan insuline wordt in het lichaam als vet opgeslagen. De insuline voert zijn job perfect uit: in snel tempo wordt de glucose naar de lichaamscellen getransporteerd. Hierdoor duikt de bloedsuikerspiegel weer ongelooflijk snel naar beneden. Het resultaat hiervan is een oncontroleerbare suikerspiegel. Dit leidt tot:

• vermoeidheid;
• concentratieproblemen;
• hoofdpijn;
• en een slap gevoel .

Houd bloedsuikerspiegel onder controle

Het is dus zeer belangrijk om producten te eten die laag scoren op de glycemische index. Hierdoor blijven de bloedsuikerspiegel en de insulineproductie onder controle en ga je minder aanvallen van eetbuien krijgen. Deze zijn immers het gevolg van een snel dalende suikerspiegel: je voelt je slap en hongerig en neemt vlug een stukje chocolade, omdat dit je snel opkikkert.

Chocolade bijvoorbeeld, scoort hoog op de glycemische index en wordt dus razendsnel omgezet in glucose. Je bloedsuikerspiegel schiet de hoogte in. Het lichaam maakt een grote hoeveelheid insuline aan, transporteert de glucose naar de cellen en je suikerspiegel dondert weer naar beneden. Je voelt je slap en hebt zin in een stukje chocolade…

Overigens heeft een jarenlange Zweedse studie recent ook positieve gezondheidseffecten van chocolade aangetoond. Het af en toe nuttigen van kleine porties chocolade van goede kwaliteit zou hartproblemen verminderen.

De glycemische lading

De hoeveelheid koolhydraten in een levensmiddel telt niet mee in de glycemische index. Dat kan vreemde waardes opleveren. Watermeloen bijvoorbeeld heeft een hoge glycemische waarde van 72. Dat heeft te maken met de hoeveelheid. De glycemische index immers, verwijst altijd naar 50 gram koolhydraten in een levensmiddel. Maar men moet wel érg veel watermeloen eten om deze 50 gram koolhydraten binnen te krijgen. Namelijk ruim 800 gram. Dit is tamelijk onrealistisch bij dagelijkse voeding. Bij een normale portie watermeloen stijgt de bloedsuikerspiegel niet zoveel als de glycemische index suggereert. Om die reden heeft men de glycemische lading (GL) toegevoegd aan de tabel. De glycemische lading houdt, naast de kwaliteit van de koolhydraten, ook rekening met de verbruikte hoeveelheid. Want ook die beïnvloedt de stijging van de bloedsuikerspiegel.
Ter illustratie: de glycemische lading van een portie watermeloen is slechts 6, terwijl witte rijst op 28 komt.

Is het verstandig om je dieet op de glycemische index af te stemmen?

Het is niet verstandig om je dieet uitsluitend op de glycemische index af te stemmen. De cijfers zijn niet altijd even nauwkeurig en het is moeilijk toe te passen in de dagelijkse voeding. Er bestaat ook het risico op een eenzijdig dieet met te veel eiwitten en vetten. De glycemische index kan echter wel als leidraad dienen op weg naar een uitgebalanceerd dieet. Het concept biedt namelijk belangrijke informatie over de kwaliteit van koolhydraat bevattende voedingsmiddelen.