De glycemische index van levensmiddelen

De glycemische index van levensmiddelen Iedereen die zich verdiept in diëten, komt al snel het begrip glycemische index tegen. De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten omgezet worden in glucose. Anders gezegd: hoe snel die in het bloed worden opgenomen. Voor degenen die hun gewicht op peil willen houden is het van belang om producten te eten die laag scoren op de glycemische-index-lijst. Hierdoor blijven de bloedsuikerspiegel en de insulineproductie onder controle en krijg je minder aanvallen van eetbuien. De glycemische index, afgekort GI, is ontwikkeld als voedingshulpmiddel voor de preventie van obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Het helpt om voedingsmiddelen te kiezen die onbedwingbare trek naar eten kunnen voorkomen.

Inhoud


Glycemische index

Over de term “glycemische index” heb je waarschijnlijk al eens gehoord, maar weet je nog steeds niet wat het precies is en waar het nu goed voor is. Om het in het kort te zeggen: de glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten omgezet worden in glucose. Laat me dit even uitleggen.

Het lichaam gebruikt 3 voedingsstoffen als energiebron:
  • koolhydraten;
  • eiwitten (ook wel proteïnen genoemd);
  • vetten.

Betekenis glycemische-index-lijst

Het lichaam kan eiwitten en vetten direct als brandstof gebruiken, maar koolhydraten moeten eerst omgezet worden naar glucose (beter bekend als bloedsuiker). Hoe snel de koolhydraten omgezet worden naar glucose, lees je af op de glycemische-index-lijst:
  • hoe hoger een voedingsproduct scoort in de lijst tabel, hoe sneller het wordt omgezet naar glucose;
  • een product dat laag scoort, heeft meer tijd nodig om als brandstof verwerkt te worden.

Snelle en trage suikers

Een sporter zal tijdens het sporten druivensuiker eten, omdat dit zeer snel door het bloed wordt opgenomen en dus bijna onmiddellijk resultaat geeft. Als hij in plaats van druivensuiker een volkoren boterham zou eten, duurt het veel langer vooraleer de extra energie beschikbaar is. Dit komt natuurlijk omdat (druiven)suiker zeer hoogt scoort op de glycemische index, terwijl volkorenbrood relatief laag genoteerd staat. Tegenwoordig hoor je veel over trage suikers. Hiermee bedoelt men dat deze producten langzaam omgezet worden naar glucose.

Hoge glycemische index bij druivensuiker

Voor het bepalen van de snelheid waarmee koolhydraten (suikers) worden omgezet in glucose is dus begin jaren 80 de Glycemische Index (GI) ingevoerd. De index geeft dus inzicht in de snelheid waarmee de verschillende koolhydraten worden opgenomen. Glucose (druivensuiker) bepaalt met 100% de norm. Om je een indruk te geven onderstaand een kleine tabel.

Glycemische Index
100%glucose (druivensuiker)
80-90%aardappelpuree
honing
cornflakes,rozijnen,bruine rijst
70-79%volkoren brood
witte rijst
aardappelen
maïs
60-69%wit brood
banaan

Glucose+insuline

Waarom is het zo belangrijk dat voedingsmiddelen traag omgezet worden naar glucose? Wel: koolhydraten worden omgezet naar glucose. Die glucose moet vervolgens naar de cellen getransporteerd worden, waar het als energiebron gebruikt wordt. Het transport van de glucose naar de lichaamscellen gebeurt door een andere stof, insuline genaamd.

Insuline voor transport van glucose naar de cellen

Insuline is van levensbelang bij de brandstofvoorziening van onze cellen. Wanneer je een product eet dat hoog op de glycemische index scoort, wordt dit snel omgezet naar glucose. De bloedsuikerspiegel in het bloed gaat pijlsnel de hoogte in. Er moet op zeer korte tijd een enorme hoeveelheid glucose naar de cellen getransporteerd worden. Het lichaam wordt dus verplicht om een grote hoeveelheid insuline te produceren, maar kan de precieze hoeveelheid niet inschatten. Daarom produceert het enorm veel insuline.

Een deel van deze insuline wordt gebruikt voor het transport, maar het teveel aan insuline wordt in het lichaam als vet opgeslagen. De insuline voert zijn job perfect uit: in snel tempo wordt de glucose naar de lichaamscellen getransporteerd. Hierdoor duikt de bloedsuikerspiegel weer ongelooflijk snel naar beneden. Het resultaat hiervan is een oncontroleerbare suikerspiegel. Dit leidt tot:
  • vermoeidheid;
  • concentratieproblemen;
  • hoofdpijn;
  • en een slap gevoel .

Houd bloedsuikerspiegel onder controle

Het is dus zeer belangrijk om producten te eten die laag scoren op de glycemische index. Hierdoor blijven de bloedsuikerspiegel en de insulineproductie onder controle en ga je minder aanvallen van eetbuien krijgen. Deze zijn immers het gevolg van een snel dalende suikerspiegel: je voelt je slap en hongerig en neemt vlug een stukje chocolade, omdat dit je snel opkikkert.

Chocolade bijvoorbeeld, scoort hoog op de glycemische index en wordt dus razendsnel omgezet in glucose. Je bloedsuikerspiegel schiet de hoogte in. Het lichaam maakt een grote hoeveelheid insuline aan, transporteert de glucose naar de cellen en je suikerspiegel dondert weer naar beneden. Je voelt je slap en hebt zin in een stukje chocolade…

Overigens heeft een jarenlange Zweedse studie recent ook positieve gezondheidseffecten van chocolade aangetoond. Het af en toe nuttigen van kleine porties chocolade van goede kwaliteit zou hartproblemen verminderen.

De glycemische lading

De hoeveelheid koolhydraten in een levensmiddel telt niet mee in de glycemische index. Dat kan vreemde waardes opleveren. Watermeloen bijvoorbeeld heeft een hoge glycemische waarde van 72. Dat heeft te maken met de hoeveelheid. De glycemische index immers, verwijst altijd naar 50 gram koolhydraten in een levensmiddel. Maar men moet wel érg veel watermeloen eten om deze 50 gram koolhydraten binnen te krijgen. Namelijk ruim 800 gram. Dit is tamelijk onrealistisch bij dagelijkse voeding. Bij een normale portie watermeloen stijgt de bloedsuikerspiegel niet zoveel als de glycemische index suggereert. Om die reden heeft men de glycemische lading (GL) toegevoegd aan de tabel. De glycemische lading houdt, naast de kwaliteit van de koolhydraten, ook rekening met de verbruikte hoeveelheid. Want ook die beïnvloedt de stijging van de bloedsuikerspiegel.
Ter illustratie: de glycemische lading van een portie watermeloen is slechts 6, terwijl witte rijst op 28 komt.

Is het verstandig om je dieet op de glycemische index af te stemmen?

Het is niet verstandig om je dieet uitsluitend op de glycemische index af te stemmen. De cijfers zijn niet altijd even nauwkeurig en het is moeilijk toe te passen in de dagelijkse voeding. Er bestaat ook het risico op een eenzijdig dieet met te veel eiwitten en vetten. De glycemische index kan echter wel als leidraad dienen op weg naar een uitgebalanceerd dieet. Het concept biedt namelijk belangrijke informatie over de kwaliteit van koolhydraat bevattende voedingsmiddelen.
© 2008 - 2020 Serkozy, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Diabetes, bloedsuiker en insuline - Hoe zit het precies?Over diabetes hoor je veel. Iedereen weet dat het slecht voor je is en dat het iets te maken heeft met de hoeveelheid su…
Afvallen met nopal door glycemische index laag te houdenAfvallen met nopal door glycemische index laag te houdenOp dieet gaan betekent voor veel mensen de strijd aangaan met suiker en vet. De inname ervan dient beperkt te worden maa…
Koolhydraten en de glycemische index van voedingKoolhydraten en de glycemische index van voedingDe glycemische index, ook wel afgekort als GI, is een waarde die aan voedingsmiddelen wordt gegeven die bepaalt hoe snel…
Acne en voeding: puistjes voorkomen door je voedingAcne en voeding: puistjes voorkomen door je voeding"Wanneer je last hebt van puistjes moet je ab-so-luut geen chocola eten!" is een veelgehoorde uitspraak. Voeding heeft i…

Anorexia nervosaAnorexia nervosaAnorexia betekent letterlijk: gebrek aan eetlust door nerveuse oorzaak.De naam klopt niet, omdat anorexia patiënten geen…
Vitarexia, nieuwste eetstoornisVitarexia is het nieuwste eetprobleem van de deze tijd. Het betekent kortweg: tekort aan vitaminen en mineralen in je da…
Bronnen en referenties

Reageer op het artikel "De glycemische index van levensmiddelen"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reacties

Rudy, 30-04-2014 12:25 #3
Beste,

Ik snap niet dat volkorenbrood een hogere GI heeft dan wit brood.

mvg
rudy

Serkozy (infoteur), 02-10-2011 17:26 #2
Geachte mevrouw, mag ik gezien uw vragen een boek van Jo Wyckmans bij u aanbevelen? "Gezond van binnen, van buiten mooi", met als subtitel "Hoe gezonde voeding je leven positief verandert". ISBN 90 223 1604 1 (B). De moeite waard om er eens een keer kennis van te nemen.

Ria Bierschenk-V Beek, 02-10-2011 13:25 #1
Mijn man is diabeet. Nu las ik zojuist in een dibetes tijdschrift over GI. Er is ons ineens veel duidelijk geworden. Zitten alleen nog met de vraag "wat doet Olie? Als wij b.v. aardappels rauw bakken in olijf olie? Waar moet ik ze dan plaatsen? En wat gebeurt er met de vinigrette in de salades? Wat doet een glaasje wijn bij de maaltijd?

Infoteur: Serkozy
Laatste update: 12-07-2020
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Dieet
Bronnen en referenties: 1
Reacties: 3
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!