Groente en fruit - meer is beter

Het is al heel lang bekend dat het eten van groente en fruit gezond is. Het lijkt er volgens nieuw onderzoek op dat het nog gezonder is dan al werd gedacht. Zo gezond zelfs dat meer beter is, vooral wat verse groente betreft. Veel groente, samen met twee porties fruit per dag heeft volgens het University College in Londen een zeer gunstige invloed op de gezondheid.

• Onderzoek UCL
• De 'Go for 2&5' campagne
• Hoeveel is een portie?
• Smoothies en Vruchtensap
• Gedroogde vruchten en fruit in blik

Onderzoek UCL

Een onderzoek van University College Londen heeft uitgewezen hoe belangrijk groente en fruit voor de gezondheid zijn. Hierbij werden de eetgewoonten van 65.226 mensen gevolgd tussen 2001 en 2013 en werd er gekeken naar de relatie tussen de consumptie van groente en fruit en vroegtijdig overlijden. Deze groep mensen bestond uit een doorsnee van de Engelse bevolking en in het onderzoek is daarbij gecorrigeerd voor factoren zoals leeftijd, opleiding, roken, geslacht, BMI (Body Mass Index), alcoholgebruik en sociale klasse. Degenen die tijdens het eerste jaar van het onderzoek zijn overleden werden niet meegeteld. Dit is het eerste onderzoek waarbij de gezondheidsvoordelen per portie vastgesteld zijn en de soorten groente en fruit die de gezondheid het gunstigst beïnvloeden. Hoe meer porties groente en fruit men eet, hoe groter de gezondheidsvoordelen blijken te zijn. Het positieve effect van groente was groter dan dat van fruit, volgens de experts. Bij één tot drie porties blijkt de vermindering van het sterfterisico 14% te zijn, bij drie tot vijf porties 29%, bij vijf tot zeven porties 36% en bij zeven of meer 42%. Elke dagelijkse portie groente zou het sterfterisico met 16% verminderen. Salade zou een vermindering van 13% opleveren en fruit zou goed zijn voor een lagere, maar niet onaanzienlijke vermindering van 4%. Verse groente is vooral belangrijk om te eten, daarna komen de salades. Door verse groente te eten zou het lichaam nog beter beschermd zijn tegen ziektes.

De 'Go for 2&5' campagne

In Australië is de overheid in 2012 een campagne gestart om de groente- en fruitconsumptie te promoten. De campagne heet 'Go for 2&5' en is bedoeld om mensen proberen te overtuigen van het nut om twee porties fruit en vijf porties groente per dag te eten. Het lijkt wel veel, zoveel porties, maar met een bakje rauwkost bij de lunch en tussendoor knabbelen op wat snoeptomaatjes of een wortel kom je al een heel eind. Wat plakjes tomaat of komkommer op de boterham kan ook goed.

Hoeveel is een portie?

Wat is een portie? Is het een schaaltje sla, een paar eetlepels doperwten of een handje bessen?
Onderstaande hoeveelheden zijn, bij benadering, een portie.

Fruit

• Aardbeien - 2 x een handje. Bevatten vitamine C, voedingsvezels en folaat.
• Abrikoos - twee stuks. Bevat vitamine A en vitamine C .
• Appel - een middelgrote appel. Eet de appel in de schil vanwege de vezels. Bevat vitamine C.
• Bananen - een kleine banaan. Bevatten vitamine C en vezels.
• Blauwe bessen - 2 x een handje. Bevatten vitamine C.
• Druiven - Een stuk of zestien druiven. Bevatten kalium en vezels.
• Frambozen - 2 x een handje. Bevat vitamine C en vitamine B11.
• Mandarijnen - twee stuks. Bevatten vitamine C.
• Pruimen - twee stuks. Bevatten vezels en vitamine C.
• Sinaasappel - een middelgrote sinaasappel. Bevat vitamine C en folaat.

Groente

• Aardappelen - Bevatten vitamine B6, vitamine C en vezels.Omdat ze zetmeel bevatten worden aardappelen in Nederland niet gerekend tot groenten, maar in veel andere landen wel.
• Bloemkool - twee flinke bloemkoolroosjes. Bevat vitamine C en kalium.
• Boerenkool - drie volle eetlepels. Bevat vitamine A, vitamine C en voedingsvezels.
• Broccoli - twee flinke broccoliroosjes. Bevat vitamine C en voedingsvezels.
• Champignons - drie volle eetlepels. Bevat vitamine B2, kalium en vezels.
• Komkommer - een kwart van een komkommer. Bevat vitamine C en vezels. Liefst alleen afspoelen en niet schillen, de vitamine zit vlak onder de schil.
• Maïs - drie volle eetlepels. Bevat vitamine C,niacine en vezels.
• Paprika - een halve paprika. Bevat vitamine C, vooral de rode paprika.
• Sperziebonen - Bevat vitamine C en vezels.
• Spruitjes - ongeveer een ons. Bevat vitamine C en vezels.
• Tomaten - een middelgrote tomaat. Bevat vitamine C en vitamine A.
• Uien - een middelgrote uit. Bevat vitamine C en vezels.
• Wortelen - drie volle eetlepels. Bevatten vitamine C en vezels.

Smoothies en Vruchtensap

Over smoothies en vruchtensappen lijken de meningen verdeeld te zijn. Vooral vanwege de vezels die er (niet) in zouden zitten. Volgens Robert Lustig, bekend door het boek Fat Chance en de video Sugar, the bitter truth, verdwijnen de vruchtvezels door de vruchten te blenden of te persen. Die vezels zouden juist belangrijk zijn om de suiker langzaam door het lichaam op te laten nemen. Vooral de lever zou moeite hebben om de grote hoeveelheden sucrose te verwerken. Ook tomatensap wordt afgeraden. De Australische richtlijnen adviseren vruchtensap en smoothies af en toe te nemen. Anderen daarentegen zien vruchtensappen en smoothies als een goede toevoeging van de dagelijks benodigde voedingsstoffen.

Gedroogde vruchten en fruit in blik

Gedroogde vruchten zoals gedroogde cranberries, banaan, abrikoos, vijgen en dergelijke zouden ook maar af en toe gegeten moeten worden. Dan niet meer dan een eetlepel per keer. Vruchten in blik met siroop liever niet.

Lees verder

• Tips om meer groente en fruit te eten
• Koolhydraten en de glycemische index van voeding
• Waarom voedingsvezels belangrijk zijn