Vitamine B12 en de symptomen van een vitamine B12 tekort

Vitamine B12 is een vitamine waarvan we weinig nodig hebben, maar die wel heel belangrijk is. Zonder dat ze het weten hebben sommige mensen een tekort aan deze vitamine, met name vegetariërs en veganisten hebben een verhoogd risico hierop. Waarvoor is vitamine B12 belangrijk? Wat zijn de symptomen van een vitamine B12 tekort? Wat moet je doen als je denkt een vitamine B12 tekort te hebben? Hoeveel vitamine B12 heeft een mens nodig? Hoe zorg je op een gezonde manier voor voldoende vitamine B12 en bestaat plantaardige vitamine B12?

Vitamine B12 (Cobalamine)

Vitamine B12 is één van de vitaminen uit het vitamine B-complex. De vitamine is in water oplosbaar. Onze behoefte aan vitamine B12 is vrij klein, maar wel essentieel. Vitamine B12 heeft calcium nodig voor een goede opname.
Alle vitamine B12 wordt door bacteriën gemaakt. Herkauwers maken zelf vitamine B12 aan. Kippen en varkens krijgen het in hun voer toegevoegd waardoor het ook in de dieren zelf en hun producten komt. Mensen kunnen zelf geen vitamine B12 aanmaken. Wij krijgen deze vitamine binnen via voeding of/en supplementen.

Waarvoor is vitamine B12 belangrijk?

Vitamine B12 heeft een aantal belangrijke functies in ons lichaam;

Het bevordert een goede werking van het zenuwstelsel
Draagt bij aan de vorming van rode bloedlichaampjes
Nodig voor groei en ontwikkeling
Verbetert de concentratie, het geheugen en het evenwicht
Kan helpen bij impotentie en onvruchtbaarheid
Kan helpen de klachten van allergieën en astma te verlichten
Werkt ontgiftend bij cyanide uit voedsel en tabaksrook
Nodig voor de benutting van vetten, eiwitten en koolhydraten

Daarnaast wordt gezegd dat vitamine B12 het risico op kanker kan verminderen.

Symptomen vitamine B12 tekort

Symptomen die kunnen wijzen op een vitamine B12 tekort zijn;

Bloedarmoede
Vermoeidheid
Zere tong
Hartaandoeningen
Zenuwbeschadiging
Menstruatieklachten
Hallucinaties
Depressie
Tintelende vingers
Spierzwakte in benen
Geheugenverlies

Hoeveel vitamine B12 heeft een mens nodig?

De hoeveelheid vitamine B12 die je nodig hebt is te vinden in onderstaande tabel

Leeftijd of omstandigheden	aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 per dag
1-3 jaar	0,7 microgram
4-8 jaar	1,3 microgram
9-13 jaar	2,0 microgram
14 jaar en ouder	2,8 microgram
Zwanger	3,2 microgram
Borstvoedend	3,8 microgram

(Bron: voedingscentrum, 2014)

Vitamine B12 zit vaak in multivitaminen. De kans op nadelige gevolgen van een teveel aan vitamine B 12 is echter klein. Het lichaam zorgt er zelf voor dat er niet teveel vitamine B12 uit het maagdarmkanaal wordt opgenomen.

Vitamine B12 in voeding

Vitamine B12 die bruikbaar is voor de mens komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees(waren), vis, schaaldieren, gevogelte en zuivelproducten.
Goede bronnen voor vitamine B12 zijn;

Lever
Rundvlees
Varkensvlees
Zalm
Makreel
Tonijn
Mosselen
Melk
Kaas
Eieren
Yoghurt

Verschil vitamine B12 in plantaardige en dierlijke producten

Belangrijk om te weten is dat de B12 die in plantaardige producten zit zoals zeewier, algen, spirulina en lupine niet bruikbaar is voor de mens. De vitamine B12 in plantaardige en dierlijke producten lijken op elkaar qua structuur, maar de plantaardige vitamine B12 functioneert niet in ons lichaam. De vitamine B12 die in deze producten zit is namelijk analoog of een pseudo vitamine B12 die wij niet kunnen gebruiken.

Vegetariërs en veganisten

Vegetariërs kunnen in principe voldoende vitamine B12 halen uit zuivelproducten, maar veganisten die helemaal geen dierlijke producten gebruiken zijn aangewezen op supplementen of op voeding die verrijkt is met B12. Het lastige met vitamine B12 is dat het wel vijf jaar kan duren voordat de symptomen van een tekort zichtbaar worden.

Maagzuurremmers en vitamine B12

Mensen die maagzuurremmers gebruiken moeten opletten of zij genoeg vitamine B12 uit voeding halen. In voeding zitten de vitamines ingepakt en het uitpakken gebeurt in de maag en darmen. Dit is afhankelijk van wat je nog meer eet en de zuurgraad in de maag. Bij mensen die maagzuurremmers gebruiken kan de zuurgraad in de maag aan de lage kant zijn. Hierdoor kunnen zij minder vitamine B12 uit voeding opnemen. Voor deze groep mensen kan het beter zijn om vitamine B12 in tablet vorm te gebruiken of om een injectie te krijgen omdat de vitamine dan direct beschikbaar is. Overleg dit altijd met de huisarts.

Wat moet je doen als je denkt een tekort aan vitamine B12 te hebben?

Als je een vermoeden hebt dat je een tekort hebt aan vitamine B12 is het raadzaam om je bloed te laten prikken. Als het vitamine B12-gehalte onder de 150 ligt heb je een vitamine B12 tekort. Afhankelijk van de grootte van het tekort zal de (huis)arts adviseren om je voeding aan te passen, (multi) vitamines te gaan slikken of (tijdelijk) elke maand een injectie met vitamine B12 geven.