Vitamine D en de symptomen van een vitamine D tekort

Vitamine D is heel belangrijk voor een goede gezondheid. Helaas hebben veel mensen zonder dat ze het weten een vitamine D tekort. Een vitamine D tekort kan namelijk ook voorkomen bij mensen die gezond en evenwichtig eten. Waarvoor is vitamine D belangrijk? Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort? Hoeveel vitamine D heeft een mens nodig? Hoe zorg je op een gezonde manier voor voldoende vitamine D?

Waarvoor is Vitamine D belangrijk?

Vitamine D heeft een aantal belangrijke functies in ons lichaam;

• helpt botontkalking tegen te gaan
• is belangrijk voor je evenwicht
• is nodig voor de opname van mineralen en vitamine A
• is nodig om calcium in te bouwen in de botten
• is belangrijk voor een goede nierfunctie
• verkleint het risico op diabetes
• verkleint het risico op depressies
• verkleint het risico op hart- en vaatziekten
• verkleint het risico op darmkanker
• verkleint het risico op infecties

Een vitamine D tekort

Veel mensen hebben zonder dat ze dit weten een vitamine D tekort. Er wordt geschat dat van de vrouwen vanaf 50 jaar ongeveer 40 procent een tekort heeft aan vitamine D. Vanaf 65 jaar hebben ongeveer 50 procent van de mannen en vrouwen een vitamine D tekort. Van de mannen en vrouwen die in een verpleegtehuis of verzorgingstehuis wonen ligt dit percentage nog veel hoger.
Het kan daarom zinvol zijn om als je er toch al bloed wordt geprikt, meteen even te laten kijken naar het vitamine D gehalte.

Symptomen vitamine D tekort

• Symptomen die kunnen wijzen op een vitamine D tekort zijn;
• Rachitis bij kinderen
• Aantasting van de tanden
• Osteoporose
• Tekort aan spierkracht (bijvoorbeeld moeilijk kunnen opstaan uit een stoel of moeite met traplopen)
• (Extreme) vermoeidheid

Hoeveel (extra) vitamine D heeft een volwassen mens nodig?

Dit hangt onder andere af van hoe vaak je en waar je in de zon komt, daarnaast spelen leeftijd en huidskleur een rol. In Nederland is de zon alleen in van maart tot en met oktober intensief genoeg voor de blanke huid om voldoende vitamine D aan te maken voor het hele jaar.

Ouderen en vitamine D

Naarmate we ouder worden, wordt vitamine D minder goed aangemaakt. Dit komt omdat met het ouder worden de huid dunner wordt. De Gezondheidsraad in Nederland adviseert daarom vrouwen vanaf 50 jaar om dagelijks naast de gewone voeding 10 microgram vitamine D te slikken (zowel in de zomer als in de winter). Voor mannen en vrouwen van 70 jaar en ouder is het advies 20 microgram per dag. In de Verenigde Staten luidt het advies 15 microgram voor 50-plussers en in Duitsland, Zwitserland en Oostenrijk is het advies 20 microgram.

Donkere huid en vitamine D

Mensen met een donkere huid maken in Nederland te weinig vitamine D aan. De gezondheidsraad adviseert hun dagelijks een supplement te nemen.

Belangrijk

Belangrijk: voor mensen met problemen met hun nieren en/of lever is het belangrijk om eerst met de huisarts te overleggen, dit geldt ook bij overwegingen om hogere doseringen vitamine D te gaan slikken.

Hoe komen we aan vitamine D?

Het grootste gedeelte van de vitamine D in ons lichaam wordt door ons lichaam zelf aangemaakt onder invloed van de zon. Daarnaast zit vitamine D zit alleen in dierlijke producten als melk en zuivelproducten, vette vis en levertraan. Vitamine D kan in vet worden opgeslagen. Wanneer we vitamine D als supplement nemen wordt dit beter door ons lichaam opgenomen als we tijdens die maaltijd vetten of oliën eten.

Vitamine D in voeding

Van nature zit vitamine D alleen in dierlijke voedingsmiddelen. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten in principe geen vitamine D, maar aan onze margarine en halvarine is vitamine D toegevoegd.

(Bron: Voedingscentrum)

Zonnebrandcrème en vitamine D

De gezondheidsraad adviseert om dagelijks een kwartier tot half uur buiten te zijn. Voor de aanmaak van vitamine D zijn de uren tussen 11:00 en 15:00 hiervoor het beste. Bij dit advies is uitgegaan van blootstelling van de huid zonder zonnebrandmiddel, want zonnebrandcrème remt de aanmaak van vitamine D. Als je wel zonnebrandcrème gebruikt is het belangrijk om langer in de zon te zijn om je lichaam de kans te geven voldoende vitamine D aan te maken.

Zwanger en vitamine D

Vrouwen die zwanger zijn doen er goed aan om met de verloskundige te overleggen of zij extra vitamine D nodig hebben. Vitamine D is namelijk belangrijk voor een goede botopbouw van het ongeboren kind. De extra vitamine D die hiervoor nodig is wordt vaak onvoldoende door het lichaam zelf aangemaakt. Dit geldt extra voor vrouwen met een donkere huidskleur, vrouwen die gesluierd zijn en vrouwen die zelden buiten komen.

Vitamine D in multivitaminen

In multivitaminen zit vaak onvoldoende vitamine D. Op de verpakking is te lezen hoeveel vitamine D precies in de multivitamine zit. Op basis hiervan kan je eventueel een extra vitamine D supplement slikken. Vitamine D is verkrijgbaar bij de drogist en de apotheek en sommige supermarkten verkopen ook vitamine D voor kinderen.

Vitamine D en jonge kinderen

Als een baby borstvoeding krijgt wordt aangeraden om extra vitamine D te geven. Vitamine D zorgt onder andere voor het krijgen van stevige botten en tanden. Het advies is om extra vitamine D te geven tot een kind vier jaar is.
Belangrijk; in flesvoeding zijn vitamine D en vitamine K (belangrijk voor een goede bloedstolling) al toegevoegd.
Ook wordt aangeraden dat vrouwen die borstvoeding geven extra vitamine D slikken.

Botontkalking en vitamine D

Veel mensen slikken een calciumsupplement om botontkalking tegen te gaan. Dit is echter zinloos als je een vitamine D tekort hebt. Om calcium om te nemen en te benutten in de botten is vitamine D nodig. Het kan dus beter zijn om via voeding te zorgen voor voldoende calcium (zit in melkproducten, dus ook in kaas en yoghurt) en daarnaast extra vitamine D te nemen.

Vermoeidheid en vitamine D

Mensen die een tekort aan vitamine D hebben kunnen zich extreem vermoeid voelen. Dit heeft onder andere te maken met het feit dat vitamine D nodig is voor de opname van mineralen die ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Mocht je een vermoeden hebben van een vitamine D tekort ga dan naar de huisarts om dit te bespreken en te laten onderzoeken. Mocht hier inderdaad sprake van zijn dan kan hij/zij tijdelijk een extra hoge dosis voorschrijven.

Lees verder

• Vitamines en mineralen; Vitamine K
• Vitamine B12 en de symptomen van een vitamine B12 tekort
• Vitamine B6 en de symptomen van een vitamine B6 tekort
• IJzer en de symptomen van een ijzertekort
• Voor- en tegenstanders over voedingssupplementen