InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Vezelrijk voedsel: vezelrijke voeding voor goede stoelgang

Vezelrijk voedsel: vezelrijke voeding voor goede stoelgang

Vezelrijk voedsel: vezelrijke voeding voor goede stoelgang Vezelrijk voedsel voor een goede stoelgang! Voedingsvezels zijn onverteerbare bestanddelen in plantaardige producten, zoals groenten, fruit en peulvruchten. Vezelrijke voeding is nodig voor een goede stoelgang. Voedingsvezels helpen om obstipatie te voorkomen en ze verlichten de klachten van diverticulose en aambeien en ze verkleinen mogelijk de kans op darmkanker. Oplosbare vezels spelen een rol bij het verlagen van een te hoog cholesterol doordat ze cholesterol inkapselen, waardoor de opname ervan in het bloed bemoeilijkt wordt. Ook kunnen deze vezels de in de darm aanwezige cholesterol uit voeding en gal binden. Oplosbare vezelstoffen zijn aanwezig in haverzemelen, peulvruchten en psyllium husk oftewel vlozaad. Voedingsvezels kunnen ook bijdragen aan blijvend gewichtsverlies. Voedingsvezels geven je namelijk een verzadigd gevoel na het eten. Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks zon 30-40 gram voedingsvezels te eten.

Vezelrijke voeding voor een goede stoelgang


Vezelrijk voedsel: voedingsvezels

Alle plantaardige voedingsmiddelen en producten bevatten voedingsvezels. Vezels geven planten stevigheid en vorm. Ze leveren geen voedingsstoffen aan het lichaam en ze kunnen (vrijwel) niet worden verteerd in onze darmen. Een vezelrijk dieet is belangrijk voor een goede spijsvertering en voor een goede darmwerking. Doordat ze vrijwel niet verteerd worden, komt het overgrote deel in de dikke darm terecht en daarmee in de ontlasting. Ze geven meer volume aan de ontlasting wat de beweeglijkheid van de darm en daarmee een vlotte stoelgang bevordert.

Bronnen van voedingsvezels

Voedingsvezels dragen bij aan het verzadigingsgevoel nadat je gegeten hebt en daarmee spelen ze een belangrijke rol bij het behoud van een gezond gewicht. Belangrijke bronnen van voedingsvezels zijn:
  • groente
    Groenten / Bron: Istock.com/warrengoldswainGroenten / Bron: Istock.com/warrengoldswain
  • fruit
  • aardappelen
  • brood
  • ontbijtgranen
  • peulvruchten
  • noten

Dierlijke producten

Dierlijke producten bevatten geen vezels. Volkoren graanproducten en zilvervliesrijst zijn rijker aan voedingsvezels dan andere soorten brood en witte rijst. Dit komt doordat bij het het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, een groot deel van de voedingsvezel wordt verwijderd. Vezels kunnen van nature in het product aanwezig zijn, maar ze kunnen ook later zijn toegevoegd.

Citrusvruchten / Bron: Istock.com/SVETLANA KOLPAKOVACitrusvruchten / Bron: Istock.com/SVETLANA KOLPAKOVA

Soorten voedingsvezels

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen oplosbare en niet-oplosbare vezels. De meeste planten bevatten beiden soorten vezels. Oplosbare vezels lossen in water op en vormen dan een kleverige massa. Oplosbare vezels zitten in linzen, peulvruchten, haverzemelen, havermeel, psyllium, gerst, maar ook in pectinerijk fruit, zoals peren, appels, aardbeien en citrusvruchten. Niet-oplosbare vezels lossen niet op en veranderen nauwelijks van vorm in onze darmen. Je treft ze vooral aan in graanproducten.

Cholesterol

Oplosbare vezels hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verkleind. Er is immers minder kans op vorming van vettige plaque in de aderen. Oplosbare vezels lijken tevens het risico op diabetes mellitus te verkleinen, doordat ze de glucose-absorptie vertragen.

Obstipatie / Bron: Istock.com/herjuaObstipatie / Bron: Istock.com/herjua
Darmproblemen
Onoplosbare voedingsvezels fungeren in ons spijsverteringskanaal als een spons en absorberen veel vocht. Zij maken de ontlasting soepeler en geven de ontlasting volume. De stoelgang verloopt hierdoor gemakkelijker en de kans op verstopping neemt hierdoor af. Je moet dan wel voldoende drinken. Bij obstipatie spelen zowel de oplosbare als de onoplosbare vezels een rol. Doordat voedselresten sneller door de darmen worden getransporteerd, worden darmproblemen, zoals diverticulose (uitstulpingen in de darmwand), en aambeien voorkomen. Tarwezemelen kunnen mogelijk ook darmkanker voorkomen.

Bewegen is gezond! / Bron: Istock.com/monkeybusinessimagesBewegen is gezond! / Bron: Istock.com/monkeybusinessimages

Afvallen

Vezels geven een verzadigd gevoel, waardoor ze nuttig kunnen zijn om af te vallen of een gezond streefgewicht te behouden. De beste manier om vezels te gebruiken om af te vallen, is in een gezond en evenwichtig dieet in combinatie met meer beweging. Zet jezelf vooral niet op een tijdelijk streng dieet met rare regeltjes, maar verbeter structureel je eetpatroon in kleine stapjes. Anders eten, meer bewegen. Dat is waar het om gaat. Het Voedingscentrum kan je hierbij behulpzaam zijn (www.voedingscentrum.nl).

Te veel vezels

Je moet ook niet in één keer meer vezels gaan eten. Doe dit geleidelijk. Een plotselinge toename van de hoeveelheid vezels, kan allerlei onaangename klachten veroorzaken, zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel. Het in één keer eten van een grote hoeveelheid vezels, zeker in combinatie met te weinig drinken, kan zelfs tot verstopping en buikkrampen leiden.

Lees verder

© 2012 - 2017 Tartuffel, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Waarom voedingsvezels belangrijk zijnWaarom voedingsvezels belangrijk zijnVoedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze hebben een gunstig effect op ontregelde bloedsuikerwaarden en kunn…
Voedingsvezels: vezelbronnenVoedingsvezels: vezelbronnenVoedingsvezels helpen aanzienlijk wanneer je gewicht wilt verliezen. De vezels zorgen voor een verzadigingsgevoel. Ook w…
Voedingsvezels in onze voedingVoedingsvezels in onze voedingVoedingsvezel is een belangrijk bestanddeel van goede voeding. Voedingsvezel is de verzamelnaam voor die delen van plant…
Spijsvertering; functie van voedingsvezelsVoedingsvezels zijn koolhydraatpolymeren met een ketenlengte van 10 of meer monomere koolhydraten die niet door de spijs…
Voedingsvezels en gewicht verliezenVoedingsvezels zijn heel belangrijk om verstopping en een opgezette buik te voorkomen en te verhelpen. Voedingsvezels he…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: istock.com/karelnoppe
  • F. Hunter. Voeding die baat, voeding die schaadt. Complete gids over de invloed van voedsel op onze gezondheid. The reader's Digest BV, Amsterdam, Brussel, 2011.
  • http://www.tegenkanker.nl/kanker/voeding/tarwezemelen.html
  • http://www.voedingscentrum.nl
  • Afbeelding bron 1: Istock.com/warrengoldswain
  • Afbeelding bron 2: Istock.com/SVETLANA KOLPAKOVA
  • Afbeelding bron 3: Istock.com/herjua
  • Afbeelding bron 4: Istock.com/monkeybusinessimages

Reageer op het artikel "Vezelrijk voedsel: vezelrijke voeding voor goede stoelgang"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Tartuffel
Laatste update: 10-06-2016
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Special: Aambeien
Bronnen en referenties: 8
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!