Ongezond eten en drinken: suiker, rood vlees en witte rijst

Wat is ongezond eten en drinken? Wat is de top 10 ongezonde voeding en wat zijn de gevolgen van ongezonde voeding? Ongezond eten en ongezond drinken is het consumeren van voedsel wat nadelige gevolgen heeft voor je gezondheid. Sommige mensen zweren bij het gezegde 'alles met mate', ook wat betreft eten en drinken. Dit klopt ten dele, maar gaat zeker niet altijd op. Sommige levensmiddelen, hoe lekker ze ook zijn, kun je beter links laten liggen. In westerse landen hangen vier van de 10 belangrijkste doodsoorzaken samen met voeding: diabetes, hart- en vaatziekten, kanker en beroerte. Het aanpassen van je voedingspatroon en leefstijl maakt je gezonder en geeft je een langere levensverwachting. Wat kun je beter niet eten? We geven een lijst met 50 ongezonde voedingsmiddelen. Doe er je voordeel mee!

Ongezond eten en minder gezond voedsel

• Ongezond eten en drinken: top 10 'voedsel om te vermijden'
• Ongezonde voeding: suikerhoudende dranken
• Veel suiker en calorieën
• Frisdrink en fruitsap leidt tot leververveting
• Alternatief: groene thee en water
• Ongezond eten: rood vlees en bewerkte vleeswaren
• Nitrietzouten
• Alternatief: vis, gevogelte, magere kaas en hummus
• Variatie is belangrijk
• Wit brood
• Weinig vezels
• Vezelrijk eten heeft de voorkeur
• Volle melk en volle yoghurt
• Soep uit blik
• Witte rijst
• Vezelrijke vliesje
• Zilvervliesrijst beter voor bloedsuiker dan witte rijst
• Chips en patat
• Acrylamide en neurotoxine
• Transvetten
• Chips bevatten veel zout
• Hoe kun je weten of een product transvet bevat?
• Donuts
• Koekjes en cakejes
• Transvet en suiker
• Overdaad aan suiker is ongezond
• Een te veel aan fructose en de kans op insulineresistentie
• Candybars
• Suiker- en vetbommetjes
• Gezonde snacks voor tussendoor
• Chocolade: goed voor de gezondheid?
• Lijst met ongezond eten

Ongezond eten en drinken: top 10 'voedsel om te vermijden'

Hieronder staan 10 voedingsmiddelen opgesomd die je maar beter kunt vermijden. Ook geven we eventueel suggesties voor een gezondere vervanging.

Ongezonde voedingsmiddelen in vogelvlucht:

1. Suikerhoudende dranken: Het drinken van suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en sap, kan volgens het Voedingscentrum bijdragen aan het ontstaan van overgewicht en diabetes type 2.[1]
2. Fastfood: Vetrijk en sterk bewerkt voedsel zoals hamburgers, friet en pizza leidt tot gewichtstoename en hoge bloeddruk. Bij een hoge bloeddruk heb je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (beroerte, hartaanval of hartinfarct) en nierfalen.[2]
   Als je veel frisdrank drinkt, neemt de kans op overgewicht toe. / Bron: Leemonton/Shutterstock.com
3. Verwerkt vlees: Rood vlees en bewerkt vlees zoals ham, salami en bacon, en bepaalde soorten worst als rookworst en knakworst, vergroten het risico op darmkanker, hartziekten en diabetes.[3]
4. Witte rijst: Geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst hebben een hoge glycemische index. Dit betekent dat ze leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en insuline na de maaltijd.
5. Snoep en zoetigheden: Overmatige consumptie van snoepgoed draagt bij aan obesitas, tandbederf en insulineresistentie.
6. Gefrituurd voedsel: Gefrituurd voedsel is rijk aan verzadigde vetten. Veel verzadigd vet in je voeding verhoogt je cholesterol. Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
7. Transvetten: Industrieel geproduceerde transvetten, vaak aanwezig in gebakken en bewerkte voedingsmiddelen, verhogen het risico op hart- en vaatziekten.T ransvetzuren zijn vrijwel in alle bewerkte voedingsmiddelen aanwezig.
8. Zoutrijk voedsel: Te veel zout kan een hoge bloeddruk veroorzaken. Dit is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.[4]
9. Kant-en-klare maaltijden: Deze bevatten vaak veel toegevoegde suikers, zout en verzadigde vetten. Deze ingrediënten kunnen leiden tot gewichtstoename, hartziekten en diabetes type 2.
10. Energiedranken: Deze dranken zitten vol suiker en cafeïne. Suiker kan leiden tot gewichtstoename en sommige mensen krijgen na het drinken van koffie last van hartkloppingen, onrust of slapeloosheid.[5]

Ongezonde voeding: suikerhoudende dranken

Veel suiker en calorieën

Vruchtensappen en frisdranken bevatten veel suiker en zijn bovendien rijk aan calorieën. Frisdrank kan bijdragen aan overgewicht, de ontwikkeling van diabetes en tandbederf, ofschoon het niet de hoeveelheid suiker die je eet iets zegt over mogelijk tandbederf, maar wel hoe vaak je op een dag iets eet of drinkt. Ter voorkoming van tandbederf kun je het beste niet vaker dan vier keer per dag iets eten of drinken buiten de drie hoofdmaaltijden om.

Frisdrink en fruitsap leidt tot leververveting

Uit een Israëlische studie uit 2009 blijkt verder dat het dagelijks consumeren van twee blikjes frisdrank of twee glazen fruitsap, op de langere termijn kan leiden tot leverschade. De reden dat de consumptie van frisdrank en gezoete vruchtensappen op een gegeven ogenblik leidt tot leververvetting, is dat het ingrediënt fructose, een soort suiker, in de lever direct wordt omgezet in vet. Dan maar aan de light-cola? Helaas, lichtproducten lijken geen goede vervangers te zijn. De zoetstoffen die aan de lichtproducten zijn toegevoegd, kunnen een vergelijkbaar effect hebben als fructose in gewone frisdranken.

Alternatief: groene thee en water

Drink water of groene thee (zonder suiker) in plaats van frisdrank. Zo blijkt groene thee gunstig te zijn voor hart en bloedvaten.

Ongezond eten: rood vlees en bewerkte vleeswaren

Nitrietzouten

Je moet proberen bewerkt vlees en bewerkte vleeswaren zoals spek, hotdogs, hamburgers, worst, ham, verpakte broodjes vlees, peperoni en salami volledig te mijden. De term 'bewerkt vlees' verwijst naar vleesproducten die zijn gerookt, gezouten of anderszins zijn geconserveerd. Bewerkte vleeswaren bevatten nitrietzouten die in het lichaam kankerverwekkende nitrosaminen vormen. "Als niemand meer bewerkt vlees zou eten, kunnen we een groot aantal gevallen van darmkanker voorkomen," aldus professor Ellen Kampman van de Wageningen Universiteit.

Ook is er bewijs dat rood vlees kanker kunnen veroorzaken. Rood vlees is vlees van varkens, geiten en runderen dat rood van kleur is als je het bij de slager haalt.

Alternatief: vis, gevogelte, magere kaas en hummus

Neem in plaats van bewerkt vlees vis of gevogelte, magere kaas en hummus (kikkererwtenpaté) op brood. En wissel voor de warme maaltijd rood vlees af met wit vlees zoals kip en kalkoen en laat bewerkt vlees zoveel mogelijk links liggen. Kies bij voorkeur twee keer per week voor vis, dat een bron is van belangrijke visvetzuren. Je kunt ook eens wat vaker vlees laten staan en vleesvervangers nemen als tofu en tempé. Minder vlees eten is tevens beter voor het milieu. Dat is één van de conclusies uit het onderzoek Growing within Limits uit 2009 van het Planbureau voor de Leefomgeving (PBL). En zo sla je dus twee vliegen in één klap.

Variatie is belangrijk

In feite is variatie het toverwoord: wissel rood vlees af met wit vlees. En kies voor magere vleessoorten, aangezien je zo minder verzadigd vet binnenkrijgt. Verzadigd vet vergroot de kans op hart- en vaatziekten. En, niet onbelangrijk, bak het vlees in vloeibaar vet, zoals olie of vloeibare margarine. Of grill vlees: bij grillen wordt het vlees in eigen vocht of vet klaargemaakt en dat is wel zo mager. Bovendien geeft deze bereidingsmethode ontzettend veel smaak aan je gerecht. Lekker én gezond: wat wil je nog meer?

Wit brood

Weinig vezels

Gezonde voeding bestaat uit meer vezels, minder verzadigd vet en minder zout. Wit brood bevat weinig vezels. Volkoren bevat veel vezels en verdient daarom de voorkeur boven wit brood.

Vezelrijk eten heeft de voorkeur

Uit onderzoek blijkt dat vezelrijk eten het LDL-cholesterol verlaagd. LDL wordt ook wel 'slecht' cholesterol genoemd, omdat een hoge concentratie LDL het risico op een hartinfarct vergroot. Door vezelrijk te eten heb je minder kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Dit geldt vooral voor vezels uit volkoren graanproducten en fruit. Vezels zijn daarbij uitermate belangrijk voor de stoelgang en bovendien werken ze verzadigend, waardoor je minder snel trek krijgt. Vezels helpen daarom overgewicht te voorkomen en het is inmiddels genoegzaam bekend dat overgewicht een ander risico vormt voor hart- en vaatziekten.

Volle melk en volle yoghurt

In zuivel zitten eiwit, mineralen (zoals calcium) en B-vitamines. Volgens het Voedingscentrum zit in een gemiddelde voeding zonder zuivel ongeveer 300-400 milligram calcium. Aangezien voor volwassenen dagelijks 1000-1200 milligram wordt aanbevolen, heb je een bepaalde hoeveelheid zuivel nodig teneinde voldoende calcium binnen te krijgen. Maar zuivelproducten bevatten ook vaak verzadigd vet, hetgeen het cholesterolgehalte in het bloed verhoogt en een hoog cholesterolgehalte vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Het is derhalve aan te raden om magere of halfvolle melk en melkproducten te gebruiken in plaats van de volle variant.

Soep uit blik

Gebruiksklare soepen in blik (bliksoep), diepvries of droog (in zakjes) bevatten over het algemeen veel zout. Wat veel mensen niet weten is dat ons voedsel veel meer zout bevat dan goed voor ons is. Gemiddeld krijgen we 9 tot 10 gram zout per dag binnen, terwijl de Gezondheidsraad adviseert maximaal 6 gram zout per dag te nemen. Het gevolg van te veel keukenzout is hoge bloeddruk. Dit komt door het mineraal natrium dat in keukenzout zit. Naarmate de bloeddruk hoger word, neemt het risico op hart- en vaatziekten toe. Maak je eigen soep, bij voorkeur op groentebasis en met een weinig zout.

Witte rijst

Vezelrijke vliesje

Rijst is een bron van koolhydraten en andere gezonde voedingsstoffen, zoals B- vitamines en mineralen, zoals fosfor en kalium. Zilvervliesrijst is de meest vezelrijke soort. En hierboven hebben we reeds opgemerkt dat vezelrijk eten 'slecht' cholesterol (LDL-cholesterolgehalte) verlaagt, waardoor je minder kans hebt op hart- en vaatziekten. Witte rijst levert daarentegen weinig tot geen vezels. Dit komt doordat witte rijst is ontdaan van het vezelrijke vliesje dat om zilvervliesrijst heen zit. Het is daarom beter om witte rijst links te laten staan en te gaan voor zilvervliesrijst.

Chips en patat

Acrylamide en neurotoxine

Deze populaire voedingsmiddelen bevatten acrylamide, een bekende kankerverwekkende stof en neurotoxine (stoffen die het zenuwstelsel aantasten), dat wordt gevormd wanneer de voedingsmiddelen worden gebakken of gefrituurd bij hoge temperaturen. Uit onderzoek is vast komen te staan dat verhitte aardappelproducten, zoals chips en frites (in de snackbar bereid), de belangrijkste bronnen van acrylamide zijn voor de consument. De hoogste gehaltes acrylamide werden aangetroffen in chips, zoutjes, pepernoten en ontbijtkoek. In patat die thuis was bereid werd acrylamide in mindere mate aangetroffen.

Transvetten

Maar dat is nog niet alles. Deze voedingsmiddelen bevatten ook transvetten, dat is een onverzadigd vet dat nog slechter is voor de gezondheid dan verzadigd vet. Voedingsfabrikanten gebruiken transvetten om de houdbaarheid van hun producten te verlengen. Uit onderzoek door de Voedsel en Waren Autoriteit (VWA) uit 2006 bleek dat in chips aanzienlijk minder 'foute' vetzuren zitten dan voorheen. Chips bevatten hoogstens 0,3 procent transvet en voorheen was dat maar liefst 15 procent.

Het is goed nieuws dat er nog maar zo weinig transvetten in chips zitten, desalniettemin blijft het een forse bron van calorieën. Honderd gram van de zoutjes leveren zo'n 540 kilocalorieën en voor vrouwen is dat meer dan 25 procent van de dagelijkse behoefte aan energie en voor mannen iets meer dan 20 procent.

Chips bevatten veel zout

Daarnaast bevatten chips en andere zoutjes veel zout. Zoals gezegd, krijg je van veel keukenzout een hoge bloeddruk en neemt het risico op hart- en vaatziekten toe als de bloeddruk hoger wordt. Wie gevarieerd eet, kan best af en toe chips of patat eten, maar maak er geen gewoonte van. Neem een gezonde snack als tussendoortje in plaats van een zakje chips (zie punt 10).

Donuts

Een donut is smakelijk. Maar als je een donut ontleedt, dan blijkt het geen enkele voedingswaarde te hebben. Het bevat geraffineerd suiker en bloem, kunstmatige smaakstoffen en gedeeltelijk gehard vet, dat vol zit met transvet. Transvet is schadelijk voor je gezondheid. De gezondheidsrisico's van transvet zijn onder andere: overgewicht en obesitas, kanker, dichtslibben van de aderen, diabetes, verhoogd cholesterol, hart en vaatziekten en allergie bij kinderen.

Koekjes en cakejes

Transvet en suiker

De Consumentenbond onderzocht in 2010 in de supermarkt de populairste koekjes en uit hun onderzoek bleek dat het gehalte transvet de laatste jaren aanzienlijk was verminderd. Lang niet alle koekjes bevatten transvet, maar koekjes bevatten wel suiker, veel suiker. Het is algemeen bekend dat een teveel aan suiker kan leiden tot overgewicht en daarmee samenhangende gezondheidsrisico's.

Overdaad aan suiker is ongezond

Er kleeft nog een gevaar aan een overdaad aan suiker. Kristalsuiker bestaat uit glucose en fructose en een teveel aan fructose maakt je cellen minder gevoelig voor insuline, met als gevolg dat het lichaam glucose niet goed kan opnemen. Dit kan (waarschijnlijk in combinatie met andere factoren) leiden tot suikerziekte. Maar we zijn er nog niet: fructose blijkt verder het slechte LDL-cholesterol te verhogen hetgeen de kans vergroot op hart- en vaatziekten. Last but not least: er is een samenhang tussen dagelijkse inname van fructose en het ontstaan van aderverkalking. Neem een gezond snack als tussendoortje in plaats van een koekje (zie punt 10).

Candybars

Suiker- en vetbommetjes

Candybars, zoals Bounty, Mars, Kitkat, Milky Way, Nuts, Twix, Snickers en M&M's, zijn echte suiker- en vetbommetjes zonder enige toegevoegde waarde aan voedingsstoffen. Neem in plaats daarvan een gezonde snack als tussendoortje.

Gezonde snacks voor tussendoor

Hierbij kun je denken aan:

• eigengemaakte soep op groentebasis;
• een handjevol gedroogde zuidvruchten zoals dadels, vijgen, abrikozen en pruimen (deze zijn cholesterolverlagend en zitten boordevol vitamines en vezels);
• een handjevol noten (noten bevatten weliswaar veel calorieën, maar ze werken beschermend tegen hart- en vaatziekten en noten zorgen bovendien voor een lager cholesterolgehalte);
• fruit (rijk aan vitamines en mineralen);
• volkoren knäckebröd (belegd met bijvoorbeeld magere vleeswaren of magere kaas);
• magere kwark of magere yoghurt;
• ontbijtkoek*, rijstwafels, eierkoeken en tussendoorbiscuits** zijn ook geschikte tussendoortjes.

(*) Ofschoon ontbijtkoek acrylamide bevat (zie boven), is dit volgens het Voedingscentrum geen reden om helemaal geen ontbijtkoek meer te eten. Ontbijtkoek bevat weinig vet en is daardoor een gezond tussendoortje. De hoeveelheid acrylamide in het eten kan beperkt blijven, als je niet zoveel chips, zoutjes en patat eet.
(**) Neem dan één tussendoorbiscuit en nièt het hele pakje. Voorbeelden van tussendoorbiscuits zijn: Liga, Evergreen, Sultana en Nutribreak.

Lijst met ongezond eten

Hieronder staat een lijst met 50 ongezonde voedingsmiddelen:

1. Frisdrank
2. Suikerhoudende ontbijtgranen
3. Gefritueerde aardappelproducten (zoals friet)
4. Donuts
5. Gebak
6. IJs
   Er zitten veel suikers en verzadigde vetten in gebak / Bron: Syda Productions/Shutterstock.com
7. Chocoladerepen
8. Koekjes
9. Chips
10. Pizza
11. Hamburgers
12. Hotdogs
13. Energie- en sportdranken
14. Wit brood
15. Witte rijst
16. Pasta met veel roomsaus
17. Gebakken kip met vel
18. Bacon
19. Worstjes
20. Nacho's met gesmolten kaas
21. Cake
22. Margarine
23. Popcorn met veel boter
24. Instant noedels
25. Vet vlees (bijvoorbeeld speklappen)
26. Fastfood milkshakes
27. Pannenkoeken met veel stroop
28. Roomijs met toegevoegde suikers
29. Vette sauzen (bijvoorbeeld mayonaise)
30. Roomsoepen
31. Nacho's met guacamole en zure room
32. Gepaneerde en gefrituurde voedingsmiddelen
33. Bier
34. Gezoete yoghurt
35. Slagroom
36. Ketchup met toegevoegde suikers
37. Koffiedranken met veel suiker en room
38. Jam met veel toegevoegde suikers
39. Soepen uit blik met veel zout
40. Koolzuurhoudende dranken
41. Blikjes fruit in zware siroop
42. Instant havermout met toegevoegde suikers
43. Zoete ontbijtgranen
44. Fastfood-taco's
45. Vette kaas
46. Roomkaas
47. Frituursnacks (bijvoorbeeld jalapeño poppers, frikandellen en kroketten)
48. Diepvriesmaaltijden met veel vet en zout
49. Taart
50. Diepvriespizza's met veel kaas en vet vlees

Deze lijst met ongezond eten en drinken is niet uitputtend!

Noten:

1. Voedingscentrum. Suiker. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/suiker.aspx (ingezien op 30-8-2023)
2. UMC Utrecht. Hoge bloeddruk. https://www.umcutrecht.nl/nl/ziekte/hoge-bloeddruk (ingezien op 30-8-2023)
3. Voedingscentrum. Vlees. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vlees.asp (ingezien op 30-8-2023)
4. Hartstichting. Zout eten. https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten/zout-eten (ingezien op 30-8-2023)
5. Hartstichting. Koffie: gezond voor je hart? https://shop.hartstichting.nl/nieuws/koffie-gezond-voor-hart (ingezien op 30-8-2023)

Lees verder

• Plantaardig dieet: voordelen van onbewerkt plantaardig eten
• Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl
• Cholesterolwaarden: tabel, cholesterolratio en hoge waarden
• Diabetes type 1 en 2: symptomen, oorzaak en behandeling
• Vezelrijk voedsel: vezelrijke voeding voor goede stoelgang