Vezels: gezondheidsvoordelen & supplement met voedingsvezels

Eet meer vezels. Je hebt dit advies waarschijnlijk al eerder gehoord. Maar weet je ook waarom vezels zo goed zijn voor je gezondheid? Vezels of voedingsvezels zijn er in verschillende soorten en maten. Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten. Vezels tref je voornamelijk aan in fruit, groenten, volle granen en peulvruchten. Vezels staan er waarschijnlijk het meest om bekend dat ze obstipatie voorkomen of verlichten; je gaat er plat gezegd lekkerder van poepen. Maar voedsel dat vezels bevat, kan ook andere gezondheidsvoordelen bieden, zoals het helpen handhaven van een gezond gewicht en het verlagen van je risico op diabetes, hartziekten en sommige soorten kanker. Het selecteren van smakelijk voedsel dat veel vezels levert is niet moeilijk. Toch slagen veel mensen er niet in om dagelijks de benodigde hoeveelheid vezels binnen te krijgen. In dat geval kan een supplement met vezels uitkomst bieden.

• Wat zijn vezels?
• Soorten vezels
• Fermenteerbare vezels
• Niet-fermenteerbare vezels
• Gezondheidsvoordelen van een vezelrijk dieet
• Vezels voor een goede stoelgang
• Vezels voor gezonde darmen
• Vezels verlagen het cholesterolgehalte
• Vezels goed voor hart- en bloedvaten
• Vezels helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
• Vezels dragen bij aan een gezond gewicht
• Voedingsvezels zorgen voor een langer leven
• Hoeveel vezels heb je per dag nodig?
• Welk voedsel is rijk aan vezels?
• Waar zitten geen vezels in?
• Supplementen met voedingsvezels en verrijkte voedingsmiddelen
• Tips om meer vezels binnen te krijgen
• Ineens (te) veel vezels
• Tips om meer vezels binnen te krijgen
• Gevolgen van te weining vezels eten
• Korte termijn
• Lange termijn

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels of vezels bevatten de delen van plantaardig voedsel die je lichaam niet kan verteren of absorberen. In tegenstelling tot andere voedselcomponenten, zoals vetten, eiwitten of koolhydraten – die je lichaam afbreekt en absorbeert – worden vezels niet verteerd door je lichaam. In plaats daarvan gaan vezels relatief intact door je maag, dunne darm en dikke darm, waarna ze uitgepoept worden. Vezels trekken vocht aan, waardoor de ontlasting smeuïg en zacht wordt en in volume toeneemt.

Soorten vezels

Vezels worden gewoonlijk geclassificeerd in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels, voorheen aangeduid als oplosbare en niet-oplosbare vezels.

Fermenteerbare vezels

Fermenteerbare vezels (voorheen: oplosbare vezels) worden door bacteriën afgebroken in de dikke darm. Deze vezels kunnen helpen je bloedcholesterol- en glucosewaarden te verlagen. Fermenteerbare vezels worden aangetroffen in haver, erwten, bonen, appels, citrusvruchten, wortels, gerst en psyllium (psylliumvezel, ook wel vlozaad genoemd).

Niet-fermenteerbare vezels

Niet-fermenteerbare vezels (voorheen: niet-oplosbare vezels) worden niet afgebroken in de dikke darm. Dit type vezel bevordert de beweging van de voedselbrij door je spijsverteringsstelsel en verhoogt het volume van de ontlasting, dus het kan van nut zijn voor diegenen die worstelen met obstipatie of onregelmatige ontlasting. Volkoren meel, tarwezemelen, noten, bonen en groenten, zoals bloemkool, sperziebonen en aardappelen, zijn goede bronnen van niet-fermenteerbare vezels.

De hoeveelheid fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels varieert in verschillende plantaardige voedingsmiddelen. Om het grootste gezondheidsvoordeel te behalen, is het verstandig om dagelijks een breed scala aan vezelrijk voedsel te eten.

Gezondheidsvoordelen van een vezelrijk dieet

Een vezelrijk dieet biedt de volgende voordelen voor de gezondheid:

Vezels voor een goede stoelgang

Voedingsvezels verhogen het gewicht en het volume van je ontlasting en verzachten deze ook. Een omvangrijke, smeuïge drol is gemakkelijker uit te poepen, waardoor je kans op obstipatie wordt verkleind. Als je waterige, zachte ontlasting hebt, kunnen vezels helpen de ontlasting in te binden omdat het water absorbeert en het volume aan ontlasting toevoegt. Vezels zorgen er kortom voor dat je lekker kunt poepen zonder problemen of ongemak.

Vezels voor gezonde darmen

Een vezelrijk dieet kan het risico op aambeien en divertikels (kleine uitstulpingen van de darm) verlagen. Vezelrijke voeding verkleint waarschijnlijk ook het risico op darmkanker.[1] Sommige vezels worden in de dikke darm gefermenteerd.

Vezels verlagen het cholesterolgehalte

Fermenteerbare vezels kunnen het totale cholesterolgehalte in het bloed te verlagen door de 'slechte' cholesterolwaarden te verlagen.

Vezels goed voor hart- en bloedvaten

Vezelrijke voedingsmiddelen hebben verder ook voordelen voor de gezondheid van het hart en ze verminderen de bloeddruk en ontstekingen in het lichaam.

Vezels helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Als je diabetes hebt kunnen voedingsvezels en dan met name fermenteerbare vezels, de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren. Een gezond dieet met niet-fermenteerbare vezels kan ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen.

Vezels dragen bij aan een gezond gewicht

Vezels dragen bij aan het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Vezelrijk voedsel vult je meer en geeft een beter verzadigingsgevoel dan voedsel dat weinig vezels bevat. Dus je zult waarschijnlijk minder eten als je vezelrijk voedsel tot je neemt en langer het gevoel hebben dat je verzadigd bent. En je hebt doorgaans ook meer tijd nodig om vezelrijke voedingsmiddelen te eten en de energiedichtheid is ook nog eens minder, wat betekent dat ze minder calorieën bevatten dan voeding met weinig tot geen vezels die vaak een hoge energiedichtheid hebben.

Voedingsvezels zorgen voor een langer leven

Het verhogen van je voedingsvezelinname leidt tot een verminderd risico op overlijden aan hart- en vaatziekten en alle vormen van kanker, maar vooral darmkanker en borstkanker.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

Het Voedingscentrum adviseert om per dag zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten. Een volkoren broodje van 50 gram bevat zo'n 3,8 gram vezels. Een roggebrood van 45 gram bevat 3,7 gram vezels. Een bord havermout van 20 gram bevat 1,4 gram vezels. Een opscheplepel gekookte pasta van 50 gram bevat 2,1 gram vezels. Een opscheplepel groente van 50 gram bevat 1,4 gram vezels. Een schaaltje fruit van 125 gram bevat 2,1 gram vezels.

Welk voedsel is rijk aan vezels?

Als je elke dag niet voldoende genoeg vezels binnenkrijgt, is het raadzaam je inname te verhogen. Goede keuzes zijn onder meer:

• Volkorenproducten
• fruit
• groenten
• bonen, erwten en andere peulvruchten
• noten en zaden

Bovenstaande producten maken onderdeel uit van een plantaardig dieet. Geraffineerde of bewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten in blik, vruchtensappen zonder vruchtvlees, wit brood en witte pasta en niet-volkoren granen, bevatten beduidend minder vezels.

Waar zitten geen vezels in?

In dierlijke producten zit geen voedingsvezel. Dus in vlees en vis (en daarvan afgeleide producten) zitten geen vezels. In zuivelproducten zitten ook geen vezels. Uiteraard kunnen vezels wel later toegevoegd worden aan bepaalde (zuivel)producten. Dit worden dan geïsoleerde vezels genoemd.

Supplementen met voedingsvezels en verrijkte voedingsmiddelen

Voor de meeste mensen, vooral degenen die willen profiteren van de beschermende eigenschappen van de vezels, geldt dat je het beste vezels uit voeding kunt halen. Je kunt het vinden in fruit en groenten, volle granen, peulvruchten en noten en zaden. Sommige mensen kiezen voor vezelsupplementen om voldoende binnen te krijgen of om korte metten te maken met obstipatie. Er zijn meerdere soorten, waaronder:

• Inuline is een prebiotische vezel, wat betekent dat het aanzienlijke, gunstige veranderingen in de bacteriepopulatie van je dikke darm veroorzaakt.
• Psyllium (vlozaad) wordt gemaakt van de zaadschillen van de plantago ovata, een eenjarige, kruidachtige medicinale plant uit de weegbreefamilie. Psyllium bevat 70 procent fermenteerbare vezels, wat betekent dat het kan helpen om een volumineuze ontlasting te krijgen en het verbeteren van de spijsvertering.
• Tarwezemelen: deze zijn een gezonde aanvulling bij diverse maaltijden door de rijke hoeveelheid voedingsvezels.

Tips om meer vezels binnen te krijgen

Ineens (te) veel vezels

Wees voorzichtig met het van de een op de andere dag ophogen van de hoeveelheid vezels die je eet. Als je plotsklaps veel vezels gaat eten terwijl je eerder weinig vezels at, dan kun je last krijgen van gasvorming, winderigheid, opgeblazen gevoel, diarree, darmkrampen en buikkrampen, omdat je darmbacteriën uit alle macht proberen de plotselinge aanvoer van veel vezels te verwerken. Deze problemen verdwijnen na een tijdje omdat je spijsverteringsstelsel went aan de hogere vezelwaarden, maar je kunt ze vermijden door geleidelijk aan extra vezels aan je dieet toe te voegen. Probeer bijvoorbeeld een week lang een portie vezelrijk voedsel aan je dagelijkse voeding toe te voegen en kijk vervolgens hoe je lichaam reageert. Geef jezelf daarna nog een week, indien nodig. Als alles goed gaat, voeg je iedere dag wat vezelrijke voeding aan je dieet toe. Ga door met dit patroon totdat je je dagelijkse quotum aan vezels hebt bereikt.

Tips om meer vezels binnen te krijgen

Hier zijn enkele aanbevelingen om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen (wat voor de meeste mensen geen sinecure is):

• Begin je dag goed. Havermout en vezelrijke, volkoren ontbijtgranen zijn enkele van de beste bronnen van vezels. Voeg gedroogd fruit of noten toe voor een beetje textuur en extra vezels. Zo bevatten 3 stuks gedroogde vijgen van in totaal 60 gram maar liefst 5,9 gram vezels en 10 stuks gekonfijte dadels van in totaal 60 gram bevatten 4,5 gram vezels.
• Ga voor peulvruchten. Enkele van de beste bronnen van vezels zijn linzen, spliterwten en bonen (met name pinto, zwarte en marinebonen)
• Kies voor volle granen. Geraffineerde granen en bewerkte voedingsmiddelen zijn tijdens verwerking van vezels ontdaan. Sla de witte rijst, pasta en bloem over en kies in plaats daarvan de opties 100% volkoren of 100% volkoren tarwe. Gerst, bulgur en zemelen zijn ook rijk aan vezels.
• Kies voor groenten en fruit. Deze vormen een uitstekende bron van vezels.
• Kies voor gezond tussendoortjes zoals fruit, groenten, groentesmoothies en volkoren crackers voor een extra dosis vezels in je dag.
• Neem zo nodig een vezelsupplement. Hoewel de beste manier om vezels te krijgen afkomstig is van van voeding, kan een supplement nuttig zijn als je de benodigde hoeveelheid vezels niet kunt bereiken. Doe dit in overleg met je huisarts.
• Vergeet niet om voldoende te drinken. Vezels absorberen water, dus als je je vezelinname verhoogt, is het belangrijk om ook meer water te drinken.

Gevolgen van te weining vezels eten

Te weinig vezels eten kan op zowel korte als lange termijn merkbare gevolgen hebben voor je gezondheid.

Korte termijn

• Verstopping: Zonder voldoende vezels kan je spijsverteringssysteem traag worden, wat leidt tot hard, moeilijk door te komen ontlasting en een ongemakkelijke verstopping.
• Winderigheid en buikpijn: Gebrek aan vezels kan leiden tot een opgeblazen gevoel en buikpijn door onvoldoende beweging in je darmen.

Lange termijn

• Chronische darmproblemen: Langdurig tekort aan vezels kan de kans op chronische darmproblemen vergroten, zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS) en diverticulitis, waarbij zich pijnlijke zakjes vormen in de darmwand.
• Verhoogd risico op hart- en vaataandoeningen: Vezels helpen bij het verlagen van cholesterol. Zonder voldoende vezels kan je cholesterolniveau stijgen, wat kan bijdragen aan hart- en vaatziekten.
• Gewichtstoename: Vezels dragen bij aan een verzadigd gevoel. Een tekort kan leiden tot overeten en uiteindelijk gewichtstoename.

Noten:

1. Tomohiro Kurokawa, MD, PhD; Tetsuya Tanimoto, MD; Giichiro Tsurita, MD, PhD. Fiber Intake and Colorectal Cancer. JAMA Oncol. 2018;4(8):1135. doi:10.1001/jamaoncol.2018.0878

Lees verder

• Vezelrijk voedsel: vezelrijke voeding voor goede stoelgang
• Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl
• Gezonde leefstijl: voeding, omgaan met stress en slapen
• Ongezond eten en drinken: suiker, rood vlees en witte rijst
• Obstipatie verhelpen met voeding: wat eten bij verstopping?