Obstipatie verhelpen met voeding: wat eten bij verstopping?

Het gemiddelde aantal keer dat een volwassen man of vrouw poept is één keer per dag, maar het is ook normaal als je vaker of juist minder vaak dan één keer per dag een grote boodschap doet. Het normale ritme om naar het toilet te gaan bedraagt drie keer per dag tot drie keer per week; al met al een behoorlijke variatie. Iedereen heeft wel eens last van obstipatie of verstopping en grofweg 15% van de mensen ervaart op een bepaald moment in zijn of haar leven chronische obstipatie, waarbij je gedurende langere tijd verstopt zit. Symptomen zijn onder meer ontlasting minder dan drie keer per week, persen om te kunnen poepen, keutelige of harde ontlasting, het gevoel dat je niet alles hebt uitgepoept of niet in staat zijn om te poepen. Het type en de ernst van de symptomen kunnen van persoon tot persoon verschillen. Sommige mensen ervaren slechts zelden obstipatie, terwijl het voor anderen een chronische aandoening is.

• Oorzaken van obstipatie
• Oorzaken
• Obstipatie verhelpen met vezels
• Veel water drinken
• Lichaamsbeweging
• Gedroogde pruimen
• Appels
• Peren
• Vijgen
• Kiwi
• Citrusfruit
• Spinazie en andere groenten
• Artisjok
• Rabarber
• Zoete aardappel
• Bonen, erwten en linzen
• Andere voedingsmiddelen om obstipatie te verhelpen

Oorzaken van obstipatie

Oorzaken

Obstipatie heeft verschillende mogelijke oorzaken, maar is vaak te wijten aan een te langzame passage van voedsel via het spijsverteringsstelsel. Dit komt vaak door uitdroging, slechte voeding, medicijnen, ziekte, aandoeningen van het zenuwstelsel of psychische stoornissen, zoals een depressie. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen obstipatie verminderen door bulk toe te voegen, de ontlasting te verzachten, de doorgang door de darm te verkorten en de frequentie van ontlasting te verhogen. Er zijn veel soorten fruit, groenten, peulvruchten en zaden die kunnen helpen bij het verlichten van obstipatieklachten.

Obstipatie verhelpen met vezels

Een dieet met veel vezels helpt bulk en gewicht toe te voegen aan ontlasting, verzacht je poep en stimuleert de stoelgang. Bij sommige mensen kunnen vezelrijke voedingspatronen klachten van obstipatie echter verergeren, dus is het belangrijk om met je huisarts te overleggen wat in jouw situatie het meest geschikt is.

Veel water drinken

Daarnaast is het van kardinaal belang om veel water te drinken. Houd er rekening mee dat je vochtbehoefte toeneemt wanneer je je vezelinname verhoogt.

Lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging is een andere kritische factor in het verbeteren van de symptomen van obstipatie en het ontwikkelen van een gezonde darmgewoonte.

Gedroogde pruimen

Gedroogde pruimen worden veel gebruikt als een natuurlijk middel tegen verstopping. Pruimen bevatten grote hoeveelheden vezels. De onoplosbare vezel in gedroogde pruimen, bekend als cellulose, verhoogt de hoeveelheid water in de ontlasting, waardoor er meer volume ontstaat. Ondertussen wordt de oplosbare vezel in gedroogde pruimen in de dikke darm gefermenteerd om vetzuren met een korte keten te produceren, die ook het ontlastingsgewicht verhogen. Bovendien bevatten gedroogde pruimen sorbitol. Deze suikeralcohol wordt niet goed door het lichaam opgenomen, waardoor water in de dikke darm wordt getrokken, hetgeen bij een klein aantal mensen een laxerend effect heeft. Pruimen bevatten ook fenolverbindingen die gunstige darmbacteriën stimuleren, wat een laxerend effect heeft.

Appels

Appels zijn rijk aan vezels. In feite bevat een middelgrote appel met de schil van ongeveer 180 gram, zo'n 4,4 gram vezels, dat is 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ongeveer 2,8 gram van die vezel is onoplosbaar, terwijl 1,2 gram oplosbare vezel is, meestal in de vorm van de voedingsvezels pectine. In de darm wordt pectine snel gefermenteerd door bacteriën om korte-keten vetzuren te vormen, die water in de dikke darm trekken, de ontlasting verzachten en de transittijd in de darm verminderen. Het eten van appels is een eenvoudige manier om meer vezels binnen te krijgen en obstipatie te verlichten.

Peren

Peren zijn evenals appels rijk aan vezels, met ongeveer 5,5 gram vezels in een middelgrote peer (ongeveer 180 gram). Dat is 22% van de aanbevolen dagelijkse vezelinname. Daarnaast zijn peren rijk aan fructose en sorbitol, vergeleken met ander fruit. Fructose is een soort suiker die bij sommige mensen slecht wordt opgenomen. Dit betekent dat een deel ervan in de dikke darm terechtkomt, waar het door osmose water aanzuigt en de stoelgang stimuleert. Peren bevatten ook de suikeralcohol sorbitol. Net als fructose wordt sorbitol niet goed in het lichaam opgenomen en werkt het als een natuurlijk laxeermiddel door water in de darmen te brengen.

Vijgen

Met vijgen kun je je vezelinname eenvoudig verhogen en een gezonde stoelgang te bevorderen. Een middelgrote rauwe vijg van ongeveer 50 gram bevat zo'n 1,6 gram vezels. Een half kopje gedroogde vijgen bevat 7,3 gram vezels, wat bijna 30% van je dagelijkse behoefte is. Als je last hebt van obstipatie, dan is het eten van circa 10 gram vijgenpasta per dag gedurende een flink aantal weken een probaat middel om de doorgang van de dikke darm te versnellen, de consistentie van de ontlasting te verbeteren de darmklachten te verlichten. Vijgen bevatten het enzym ficain, wat vergelijkbaar is met het enzym actinidain dat voorkomt in kiwi's. Vermoedelijk heeft het enzym (naast de vezels in vijgen) een positief effect op de darmfunctie.

Kiwi

Je kunt ongeveer 2,3 gram vezels per kiwi binnenkrijgen en dat is 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Mensen met het prikkelbare darmsyndroom kunnen baat hebben bij twee kiwi's per dag. Ze gaan er vaker door naar het toilet en ze hebben minder last van klachten. Niet alleen de vezels in kiwi's hebben een heilzame werking, maar ook het enzym actinidain wat de beweeglijkheid van de darm en de stoelgang stimuleert.

Citrusfruit

Citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruits en mandarijnen zijn een uitstekende bron van vezels. Ook zijn citrusvruchten rijk aan oplosbare vezelpectine, vooral in de schil. Pectine is een onderdeel van de celwanden van planten en vruchten en is goed voor de stoelgang.

Spinazie en andere groenten

Groenen zoals spinazie, spruitjes en broccoli zijn niet alleen rijk aan vezels, maar vormen ook geweldige bronnen van vitamine C, vitamine K en foliumzuur. Deze groenten voegen bulk en gewicht toe aan ontlasting, waardoor het gemakkelijker door de darm kan.

Artisjok

Artisjokken hebben een prebiotisch effect hebben en bevorderen een goede darmgezondheid. Prebiotica zijn onverteerbare koolhydraten zoals inuline die de goede bacteriën in de darm voeden, hun aantal verhogen en beschermen tegen de groei van schadelijke bacteriën.

Rabarber

Rabarber is een bladplant die bekend staat om zijn stimulerende werking van de darmen. Deze gezonde groente bevat een verbinding die bekend staat als sennoside A, beter bekend als Senna, een populair kruidenlaxeermiddel.

Zoete aardappel

Zoete aardappelen bevatten een goede hoeveelheid vezels om verstopping tegen te gaan. Zoete aardappelen bevatten meestal onoplosbare vezels in de vorm van cellulose en lignine, een complex natuurlijk biopolymeer, dat stevigheid verleent aan planten. Ze bevatten ook het oplosbare vezelpectine.

Bonen, erwten en linzen

Peulvruchten als bonen, erwten en linzen zijn vezelrijke voedingsmiddelen die je niet vaak genoeg kunt eten. Als je meer peulvruchten in je dieet wilt opnemen, probeer ze dan toe te voegen aan soepen, salades of voeg ze toe aan gemalen vleesgerechten voor extra volume en smaak.

Andere voedingsmiddelen om obstipatie te verhelpen

Hier zijn enkele andere voedingsmiddelen en tips om obstipatie te verhelpen:

• Havermout: Bevat oplosbare vezels die de darmwerking bevorderen.
• Chiazaad: Rijk aan vezels en omega-3 vetzuren, goed voor een gezonde spijsvertering.
• Vlaszaad: Helpt de stoelgang te reguleren door zijn hoge vezelgehalte.
• Avocado: Boordevol vezels en gezonde vetten die de darmfunctie ondersteunen.
• Kefir of probiotische yoghurt: Bevat goede bacteriën die helpen bij een gezonde darmflora.
• Papaya: Bevat enzymen die de spijsvertering bevorderen en obstipatie verminderen.
• Komkommer: Heeft een hoog watergehalte dat helpt om de stoelgang soepel te houden.
• Courgette: Een veelzijdige groente met een hoog vezelgehalte.
• Granaatappel: Rijk aan vezels en antioxidanten die de darmgezondheid ondersteunen.
• Tomaten: Bevatten vezels en water die bijdragen aan een gezonde stoelgang.

Door deze voedingsmiddelen regelmatig in je dieet op te nemen, kun je obstipatie effectief aanpakken en een gezondere spijsvertering bevorderen.

Lees verder

• Obstipatie (verstopping): symptomen, oorzaak en behandeling
• Obstipatie verhelpen: voeding, klysma en huismiddelen
• Obstipatie symptomen: verstopping, buikpijn opgezwollen buik