Gezonde leefstijl: voeding, omgaan met stress en slapen

Gezond leven en een gezonde leefstijl is voor iedereen weggelegd. Een gezonde leefstijl is vooral belangrijk voor mensen die een (chronische) aandoening hebben, of zij die willen afvallen. Er zijn heel veel mensen die willen afvallen, maar om af te vallen heb je geen dieet nodig maar een gezonde eet- en leefstijl. De speerpunten van een gezonde leefstijl zijn gezonde voeding en voldoende beweging. Naast een aantal do's zijn er ook een aantal don'ts, zoals niet roken en drinken (of matig drinken), frisdranken mijden, etc. Zeker, gezond leven en een gezonde leefstijl is niet iets voor enkele weken of maanden, maar doe je tot aan je dood. Er zijn stappen die je nu al kunt nemen om direct resultaat te hebben. Een gezonde leefstijl is echter iets van de lange adem, want vaak moet je ingeslepen gedragspatronen ombuigen en dat is niet altijd even gemakkelijk. Er zijn een aantal relatief eenvoudige en praktische tips voor het invoeren van een gezonde leefstijl.

• Gezonde leefstijl definitie
• Wat is een gezonde leefstijl?
• Gezondheid
• Fysieke, mentale en sociale staat
• Inventarisatie
• Bezoek tandarts en huisarts
• BMI berekenen en middelomtrek meten
• Lichamelijke activiteit
• Voedseldagboekje bijhouden
• Stemming en energie
• Sociale contacten
• Woonomgeving
• Gezondheidsklachten managen
• Voldoende bewegen
• Gezonde leefstijl en voeding
• Vervang 'ik moet' door 'ik kies'
• Ga naar de supermarkt met een volle maag
• Verleng je maaltijden
• Bereid meer gerechten
• Laat zoete drankjes staan
• Voeg soep toe
• Volkoren
• Plantaardig dieet
• Weg met suiker
• Ga een uur vroeger naar bed
• Eet niet meer na 8 uur 's avonds
• Vermijd alcohol
• Vermijd vet eten
• Maak zelf je eten klaar
• Sla vaker het vlees over
• Kies de rode saus
• Neem kleinere borden en smalle, hoge glazen
• Tips om met stress om te gaan
• Slaap beter
• Verbeter je relaties
• Sociale netwerk
• Langer leven door bevredigende sociale relaties
• Kwaliteit van de relaties
• Train je hersenen
• Gezonde leefstijl en geloof

Gezonde leefstijl definitie

Wat is een gezonde leefstijl?

Een gezonde leefstijl omvat niet alleen voeding en beweging, maar is veel breder dan dat. Dus wat is een gezonde levensstijl? Over het algemeen zijn de meeste mensen het erover eens dat een gezond persoon niet rookt, een gezond gewicht heeft, gezond en gevarieerd eet, positief denkt, zich over het algemeen ontspannen voelt, regelmatig aan lichaamsbeweging doet, ondersteunende en wederkerige relaties onderhoudt en profiteert van een goede levenskwaliteit.

Gezondheid

Een gezonde leefstijl is een leefstijl die de gezondheid bevordert. Maar wat is gezondheid? De Wereldgezondheidsorganisatie (Engels: World Health Organization, WHO) definieerde 'gezondheid' in 1948 als een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en sociaal welzijn en niet alleen de afwezigheid van aandoening of handicap. Dit is een beperkte kijk op gezondheid. Arts-onderzoeker Machteld Huber, die een expert is op het gebied van gezondheid en daar veel onderzoek naar heeft gedaan, definieert gezondheid als: "Het vermogen zich aan te passen en een eigen regie te voeren, in het licht van de fysieke, emotionele en sociale uitdagingen in het leven."[1] Deze definitie van gezondheid gaat niet uit van ziekte en handicap, maar van functioneren, kwaliteit van leven en een holistisch mensbeeld. De lichamelijke, geestelijke en sociale staat vormen hierin één geheel.

Fysieke, mentale en sociale staat

Gezondheid is volgens Huber een concept met zes dimensies:

Inventarisatie

Je eerste stap naar een gezond leven is om greep te krijgen op je gezondheid en je dagelijkse functioneren. Hier is een eerste aanzet tot een inventarisatie:

Bezoek tandarts en huisarts

Maak afspraken met je huisarts en tandarts. Laat je gebit bij de tandarts controleren en laat je bij de huisarts checken ten aanzien van je bloeddruk, suiker en cholesterol.

BMI berekenen en middelomtrek meten

BMI berekenen en middelomtrek meten is eenvoudig thuis te doen. Door je BMI te controleren en je taille te meten kun je checken of er bij jou sprake is van overgewicht of obesitas en of je je gezondheid in de waagschaal stelt. Want besef dat elke vier extra punten bij je BMI, de kans op een hartaandoening met meer dan 20% vergroot.

Lichamelijke activiteit

Beoordeel hoeveel en hoe vaak je beweegt. Hoeveel lichamelijke activiteit krijg je gemiddeld per week? Hoe intens is die activiteit? Hoeveel variatie is er in de activiteiten en geniet je ervan?

Voedseldagboekje bijhouden

Houd een voedseldagboek bij. Schrijf alles wat je eet op gedurende een week. De gedachte hierachter is dat je niet kunt veranderen waar je je niet bewust van bent. Kun je na een week een patroon ontdekken? Eet je weinig fruit of groente, koop je vaak een snack bij de benzinepomp, drink je meer alcohol dan je dacht, etc.

Stemming en energie

Controleer je stemming en energieniveau. Gezond leven bestaat uit emotionele stabiliteit, een gevoel van welbehagen en voldoende rust. Hoe is jouw humeur de laatste tijd geweest? Heb je symptomen van depressie of angst? Slaap je meestal zeven tot acht uur per nacht goed en voel je je uitgerust?

Sociale contacten

Maak een plaatje van je sociale netwerk. Hoe sterk zijn je verbindingen met familie en vrienden? Ben je aangesloten bij een club of vereniging en ga je naar een kerk, moskee of synagoge? Mensen hebben een fundamentele behoefte aan positieve, wederkerige en blijvende relaties, waar je op terug kunt vallen in tijden van verdriet en nood.

Woonomgeving

Woonomgeving: woon ik in een prettige woonwijk en bevalt het huis mij waar ik woon? Hoe is het contact met de buren?

Gezondheidsklachten managen

Als je weet dat je last hebt van chronische gezondheidsproblemen, of het nu hart- en vaatziekten, diabetes, depressie, artrose, reuma, het prikkelbare darmsyndroom, of andere aandoeningen betreft, dan is het van belang dat je de juiste behandeling krijgt en zelf alle maatregelen neemt die nodig zijn om de aandoening onder controle te houden, zoals medicatietrouw en zelfzorgmaatregelen. Hetzelfde geldt voor riskant gedrag, zoals roken of een verslaving van welke aard dan ook. Zorg dat je stappen neemt om te breken met deze verslaving(en). Maak een afspraak met je huisarts om dit te bespreken.

Voldoende bewegen

Bewegen is goed voor je gezondheid en meer bewegen is beter. Er is een bewegingsnorm voor kinderen, volwassenen en ouderen. Voor volwassen mannen en vrouwen tot 55 jaar geldt dat ze dagelijks ten minste een halfuur minimaal matig intensieve lichamelijke activiteit op minimaal 5 dagen per week moeten verrichten. Matig intensief houdt onder meer in stevig wandelen (5 km per uur) of fietsen (15 km per uur). Daarnaast is het belangrijk om ten minste twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Voorkom stilzitten, want veel en langdurig zitten heeft negatieve gezondheidseffecten. Integreer beweging in je dagelijkse leven. Neem de filets naar je werk (als dat kan) en ga lopend of fietsend je dagelijkse boodschappen doen. Neem vaker de trap in plaats van de lift of de roltrap. Maak een wandeling na het avondeten. Ga in lunchtijd wandelen in plaats van stilzitten in een kantine.

Gezonde leefstijl en voeding

Als je te zwaar bent, is het verstandig om af te vallen. Er zijn een aantal stappen die je kunt nemen waardoor je bijdraagt aan vermindering van lichaamsgewicht zonder dat je een dieet volgt of calorieën moet tellen. Weet dat diëten geen blijvend effect sorteren en dat het geheim schuilt in een blijvende verandering van je eet- en beweegpatroon. Wat kun je dan wel doen?

Vervang 'ik moet' door 'ik kies'

Dus in plaats van "ik moet meer fruit en groenten eten", is het "ik kies ervoor om meer fruit en groenten te eten". Of "ik kies ervoor om niet te roken". Zo'n proclamatie vanuit de wil is veel krachtiger. Het blijkt dat je de controle hebt over wat je wel en niet doet en dat jij de keuze maakt. Ga je niet schuldig voelen, want dat werkt contraproductief. Als iemand zich schuldig voelt over iets, voedt het vaak het gedrag dat je probeert te veranderen. Als je een emotie-eter bent, dan is het niet verstandig om te zeggen: "Ik weet dat ik dit niet moet doen." Hierdoor ga je je schuldig voelen en veroordeel je jezelf. Je voelt je miserabel en dit versterkt de behoefte om te gaan eten om jezelf te troosten.

Ga naar de supermarkt met een volle maag

Maak een lijstje met gezonde en goede producten die je wilt kopen in de supermarkt en wijk daar niet van af. Ga met een gevulde maag boodschappen doen. Als je trekt hebt, heb je de neiging om snacks en snoep aan te schaffen en kun je daar maar moeilijk weerstand aan bieden.

Verleng je maaltijden

Eet langzaam en geniet van je eten. Kijk geen tv, speel niet met je smartphone en werk niet tijdens het eten. Als je echt van eten houdt, ga zitten en geniet van je maaltijd. Ga niet meer eten, maar zorg ervoor dat je langer eet. Zet je keukenwekker op 20 minuten en ga rustig eten. Doe dit met aandacht. Probeer bij jezelf na te denken hoe het eten smaakt. Is het zoet of zuur? Wat is de structuur van het eten? Als je met aandacht eet, lukt het je ook beter om te herkennen wanneer je verzadigd bent. Als je het verzadigingspunt bereikt hebt, is het verstandig te stoppen met eten. Ga niet door omdat het zo lekker is.

Bereid meer gerechten

Maak meer groentegerechten voor één maaltijd, zonder vette sausjes en niet te lang doorgekookt. Dit hoeft niet meer werk te zijn, want je kunt de groenten vaak samen in dezelfde pan koken of wokken. Door meer soorten groenten te bereiden zul je meer groente eten en dat helpt bij het handhaven van een goed gewicht. Groenten en fruit zitten namelijk bomvol vezels en water. Je bent gevuld, maar je hebt minder calorieën binnengekregen.

Laat zoete drankjes staan

Als je water drinkt in plaats van frisdrank, doe je je lichaam een enorm plezier. Tien theelepels suiker per glas frisdrank levert toch een bijdrage aan je calorie-inname. Laat ook alle sapjes staan. Drink gewoon water, thee en koffie (zonder suiker).

Voeg soep toe

Als je soep eet krijg je minder calorieën binnen. Maar eet dan wel heldere soepen en geen soepen met veel bindmiddel en room. Dunne, heldere soep zorgt voor meer vulling van de maag. Eet ook geen kant-en-klaar-soepen, want die zitten vaak vol met zout en vaak zijn het geen heldere soepen.

Volkoren

Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren pasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst, hebben een gunstige effect op de gezondheid, zeker ten opzichte van het eten van witte graanproducten of geraffineerde graanproducten. Zo is het stukken gezonder om zilvervliesrijst te eten in plaats van witte rijst en volkorenbrood in plaats van witbrood. Koolhydraten worden omgezet in suiker en volkorenproducten staan de suiker langzaam en geleidelijk aan je lichaam af. Bovendien heb je eerder een voldaan gevoel van volkorenproducten. Ze zorgen voor een beter cholesterol.

Plantaardig dieet

Veel mensen kiezen ervoor om een volledig plantaardig dieet te volgen vanwege hun gezondheid. Er zijn positieve effecten gevonden voor hart- en vaatziekten, hypertensie (hoge bloeddruk), een te hoog cholesterolgehalte, diabetes type 2 en voor sommige vormen van kanker.

Weg met suiker

Schrap suiker uit je dieet. Een beetje suiker mag, maar het vervelende is dat veel voedingsmiddelen suiker bevatten en veel kleine beetjes maken soms toch een grote hoop. Begin ermee om geen suiker in je thee en koffie te doen. Drink geen of zeer beperkt frisdrank en vermijd kant-en-klare en bewerkte producten, want door de toevoeging van te veel zout, verzadigd vet en suiker zijn dit voedingsmiddelen die je niet te vaak moet eten.

Ga een uur vroeger naar bed

Slapen kost ongeveer evenveel energie als lusteloos op de bank hangen en tv kijken. Toch blijkt uit onderzoek dat een uur meer slaap de calorie-inname met ongeveer 6% vermindert. Tv-kijken zet vaak aan tot consumptie. Bovendien zorgen onregelmatig slaap en slaaptekort voor hormonale veranderingen die bijdragen aan gewichtstoename.

Eet niet meer na 8 uur 's avonds

Je kunt het beste niets meer eten na 8 uur 's avonds en als je geen snoep, snacks en chips in huis haalt, hoef je ook niet in de verleiding te komen om te gaan snaaien.

Vermijd alcohol

Het advies is om geen alcohol te drinken, of maximaal één glas per dag. Het Voedingscentrum meldt dat er weliswaar een positief effect gemeten is bij een kleine hoeveelheid alcohol, toch is dat geen goede reden om elke dag een glas alcohol te drinken. Alcoholgebruik vergroot namelijk het risico op verschillende vormen van kanker, zoals borstkanker, aldus het Voedingscentrum.

Vermijd vet eten

Vet heb je nodig en is een bron van energie en voedingstoffen als vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Er bestaat onverzadigd en verzadigd vet en producten met veel verzadigd vet kun je het beste vervangen door producten met veel onverzadigd vet. Dit verkleint de kans op hart- en vaatziekten.

Maak zelf je eten klaar

Als je zelf je eten klaarmaakt, heb je controle over de ingrediënten van je maaltijd. Je kunt dan lekkere en smaakvolle verse producten gebruiken zonder al te veel zout en andere toevoegingen.

Sla vaker het vlees over

Vegetariërs wegen gemiddeld 20% minder dan vleeseters. Je kunt heel goed zonder vlees, want eiwitten zitten ook in plantaardige producten. En er zijn ook vegetarische bronnen van vitamine B12, zoals melk, melkproducten, eieren en kaas. De belangrijkste reden dat je van een vegetarisch dieet afvalt, is dat je er zo veel groenten door binnenkrijgt.

Kies de rode saus

Eet je pasta? Kies dan voor de rode saus. Deze is gemaakt van tomaat en bevat veel minder calorieën dan bijvoorbeeld pasta carbonara, die niet alleen vol spek maar ook vol room zit. Doch zorg er dan wel voor dat er niet te veel suiker aan is toegevoegd. En als je pasta eet, maak dan een volkorenpasta klaar.

Neem kleinere borden en smalle, hoge glazen

Onderzoek laat zien dat mensen die van kleinere borden eten, minder opscheppen en dus ook minder zwaar zijn. En als je sporadisch een frisdrankje wilt drinken, zorg er dan voor dat je smalle, hoge glazen in huis hebt. Hierdoor krijg je aanzienlijk minder calorieën binnen.

Tips om met stress om te gaan

Hoe kun je het beste omgaan met stress?

• Ontwikkel probleemgerichte copingvaardigheden: probeer de eisen van de omgeving te verlagen en/of de eigen bronnen te versterken.
• Zet op een rij wat bij jou spanning geeft.
• Praat er met iemand over die je vertrouwt en je steunt.
• Het kan ook helpen om op te schrijven waarover je piekert.
• Blijf goed voor jezelf zorgen met goede, gezonde voeding, bewegen/sporten en genoeg ontspanning en rustgevende activiteiten.
• Ontspanningsoefeningen of mindfulness kan helpen bij stress.

Slaap beter

Als je problemen hebt met slapen, probeer dan deze tips voor een goede nachtrust:

• Kijk geen tv of computer twee uur voordat je gaat slapen.
• Geen zware lichamelijke oefeningen doen voordat je gaat slapen.
• Neem een ​​warm bad. Dat zal je lichaamstemperatuur verhogen maar als je uit het bad komt, zal je kerntemperatuur naar beneden gaan, waardoor je kan slapen. Plus, het bad 'ontspant je geestelijk'. Ook het drinken van een warme, geen cafeïne bevattende drank, zoals kamillethee, kan helpen.
• Stel een regelmatig slaapschema in. Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op.
• Slaap niet tussendoor.
• Ontwikkel een vaste routine die je iedere avond volgt voor je gaat slapen.
• Zorg dat je het laatste uurtje voor je gaat slapen in een ruimte bent zonder fel licht.
• Ontspan voordat je gaat slapen en doe geen emotioneel zware dingen, zoals een gesprek over je relatie(problemen).
• Zorg voor een zo donker mogelijke slaapkamer.
• Zorg overdag voor voldoende lichamelijke inspanning.

Verbeter je relaties

Sociale netwerk

Gezond leven gaat niet alleen over je persoonlijke gewoonten, bijvoorbeeld voeding en lichaamsbeweging. Het gaat ook om je relaties met andere mensen, je sociale netwerk. Zorg ervoor dat je niet alleen contact hebt met mensen via sociale media, maar spreek ook face-to-face met mensen af en onderneem samen activiteiten. Investeer in je relaties en zoek mensen die ongeveer hetzelfde verwachten van een vriendschap.

Langer leven door bevredigende sociale relaties

Sociale contacten geven niet alleen plezier en voldoening, ze beïnvloeden ook je langetermijngezondheid en wel net zo krachtig als voldoende slaap, een goed dieet en niet roken. Tientallen studies hebben aangetoond dat mensen die bevredigende relaties hebben met familie, vrienden en hun leefgemeenschap, gelukkiger zijn, minder gezondheidsproblemen hebben en langer leven.

Omgekeerd wordt een relatief gebrek aan sociale banden geassocieerd met depressie en cognitieve achteruitgang later in het leven, evenals met een verhoogde sterftekans, ongeveer vergelijkbaar met het roken van maximaal 15 sigaretten per dag en groter dan obesitas en lichamelijke inactiviteit.

Kwaliteit van de relaties

De kwaliteit van je relaties is van belang en niet zozeer de kwantiteit. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat vrouwen van middelbare leeftijd met zeer bevredigende huwelijken, een lager risico op hart- en vaatziekten hadden vergeleken met die in minder bevredigende huwelijken. Andere studies laten zien dat teleurstellende of negatieve interacties met familie en vrienden gekoppeld is aan een slechtere gezondheid.

Train je hersenen

Veranderingen en prikkels zijn goed, ook voor ouderen. Je hersenen zijn gebaat bij uitdaging en prikkeling, zodat er nieuwe neuronetwerken ontwikkeld kunnen worden. Deelnemen aan mentaal stimulerende activiteiten, met name activiteiten waarbij andere mensen betrokken zijn, kunnen goed voor de hersenen zijn. Mentale fitheid wordt beïnvloed door veel factoren, waaronder onderwijs en kansen voor mentaal stimulerende activiteiten die beginnen in de kindertijd, en ook door de aanwezigheid of afwezigheid van depressie, diabetes, roken, hoge bloeddruk en andere risico's. Observatieonderzoeken hebben aangetoond dat mensen die mentaal stimulerende activiteiten verrichten, minder snel symptomen ontwikkelen van dementie. Men gaat ervan uit dat sommige mensen hun hersenen efficiënter gebruiken dan anderen. Daardoor kunnen ze meer schade aan de hersenen aan, voordat mentale problemen optreden. Je kan je cognitieve reserve verbeteren door je hersenen gedurende je hele leven te blijven uitdagen en stimuleren. Met je cognitieve reserve verleng je als het ware het aantal gezonde jaren.

Gezonde leefstijl en geloof

Er is een verband tussen het naar de kerk gaan en langer leven.[2] Mensen die ten minste één keer per week een dienst bezoeken, leven langer. Gelovigen met een sterk geloof hebben een kleine 60% procent minder kans op een depressie. Ook lichamelijk heb je er baat bij om regelmatig naar de kerk te gaan. Je krijgt een betere bloeddruk, minder hartklachten en een beter immuunsysteem. Ook bidden geeft een boost aan je gezondheid. Mensen die elke dag bidden of mediteren, blijken maar liefst 40% minder kans te hebben op een hoge bloeddruk dan degenen die dit niet regelmatig doen. Ook is het goed voor je immuunsysteem.

Noten:

1. M. Huber. How should we define health? BMJ 2011;343:d4163
2. Zie o.a.: Harvard Medical School. Attending religious services linked to longer lives, study shows. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/attending-religious-services-linked-to-longer-lives-study-shows (ingezien op 19-9-2017)

Lees verder

• Bewegen is gezond: voor bloeddruk, botontkalking en diabetes
• Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl