Slaaptekort: slaapgebrek gevolgen en een tekort inhalen

Slaaptekort gevolgen op korte en lange termijn. Wat doet slaaptekort met je en kun je slaaptekort inhalen? Grofweg brengen we ongeveer éénderde van ons leven slapend door. Ofschoon de functie van de slaap nog niet volledig is doorgrond, zijn alle wetenschappers het erover eens dat de slaap voor de mens onontbeerlijk is en dat voldoende slaap nodig is voor een goede gezondheid en het gevoel van welbehagen. Slapen is één van de belangrijkste levensbehoeften van de mens en net zo belangrijk als goede voeding en beweging. Maar een goede nachtrust is in de huidige 24-uurssamenleving een hele opgave. Veel mensen hebben tegenwoordig last van slaaptekort, wat allerlei negatieve lichamelijke en geestelijke effecten kan hebben, al naargelang de aard en de ernst van een gestoorde slaap. Een nacht slecht slapen heeft bij veel mensen een negatief effect op concentratie en reactievermogen op de dag erna, maar langdurig slaaptekort kan tot ernstigere ontregeling leiden.

• Slaaptekort: kernpunten
• Slaap en leeftijd
• Hoeveel slaap heb je nodig?
• Eerste levensbehoefte
• Slaapschuld
• Slaap inhalen
• Uitslapen
• Gevolgen en symptomen van slaaptekort of te weinig slaap
• Verminderde concentratie en reactievermogen
• Mentale vermoeidheid
• Geheugenproblemen
• Somberheid
• Prikkelbaarheid
• Verzwakt immuunsysteem
• Steeds honger en behoefte aan junkfood
• Lichamelijke klachten
• Huidveroudering
• Ernstige hersenschade door te weinig slaap
• Slaaptekort inhalen
• Steeds meer jongeren slapen te kort
• Kunnen prebiotische voedingsmiddelen je slaap verbeteren?
• Prebiotica
• Inuline

Slaaptekort: kernpunten

• De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt per persoon en is afhankelijk van meerdere factoren.
• Slaapgebrek lijkt op een financiële schuld die je moet terugbetalen.
• Slaaptekort kan kortetermijngevolgen hebben, zoals verminderde concentratie en reactievermogen.
• Slaaptekort kan op de lange termijn leiden tot onomkeerbare schade aan de hersenen.
• Slaaptekort verzwakt het immuunsysteem, waardoor je lichaam vatbaarder wordt voor ziekten en infecties.
• Onvoldoende slaap kan leiden tot stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en een verhoogde mate van emotionele stress.
• Slaaptekort verstoort de hormonale balans in je lichaam verstoren, met name hormonen die de eetlust reguleren. Dit kan leiden tot ongezonde eetgewoonten en gewichtstoename.
• Langdurig slaaptekort wordt geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronische aandoeningen, waaronder hartziekten, diabetes en overgewicht of obesitas..

Slaap en leeftijd

Hoeveel slaap heb je nodig?

De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft is afhankelijk van veel factoren, waaronder zijn of haar leeftijd. Door de bank genomen geldt dat baby's ongeveer 16 uur per dag slaap nodig hebben. Jongeren moeten ongeveer 9 uur op één oor liggen en de meeste volwassenen hebben genoeg aan 7 tot 8 uur slaap per nacht, hoewel sommige mensen genoeg hebben aan 5 uur en weer anderen 10 uur slaap per dag nodig hebben. Vrouwen in de eerste 3 maanden van de zwangerschap hebben vaak behoefte aan een aantal uren extra slaap. Vrouwen hebben over het algemeen een half uur slaap meer nodig dan mannen. Experts zeggen dat als je je overdag slaperig voelt en een verminderd concentratie en reactievermogen hebt, je niet genoeg slaap hebt gehad.

Eerste levensbehoefte

Slapen is een eerste levensbehoefte, evenals eten en drinken. Tijdens de slaap komen lichaam en geest tot rust doordat spieren zich ontspannen, de hartslag en ademhaling vertragen en je afgesloten bent voor de wereld om je heen. Ook hersenen hebben slaap nodig om nieuwe energie te tanken. Tijdens het slapen maken de hersenen nieuwe brandstof aan in de vorm van glycogeen. Dit stofje verbruik je gedurende de dag tijdens je activiteiten.

Slaapschuld

Slaap inhalen

William C. Dement introduceerde het begrip 'slaapschuld', wat betekent dat de hersenen bijhouden hoeveel slaap er gemist is en er dus nog ingehaald moet worden. Het slaaptekort wordt volgens Dement na iedere nacht bij dat van de vorige nacht geteld en geaccumuleerde gemiste slaap moet later uur voor uur terugbetaald worden. Het lijkt op een financiële schuld die je moet terugbetalen. Het heeft dus geen zin om een keer wat vroeger te gaan slapen, als je meerdere dagen na elkaar te weinig geslapen gehad hebt. Je kan dan niet in één keer de volledige slaapschuld inlossen. Gelukkig hoeft ons lichaam maar een derde van de gemiste slaap in te halen, aangezien de hersenen automatisch een correctie inbouwen door de duur van de diepe slaap te verlengen waardoor de effectiviteit van de slaap verbeterd wordt. Door regelmatig extra te slapen kun je een slaapschuld vermijden en voel je je fitter en energieker.

Uitslapen

Overigens blijkt uit onderzoek van slaapdeskundige Alexandros Vgontzas uit Pennsylvania, dat slaap proberen in te halen door in het weekend uit te slapen geen fluit helpt. Eerder naar bed gaan is de meest adequate methode om van je moeheid en het slaaptekort af te komen. Spijtig voor alle uitslapers, maar uitslapen heeft géén zin. Door eerder naar bed te gaan, krijgt de 'diepe slaap' aan het begin van het slaapproces meer ruimte.

Gevolgen en symptomen van slaaptekort of te weinig slaap

Wat zijn de gevolgen van slaaptekort? Te weinig slaap kan leiden tot:

Verminderde concentratie en reactievermogen

Je reactievermogen wordt trager en je hebt meer moeite om je aandacht erbij te houden. Dit is vooral levensgevaarlijk als je als automobilist deelneemt aan het wegverkeer, of je nu bumper aan bumper rijdt in de spits of met 's avonds hoge snelheid rijdt op bijkans verlaten wegen. Bij een verminderde concentratie neemt de kans op ongelukken toe.

Mentale vermoeidheid

Door mentale vermoeidheid ga je sneller fouten maken, vooral later op de dag. In een arbeidssituatie kan gedacht worden aan het maken van fouten bij het bedienen van complexe apparatuur of administratief werk. Het opnemen en verwerken van informatie wordt lastiger. Je creativiteit lijdt ook flink onder slaaptekort. Vooral het bedenken van oplossingen voor wat complexe problemen, is geen sinecure als je vermoeid bent. Ook kun je al uit het veld geslagen worden door zelfs de eenvoudigste beslissingen. Voor scholieren geldt dat hun leerprestaties er op achteruit gaan. Vermoeide mensen blijken ook grotere risico’s te nemen om betere resultaten te behalen. De negatieve effecten van mentale vermoeidheid op de taakprestatie kunnen door extra inspanning enigszins gecompenseerd worden.

Geheugenproblemen

Slaaptekort leidt tot geheugenproblemen. Ook kun je niet zo goed nieuwe informatie tot je nemen bij slaaptekort.

Somberheid

Slaaptekort is slecht voor je stemming. Chronisch slaaptekort verandert het serotoninesysteem in de hersenen. Te weinig serotonine wordt in verband gebracht met depressie en stress, een serotonine-ontregeling licht ten grondslag aan veel psychische klachten.

Prikkelbaarheid

Bij slaaptekort kun je prikkelbaar worden, je wordt dan bijvoorbeeld boos om iets heel kleins en onbenulligs. Het te korte lontje kan tot allerlei sociale problemen leiden.

Verzwakt immuunsysteem

Een gebrek aan slaap kan op den duur tot een verzwakt immuunsysteem leiden, wat allerlei gezondheidsproblemen tot gevolg heeft. Mensen met een minder goed werkend immuunsysteem zijn vatbaarder voor infecties, waaronder griep en verkoudheid.

Steeds honger en behoefte aan junkfood

Chronisch slaapgebrek zorgt voor een constant hongergevoel. Uit onderzoek blijkt dat we na een korte nachtrust vaak trek hebben in een vette hap en dat chronisch slaaptekort het bloedsuikerniveau in de war brengt, waardoor het lichaam minder leptine produceert, een hormoon dat ervoor zorgt dat je honger wordt gestild, en meer ghreline, een hormoon dat juist de eetlust opwekt. Door deze fysiologische veranderingen wordt de kans groter dat je meer eet dan dat je lichaam nodig heeft én dat je eerder grijpt naar ongezond voedsel, de welbekende 'vette hap' of snoep. Vermoeide mensen worden aangetrokken door suikers en simpele koolhydraten, welke loze calorieën en geen andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Het vermoeide lichaam hunkert naar snelle oppeppers. Doordat slaap funest is voor je zelfdiscipline en zelfcontrole, is de kans ook nog eens groter dat je de zak chips grijpt in plaats van een gezond tussendoortje. Chronisch slaaptekort kan daarom aanleiding geven tot overgewicht.

Lichamelijke klachten

Bij slaaptekort krijg je last van allerlei lichamelijke klachten, zoals spierpijn, hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, trillende handen en gapen. Hoofdpijn en chronisch slaaptekort is volgens het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde een vaak miskende relatie bij kinderen en ook bij volwassenen. De ervaring leert dat mensen die vatbaar zijn voor hoofdpijn, een vaak meer dan gemiddelde behoefte aan slaap hebben.

Huidveroudering

Zweeds onderzoek laat zien dat mensen die kortdurend weinig slapen aanzienlijk meer hangende oogleden, rode en gezwollen ogen, donkere kringen, bleke huid, rimpels, fijne lijntjes en hangende mondhoeken hebben dan mensen met een goede nachtrust.[1] Uit Amerikaans onderzoek naar het effect op de huid van langdurig slecht of te kort slapen, blijkt dat mensen die langdurig te kort of slecht slapen meer kans hebben op een versnelde huidveroudering.[2]

Ernstige hersenschade door te weinig slaap

Een onregelmatig slaappatroon met chronisch te weinig slaap, brengt onomkeerbare schade toe aan de hersenen. Zelfs het inhalen van slaap heeft totaal geen zin. Dit blijkt uit onderzoek, gepubliceerd in Journal of Neuroscience. Door lange tijd weinig te slapen, sterven er neuronen in de hersenen af die betrokken zijn bij het reguleren van het slaapritme en je concentratie. Deze schade is onomkeerbaar. (Bron: www.telegraaf.nl, 20 maart 2014)

Slaaptekort inhalen

Door regelmatig wat vroeger te gaan slapen kun je een (gevaarlijk) hoge slaapschuld vermijden en voel je je gelukkiger en vitaler. Je geestelijke vermogens verbeteren, je plezier in het leven neemt toe en je motivatie, uithoudingsvermogen, concentratie, geheugen en inzicht verbeteren. Een ononderbroken, ongestoorde slaap is van het allergrootste belang. Neem hierbij de volgende tips in acht:

• Probeer elke nacht zeven tot acht uur slaap te hebben om geen 'slaapachterstand' op te bouwen en werk een slaapachterstand weg door langere tijd een half uurtje eerder naar bed te gaan. Dit kan enkele weken duren.
• Slaapcomfort is een samenspel van een goed matras, een passende bedbodem en een goed hoofdkussen. Laat je informeren door een specialist.
• Regelmatig bewegen is dé remedie tegen slapeloosheid. Onderzoek wijst uit dat regelmatig bewegen helpt slapeloosheid te bestrijden en het bevordert tevens de slaapkwaliteit.
• Eet gezond en gedoseerd en het beste kun je een half uur voor het slapen gaan niet meer eten.
• Slaap in een zo donker en stil mogelijke slaapkamer.
• Zorg voor zo min mogelijk stress voor het slapen gaan. Kijk vlak voor het slapen gaan geen tv-programma's meer, maar lees een ontspannend boek of laat je masseren door je partner.
• Drink geen alcohol voor het slapen gaan.

Steeds meer jongeren slapen te kort

Uit onderzoek van Columbia University blijkt dat steeds meer jongeren te kort slapen. Vooral vrouwelijke studenten en jongeren uit de lagere sociale klassen slapen regelmatig minder dan zeven uur. Met name in de periode 1991-2000 zijn er meer jongeren te weinig gaan slapen. 72 procent van de 15-jarigen sliep in 1991 langer dan 7 uur per nacht. In 2012 was dit gedaald naar 63 procent. Onderzoekers vermoeden dat er een verband is met het internet- en social mediagebruik van jongeren. De afname lijkt nu enigszins gestabiliseerd. Te weinig slaap beïnvloed de gezondheid van jongeren. Het veroorzaakt verschillende gezondheidsproblemen, zowel mentaal als lichamelijk. Ook kan slaaptekort een negatief effect hebben op schoolprestaties, gewicht en de gevoeligheid voor verslavingen. Ten behoeve van dit onderzoek zijn 270.000 jongeren tussen de 13 en 18 jaar gevraagd om te rapporteren over hun slaapduur. Het onderzoek is gepubliceerd in het vakblad Pediatrics. (Bron: www.gezondheidsnet.nl, 16 februari 2015)

Kunnen prebiotische voedingsmiddelen je slaap verbeteren?

Prebiotica

Prebiotica zijn onverteerbare koolhydraten en voedingsvezels en je krijgt ze binnen door het eten van groente, fruit, brood, graanproducten en peulvruchten. Prebiotica zijn belangrijk voor gezonde darmen. Prebiotica moeten echter niet worden verward met probiotica. Probiotica zijn levende bacteriën die vooral in yoghurtdrankjes aangetroffen worden.

De bacteriën die in je darm leven, doen meer dan alleen het voedsel dat je eet verteren en metaboliseren. Uit een groot aantal onderzoeken blijkt dat deze bacteriën een integraal onderdeel vormen van je algehele gezondheid en welzijn en een positieve invloed kunnen hebben op de activiteit van honderden genen en je immuunsysteem. Wanneer je goede bacteriën aan je darmkanaal toevoegt, worden ze probiotica genoemd. Een andere manier om de vriendelijke bacteriën in je darmen te beïnvloeden is om hen de voedingsstoffen te geven die ze nodig hebben om zich te vermenigvuldigen. Deze voedingsstoffen worden prebiotica genoemd.

Inuline

Prebiotica komen vooral voor in vezelrijk voedsel. Vriendelijke bacteriën gedijen op onverteerbare vezels. Inuline is een soort in water oplosbare vezel die voorkomt in uien, knoflook, prei en asperges en die de nuttige bacteriën in je darm helpen voeden. Nu hebben onderzoekers ontdekt dat prebiotica via de voeding een significant effect heeft de slaapcyclus, opgebouwd uit non-REM-slaap en REM-slaap; prebiotica kan de slaapkwaliteit positief beïnvloeden.[3] Je kan inuline ook innemen als voedingssupplement.

Noot:

1. Sundelin T, Lekander M, Kecklund G, Van Someren EJ, Olsson A, Axelsson J. Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep. 2013 Sep 1;36(9):1355-60. doi: 10.5665/sleep.2964.
2. University Hospitals Case Medical Center. (2013, July 23). Sleep deprivation linked to aging skin, study suggests. ScienceDaily. Retrieved April 19, 2018 from www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130723155002.htm
3. Robert S. Thompson, Rachel Roller, Agnieszka Mika, Benjamin N. Greenwood, Rob Knight, Maciej Chichlowski, Brian M. Berg and Monika Fleshner. Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity. Front. Behav. Neurosci., 10 January 2017 | https://doi.org/10.3389/fnbeh.2016.00240

Lees verder

• Snurken voorkomen, stoppen en verhelpen: anti-snurk middelen
• Slaapgebrek: gevolgen chronisch slaaptekort voor gezondheid
• Vaak moe en hoofdpijn: oorzaken vermoeidheid en hoofdpijn
• Niet kunnen slapen: tips voor een gezonde nachtrust
• Te weinig slaap: symptomen en gevolgen van een slaapgebrek