Niet kunnen slapen: tips voor een gezonde nachtrust

Wel moe, maar niet kunnen slapen? Niet in slaap kunnen komen of niet kunnen slapen is een vervelende klacht waar veel mensen bij tijd en wijle mee kampen. Het blijkt dat maar liefst één op de drie Nederlanders weleens slaapproblemen heeft en grofweg 10 tot 15 procent van de Nederlandse bevolking gaat met slaapklachten naar de huisarts. Niet kunnen slapen kan door allerlei factoren komen, zoals (chronische) pijn, stress, angst, depressie, piekeren, maar ook door positieve gevoelens zoals verliefdheid en ergens heel erg naar uitkijken. Wat zijn de beste tips voor een gezonde nachtrust?

• Niet kunnen slapen of slecht slapen
• Een gebroken nacht
• Tips voor een gezonde nachtrust
• De slaapkamer is niet donker genoeg
• Te laat sporten
• Het drinken van alcohol voor het slapengaan
• Te warme slaapkamer
• Niet te warm, maar ook niet te koud
• Slapen onder linnen
• Cafeïne in je lichaam
• Op de wekker kijken
• Opstaan ​​om tv te kijken totdat je slaperig bent
• Proberen om problemen op te lossen voordat je gaat slapen
• Eten voordat je gaat slapen
• Roken voor het slapengaan
• Sint-Janskruid
• Casus: Niet kunnen slapen (insomnia)
• Patiënt
• Klachten
• Onderzoek
• Diagnose
• Behandeling
• Advies
• Prognose

Niet kunnen slapen of slecht slapen

Een gebroken nacht

Veel mensen slapen slecht in of hebben een gebroken nacht. Meer vrouwen dan mannen hebben hier last van. Slecht slapen duidt op een te lange tijd tot het inslapen (het niet in slaap kunnen vallen), te vaak wakker worden tijdens het slapen met moeite om dan weer in slaap te vallen, te vroeg wakker worden en dan niet meer in slaap kunnen vallen, onrustig slapen of dromen en/of niet uitgerust wakker worden. Als je hier vaker last van hebt, ga je overdag slechter functioneren als gevolg van moeheid, slaperigheid, prikkelbaarheid en agitatie, verminderde concentratie en prestatie. Slaaptekort heeft niet alleen gevolgen op korte, maar ook op lange termijn.

Tips voor een gezonde nachtrust

Slechts slapen kan een symptoom zijn van een ziekte of aandoening, zoals depressie, chronische pijn, restless-legssyndroom (RLS), medicatiegebruik, of stress, wat kan verklaren waarom het zo vaak optreedt. Meestal komt slapeloosheid voort uit een combinatie van factoren, zowel medische als psychologische kwesties, onregelmatige slaap-waaktijden, een relatieconflict of een conflict op de werkvloer of binnen de familie, en gedragsfactoren (dutjes overdag verminderen de nachtelijke slaapbehoefte, intensief sporten voor het slapen gaan, tv kijken vlak voor het naar bed gaan, overmatige blootstelling aan licht van smartphone, computer of tablet, etc.). Hieronder worden 10 van de meest voorkomende redenen besproken dat je niet kunt slapen en er worden tips gegeven om het roer om te gooien.

De slaapkamer is niet donker genoeg

Als je slaapkamer niet donker genoeg is, krijgen je hersenen geen seintje dat ze melatonine moeten aanmaken. Dit hormoon beïnvloedt het waak-slaapritme. Dim daarom de lichten voordat je naar bed gaat, doe een nachtlampje aan en laat je ogen wennen aan de donkere omgeving. Ga niet televisie kijken en kruip niet achter een tablet. Te lang achter een beeldscherm zitten zorgt voor een afname van de melatonine-aanmaak. Daarom wordt geadviseerd om tablets voor het slapen gaan zo min mogelijk te gebruiken. Je kunt eventueel de brightness van laptops en tablets 's avonds terugschroeven. Wat verder helpt is om donkere gordijnen voor je slaapkamerramen te hangen en eventueel een slaapmasker te gebruiken. Zorg verder voor een goed geventileerde slaapomgeving en een comfortabel bed en een goed kussen.

Te laat sporten

Als je te laat gaat sporten of anderszins intensief gaat bewegen binnen drie uur voordat je gaat slapen, dan stimuleer je je stofwisseling wat voor verhoging van de hartslag zorgt. Dit veroorzaakt rusteloosheid en frequent wakker worden gedurende de nacht. Probeer 's ochtends of 's middags te sporten of uiterlijk aan het begin van de avond. Dit zal leiden tot een gezondere slaap. Overigens verhoogt niet alleen sporten maar ook andere vormen van intensieve lichamelijke inspanning de hartslag en stofwisseling. Regelmatige lichaamsbeweging overdag is juist goed om beter te slapen. Overigens geldt dat ook voor ontspannende bezigheden, zoals het nemen van een warm bad of het doen van ontspanningsoefeningen minstens een uur voordat je op één oor gaat liggen.

Het drinken van alcohol voor het slapengaan

Vele mensen denken dat je van alcohol beter (in)slaapt en nemen om die reden een slaapmutsje. Maar alcohol interfereert met de REM-slaap, waardoor je de volgende ochtend een grotere kans hebt om moe wakker te worden. Toegegeven, je kunt je slaperig voelen nadat je wat gedronken hebt, bijvoorbeeld een aantal wijntjes, maar dat is een kortetermijneffect. Het is juist dat je door alcohol sneller in slaap valt en dat je de eerste helft van de nacht ook beter slaapt, maar dat de hoeveelheid droomslaap (REM-slaap) vermindert.

Te warme slaapkamer

Niet te warm, maar ook niet te koud

Je lichaam en de hersenen koelen af als je slaapt, maar als je slaapkamer te warm is wordt dit afkoelingsproces gedwarsboomd. Het is moeilijk te zeggen wat precies de ideale slaapkamertemperatuur is, maar onderzoek lijkt uit te wijzen dat het rond 18,3 graden Celsius ligt. Ook moet het niet te koud zijn in de slaapkamer. In dat geval zullen je bloedvaten vernauwen als reactie van het lichaam om warmte vast te houden. Dat kan de slaap ook danig verstoren. Overigens is niet alleen de kamertemperatuur van invloed, ook de (nacht)kleding die je draagt, de dekens en of je een bedpartner hebt.

Slapen onder linnen

Slapen onder echt linnen bevordert de slaap. Deze stof beschikt over een hoge luchtdoorlatendheid en warmtegeleidingseigenschappen en als het wat afkoelt is linnen een ideale warmtevasthouder. Je valt sneller in slaap, je slaapt dieper en je wordt wakker in een betere stemming na het slapen in en op linnen.

Cafeïne in je lichaam

De gemiddelde halfwaardetijd van cafeïne is 5 uur, wat betekent dat je 10 uur nadat je een bakkie leut hebt gehad nog steeds een kwart van de eerste dosis cafeïne in je lichaam hebt. De meeste mensen drinken meer dan één kopje koffie, en velen drinken zelfs nog laat op de dag koffie. Bij veel Nederlanders bestaat de gewoonte om rond acht uur nog één of twee koppen koffie te drinken, bij het Achtuurjournaal of de bekende soap GTST. Als je koffie drinkt, drink het dan vroeg op de dag en ga daarna over op wat anders, bijvoorbeeld groene thee.

Op de wekker kijken

Hoewel het geen sinecure is om het niet te doen, kun je het beste niet naar de wekker kijken als je wakker wordt tijdens de nacht. Hier wordt je onrustig van en de kans bestaat dat je gaat uitrekenen hoeveel uur je nog kunt slapen. Je kunt je het beste omdraaien als je wakker wordt... en lekker verder slapen.

Opstaan ​​om tv te kijken totdat je slaperig bent

Dit is om meerdere redenen geen goed idee. Ten eerst stimuleert tv-kijken de hersenactiviteit en dat is precies het tegenovergestelde van wat je wilt bereiken. Je streeft immers een ​​goede nachtrust na. Bovendien kan je lichaam het blauwachtige licht (straling) uit beeld- en tv-schermen niet onderscheiden van zonlicht en verstoort tv-kijken de melatonine-aanmaak.

Proberen om problemen op te lossen voordat je gaat slapen

Allerlei problemen kunnen je uit je slaap houden, omdat je gaat tobben en piekeren. Als je ruzie hebt met je partner, leg deze dan bij voordat je gaat slapen. Doe ontspanningsoefeningen als je de neiging hebt om te gaan tobben. Er zijn verschillende tips en adviezen om te stoppen met piekeren.

Eten voordat je gaat slapen

Het beste kun je vier uur voordat je gaat slapen niet meer eten. Vermijd dan sowieso suikers of koolhydraten, want dit jaagt je bloedsuikerspiegel omhoog waardoor de insulineproductie op gang komt. Het is bekend dat een verhoogd insulineniveau de aanmaak van melatonine dwarsboomt. Melatonine is het hormoon dat je nodig hebt om in slaap te vallen. Als je toch even wat wilt eten, neem dan een koolhydraatarme en suikerarme snack.

Roken voor het slapengaan

Nicotine is een stimulerend middel. Als je rookt voordat je probeert te slapen, dan wordt het moeilijker om in slaap te vallen. Niet doen dus.

Casus: Niet kunnen slapen (insomnia)

Patiënt

Lisa, 34 jaar, marketingmanager.

Klachten

Lisa slaapt al weken slecht. Ze ligt uren wakker voordat ze in slaap valt en wordt vaak 's nachts wakker. Overdag voelt ze zich moe en prikkelbaar, en haar concentratie op werk lijdt eronder. Ze voelt zich opgejaagd, vooral in stressvolle periodes op werk.

Onderzoek

• Anamnese: Lisa heeft geen voorgeschiedenis van slaapproblemen. Ze gebruikt geen medicatie en drinkt dagelijks koffie. Ze werkt vaak laat op de avond en gebruikt dan haar telefoon in bed. Lisa heeft geen pijnklachten of andere gezondheidsproblemen die haar slaap beïnvloeden.
• Fysiek onderzoek: Geen afwijkingen gevonden. Lisa's bloeddruk en hartslag zijn normaal. Ze ziet er vermoeid uit, maar verder geen fysieke klachten.

Diagnose

Insomnia door stress en slechte slaaphygiëne.

Behandeling

• Slaaphygiëne: Lisa wordt geadviseerd om een vast slaapritme aan te houden. Ze moet 1-2 uur voor het slapengaan stoppen met werken, schermen vermijden, en cafeïne in de namiddag vermijden.
• Ontspanningstechnieken: Lisa kan ontspanningsoefeningen of mindfulness proberen voor het slapengaan om haar stress te verminderen.

Advies

• Dagelijkse routine: Lisa moet een regelmatige slaaproutine aanhouden en haar slaapkamer alleen gebruiken om te slapen, niet om te werken. Geen zware maaltijden of intense activiteiten vlak voor bedtijd.
• Medische follow-up: Lisa moet terugkomen als de slaapproblemen aanhouden of als haar vermoeidheid verergert. Eventueel kan ze dan doorverwezen worden voor slaaptherapie of cognitieve gedragstherapie.

Prognose

Met verbeterde slaaphygiëne en stressmanagement kan Lisa's slaap binnen enkele weken verbeteren. Door regelmaat aan te brengen in haar slaapgewoonten en stress te verminderen, kan ze meer uitgerust raken en haar energie terugkrijgen.

Lees verder

• Slaapgebrek: gevolgen chronisch slaaptekort voor gezondheid
• Slaaptekort: slaapgebrek gevolgen en een tekort inhalen
• Vermoeidheidsklachten: moe zijn, 10 oorzaken en tips
• Hoofdpijn bij opstaan uit bed: oorzaken van ochtendhoofdpijn
• Slaaphygiëne: adviezen, betekenis, maatregelen en regels