Te weinig slaap: symptomen en gevolgen van een slaapgebrek

Te weinig slaap leidt tot een slaapgebrek of slaaptekort. Af en toe te weinig slaap kan je vaak nog wel hanteren, maar een aanhoudend gebrek aan slaap kan leiden tot een waaier aan klachten. Te weinig slaap is slecht voor je stemming, je (morele) oordeelsvermogen, je immuunsysteem of weerstand, etc. Soms kan slaapgebrek paradoxaal genoeg leiden tot verhoogde energie en alertheid en een verbeterde gemoedstoestand; slaapbeperking is zelfs gebruikt als een behandeling voor depressie. Er is geen twijfel over het belang van goede slaap en nachtrust voor je algehele gezondheid. Raadpleeg bij aanhoudende klachten je huisarts. Slaaptekort kan een symptoom zijn van een onderliggende slaapstoornis of ander medisch probleem. De arts kan zo nodig een behandeling voorschrijven en (leefstijl)adviezen geven.

• Slaapgebrek in vogelvlucht
• Gevolgen van te weinig slaap op je lichaam
• Symptomen van te weinig slaap
• Fysiologische gevolgen van te weinig slaap
• Slaperigheid veroorzaakt ongevallen
• Verminderde cognitieve processen
• Ernstige gezondheidsproblemen
• Verminderd libido
• Aankomen in gewicht
• Vergroot risico op overlijden
• Vermindert het morele oordeelsvermogen
• Hoeveel slaap heb je nodig?
• Behandeling van slaapgebrek
• Gedragsbehandeling en/of cognitieve behandeling
• Medicijnen
• Zelfzorg
• Huisarts raadplegen

Slaapgebrek in vogelvlucht

Bij te weinig slaap zal je symptomen en klachten van slaapgebrek ervaren. Slaperigheid overdag in allerlei gradaties en verminderde alertheid zijn het meest kenmerkend, maar andere symptomen zijn onder meer:

• geeuwen
• zwaarmoedigheid
  Vermoeidheid overdag door te weinig slaap / Bron: Istock.com/dolgachov
• vermoeidheid
• prikkelbaarheid (agitatie)
• depressieve buien
• moeite met leren
• vergeetachtigheid
• gebrekkige concentratie
• gebrek aan motivatie
• onhandigheid
• verhoogde eetlust en hunkeren naar snelle koolhydraten
• verminderde zin in seks

Gevolgen van slaapgebrek in vogelvlucht

• Gewichtstoename: Slaapgebrek kan gewichtstoename tot gevolg hebben. Dit komt doordat het van invloed is op je eetlust en stofwisseling.
• Hartproblemen: Langdurig slaaptekort verhoogt het risico op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
• Diabetes: Slaapgebrek kan insulineresistentie veroorzaken en het risico op diabetes type 2 verhogen.
• Depressie en angst: Er is een sterke link tussen slaapgebrek en psychische problemen, waaronder depressie en angststoornissen.
• Ongevallen: Slaperigheid overdag kan leiden tot verkeersongevallen en arbeidsongevallen.
• Cognitieve achteruitgang: Chronisch slaaptekort kan de cognitieve functie verminderen en het risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer verhogen.
• Sociale en relationele problemen: Slaapgebrek kan leiden tot spanningen in relaties en problemen op het werk of in sociale situaties

.

Gevolgen van te weinig slaap op je lichaam

Een mens heeft gemiddeld 6-9 uur slaap per nacht nodig. De meeste mensen ontwikkelen in hun adolescentie een slaappatroon dat zich voortzet in hun volwassen leven. Naarmate je ouder wordt, heb je normaal gesproken minder slaap nodig. De meeste mensen vallen binnen een half uur in slaap. Ieder mens is anders en heeft een wat ander slaappatroon. Wat belangrijk is, is dat de hoeveelheid slaap die je krijgt toereikend moet zijn, en dat je je over het algemeen verfrist en niet slaperig voelt overdag. Chronisch slaapgebrek heeft allerlei langetermijneffecten. Het vermindert je mentale vermogens en het heeft een algeheel negatief effect op je lichamelijke gezondheid. Te weinig slaap kan leiden tot gewichtstoename, maar het is ook van invloed op je immuunsysteem. Een gebrek aan slaap kan je immuunsysteem in de war schoppen. Als je onvoldoende slaapt of niet goed slaapt, heb je meer kans om ziek te worden na blootstelling aan een virus, zoals een verkoudheidsvirus of het griepvirus. Een gebrek aan slaap kan ook invloed hebben op je herstel als je ziek bent.

Je lichaam heeft voldoende slaap nodig om te herstellen. Slapen heeft een positieve invloed op je gezondheid; als je op één oor ligt komen zowel je lichaam als je hersenen tot rust. Je legt nieuwe verbindingen aan in de hersenen en een goede nachtrust is heilzaam voor je geheugen. Zonder voldoende slaap kun je de volgende dag niet behoorlijk functioneren. En aanhoudend slecht slapen kan zelfs je kwaliteit van leven aantasten.

Symptomen van te weinig slaap

Symptomen van slaapgebrek zijn onder meer:

• Vermoeidheid: Dit is het meest voor de hand liggende en kenmerkend symptoom van een gebrek aan slaap. Je voelt je uitgeput en hebt moeite om wakker te blijven.
• Slaperigheid overdag: Je kunt je overdag plotselinge slaperig voelen, vooral na de maaltijden of tijdens saaie activiteiten.
• Prikkelbaarheid: Een gebrek aan slaap kan je prikkelbaarder maken. Het kan tevens leiden tot stemmingswisselingen.
• Concentratieproblemen: Je kunt moeite hebben om je te concentreren, je aandacht vast te houden en taken efficiënt en snel uit te voeren.
• Geheugenproblemen: Slaaptekort kan je geheugen aantasten. Je kunt moeite ervaren om informatie te onthouden.
• Verzwakte immuunsysteem: Een gebrek aan slaap kan je immuunsysteem verzwakken. Dit maakt je vatbaarder voor ziekten.

Fysiologische gevolgen van te weinig slaap

Wat zijn de belangrijkste gevolgen voor de gezondheid van te weinig slaap? Over het algemeen kan slaapgebrek leiden tot de volgende klachten:

• pijnlijke spieren of spierpijn
• verwardheid en geheugenverlies
• depressie
• ontwikkeling van valse herinneringen
• handtremor
• hoofdpijn
  Te weinig slaap en slaapgebrek kan leiden tot obesitas / Bron: Taniadimas, Pixabay
• algehele malaise
• strontje (hordeolum)
• dikke ogen of donkere kringen onder de ogen
• verhoogde bloeddruk
• verhoogde stresshormoonniveaus
• verhoogd risico op diabetes
• verhoogd risico op fibromyalgie
• prikkelbaarheid of agitatie
• nystagmus (snelle onvrijwillige ritmische oogbewegingen)
• obesitas
• epileptische aanvallen
• driftbuien bij kinderen
• gewelddadig gedrag
• geeuwen
• manie
• symptomen vergelijkbaar met:
• ADHD
• psychose
• depersonalisatie

Slaperigheid veroorzaakt ongevallen

Slaaptekort was een factor bij enkele van de grootste rampen in de recente geschiedenis:

• het kernongeval van Three Mile Island in 1979, het ernstigste kernongeval in een civiele kernreactor in de Verenigde Staten
• de enorme olieramp van Exxon Valdez, een olietanker die in 1989 een flinke milieuramp veroorzaakte toen zij aan de grond liep bij Bligh Reef
• de nucleaire meltdown in 1986 in Tsjernobyl

Doch is slaaptekort ook een groot gevaar als je deelneemt aan het verkeer als automobilist. Slaperigheid maakt dat bestuurders minder goed in staat zijn om aandacht te besteden aan de weg en de andere verkeersdeelnemers. Te weinig slaap vertraagt ​​je reactietijd als je plotsklaps moet remmen of moet uitwijken. Het heeft ook invloed op je vermogen om goede beslissingen te nemen. Er zijn een aantal risicogroepen:

• vrachtwagenchauffeurs en buschauffeurs die niet genoeg slaap krijgen
• mensen die in ploegendienst werken, vooral 's nachts
• bestuurders met onbehandelde slaapstoornissen zoals slaapapneu
• chauffeurs die medicijnen gebruiken die hen slaperig maken.

Te weinig slaap en slaap van slechte kwaliteit leidt ook vaak tot (soms dodelijke) arbeidsongevallen. Het vergroot ook het ziekteverzuim en is een grote kostenpost voor bedrijven.

Verminderde cognitieve processen

Slaap bevordert verschillende cognitieve functies, zoals besluitvorming, taal en geheugen. Te weinig slaap is van invloed op het geheugen, aangezien slaap geheugenconsolidatie bevordert, het neurologische proces waarmee je herinneringen in je hersenen opslaat. Wanneer je niet goed hebt geslapen, is het tevens moeilijker om scherp te blijven en op te letten. Dit beïnvloedt de schoolprestaties en de werkproductiviteit. Gebrek aan slaap vertraagt ook je reactiesnelheid, wat kan leiden tot gevaarlijke situaties in het verkeer. Slaap genereert creativiteit en synthetiseert nieuwe ideeën en leidt je naar eureka-momenten. Je hebt een goede nachtrust nodig om hoogwaardige, innovatieve denk- en probleemoplossende vermogens te voeden.

Terwijl je op één oor ligt, worden herinneringen opnieuw geactiveerd, verbindingen tussen hersencellen versterkt en informatie van het kortetermijngeheugen naar het langetermijngeheugen overgedragen. Zonder voldoende goede nachtrust kun je vergeetachtiger worden. Slapen of een dutje doen kort nadat je nieuwe informatie hebt geleerd, helpt je om die informatie goed te onthouden op een later moment te reproduceren.

Ernstige gezondheidsproblemen

Slaapstoornissen en chronisch slaapverlies kunnen een risico vormen voor:

• hartziekte
• hartaanval
• hartfalen
• onregelmatige hartslag
• hoge bloeddruk
• beroerte
• diabetes

Volgens sommige schattingen heeft een overgrote meerderheid van de mensen die lijden aan slapeloosheid, een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door problemen met in slaap vallen en doorslapen, ook een andere aandoening of kwaal.

Verminderd libido

Mannen en vrouwen met slaapproblemen hebben een verminderd libido wat van invloed is op hun seksleven. Mannen die bijvoorbeeld vier uur slapen hebben significant lagere testosteronwaarden dan degenen die acht uur slapen. Testosteron speelt een sleutelrol in je geslachtsdrift (vooral bij mannen), wat betekent dat niet voldoende slaap negatieve effecten heeft op het libido, aangezien het testosteron verlaagt. Evenzo verlaagt slaapgebrek de testosteronniveaus bij vrouwen, hoewel het veel moeilijker te meten is. Deze verlaagde niveaus kunnen ook bij vrouwen leiden tot seksuele disfunctie en een verminderde geslachtsdrift.

Aankomen in gewicht

Gebrek aan slaap vergroot je honger en eetlust, en kan op termijn mogelijk bijdragen aan overgewicht/obesitas. Wanneer je niet genoeg slaap krijgt, dan zorgt dat voor afname van leptine (het verzadigingshormoon) en een toename van ghreline (het hongerhormoon). Ghreline stimuleert honger en leptine signaleert verzadiging van de hersenen en onderdrukt de eetlust. Mensen met een verkorte slaapduur consumeer ongeveer 300 calorieën per dag meer dan wanneer ze goed uitgerust zijn. Over het algemeen kwamen de meeste extra calorieën uit vetrijke voedingsmiddelen. Ook snack je meer en doe je minder aan lichaamsbeweging als je een te korte nacht achter de rug hebt.

Als je te weinig slaap krijgt, reageren je vetcellen minder goed op het hormoon insuline, wat van cruciaal belang is voor het reguleren van energieopslag en energiegebruik. Bovendien bevordert insuline de afgifte van leptine, dus als je vetcellen minder insulinegevoelig zijn, maak je minder leptine aan, wat gepaard gaat met een toename in voedselconsumptie en gewichtstoename.

Vergroot risico op overlijden

Structureel te weinig of te veel slapen is van invloed op de mortaliteit. Uit onderzoek blijkt dat zowel te kort als te lang slapen significante voorspellers zijn van overlijden in prospectief bevolkingsonderzoek.[1] Structureel minder dan zes uur per nacht slapen kan een vroege dood veroorzaken, maar te veel slaap kan ook problemen veroorzaken. Het blijkt dat degenen die in het algemeen minder dan zes uur per nacht slapen 12% meer kans hebben om voortijdig dood te gaan gedurende een periode van 25 jaar dan degenen die consequent zes tot acht uur slaap krijgen.

Vermindert het morele oordeelsvermogen

Slecht slapen tast niet alleen je lichamelijke gezondheid en emotionele welzijn aan, maar de hoeveelheid slaap kan ook je besluitvorming beïnvloeden. Onderzoek wijst uit dat slaapgebrek het vermogen belemmert om emoties en cognities te integreren teneinde morele oordelen te vormen.[2] Slaapgebrek leidt evenwel niet tot een afname van de moraliteit of de kwaliteit van morele overtuigingen, maar wel tot een vertraagde reactie en een meer toegeeflijke responsstijl.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Slaaptekort treedt op wanneer je niet voldoende slaap krijgt; je slaapt te kort of je nachten zijn gebroken. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, hangt af van de specifieke leeftijdsgroep waar je in valt:

Bron: Medical News Today

Behandeling van slaapgebrek

Behandeling is alleen nodig als je niet in slaap kan komen als je fysieke of psychische problemen ondervindt van te weinig slaap. Een psychotherapeut of slaapspecialist kan je copingstrategieën aanleren om goed te kunnen slapen, zowel inslapen als doorslapen. Er zijn twee hoofdbehandelingen voor slaapgebrek: cognitief gedragsmatige behandeltechnieken en medicijnen.

Gedragsbehandeling en/of cognitieve behandeling

Er zijn een aantal effectieve methoden om slaap te verbeteren, waaronder:

• Ontspanningstechnieken: Progressieve relaxatie of spierontspanning waarbij verschillende spieren in het lichaam worden gespannen en ontspannen om het lichaam te helpen kalmeren.
• Cognitieve gedragstherapie (CGT): dit is een vorm van therapie die is ontworpen om irrationele denkpatronen en daarop gebaseerde gedragingen te veranderen. Het kan bepaalde overtuigingen uitdagen die misschien niet gezond zijn en een rationele, positieve gedachtegang bevorderen. CGT kan een persoon helpen om een ​​gezonder slaappatroon te ontwikkelen.

Medicijnen

Wanneer niet-medicamenteuze behandeling onvoldoende soelaas biedt, zijn er geneesmiddelen beschikbaar die kunnen helpen om beter te slapen. Er is een breed scala aan beschikbare opties, waaronder benzodiazepinen (zie je niet te lang moet gebruiken vanwege het risico op afhankelijkheid en verslaving), natuurlijke slaapmedicatie, melatonine receptor stimulant en melatonine (een hormoon die een rol in het slaap-waakritme van je lichaam).

Zelfzorg

Enkele suggesties voor goede slaapgewoonten zijn onder meer:

• iedere dag op dezelfde tijd gaan slapen en op dezelfde tijd weer opstaan, ook in het weekend
• 2 tot 3 uur voor het slapen gaan niet meer eten
• als je na 20 minuten niet in slaap bent gevallen, ga naar een andere kamer gaat en probeer wat te lezen totdat je je slaperig voelt, en ga vervolgens terug naar bed
• doe overdag aan lichaamsbeweging
• de slaapkamer stil, donker en op een aangenaam koele temperatuur houden
• elektronische apparaten zoals tv en mobiele telefoon uitschakelen wanneer je naar bed gaat
• meer groenten opnemen in je dieet en de suikerinname verminderen
• stress en angst verminderen door ontspanningstechnieken toe te passen
• minder water drinken voor het slapen gaan
• beperking van de inname van cafeïne, vooral in de namiddag of 's avonds
• het verminderen van tabak- en alcoholgebruik

Huisarts raadplegen

Als je op tijd aan de bel trekt als je last hebt van aanhoudend slaapgebrek, dan kan veel ellende op sociaal-emotioneel en lichamelijke gebied worden voorkomen. Het (h)erkennen van het probleem is de eerste stap en de tweede stap bestaat uit het maken van een afspraak met je huisarts.

Noot:

1. Francesco P. Cappuccio, MD, FRCP, Lanfranco D'Elia, MD, Pasquale Strazzullo, MD, and Michelle A. Miller, PhD. Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Sleep. 2010 May 1; 33(5): 585–592.
2. Killgore WD, Killgore DB, Day LM, Li C, Kamimori GH, Balkin TJ. The effects of 53 hours of sleep deprivation on moral judgment. Sleep. 2007 Mar;30(3):345-52.

Lees verder

• Slaapgebrek: gevolgen chronisch slaaptekort voor gezondheid
• Slaaptekort: slaapgebrek gevolgen en een tekort inhalen
• Slapeloosheid: tips als je moeite hebt om in slaap te vallen
• Niet kunnen slapen: tips voor een gezonde nachtrust
• Slaaphygiëne: adviezen, betekenis, maatregelen en regels