Slapeloosheid: tips als je moeite hebt om in slaap te vallen

Slapeloosheid staat ook wel bekend als insomnie. Het is de meestvoorkomende slaapstoornis. Slapeloosheid is een slaapstoornis waarbij je moeite hebt om in slaap te vallen of om door te slapen. De ernst van deze klacht wordt afgemeten aan de mate waarin je klaagt over je functioneren overdag. Slapeloosheid kan optreden in combinatie met psychiatrische stoornissen, bijvoorbeeld met depressie en angststoornissen. Chronische slapeloosheid is een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van depressie, angststoornissen en alcoholisme. Slapeloosheid kan dus ernstige gevolgen hebben. Bijna een derde van de Nederlandse bevolking heeft regelmatig of vaak last van slapeloosheid. Er zijn een aantal adviezen en tips als je moeite hebt om in slaap te vallen.

• Slaapduur
• Slapeloosheid vaak een tijdelijk probleem
• Tips als je moeite hebt om in slaap te vallen
• Van alles geprobeerd
• Slaapadviezen
• Ontspanning
• Herstel en rust
• Stoppen met piekeren
• Slapeloosheid tegengaan door stimuluscontrole
• Slaaprestrictie
• Regelmaat
• Cognitieve gedragstherapie of aandachtstraining
• Lichttherapie bij slapeloosheid
• Ochtendmensen
• Avondmensen

Slaapduur

Gemiddeld slaapt een mens iets meer dan 7 uur per nacht. Een man slaapt gemiddeld iets korter dan een vrouw. Hoe komt het dat sommige mensen met uren minder slaap toekunnen dan anderen? Onderzoek naar het slaappatroon van een- en twee-eiige tweelingen laat zien dat erfelijke aanleg verantwoordelijk is voor ongeveer de helft van de stabiele individuele verschillen in slaaptijden. De andere helft heeft te maken met omgevingsinvloeden (gewoontevorming). Kortslapers zijn beter bestand tegen de grote slaperigheid die 's avonds vaak optreedt.

Slapeloosheid vaak een tijdelijk probleem

Een derde deel van de Nederlanders zegt af en toe te lijden aan slapeloosheid, bijvoorbeeld als gevolg van stress overdag, geldzorgen, ziekte, een ziek kind, omgevingslawaai, etc. 's Ochtends ben je moe, lusteloos en prikkelbaar. Eenmaal op gang gekomen gaat het vaak wel weer. In de middag kun je herinnerd worden aan de slechte nacht door branderige ogen, gapen en knikkebollen. Je kruipt die avond wat eerder onder de wol en de volgende dag ben je weer als vanouds. Deze tijdelijke klacht verdwijnt meestal zodra de onderliggende oorzaak is weggenomen. Maar wat kan je doen als slapeloosheid aanhoudt en het interfereert met je dagelijkse leven?

Tips als je moeite hebt om in slaap te vallen

Van alles geprobeerd

Als je al geruime tijd last hebt van slapeloosheid, is de kans groot dat je al van alles hebt geprobeerd om het probleem op te lossen. Meestal heeft dat een tegenovergesteld effect gehad. Je ligt bijvoorbeeld lang wakker en gaat uiteindelijk uit bed om tv te kijken of je doet overdag een dutje. Deze 'oplossingen' dragen er vaak toe bij dat de slapeloosheid blijft bestaan of zelfs verergert. Er zijn een aantal adequate maatregelen die je kunt nemen om slapeloosheid te bestrijden.

Slaapadviezen

Neem de volgende slaapadviezen in acht:

• Slaap niet langer dan nodig is om de volgende dag uitgerust wakker te worden;
• Sta elke dag, alle dagen van de week, dus ook in het weekend, om dezelfde tijd op, want dit maakt het gemakkelijker om iedere dag om dezelfde tijd in slaap te vallen;
• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag (tot maximaal drie uur voor het slapengaan);
• Zorg voor rustmomenten overdag om te veel spanningsopbouw overdag te voorkomen;
• Neem je problemen niet mee naar bed, dus maak aan het einde van de dag wat tijd vrij om overal over na te denken en de activiteiten van de volgende dag te plannen;
• Vermijd dutjes overdag;
• Bereid je voor op de nacht door een avondritueel, bijvoorbeeld het dimmen van de lichten, bidden met je man of vrouw, etc.;
• Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en om seks te hebben;
• Zorg voor een donkere en stille slaapkamer;
• Zorg voor een comfortabele temperatuur op de slaapkamer, de ideale temperatuur om te slapen is ongeveer 18 graden;
• Neem geen al te heet bad of hete douche vlak voor het slapengaan, want je lichaamstemperatuur moet juist dalen voor het slapengaan;
• Eet regelmatig en ga niet met een hongergevoel naar bed, want honger kan de slaap verstoren;
• Vermijd overmatig drinken in de avond, zodat je er 's nachts niet (steeds) uit hoeft om te plassen;
• Vermijd iedere vorm van stimulerende middelen, zoals cafeïnehoudende producten en nicotine;
• Vermijd alcohol, vooral 's avonds, want door alcohol val je weliswaar sneller in slaap maar het verstoort de nachtrust in de tweede helft van de nacht;
• Probeer niet op een krampachtige manier in slaap te vallen (ga anders even uit bed om wat anders te doen, een activiteit met weinig tot geen licht en geen lichamelijk actieve bezigheid – ga bijvoorbeeld even in een tijdschrift bladeren of naar de radio luisteren);
• Verberg de wekker door hem om te draaien, want door steeds op de wekker te kijken als je niet in slaap kunt vallen leidt tot frustratie en dat bevordert niet de slaap.

Ontspanning

Herstel en rust

Slecht slapen leidt vaak tot een toename van stress en zorgen. Dit komt doordat vermoeidheid je kwetsbaar maakt. Er kan hierdoor een vicieuze cirkel ontstaan van stress die slaapproblemen veroorzaakt, wat weer leidt tot meer stress, etc. Ontspanning is een voorwaarde om goed te kunnen slapen. Ontspanning kan op verschillende manieren nagestreefd worden. Zorg overdag voor voldoende rustmomenten. Maak even een praatje met je collega, neem regelmatig een korte pauzen of maak tussen de middag een wandeling. Verdeel je energie over de dag in plaats van steeds door te werken en daarna uitgeput zijn. Je herstel het beste als je op tijd rust neemt voordat je niet meer verder kunt. Ontspanningsoefeningen kunnen daarbij helpen.

Stoppen met piekeren

Veel piekeren kan er de oorzaak van zijn dat je wakker ligt en moeilijk in slaap kunt liggen. Afhankelijk van de aard van het piekeren zijn er verschillende methoden die kunnen helpen om te stoppen met piekeren. Als je vooral piekert over wat je de volgende dag moet doen, kan het helpen om aan het einde van de dag een moment in te lassen om stil te staan bij wat je die dag gedaan hebt en wat je de dag erna wil gaan doen. Ga bij jezelf na wat je (nog) dwarszit en maak een onderscheid tussen oplosbare en onoplosbare problemen; maakt een plan om deze op te lossen. Hoe ga je het aanpakken, op welke manier, etc. Soms helpt het ook om even uit bed te gaan om je gedachtestroom te doorbreken als aan het piekeren bent.

Slapeloosheid tegengaan door stimuluscontrole

Stimuluscontrole is erop gericht om slaapprikkels weer een positieve betekenis te geven. Dit bereik je vooral door slaapprikkels te zuiveren van verstorende elementen, zoals televisiekijken in bed. Het gaat als volgt te werk. Ga pas naar bed als je je slaperig voelt. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen, niet om te lezen, eten, televisiekijken, etc., uitgezonderd seks. Val je niet binnen 20 minuten in slaap, ga dan naar een andere kamer en daar (met gedempt licht) naar wat rustige muziek. Ga pas weer naar bed als je je slaperig voelt. Kun je dan nog niet slapen, herhaal dan voorgaande stap. Doe dit totdat je wel in slaap valt. Zet je wekker op een vaste tijd en sta op zodra de wekker gaat, ongeacht hoeveel slaap je hebt gehad. Overdag geen dutje doen.

Slaaprestrictie

Slaaprestrictie is erop gericht om de totale tijd in bed te berken tot de slaaptijd die je ook echt nodig hebt. Dit zorgt dat je beter in slaap valt en het verbetert de kwaliteit van de slaap. Schat je totale slaaptijd, bijvoorbeeld 7 uur. Dit bepaalt het aantal uren dat je op bed mag liggen. Lig niet langer in bed dan je totale slaaptijd. Sta elke dag op tijd op, ook al heb je slecht geslapen. Wanneer je meer dan 90% van de totale slaaptijd slapend doorbrengt en je blijft je moe voelen overdag, voeg dan per week 15 minuten toe totdat je het gevoel hebt dat je voldoende hebt geslapen.

Regelmaat

Zorg voor regelmaat, wat betekent dat je elke dag van de week bij voorkeur op hetzelfde tijdstip opstaat. Dus ook in het weekend. Met regelmaat kun je ook je natuurlijke voorkeur (ochtendmens of avondmens) een beetje beïnvloeden.

Cognitieve gedragstherapie of aandachtstraining

Bij blijven slapeloosheid kan het zinvol zijn om cognitieve gedragstherapie te volgen. Hierbij besteed je aandacht aan de gedachten die ervoor zorgen dat je je boos, verdrietig of gespannen voelt. Aandachtstraining of mindfulness kan ook helpen bij slaapproblemen.

Lichttherapie bij slapeloosheid

Je slaap-waakritme kan verstoord zijn door verschillende factoren, bijvoorbeeld door het draaien van ploegendiensten, veel intercontinentale vliegreizen, door steeds later of vroeger naar bed te gaan, etc.

Ochtendmensen

Ochtendmensen die vroeger in de avond al slaperig worden en te vroeg wakker worden, kunnen een lichtapparaat met een lichtintensiteit van 10.000 lux gebruiken om de melatonineproductie en de slaperigheid 's avonds te onderdrukken. Je verschuift hierdoor je slaapritme naar een later tijdstip. Gebruik dit apparaat zo laat mogelijk in de avond zónder dat je het inslapen bemoeilijkt. Gebruik het ten minste ene half uur. 's Ochtends moet je evenwel in een prikkelarme omgeving wakker worden, zodat je biologische klok niet te vroeg het signaal krijgt dat het dag is. Zorg voor voldoende rust en duisternis totdat je opstaat.

Avondmensen

Avondmensen kunnen hun ritme weer enigszins vervroegen door 's ochtends op tijd op te staan, waarbij veel prikkels en licht kunnen helpen. Zorg direct na het opstaan voor veel prikkels en licht om wakker te worden. Zoek daglicht op, doe iets actiefs, ga wandelen, ook al voel je daar helemaal niets voor. Je kunt in de winter gebruikmaken van het lichtapparaat. Gebruik het direct na het wakker worden gedurende ten minste een half uur. Een lichtwekker kan ook helpen om gemakkelijk wakker te worden. Avondmensen moeten ervoor zorgen dat ze 's avonds voor bedtijd weinig prikkels krijgen: zorg door gedempt licht, mijd de computer en televisie. Doe het rustig aan en geef jezelf de tijd om slaperig te worden.

Lees verder

• Slaapgebrek: gevolgen chronisch slaaptekort voor gezondheid
• Slaaptekort: slaapgebrek gevolgen en een tekort inhalen
• Moeheid of vermoeidheid: symptomen, oorzaak en behandeling
• Slaaphygiëne: adviezen, betekenis, maatregelen en regels
• Te weinig slaap: symptomen en gevolgen van een slaapgebrek