Slaaphygiëne: adviezen, betekenis, maatregelen en regels

Slaaphygiëne staat voor een aantal gedragsregels en adviezen waardoor je beter zal slapen. Er zijn veel factoren die de slaap beïnvloeden. Dit komt ook omdat het bewustzijn tijdens de slaap niet volledig wordt uitgeschakeld. Je neemt bijvoorbeeld pijn, geluid of helder licht waar. Helaas zijn dit precies de factoren die de slaapkwaliteit ernstig kunnen beïnvloeden. Een van de gevolgen hiervan is dat je de volgende ochtend wakker wordt en je je nog steeds moe voelt. Het goede nieuws is echter dat veel slaapstoornissen kunnen worden verbeterd door ongunstige factoren zoals lawaai, fel licht of een oncomfortabele slaapomgeving tot een minimum te beperken. Als je een goede slaaphygiëne creëert, dan zal je ook weer beter kunnen slapen. Je kunt verschillende maatregelen treffen en regels en adviezen volgen om je slaaphygiëne te verbeteren, zoals geen alcohol drinken, stoppen met roken en het verduisteren van je slaapkamer. Ook is een goed geventileerde slaapkamer belangrijk voor je slaap.

• Je kunt niet zonder slaap
• Het normale slaapritme
• Hoe slaap werkt
• Norepinephrine
• Adenosine
• Melatonine
• Betekenis van slaaphygiëne
• Wat is slaaphygiëne?
• Ziekten als oorzaak
• Oorzaken van slaapproblemen
• Adviezen, maatregelen en regels om slaap te verbeteren
• Rust
• Ventilatie
• Goed matras en beddengoed
• Wandeling voor het slapen gaan
• Fysieke inspanning
• Eten en drinken
• Ontspanning voor het slapengaan
• Regelmaat
• Ga alleen naar bed als je slaap hebt
• Het bed is alleen om te slapen
• Slaaprituelen
• Maak je geen zorgen
• Slaappillen
• Slaapduur
• Overdag niet slapen
• Alcohol
• Roken
• Cafeïne en thee
• Bufferzone
• Klokkijken

Je kunt niet zonder slaap

Een mens kan niet zonder slaap. De lijst met mogelijke fysieke en mentale gevolgen van slaapgebrek is erg lang.Op een slaaptekort reageer je niet alleen met verminderde concentratie en verslechterde mentale prestaties, je wordt ook prikkelbaarder en humeuriger met de duur naarmate het slaaptekort oploopt. Het kan zelfs leiden tot somberheid en zelfmoordgedachten. Spierspanning, ademhaling, hartslag, bloeddruk, lichaamstemperatuur, hormonen, stofwisseling en andere functies raken in de war als het natuurlijke slaap- en waakritme gedurende langere tijd wordt verstoord.

Het normale slaapritme

Een groot deel van de lichaamsprocessen passen zich aan de afwisseling van dag en nacht aan en stellen je in staat om 's ochtends wakker te worden en 's avonds moe in slaap te vallen. Dit is een circadiaan ritme: een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt. Men spreekt ook wel van een 24-uursritme of slaap-waakritme. Bepaalde groepen zenuwcellen in de hersenen, die verbindingen hebben met de oogzenuwen en ook met andere hersengebieden, spelen een belangrijke rol. Dag en nacht, licht en donker hebben een directe invloed op het slaap-waakritme.

De gecoördineerde zenuwsignalen reguleren de aanmaak van hormonen, lichaamstemperatuur en bepaalde chemische stoffen die ook bij het immuunsysteem betrokken zijn. 's Nachts komen bijvoorbeeld het hormoon melatonine en groeihormonen vrij, wat de slaap bevordert. Ze nemen 's ochtends af wanneer het hormoon cortisol toeneemt, waardoor je wakker wordt. Dan stijgt ook de lichaamstemperatuur. Tegen de avond zakt het weer in zodat je beter kunt slapen. Overigens vertoont de lichaamstemperatuur ook overdag, in de vroege namiddag, een korte tussentijdse daling. Tegelijkertijd voelen veel mensen zich op dit moment moe en voel je de behoefte om een korte lunchpauze te nemen.

Hoe slaap werkt

Verschillende hersengebieden zijn betrokken bij de slaap. Deze beïnvloeden het slaap-waakritme door bepaalde boodschapperstoffen vrij te geven. De belangrijkste van deze boodschapperstoffen zijn:

• norepinephrine
• adenosine
• melatonine

Norepinephrine

Noradrenaline is een in het lichaam voorkomende neurotransmitter en een hormoon. Het activeert de hersenen en bevordert zo de alertheid. Benzodiazepinen kunnen het transport van noradrenaline naar de voorhersenen voorkomen. In het geval van ernstige slaapstoornissen kunnen ze daarom worden gebruikt als slaappillen.

Adenosine

Adenosine is een stof die je moe maakt. Het zal worden vrijgegeven als je lang wakker bent geweest. Adenosine remt de activerende neurotransmitters zoals noradrenaline.

Melatonine

Melatonine bevordert ook de slaap. Het zorgt ervoor dat je slaperig wordt als het donker wordt. Fel licht remt echter de vorming van melatonine. Daarom slaap je beter in het donker. De melatonineconcentratie neemt 's nachts toe en bereikt zijn hoogtepunt rond drie uur 's ochtends. Met de leeftijd produceert het lichaam minder melatonine. Melatonine zelf is geen vermoeidheidsmaker, ook al heeft het uiteindelijk een soortgelijk effect. Het is eerder een timer: een verhoogde melatonine-aanmaak geeft aan dat het tijd is om naar bed te gaan.

Betekenis van slaaphygiëne

Wat is slaaphygiëne?

Onder slaaphygiëne worden alle gewoonten en omstandigheden bedoeld die bevorderlijk zijn voor een gezonde slaap. Goede slaaphygiëne is onmisbaar voor mensen die last hebben van slaapstoornissen: het consequent naleven van een paar simpele regels en adviezen resulteert vaak in een duidelijk verbeterde slaapkwaliteit. Het bijhouden van een slaapdagboek helpt om de regels en hun effecten te controleren en veranderingen te laten beklijven.

Ziekten als oorzaak

In de meeste gevallen kan slechte slaap worden tegengegaan met goede slaaphygiëne, maar in sommige gevallen is het echter (mede) te wijten aan ziekten zoals slaapapneu en hartritmestoornissen of hoge bloeddruk. Veel medicijnen kunnen ook de slaap verstoren of slaperigheid veroorzaken.

Oorzaken van slaapproblemen

Verschillende mentale en fysieke spanningen kunnen je slaap verstoren. Hieronder vallen ook invloeden van buitenaf zoals licht, geluid, kamertemperatuur, strakke slaapkleding, een ongeschikte matras of een slecht bed. Bovendien kan slechte voeding, alcohol-, nicotine- en cafeïneconsumptie slaapstoornissen veroorzaken of bestaande problemen verergeren. Vooral mensen die in ploegendiensten of nachtdiensten werken of mensen met zeer onregelmatige werktijden ontwikkelen slaapstoornissen, wat vaak pas het geval is na frequente veranderingen in de slaap-waakcyclus gedurende een lange periode.

Bij het zoeken naar de oorzaken van slaapproblemen en geschikte tegenmaatregelen moet worden opgemerkt dat mensen verschillen in hoe vatbaar ze zijn voor veranderingen in de slaap-waakcyclus en het ontwikkelen van slaapstoornissen en de perfecte hoeveelheid slaap bestaat niet: hoeveel slaap je nodig hebt verschilt per persoon. Je hebt voldoende geslapen als je uitgerust bent en je je energiek voelt. Langer proberen te slapen dan eigenlijk nodig is (bijvoorbeeld vanwege de overtuiging dat acht uur een verplicht minimum is) kan ook op lange termijn een slaapstoornis veroorzaken, die zich uit in veelvuldig wakker worden of een slechte slaapkwaliteit.

Kinderen die regelmatig naar bed worden gestuurd, ook al zijn ze nog niet moe, wennen aan niet-slaapactiviteiten en kunnen later een neiging tot slaapstoornissen ontwikkelen. Het bed kan op deze manier een geconditioneerde stimulus worden voor angst, pijn of straf. Operante conditionering kan leiden tot slaapstoornissen als het niet in slaap vallen, schreeuwen of het steeds weer opstaan ​​uit bed als het wordt beloond door aandacht.

Studies hebben aangetoond dat het bioritme van een persoon ook wordt bepaald door genetische invloeden. In het bijzonder specificeert het PER3-gen of je een vroege vogel (een ochtendmens) bent of een avondmens. Hoewel het PER3-gen beschikbaar is in een lange versie voor vroege vogels, hebben avondmensen een kortere versie van dit gen.

Adviezen, maatregelen en regels om slaap te verbeteren

Er zijn verschillende tips, maatregelen, regels en adviezen om een goede slaaphygiëne te betrachten.

Rust

De slaapkamer moet de stilste kamer in het appartement of huis zijn. Het mag niet zijn uitgerust met een muziekinstallatie, televisie en dergelijke. De slaapkamer moet goed verduisterd en geïsoleerd zijn, waardoor er geen prikkels van buitenaf je slaapkamer bereiken.

Ventilatie

De slaapkamer moet koel en goed geventileerd zijn. Ten minste één raam moet 's nachts in de gekantelde positie staan en/of de ventilatieroosters moeten open staan. De optimale slaapkamertemperatuur ligt rond de 16 tot 18 graden Celsius.

Goed matras en beddengoed

De matras mag niet te zacht zijn. Aparte dekbedden en matrassen zijn soms beter voor stellen. Het beddengoed moet voor hen comfortabel zijn. Het dekbed moet goed ventilerend, vochtabsorberend en warmteregulerend zijn van zacht, licht en ademend materiaal.

Wandeling voor het slapen gaan

Een korte avondwandeling kan je helpen om tot rust te komen. Zorg ervoor dat het geen inspannende wandeling wordt (zie onder).

Fysieke inspanning

Bewegen en sporten gedurende de dag is belangrijk en kan de slaapkwaliteit verbeteren. Maar vermijd lichamelijke inspanning na 18.00 uur: zware fysieke inspanning stimuleert, vergelijkbaar met cafeïne of nicotine, het sympathisch zenuwstelsel dat het lichaam activeert. Na fysieke inspanning het duurt het enkele uren voordat het sympathische zenuwstelsel weer 'gedeactiveerd' is.

Eten en drinken

Vermijd overvloedige maaltijden, overmatig alcoholgebruik, nicotine en stimulerende drankjes op een laat uur. Een kopje warme melk of thee met honing is kan helpen bij het in slaap vallen. De maag moet licht gevuld zijn.

Als je 's nachts wakker wordt, mag je niets eten. Regelmatig 's nachts eten zorgt ervoor dat je op een gegeven ogenblik op dat tijdstip wakker wordt omdat je lichaam eraan went om iets te eten.

Ontspanning voor het slapengaan

Lezen voor het slapengaan moet vrolijk, fijn en niet opwindend zijn. Dit bevordert de slaap. Een warm bad met citroenmelisse, valeriaan, hop of lavendel kalmeert.

Regelmaat

Regelmatige bedtijden hebben veel invloed over het al dan niet goed slapen. Ga indien mogelijk altijd op hetzelfde tijdstip naar bed (behalve als je niet moe bent) en sta 's morgens op hetzelfde tijdstip op. Doe dit in het weekend en op vakantie hetzelfde als op werkdagen.

Ga alleen naar bed als je slaap hebt

Ga naar bed als je slaap hebt. Forceer jezelf niet om op een bepaald moment naar bed te gaan als je niet slaperig bent. Je ligt dan alleen maar wakker in bed, gefrustreerd dat je niet kunt slapen. Maak het alleen niet te laat en sta wel op hetzelfde tijdstip op zoals op alle andere dagen.

Het bed is alleen om te slapen

Je bed moet strikt worden gebruikt om te slapen (seks is de enige uitzondering). Probeer televisiekijken, werken of studeren in bed te vermijden, omdat deze activiteiten je geest actief houden, wat een goede slaap in de weg staat.

Slaaprituelen

Als bepaalde activiteiten elke dag voor het slapengaan regelmatig worden uitgevoerd, worden deze activiteiten (slaap)rituelen die een positief effect kunnen hebben op de slaap. Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit het doven van de lichten, het vergrendelen van de voordeur en tandenpoetsen. Zo'n ritueel kan je helpen om het lichaam van tevoren voor te bereiden op het slapen. Het ritueel mag maximaal 30 minuten duren. Ontspanningsoefeningen of bidden kunnen het ook gemakkelijker maken om in slaap te vallen.

Maak je geen zorgen

Maak je geen zorgen als je echt niet in slaap kunt vallen. Het heeft geen zin wanhopig te verlangen om in bed in slaap te vallen. Kijk 's nachts niet op je horloge of wekker.

Slaappillen

Gebruik geen slaappillen gedurende langere tijd. Neem contact op met je huisarts als de slaapstoornissen langer aanhouden.

Slaapduur

De slaapduur is individueel en zeer afhankelijk van de situatie waarin je je bevindt. Dit is niet relevant voor een gezonde nachtrust. De meeste volwassenen slapen zes tot acht uur per nacht, sommigen minder.

Overdag niet slapen

Probeer overdag regelmatig rust te nemen, maar slaap hierbij niet want dit is nadelig voor een goede slaapkwaliteit.

Alcohol

Drink drie uur voor het slapengaan geen alcohol meer. Hoewel alcohol je in sommige gevallen helpt om in slaap te vallen, heeft het ook invloed op de slaapkwaliteit en bevordert het slaapproblemen, vooral in de tweede helft van de nacht. Overigens is het verstandig om helemaal geen alcohol te drinken. Medicijnen kunnen ook een negatief effect hebben op de slaapkwaliteit.

Roken

Stop met roken. Net zoals cafeïne, beïnvloedt nicotine de slaap op een negatieve manie. Rokers zijn vaak minder uitgerust na de nachtrust dan niet-rokers. Rokers slapen ook nog eens minder diep. De wisselwerking tussen alcohol en nicotine verstoort de slaap extra.

Cafeïne en thee

Drink vier tot acht uur voor het slapengaan geen koffie of andere cafeïnehoudende dranken en thee. De slaapverstorende effecten van cafeïne en theïne kan acht tot veertien uur aanhouden, afhankelijk van je gevoeligheid ervoor. Drink alleen 's ochtends hooguit drie bakjes koffie.

Bufferzone

Creëer tussen het dagelijks leven en bedtijd een bufferzone. Sluit het dagelijkse leven twee uur voordat je op één oor gaat liggen af. Als het dagelijkse leven je niet loslaat, kan het nuttig zijn om je gedachten in een dagboek op te schrijven en als het ware van je af te schrijven.

Klokkijken

Kijk 's nachts niet op je horloge of wekker. Kijken naar je horloge veroorzaakt meestal een overeenkomstige mentale en fysieke reactie en hierdoor gaan je hersenen betekenis geven aan het wakkere moment en juist daardoor slaap je niet meer.

Lees verder

• Slaapgebrek: gevolgen chronisch slaaptekort voor gezondheid
• Slaaptekort: slaapgebrek gevolgen en een tekort inhalen
• Slapeloosheid: tips als je moeite hebt om in slaap te vallen
• Te weinig slaap: symptomen en gevolgen van een slaapgebrek
• Niet kunnen slapen: tips voor een gezonde nachtrust