Bewegen is gezond: voor bloeddruk, botontkalking en diabetes

Bewegen is gezond. Een dagelijkse wandeling van 30 minuten kan op de lange termijn meer voor je gezondheid betekenen dan je denkt. Er zijn verscheidene bewezen gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging. Niet alleen verbetert lichaamsbeweging je gezondheid, het voorkomt hart- en vaataandoeningen, diabetes en kanker (borstkanker en darmkanker). Ook gaat bewegen depressieve klachten, geestelijke achteruitgang en dementie tegen. En beweging kan je er beter uit laten zien; jonger, fitter en slanker. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen stelt dat je tenminste vijf dagen per week 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging moet hebben om gezond te blijven. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht geldt tenminste 60 minuten per dag. Meer bewegen kun je door wandelen, fietsen, traplopen en tuinieren. Je beweegt matig intensief als je hartslag en ademhaling iets omhoog gaan.

• Bewegen is gezond voor het hart
• Beweging verlaagt hoge bloeddruk
• Bewegen is belangrijk voor gewichtsverlies
• Osteoporose of botontkalking voorkomen
• Bewegen vermindert stress
• Depressie en angst
• Bewegen voorkomt verkoudheid
• Sporten of bewegen vermindert de ernst van astma
• Het verminderen van diabetische complicaties
• Het bevorderen van een gezonde zwangerschap
• Beweging speelt een rol bij het voorkomen van kanker
• Bewegen gaat veroudering tegen
• Bewegen is goed voor de hersenen
• Voordelen voor je seksleven
• Goed voor de seksdrive
• Bewegen geeft je seksleven een oppepper
• Beweging bestrijdt impotentie
• Het verbeteren van je slaappatroon
• Ontspanningsoefeningen en beweging
• Sporten op het juiste moment van de dag
• Een beroerte voorkomen
• Bewegen goed voor de lichaamscellen
• Goed voor spieren en gewrichten
• Artritis
• Artrose
• Meer activiteit en minder zitten verlaagt mortaliteit

Bewegen is gezond voor het hart

Zelfs matige lichaamsbeweging is al goed voor hart en bloedvaten. Beweging vermindert LDL-cholesterol, het slechte cholesterol dat slagaders verstopt. En vooral het goede cholesterol (HDL) gaat omhoog. Bewegen vermindert daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Bewegen vermindert ook je bloeddruk, het verbetert de insulinegevoeligheid, het verbetert de hartspierfunctie en de bloedstroom en het vermindert de kans op het ontwikkelen van bloedstolsels.

Beweging verlaagt hoge bloeddruk

Door te sporten en te bewegen kun je een te hoge bloeddruk verlagen. Bewegen is goed voor je bloeddruk, ongeacht je leeftijd, gewicht, of geslacht. En het maakt echt niet uit of je lichaamsbeweging krijgt van een stevige wandeling, een fietstocht of een paar baantjes in het zwembad; de resultaten zijn even goed. Het draait om activiteiten die de hartslag verhogen en het vermogen van het lichaam om zuurstof te gebruiken verbeteren. Deelname aan een of meer aërobe activiteiten gedurende 20 - 30 minuten per sessie, meerdere keren per week, is daarbij belangrijk. Lichaamsbeweging kan de bovendruk verminderen met bijna 4 mm Hg en de onderdruk met iets meer dan 2,5 mm Hg.

Bewegen is belangrijk voor gewichtsverlies

Om af te vallen is het allereerst belangrijk om gezonder te eten en minder eten. Daarnaast is het verstandig om dagelijks te bewegen. Het Voedingscentrum adviseert bij afvallen in geval van overgewicht om iedere dag tenminste 60 minuten matig intensief te bewegen, dat wil zeggen activiteiten waarbij je hartslag en ademhaling iets omhoog gaan, bijvoorbeeld door stevig door te wandelen.

Osteoporose of botontkalking voorkomen

Beweging, samen met een gezonde calciuminname, bouwt sterke botten op. Gewichtsdragende oefeningen en high-impactoefeningen hebben een positief effect op de botsterkte of botdichtheid, zoals hardlopen, wandelen en gewichtheffen, verkleinen de kans op osteoporose of botontkalking naarmate je ouder wordt. Idealiter zou je moeten beginnen als je jong bent, maar het is nooit te laat om goede gewoonten op te pakken. Zelfs een stevige wandeling kan helpen.

Bewegen vermindert stress

Bewegen ontspant en zorgt ervoor dat je ontstrest. Bewegen fungeert als een tijdelijke afleiding van de dagelijkse stress en verbetert het zelfrespect. Een verhoogde kerntemperatuur tijdens het trainen kan leiden tot verminderde spierspanning en gunstige veranderingen in neurotransmitters van de hersenen. Stemmingsverbeteringen kunnen ook optreden als gevolg van de verhoogde uitscheiding van endogene opiaten, bijvoorbeeld endorfines. Psychologische veranderingen kunnen optreden als gevolg van veranderingen in norepinephrine, dopamine en serotonine, alle hormonen die je stemming en het angstniveau kunnen beïnvloeden.

Depressie en angst

Er wordt vaak gesteld dat beweging goed is voor mensen met een depressie en dat depressieve symptomen bij volwassenen verminderen door beweging en sport. Er wordt dan gepleit om sporten of bewegen in te voeren als therapie om depressies te behandelen of te voorkomen. Het verband tussen lichamelijke activiteit en depressie is echter zwak. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer de helft van de patiënten met psychische problemen als depressie en angststoornissen baat heeft bij lichamelijke activiteit.[1]

Bewegen voorkomt verkoudheid

Er zijn maar weinig mensen die lichaamsbeweging in verband brengen met een vermindering van het aantal verkoudheden dat je krijgt. Toch is het zo dat mensen die regelmatig bewegen 23% minder kans hebben op verkoudheid dan mensen die minder bewegen. En als je sport of beweegt als je verkouden bent, dan verdwijnen de symptomen sneller dan als je inactief bent. Beweging stimuleert het immuunsysteem, wat helpt om verkoudheden af ​​te weren. Iedere dag dertig minuten stevig wandelen is genoeg om van de voordelen van lichaamsbeweging te profiteren.

Sporten of bewegen vermindert de ernst van astma

Veel mensen die aan inspanningsastma (excercise-induced bronchospasme of sportersbronchitis) lijden, proberen begrijpelijkerwijs beweging te vermijden. Toch is bij inspanningsastma beweging heel belangrijk voor de conditie van je longen. Het is mogelijk is voor astmapatiënten om door te gaan met sporten en bewegen als ze preventieve medicijnen gebruiken en bepaalde triggers die aanvallen verergeren, vermijden. Neem ook de tijd voor een rustige, goede warming-up. Inspanningsastma kan worden verergerd door koude, droge lucht of lucht met veel pollen of verontreinigende stoffen. De extra inspanningen om fit te blijven, werpen hun vruchten af ​​in de vorm van minder of mildere astma-aanvallen in het algemeen en een behoefte aan minder medicatie. Zwemmen is één van de beste manieren om te bewegen voor mensen met astma.

Het verminderen van diabetische complicaties

Leefstijlfactoren hebben een enorme invloed op bepaalde aandoeningen en diabetes is daar één van. Lichaamsbeweging kan helpen om je insulinebehoeften te verminderen, je cholesterolgehalte en hoge bloeddruk te verlagen en op de lange termijn de ontwikkeling van hartaandoeningen en beroerten te verminderen. Dit is belangrijk omdat diabetici een groter risico hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Beweging kan ook gewichtsverlies bevorderen, de bloedsomloop verbeteren en het stressniveaus verminderen (je glucosespiegel verhogen).

Het bevorderen van een gezonde zwangerschap

Hoewel sporten in sommige gevallen riskant kan zijn, wegen de voordelen van bewegen tijdens de zwangerschap over het algemeen op tegen de risico's en sommige vrouwen kunnen zelfs tot het derde trimester sporten. Ontspanningsoefeningen, Kegel oefeningen die de bekkenspieren versterken en rugoefeningen, zijn allemaal belangrijk voor zwangere vrouwen.

Beweging speelt een rol bij het voorkomen van kanker

Ten minste 35% van alle sterfgevallen door kanker wordt geassocieerd met overgewicht en gebrek aan activiteit. Beweging stimuleert de passage van voedsel door de dikke darm, waardoor de hoeveelheid tijd dat eventuele gifstoffen in contact komen met het lichaam, wordt verminderd. Mensen met overgewicht hebben ook de neiging om meer insuline aan te maken, wat de groei van tumoren bevordert. Voor vrouwen vermindert lichaamsbeweging het niveau van oestrogeen, een hormoon dat is gekoppeld aan borstkanker. Bewegen vermindert kortom de kans op zowel darmkanker als borstkanker.

Bewegen gaat veroudering tegen

Bewegen verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen, waardoor het risico op een beroerte mogelijk afneemt. Het verbetert ook de cognitieve vermogens en het geheugen. Regelmatige lichaamsbeweging zorgt voor de afgifte van stoffen (neurotrofinen) die essentieel zijn voor de ontwikkeling, groei en het functioneren van hersencellen. Het vertraagt ​​degeneratie van het centrale zenuwstelsel, wat leidt tot betere reactietijden en coördinatie. Beweging verhoogt ook de kracht en de grootte van de spieren en verbetert de longfunctie. Regelmatige lichaamsbeweging kan het lichaamsvet verminderen en het risico op chronische ziekten als gevolg van een ongezonde levensstijl bij ouderen verkleinen. Inactiviteit draagt in hoge mate bij aan het verouderingsproces.

Bewegen is goed voor de hersenen

Beweging en lichamelijke activiteit stimuleert de aanmaak van nieuwe hersencellen en verbindingen in de hersenen en zorgt voor een verbeterde bloedvoorziening in de hersenen, net zoals het de bloedsomloop naar het hart en de rest van het lichaam verbetert. Activiteit stimuleert ook de groei van zenuwcellen in het deel van de hersenen dat bij het geheugen is betrokken. Bewegen is kortom goed voor je hersenen.

Voordelen voor je seksleven

Goed voor de seksdrive

Hoe fitter je bent, hoe beter je seksleven is. De reden daarvoor lijkt tweeledig: psychologisch voel je je beter over jezelf en heb je meer zin in seks, en lichamelijke fitheid verbetert het libido, de bloedcirculatie en het seksuele functioneren. Er wordt wel gezegd dat de hersenen mogelijk het belangrijkste seksuele orgaan zijn. Dit komt omdat gestreste, angstige en depressieve mensen gewoonlijk niet in staat zijn om van een gezond seksleven te genieten. Bovendien voelen mensen met een slecht lichaamsbeeld zich niet goed over hun lichaam en vermijden ze vaak seks of kunnen ze er niet echt van genieten.

Bewegen geeft je seksleven een oppepper

Lichamelijke activiteit geeft je seksleven een boost. Mannen en vrouwen die regelmatig bewegen, zullen meer seksuele verlangens hebben. Ze krijgen meer zelfvertrouwen, een beter vermogen om een ​​orgasme te bereiken en hebben over het algemeen een grotere seksuele bevrediging.

Beweging bestrijdt impotentie

Een verhoogde bloedsomloop als gevolg van lichaamsbeweging vermindert de kans op impotentie, omdat het krijgen van een erectie afhankelijk is van hoe goed het bloed in de zwellichamen van de penis stroomt. Afvallen, stoppen met roken en meer bewegen houden stuk voor stuk verband met een betere seksuele gezondheid. Het gaat hierbij dus vooral om veranderbare leefstijlfactoren.

Het verbeteren van je slaappatroon

Ontspanningsoefeningen en beweging

Ontspanningsoefeningen helpen je om spanning weg te nemen en hoofdpijn, rugpijn en slapeloosheid te verlichten. Beweging maakt lichaamseigen pijnstillers, endorfines genoemd, aan. Het helpt je ook om een ​​gevoel van emotioneel welbevinden te krijgen en een gevoel dat je meer controle hebt. Als je controle hebt over wat er om je heen gebeurt, ervaar je vrijheid en ontspanning.

Sporten op het juiste moment van de dag

Beweging gedurende de dag bevordert het begin en de kwaliteit van de slaap, maar je moet wel op het juiste moment bewegen: het ideale moment om te sporten is 's morgens. Laat op de dag sporten kan bijdragen aan slapeloosheid, omdat lichaamsbeweging een toename van de energie van je lichaam veroorzaakt.

Een beroerte voorkomen

Bewegen kan het risico op een beroerte drastisch verminderen. Zeer actieve mensen hebben maar liefst 27 procent minder kans op een beroerte in vergelijking met sedentaire mensen. En mensen die matig actief zijn hebben een 20 procent lager risico.

Bewegen goed voor de lichaamscellen

Beweging verbetert de toevoer van voedingsstoffen (bouw- en brandstoffen) en zuurstof naar alle cellen in je lichaam. Beweging en sporten verbetert het gebruik van zuurstof door het lichaam en verlaagt de systolische bloeddruk.

Goed voor spieren en gewrichten

Beweging en sporten verbetert je spierkracht, gewrichtsstructuur en gewrichtsfunctie. Sport vergroot niet alleen de spierkracht en spiermassa, maar ook de botsterkte en het metabolisme van het lichaam. Je hebt een bepaald niveau van spierkracht nodig om elke dag te kunnen functioneren en om dingen te doen zoals lopen en traplopen. Versterkende oefeningen vergroten deze spierkracht door meer spanning op een spier te leggen dan hij normaal gewend is. Deze verhoogde belasting stimuleert de groei van eiwitten in elke spiercel waardoor de spier als geheel kan samentrekken.

Artritis

Beweging en sport kan de gezondheid van ieder mens bevorderen, maar in het bijzonder mensen die aan artritis lijden hebben er baat bij. Artritis is een algemene term voor meer dan 100 verschillende aandoeningen die pijn, stijfheid en vaak ontsteking in een of meer gewrichten veroorzaken. Deelname aan sport kan sommige symptomen van artritis verminderen en de beweeglijkheid en kracht verbeteren. Regelmatige, intensieve training voor patiënten met reumatoïde artritis bouwt spierkracht en aeroob vermogen op, verbetert het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren en bevordert een gevoel van welzijn.

Artrose

Artrose is de meest voorkomende vorm van artritis. Normaal gesproken worden de twee botten van een gewricht opgevangen met een sterk flexibel weefsel dat kraakbeen wordt genoemd. Bij artrose verslechtert het kraakbeen, waardoor stijfheid en gewrichtspijn ontstaan. Kraakbeen heeft geen bloedtoevoer; het vertrouwt op synoviaal vocht dat in en uit het gewricht gaat om het te voeden en afvalproducten weg te nemen. Beweging helpt dit proces te ondersteunen.

Meer activiteit en minder zitten verlaagt mortaliteit

Des te meer lichamelijke activiteit en des te minder sedentaire tijd, des te lager de mortaliteit bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen. Dat is de conclusie van een systematische review in The BMJ.[2]

Noot:

1. GGZ Nieuws. Sporten minder effectief tegen depressies. https://www.ggznieuws.nl/home/sporten-minder-effectief-tegen-depressies/ (ingezien op 26-12-2017)
2. Ned Tijdschr Geneeskd. 2019;163:C4341

Lees verder

• Gezonde leefstijl: voeding, omgaan met stress en slapen
• Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl