Gezond gewicht: gezondheidsvoordelen & hoe te berekenen

Obesitas is wijdverbreid in de geïndustrialiseerde landen. In totaal lijdt 14 procent van de Nederlanders in 2023 aan een vorm van obesitas, waarbij 1 procent de meest zware variant heeft: morbide obesitas. Daarenboven heeft nog eens 36 procent van de volwassenen matig overgewicht. 43 procent van alle Nederlanders weegt te veel. Deze extra kilo's vormen een heus gezondheidsprobleem. Overgewicht verhoogt namelijk de kans op gezondheidsproblemen, zoals problemen met hart en bloedvaten, diabetes type 2, moeilijker bewegen en minderde mobiliteit, en een verhoogd risico op verschillende soorten kanker. Degenen die succesvol en permanent afvallen en een gezond gewicht handhaven, leven niet alleen langer dan mensen met overgewicht, maar krijgen ook meer levenskwaliteit.

• Gezond gewicht
• Gezondheidsvoordelen van een gezond gewicht
• Ziekten voorkomen
• Belangrijkste voordelen op een rijtje
• Wat is overgewicht en obesitas?
• Groeiend probleem
• Definitie van obesitas
• Buikomvang
• Gezond gewicht: hoe te berekenen?
• Body Mass Index (BMI)
• BMI berekenen man en vrouw
• Uitzonderingen
• Buikomvang meten
• Visceraal vet
• Wat is het?
• Waarom is visceraal vet gevaarlijk?
• Hoe meet je het?
• Welke factoren dragen bij aan een gezond gewicht?
• Wie in energiebalans is, blijft op gewicht
• Gezond gewicht behouden: praktische tips!
• Gebruik kleinere porties door kleinere borden en kommen te gebruiken
• Drink een groot glas water vóór elke maaltijd
• Gebruik een staande werkplek om beweging te integreren in je werkdag
• Plan maaltijden en snacks voor de hele week vooruit
• Vervang frisdrank door bruisend water met een smaakje
• Houd een voedingsdagboek bij
• Zet een wekker om elk uur even op te staan en te bewegen
• Voeg meer kruiden en specerijen toe aan je maaltijden
• Sla geen maaltijden over om overeten te voorkomen
• Bewaar ongezonde snacks buiten het zicht
• Kauw langzaam en bewust tijdens het eten
• Verdeel groente en fruit in snackporties direct na het boodschappen doen
• Sta direct na het eten op om een korte wandeling te maken
• Gebruik technologie, zoals apps of trackers, om gewichtsverlies bij te houden
• Vermijd eten tijdens het kijken van televisie of gebruik van een telefoon
• Experimenteer met calorievrije smaakmakers zoals azijn, sambal of mosterd

Gezond gewicht

Nina, een 34-jarige zorgmedewerker, stond jarenlang met één been in de wereld van crashdiëten en met het andere in het ongemak van oude gewoonten. Tot die ene dag in de supermarkt, waar ze een oude vriendin tegenkwam die straalde als nooit tevoren. “Wat is jouw geheim?” vroeg Nina, jaloers maar nieuwsgierig. Het antwoord was simpel: kleine veranderingen. Minder frisdrank, vaker de trap nemen en maaltijden plannen. Geïnspireerd begon Nina met één verandering per week. Ze ruilde chips in voor wortelsticks, zette haar telefoon uit tijdens het eten en begon met avondwandelingen. Het resultaat? Na zes maanden voelde ze zich fitter, gezonder en – misschien wel het belangrijkste – trots op zichzelf. Soms is het niet de grote sprong, maar de eerste kleine stap die het verschil maakt.

Wat betekent een gezond gewicht nou écht? Het is meer dan wat de weegschaal aangeeft. Het gaat om balans – tussen wat je eet, hoe je beweegt en hoe je je voelt. Een gezond gewicht is niet per se een bepaald getal, maar een staat van zijn waarin je energiek wakker wordt, je lichaam je bijhoudt in alles wat je doet en je je fit genoeg voelt om het leven aan te kunnen. Denk niet in termen van 'perfect' of 'standaard', maar in wat voor jou goed voelt en werkt.

Een gezond gewicht heeft niets te maken met jezelf uithongeren of eindeloos calorieën tellen. Het draait om slimme keuzes maken en luisteren naar je lichaam. Het ene moment betekent dat een grote kleurrijke salade met vezels, het andere moment misschien gewoon genieten van een stukje chocola zonder schuldgevoel. Het is de vrijheid om af en toe te kiezen voor iets lekkers, omdat je weet dat je de basis van je leefstijl gezond houdt.

Belangrijk om te onthouden: een gezond gewicht is niet statisch. Het verandert met je leeftijd, je levensstijl en soms zelfs je hormonen. En dat is helemaal oké. Het gaat erom dat je een ritme vindt dat bij je past en vol te houden is. Uiteindelijk is een gezond gewicht een middel, geen doel. Het helpt je om beter te slapen, meer energie te hebben en te genieten van alles wat je doet – van een wandeling in de natuur tot spelen met je kinderen of kleinkinderen. Jouw versie van gezondheid is uniek, net als jij.

Gezondheidsvoordelen van een gezond gewicht

Ziekten voorkomen

Het bereiken en handhaven van een gezond gewicht is belangrijk voor je algehele gezondheid en het voorkomt allerlei ziekten en aandoeningen. Als je kampt met overgewicht of obesitas, dan loop je meer risico op ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes type 2, galstenen, ademhalingsproblemen, gewrichtsaandoeningen (zoals artrose en jicht) en bepaalde vormen van kanker (er is een duidelijk verband tussen overgewicht en borstkanker, baarmoederkanker, dikkedarmkanker en slokdarmkanker). Dat is de reden waarom het zo belangrijk is om een gezond gewicht te handhaven. Het helpt het risico te verlagen voor het ontwikkelen van deze problemen, je voelt je gezond en het geeft je meer energie om te genieten van het leven. Je kwaliteit van leven gaat er op vooruit.

Belangrijkste voordelen op een rijtje

Het bereiken en behouden van een gezond gewicht kan op de lange termijn voordelig voor je zijn. Het hebben en behouden van een gezond gewicht kent onder meer de volgende gezondheidsvoordelen:

• het risico op hart- en vaatziekten vermindert
• het risico op een beroerte vermindert
• de risico's van het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker worden gereduceerd:
• dikkedarmkanker
• endeldarmkanker
• slokdarmkanker
• niercelkanker
• borstkanker (bij vrouwen)
• baarmoederkanker
• maagkanker
• leverkanker
• galblaaskanker
• alvleesklierkanker
• eierstokkanker
• schildklierkanker
• hersenvlieskanker
• bloedcelkanker
• de kans op niet-insuline-afhankelijke diabetes verkleint (diabetes type 2) en het onder controle houden ervan verbetert
• het verlicht van rug- en gewrichtsspanning
• je energieniveau verhoogt en je uithoudingsvermogen verbetert
• het immuunsysteem wordt geoptimaliseerd;
• het vermindert de risico's van osteoporose (botontkalking)
• onvruchtbaarheidsrisico's vermindert
• het risico op bloedarmoede vermindert

Wat is overgewicht en obesitas?

Groeiend probleem

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie WHO zijn er anno 2025 wereldwijd meer dan een miljard mensen met overgewicht en tel daarbij nog eens de 300 miljoen mensen bij op die aan obesitas lijden, onder wie maar liefst 20 miljoen kinderen onder de vijf jaar. Dan weet je dat je met een serieus probleem te maken hebt. Ook in Nederland worden de mensen steeds zwaarder. Een op de zeven jongeren is te zwaar, in bepaalde wijken zelfs een op de drie. Het blijkt overigens dat bij zowel mannen als vrouwen laagopgeleiden relatief vaker obesitas (ernstig overgewicht) hebben dan hoogopgeleiden.

Definitie van obesitas

Volgens de WHO kan overgewicht en obesitas worden gedefinieerd als een abnormale of buitensporige opeenhoping van vet dat de gezondheid ongunstig kan beïnvloeden. Aan de hand van de Body Mass Index (BMI), kan je berekenen of je een gezond gewicht hebt of juist te dik bent. BMI is een eenvoudige index van gewicht-naar-lengte, welke algemeen wordt gebruikt om overgewicht en obesitas te definiëren in volwassen populaties en individuen. Het wordt berekend door je gewicht in kg te delen door je lengte in het kwadraat in meters (kg/m2). Bijvoorbeeld een lengte van 1,50 m en een gewicht van 42 kg geeft een BMI van: 1,50 m x 1,50 m = 2,25. Gewicht 42 kg : 2,25 = BMI 18,6. Een BMI tussen de 19 en 24 staat voor een normaal gewicht, een BMI tussen de 25 en 29 wijst op overgewicht en als je een BMI hebt boven de 30, dan is er sprake van obesitas. Onder de 18,5 is er sprake van ondergewicht.

Buikomvang

Je moet verder vooral goed letten op overtollig vet bij de buik. Een buikomvang bij mannen boven de 102 cm en bij vrouwen 88 cm wijst meestal op gezondheidsproblemen die samenhangen met overgewicht. Je kunt je middelomtrek eenvoudig zelf meten met een meetlint tussen je navel en zwevende ribben. Met een meetlint meet je het smalste deel van je middel tussen de onderste rib en de bovenkant van het heupbeen. Meet de omvang terwijl je uitademt. Span het meetlint niet te veel aan en zorg ervoor dat hij evenwijdig is met de grond. Ook als je een gezond gewicht hebt (een goed BMI) maar een risicovolle buikomtrek, dan is er alle reden tot actie, want de buikomtrek kan op de lange termijn veel gezondheidsproblemen met zich meebrengen. En als je een BMI hebt van rond de 30 en een grote buikomvang, dan zul je snel moeten handelen, aangezien je kans loopt op ernstige hart- en vaatziekten.

Gezond gewicht: hoe te berekenen?

Body Mass Index (BMI)

Overgewicht en obesitas kan worden gedefinieerd als een abnormale of buitensporige opeenhoping van vet dat de gezondheid ongunstig kan beïnvloeden. Aan de hand van de, kan eenvoudig berekend worden of je een gezond gewicht hebt of juist te dik of te dun bent.

Het was de Belgische statisticus Adolphe Quetelet (1796 - 1974) die vaststelde dat bij mensen boven de 20 jaar het lichaamsgewicht recht evenredig toeneemt met het kwadraat van hun lengte. De Quetelex-index, beter bekend als de Body Mass Index, kortweg BMI, is een index van gewicht-naar-lengte, welke heden ten dage algemeen wordt gebruikt om overgewicht en obesitas te definiëren in volwassen populaties en individuen.

BMI berekenen man en vrouw

Hoe bereken je je BMI? Het berekenen van je BMI is hetzelfde voor mannen en vrouwen. Je BMI kun je berekenen door je gewicht in kg te delen door je lengte in het kwadraat in meters (kg/m2). Een BMI tussen de 19 en 24 staat voor een normaal gewicht, een BMI tussen de 25 en 29 wijst op overgewicht en als je een BMI hebt boven de 30, dan is er sprake van obesitas. Boven de 35 spreekt men van morbide obesitas en dat klinkt niet alleen ernstig, maar het is ook ernstig. Het is funest voor je gezondheid. Onder de 18,5 is er sprake van ondergewicht, ook geen gezonde toestand. Ondergewicht kan leiden tot een afname van je conditie en zwakkere botten.

Een voorbeeld: stel, je lichaamsgewicht is 80 kg. Deel dit door het kwadraat van je lichaamslengte (bijvoorbeeld 1,80 x 1,80 m). Je BMI is in dat geval 80 gedeeld door 3,24 is 24,69. Prima dus.

Uitzonderingen

De BMI is bedoeld als maat voor de algemene bevolking (mannen en vrouwen) en bedoeld voor mensen met een gemiddelde spier- en vetmassa. De uitkomst van de BMI geeft een indicatie of je een gezond gewicht hebt, maar is minder geschikt als je tot één van deze groepen behoort:

• jonger dan 2 jaar
• ouder dan 70 jaar
• kleiner bent dan 1,58 m
• langer bent dan 1,90 m
• het hebben van een grote spiermassa (atletische bouw)
• het hebben van een andere lichaamsbouw (bijvoorbeeld Aziatische bouw)
• zwanger zijn (bron: Hartstichting)

Overigens geldt voor kinderen (2-18 jarigen) andere afkapwaarden, welke niet opgenomen zijn in dit artikel.

Buikomvang meten

Niet alleen je BMI is van belang, maar je moet ook alert zijn op overtollig vet bij de buik. Uit onderzoek blijkt dat te veel lichaamsvet rondom de taille extra schadelijk is voor je gezondheid. Bij een BMI rond de 30 en een grote buikomvang, loop je zeer grote kans op ernstige hart- en vaatziekten. Een buikomvang bij mannen boven de 102 cm en bij vrouwen 88 cm is te hoog. Doordat vrouwen een hoger vetpercentage hebben, geldt voor hen een andere gezonde buikomvang dan voor mannen. Dit geld overigens ook voor ouderen en mensen uit Azië. Ook zij hebben een hoger vetpercentage dan respectievelijk mannen, jongere mensen en Europeanen bij dezelfde BMI.

Leg een centimeterband midden tussen je onderste ribben en de bovenkant van je heupbeen. Zorg ervoor dat de centimeterband goed aansluit, maar trek hem niet te strak aan. Dat geeft een vertekend beeld. Meet je taille op nadat je hebt uitgeademd.

Visceraal vet

Wat is het?

Het is een onzichtbaar gevaar dat in ons kan sluimeren en dat ook schijnbaar normale mensen met een normaal gewicht kan treffen. Want naast het zichtbare buitenste buikvet, dat ieder van ons gemakkelijk kan herkennen, zit er ook een binnenste laag vet in de buik. Het vet dat je organen omringt, het zogenaamde visceraal vet. Visceraal vet, ook wel buikvet of orgaanvet genoemd, zit in de buikholte.

Waarom is visceraal vet gevaarlijk?

Visceraal vet is zeer metabolisch actief. Dat betekent: het bevat ongeveer 200 boodschapperstoffen en ontstekingsmoleculen die belangrijke hormonen in je lichaam beïnvloeden, in dit geval helaas meestal ongunstig. Visceraal vet wordt anno 2025 beschouwd als een klier of een endocrien orgaan die hormonen en andere stoffen produceert hetgeen je gezondheid diepgaand kan beïnvloeden. Het kan zelfstandig zeer actief vetzuren in het bloed afgeven die (omdat het in de buurt ligt) in de poortader terechtkomen en worden getransporteerd naar de lever, waar ze de productie van lipiden in het bloed kunnen beïnvloeden. Visceraal vet wordt in direct verband gebracht met hogere totale cholesterol en LDL-cholesterol, het zogenaamde 'slechte' cholesterol, alsmede een lagere HDL- (goed) cholesterol en insulineresistentie. Dit laatste betekent dat je lichaam minder gevoelig is voor het hormoon insuline, dat belangrijk is voor de suiker- en vetstofwisseling. Ook blijkt dat mensen met veel visceraal vet een hoge(re) bloeddruk hebben. Het 'normale' onderhuidse vet is echter niet actief.

Hoe meet je het?

De onbevredigende waarheid is dat visceraal vet niet echt kan worden gemeten. Te veel ervan zorgt er echter wel voor dat je buikomtrek groeit en kan worden gemeten. Daarom is de tailleomtrek een goede manier om een indicatie te krijgen van je gezondheidsrisico's.

Lichaamsvetweegschalen geven je informatie en ook een waarde over het vetgehalte van je lichaam, maar aan de ene kant zijn deze metingen vaak niet echt nauwkeurig, en aan de andere kant krijg je geen specifieke waarde voor het binnenste buikvet, maar alleen een algemene waarde voor je lichaamsvet. Het nauwkeurig en betrouwbaar meten en bepalen van het visceraal vet kan op verschillende manieren. Naast de kostbare opties CT-scan en MRI-scan, is ook de DEXA-scanner (met behulp van röntgenstralen) in staat om een onderscheid te maken tussen het viscerale vet en het veilige, onderhuidse vet rond de middel.

Welke factoren dragen bij aan een gezond gewicht?

Vele factoren kunnen bijdragen aan het gewicht van een persoon. Deze factoren zijn:

• Verkeerde eetgewoonten en dan vooral overmatige vetconsumptie (en zodoende meer energie binnenkrijgt dan je verbrandt).
• Een verstoord hongergevoel.
• Psychische oorzaken. Zo zijn er zogeheten 'emotie-eters' die hun voedingsgewoonten sterk laten beïnvloeden door stemmingen. Spanningen, stress, frustraties, agressie of teleurstellingen worden als het ware 'weg gegeten'.
• Sociale factoren. Zogeheten 'externe eters' eten vooral als ze eten zien. Zij worden vooral uitnodigt tot veel eten als gevolg van de obesogene samenleving, waarbij een voortdurende beschikbaarheid van voeding aanwezig is. Dit maakt het voor externe eters zeer moeilijke om controle over het eigen eetgedrag te houden.
• Erfelijke factoren of een stofwisselingsziekte. Je stofwisseling kan zo traag zijn, dat je bij een normaal eetpatroon al aankomt.
• Er zijn ook medicijnen die als bijwerking gewichtsvermeerdering hebben.

Wie in energiebalans is, blijft op gewicht

Een goede energiebalans is van belang voor een goede gezondheid. Het is in feite heel simpel: als je niet meer eet dan je nodig hebt, kom je ook niet aan. Dit wordt 'energiebalans' genoemd. Door in energiebalans te blijven blijf je op gewicht. Wat je dagelijks binnenkrijgt, moet je ook verbranden. Vergelijk je lichaam met een batterij. Deze laadt op door voeding en loopt leeg door die energie uit je eten te gebruiken. Door te bewegen, verbruik je veel energie. Als je meer eet dan je verbruikt, dan slaat je lichaam de niet gebruikte energie op in de vorm van vet. Als iedere dag net iets meer eet dan je nodig hebt (lees: verbruikt), dan word je allengs dikker. Eet je daarentegen minder dan je verbruikt, dan val je af.

Gezond gewicht behouden: praktische tips!

Gezond gewicht behouden – het klinkt vaak makkelijker gezegd dan gedaan, toch? In een wereld vol verleidingen, van drive-thru’s tot eindeloze snackopties in de supermarkt, is het geen wonder dat velen van ons af en toe worstelen met die weegschaal. Maar hé, laten we eerlijk zijn: het gaat niet alleen om kilo’s kwijtraken, maar vooral om je goed voelen in je eigen lijf. Of je nu net begint of al jaren probeert een balans te vinden, er zijn verrassend veel manieren om gezond en gelukkig te blijven – zonder al te veel gedoe.

Wie denkt dat gezond gewicht draait om eindeloos zwoegen in de sportschool of saaie dieetplannen, heeft het mis. Het zijn vaak juist de kleine, slimme aanpassingen die het grootste verschil maken. Van simpele trucs in de keuken tot handige hacks tijdens je werkdag, er zijn tal van creatieve manieren om je levensstijl een tikje lichter en gezonder te maken. En nee, je hoeft echt niet ineens groene smoothies of quinoa obsessief te gaan omarmen. Het kan een stuk praktischer – en leuker!

Wat dacht je van een wekker zetten om elk uur even op te staan, of jezelf trakteren op kleurrijke snacks die je vooraf al hebt klaargemaakt? Gezond leven hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Het draait om strategie, gemak en jezelf soms net even slimmer te 'foppen'. Want wie zegt dat gezond gewicht bereiken altijd een strijd moet zijn? Met de juiste mindset en een paar handige tips kom je een heel eind.

Dus, klaar om een frisse kijk te krijgen op gezond leven? Hieronder hebben we 16 praktische, soms onverwachte en gewoon lekker haalbare tips op een rij gezet die je direct kunt toepassen. Geen zweverige ideeën, geen eindeloze zelfbeheersing nodig – gewoon simpele aanpassingen die wérken. Aan de slag, want jouw gezonde toekomst begint nu!

Gebruik kleinere porties door kleinere borden en kommen te gebruiken

Soms zit het geheim van een gezond gewicht in de kleinste dingen – letterlijk. Neem bijvoorbeeld Marjolein, die altijd moeite had om haar bord leeg te laten, omdat ze was opgevoed met het idee: “Eten weggooien is zonde!” Toen ze overstapte op kleinere borden, viel er een last van haar schouders. Ze at nog steeds alles op, maar simpelweg mínder. Een studie toont aan dat mensen onbewust tot wel 30% minder eten wanneer ze een kleiner bord gebruiken. Het brein denkt dat je een volle maaltijd hebt gehad, terwijl je eigenlijk slimmer bezig bent. Wil je het nóg leuker maken? Kies borden in een vrolijke kleur of met een opvallend motief – dat maakt het eten een feestje en je merkt nauwelijks dat je minder eet. Zelfzorg begint met zulke slimme keuzes.

Drink een groot glas water vóór elke maaltijd

Heb je ooit gedacht dat je trek had, maar bleek het gewoon dorst te zijn? Het overkomt de besten! Kevin, bijvoorbeeld, besloot een simpele gewoonte toe te voegen: een glas water drinken vóór elke maaltijd. Het resultaat? Hij voelde zich sneller verzadigd en at minder zonder dat hij er moeite voor hoefde te doen. Studies wijzen uit dat water drinken voor de maaltijd kan helpen om je calorie-inname te verminderen, omdat het letterlijk je maag een beetje 'voorvult'. Bovendien helpt water om je spijsvertering soepel te laten verlopen, zeker als je ook kiest voor hydraterende voeding zoals groenten en fruit. En het mooiste? Water is gratis en zit boordevol voordelen. Water: de simpelste superfood die er is.

Gebruik een staande werkplek om beweging te integreren in je werkdag

Zitten is het nieuwe roken, zeggen ze wel eens, en daar is niets aan gelogen. Maar wat doe je als je een kantoorbaan hebt en uren achter je bureau zit? Maaike ontdekte de staande werkplek en was meteen verkocht. “Ik merkte dat ik minder futloos was aan het einde van de dag, en mijn rug voelde ook beter!” Door staand te werken verbrand je meer calorieën – tot wel 50 per uur extra – en stimuleer je je bloedsomloop. En nee, het hoeft echt geen investering van honderden euro’s te zijn. Zet je laptop op een stapel boeken of koop een verstelbaar bureau. Een gezonde leefstijl begint bij slimme aanpassingen zoals deze. Sta je ook even stil bij je eigen werkhouding?

Plan maaltijden en snacks voor de hele week vooruit

Hoe vaak betrap je jezelf erop dat je onderweg naar huis nog even snel een pizza uit het vriesvak grist, omdat je geen idee hebt wat je moet eten? Planning is de sleutel tot succes, zoals Sophie ontdekte. Ze begon haar week met een kookplan en maakte op zondagavond alvast porties voor de komende dagen. Denk aan gezonde snacks zoals plakjes wortel en komkommer of zelfgemaakte granolarepen. Niet alleen bespaarde ze geld, maar ook tijd – en dat gevoel van controle gaf haar rust. Uit onderzoek blijkt dat meal prepping niet alleen je calorie-inname vermindert, maar ook voorkomt dat je grijpt naar ongezonde opties. Bonuspunten als je kiest voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en essentiële voedingsstoffen, zoals vezels in volkorenproducten of noten. Plan jij ook alvast je gezonde week in?

Vervang frisdrank door bruisend water met een smaakje

Ken je dat gevoel dat je trek hebt in iets fris, maar frisdrank je gezonde doelen in de war gooit? Sophie, moeder van twee, vond de gouden middenweg: bruisend water met een scheutje citroen en een paar takjes munt. "Het voelde luxe, alsof ik in een chique restaurant zat," vertelde ze. Naast caloriearm is dit een hydraterend alternatief, en dat is precies wat je lichaam nodig heeft. Een studie toont zelfs aan dat suikerhoudende frisdrank vervangen door water of bruisend water de calorie-inname tot wel 200 calorieën per dag kan verlagen. Voeg variatie toe door fruit zoals bessen of sinaasappelschijfjes te gebruiken, en je hebt een drankje dat er niet alleen goed uitziet, maar ook goed voor je voelt.

Houd een voedingsdagboek bij

Eet je echt alleen dat ene koekje, of worden het er ongemerkt drie? Een voedingsdagboek kan verrassende inzichten geven. Kevin, een enthousiaste hobbykok, begon zijn maaltijden en snacks bij te houden. "Ik had nooit gedacht dat die handvol noten zo veel calorieën bevatte!" Met een app zoals MyFitnessPal werd hij zich bewust van wat hij at en dronk. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een voedingsdagboek bijhouden gemiddeld twee keer zoveel gewicht verliezen als mensen die dat niet doen. Schrijf niet alleen op wat je eet, maar ook hoe je je voelt. Merk je dat je eet uit verveling of stress? Dat is een moment om keuzes bewust bij te sturen.

Zet een wekker om elk uur even op te staan en te bewegen

Zitten is het nieuwe roken, zeggen ze, en daar zit wat in. Anouk, die lange dagen achter haar laptop werkt, vond een slimme manier om meer beweging in haar dag te krijgen: elk uur een wekker zetten. "Soms is het gewoon een tripje naar de keuken, maar het helpt." Staand bewegen kan je energieniveau verhogen en zelfs je stofwisseling een kleine boost geven. Onderzoek toont aan dat kort bewegen, zoals een paar minuten stappen of rekken, je bloedsuikerspiegel kan stabiliseren en rugklachten vermindert. Zet je wekker op je telefoon of smartwatch, en maak er een gewoonte van. Een kleine stap, letterlijk, kan een wereld van verschil maken.

Voeg meer kruiden en specerijen toe aan je maaltijden

Smaak zonder schuldgevoel – dat is de magie van kruiden en specerijen. Lisa, een culinaire avonturier, ontdekte hoe kurkuma, kaneel en chili haar maaltijden spannender maakten zonder extra calorieën. "Het voelt alsof ik een reis om de wereld maak, gewoon in mijn keuken." Specerijen zoals chilipeper kunnen zelfs je stofwisseling versnellen en helpen bij het verbranden van vet. En wat dacht je van gember of zwarte peper? Die hebben ontstekingsremmende eigenschappen en maken eenvoudige gerechten tot smaakvolle kunstwerken. Experimenteer met verschillende kruidenmixen en ontdek hoe gezond eten ineens heel opwindend kan worden.

Sla geen maaltijden over om overeten te voorkomen

Ken je dat gevoel van een knorrende maag omdat je het ontbijt hebt geskipt? En dan eindig je ‘s middags met een flinke portie friet en mayo… Oeps! Sandra, een drukke moeder van drie, had dit vaak. Tot ze besloot haar maaltijden niet meer over te slaan. Door regelmatig te eten, voorkom je dat je te veel eet later op de dag. Onderzoek toont aan dat mensen die hun maaltijden structureel overslaan, vaak meer calorieën consumeren dan degenen die regelmatig eten. Het geheim? Houd het simpel: een bakje havermout in de ochtend of een volkoren cracker met avocado. Klein maar krachtig, en je voorkomt dat je later naar ongezonde snacks grijpt.

Bewaar ongezonde snacks buiten het zicht

Uit het oog, uit de maag. Dat was precies wat Bart ontdekte toen hij besloot om chips, koekjes en snoepjes niet meer op ooghoogte in zijn keukenkastjes te zetten. In plaats daarvan zette hij een schaal met mandarijnen en appels neer. Het resultaat? Hij at minder troep en voelde zich fitter. Wist je dat onderzoek aantoont dat mensen 50% minder vaak ongezonde snacks eten als deze buiten hun directe zicht staan? Kies voor gezonde alternatieven zoals walnoten of worteltjes. Kleine veranderingen in je omgeving maken een groot verschil – je hoeft niet eens tegen jezelf te vechten.

Kauw langzaam en bewust tijdens het eten

Rustig aan, kauwen maar. Dat klinkt misschien als iets wat je oma zou zeggen, maar het werkt echt. Eva, die altijd gehaast at, ontdekte dat ze sneller vol zat toen ze haar bestek neerlegde tussen happen door. Uit onderzoek blijkt dat langzaam eten ervoor zorgt dat je hersenen de tijd krijgen om te registreren dat je vol zit. Het kan tot wel 20 minuten duren voordat je lichaam dit signaal doorgeeft. Plus, langzaam kauwen verbetert je spijsvertering. Dus waarom haasten? Maak er een moment van – proef de kruiden, geniet van de textuur, en voel hoe gezonde voeding écht smaakt.

Verdeel groente en fruit in snackporties direct na het boodschappen doen

De truc om gezonder te snacken? Maak het net zo makkelijk als een zak chips opentrekken. Liesbeth, een creatieve foodlover, begon na haar boodschappenrondje haar groente en fruit meteen in kleine porties te verdelen. Wortelreepjes, paprikastukjes en druiven – alles in handige bakjes in de koelkast. “Als ik nu trek heb, grijp ik naar iets gezonds zonder na te denken,” vertelde ze enthousiast. Onderzoek toont aan dat mensen vaker gezonde snacks eten als deze binnen handbereik zijn. En zeg nou zelf, een kleurrijk gevulde koelkast motiveert ook om je gezonde leefstijl vol te houden.

Sta direct na het eten op om een korte wandeling te maken

Ken je dat gevoel van complete loomheid na een zware maaltijd? Dat was precies het probleem van Peter, die steevast op de bank plofte na het eten. Tot hij ontdekte hoe effectief een korte wandeling kan zijn. “Het hoeft geen halve marathon te zijn,” zegt hij, “zelfs een blokje om doet al wonderen.” Onderzoek laat zien dat 10 minuten wandelen na een maaltijd je bloedsuikerspiegel met wel 22% kan verlagen. Bovendien stimuleert het je spijsvertering. Maak er een routine van: neem je partner mee, zet een podcast op of loop een rondje door de buurt. Niet alleen goed voor je lichaam, maar ook een perfecte manier om je hoofd leeg te maken.

Gebruik technologie, zoals apps of trackers, om gewichtsverlies bij te houden

Technologie is je nieuwe beste vriend als het gaat om gezond leven. Kijk maar naar Iris, die dankzij een simpele stappenteller haar dagelijkse beweging wist te verdubbelen. “Je wordt echt competitief met jezelf,” vertelt ze. Er zijn apps zoals MyFitnessPal en Fitbit die niet alleen je calorie-inname bijhouden, maar ook inzicht geven in je beweging. Onderzoek toont aan dat mensen die hun vooruitgang monitoren, meer kans hebben om hun doelen te bereiken. En het mooiste? Veel van die tools geven je kleine schouderklopjes in de vorm van badges of meldingen. Die motivatie maakt het nét een stukje makkelijker om vol te houden.

Vermijd eten tijdens het kijken van televisie of gebruik van een telefoon

Multitasken en eten gaan gewoon niet samen – vraag maar aan Sophie. Ze ontdekte dat ze ongemerkt veel meer at als ze Netflix aan had staan tijdens het avondeten. “Je merkt niet eens dat je vol zit,” zegt ze. Onderzoek ondersteunt haar ervaring: eten voor een scherm kan leiden tot wel 20% meer calorie-inname. Maak eten een moment op zich. Dek de tafel, zet je telefoon op stil en geniet bewust van je maaltijd. De smaken, texturen en zelfs de geur – het zijn details die je vaak mist als je afgeleid bent. Het resultaat? Je geniet meer en eet automatisch minder.

Experimenteer met calorievrije smaakmakers zoals azijn, sambal of mosterd

Wie zegt dat gezond eten saai moet zijn? Lisa, een echte keukenprinses, ontdekte dat smaak niet in calorieën hoeft te zitten. Met een scheutje balsamicoazijn of een theelepel sambal gaf ze simpele gerechten een compleet nieuwe twist. Calorievrije smaakmakers zoals kardemom, knoflook of mosterd voegen niet alleen pit toe, maar hebben vaak ook gezondheidsvoordelen. Sambal kan bijvoorbeeld je stofwisseling een boost geven, en azijn helpt bij de bloedsuikerspiegel. Dus durf te experimenteren in de keuken en ontdek hoe je jouw gezonde gerechten net dat beetje extra kunt geven zonder dat het op de weegschaal te zien is.

Lees verder

• Gezonde leefstijl: voeding, omgaan met stress en slapen
• Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl
• BMI berekenen en middelomtrek meten: hoe doe je dat?
• Ondergewicht: symptomen, oorzaken, gevolgen en behandeling
• Overgewicht en obesitas: definitie, gevolgen en behandeling