Gezond gewicht: gezondheidsvoordelen & hoe te berekenen

Obesitas is wijdverbreid in de geïndustrialiseerde landen. In totaal lijdt 14 procent van de Nederlanders in 2023 aan een vorm van obesitas, waarbij 1 procent de meest zware variant heeft: morbide obesitas. Daarenboven heeft nog eens 36 procent van de volwassenen matig overgewicht. 43 procent van alle Nederlanders weegt te veel. Deze extra kilo's vormen een heus gezondheidsprobleem. Overgewicht verhoogt namelijk de kans op gezondheidsproblemen, zoals problemen met hart en bloedvaten, diabetes type 2, moeilijker bewegen en minderde mobiliteit, en een verhoogd risico op verschillende soorten kanker. Degenen die succesvol en permanent afvallen en een gezond gewicht handhaven, leven niet alleen langer dan mensen met overgewicht, maar krijgen ook meer levenskwaliteit.

• Gezondheidsvoordelen van een gezond gewicht
• Ziekten voorkomen
• Belangrijkste voordelen op een rijtje
• Wat is overgewicht en obesitas?
• Groeiend probleem
• Definitie van obesitas
• Buikomvang
• Gezond gewicht: hoe te berekenen?
• Body Mass Index (BMI)
• BMI berekenen man en vrouw
• Uitzonderingen
• Buikomvang meten
• Visceraal vet
• Wat is het?
• Waarom is visceraal vet gevaarlijk?
• Hoe meet je het?
• Welke factoren dragen bij aan een gezond gewicht?
• Wie in energiebalans is, blijft op gewicht

Gezondheidsvoordelen van een gezond gewicht

Ziekten voorkomen

Het bereiken en handhaven van een gezond gewicht is belangrijk voor je algehele gezondheid en het voorkomt allerlei ziekten en aandoeningen. Als je kampt met overgewicht of obesitas, dan loop je meer risico op ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes type 2, galstenen, ademhalingsproblemen, gewrichtsaandoeningen (zoals artrose en jicht) en bepaalde vormen van kanker (er is een duidelijk verband tussen overgewicht en borstkanker, baarmoederkanker, dikkedarmkanker en slokdarmkanker). Dat is de reden waarom het zo belangrijk is om een gezond gewicht te handhaven. Het helpt het risico te verlagen voor het ontwikkelen van deze problemen, je voelt je gezond en het geeft je meer energie om te genieten van het leven. Je kwaliteit van leven gaat er op vooruit.

Belangrijkste voordelen op een rijtje

Het bereiken en behouden van een gezond gewicht kan op de lange termijn voordelig voor je zijn. Het hebben en behouden van een gezond gewicht kent onder meer de volgende gezondheidsvoordelen:

• het risico op hart- en vaatziekten vermindert
• het risico op een beroerte vermindert
• de risico's van het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker worden gereduceerd:
• dikkedarmkanker
• endeldarmkanker
• slokdarmkanker
• niercelkanker
• borstkanker (bij vrouwen)
• baarmoederkanker
• maagkanker
• leverkanker
• galblaaskanker
• alvleesklierkanker
• eierstokkanker
• schildklierkanker
• hersenvlieskanker
• bloedcelkanker
• de kans op niet-insuline-afhankelijke diabetes verkleint (diabetes type 2) en het onder controle houden ervan verbetert
• het verlicht van rug- en gewrichtsspanning
• je energieniveau verhoogt en je uithoudingsvermogen verbetert
• het immuunsysteem wordt geoptimaliseerd;
• het vermindert de risico's van osteoporose (botontkalking)
• onvruchtbaarheidsrisico's vermindert
• het risico op bloedarmoede vermindert

Wat is overgewicht en obesitas?

Groeiend probleem

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie WHO zijn er anno 2024 wereldwijd meer dan een miljard mensen met overgewicht en tel daarbij nog eens de 300 miljoen mensen bij op die aan obesitas lijden, onder wie maar liefst 20 miljoen kinderen onder de vijf jaar. Dan weet je dat je met een serieus probleem te maken hebt. Ook in Nederland worden de mensen steeds zwaarder. Een op de zeven jongeren is te zwaar, in bepaalde wijken zelfs een op de drie. Het blijkt overigens dat bij zowel mannen als vrouwen laagopgeleiden relatief vaker obesitas (ernstig overgewicht) hebben dan hoogopgeleiden.

Definitie van obesitas

Volgens de WHO kan overgewicht en obesitas worden gedefinieerd als een abnormale of buitensporige opeenhoping van vet dat de gezondheid ongunstig kan beïnvloeden. Aan de hand van de Body Mass Index (BMI), kan je berekenen of je een gezond gewicht hebt of juist te dik bent. BMI is een eenvoudige index van gewicht-naar-lengte, welke algemeen wordt gebruikt om overgewicht en obesitas te definiëren in volwassen populaties en individuen. Het wordt berekend door je gewicht in kg te delen door je lengte in het kwadraat in meters (kg/m2). Bijvoorbeeld een lengte van 1,50 m en een gewicht van 42 kg geeft een BMI van: 1,50 m x 1,50 m = 2,25. Gewicht 42 kg : 2,25 = BMI 18,6. Een BMI tussen de 19 en 24 staat voor een normaal gewicht, een BMI tussen de 25 en 29 wijst op overgewicht en als je een BMI hebt boven de 30, dan is er sprake van obesitas. Onder de 18,5 is er sprake van ondergewicht.

Buikomvang

Je moet verder vooral goed letten op overtollig vet bij de buik. Een buikomvang bij mannen boven de 102 cm en bij vrouwen 88 cm wijst meestal op gezondheidsproblemen die samenhangen met overgewicht. Je kunt je middelomtrek eenvoudig zelf meten met een meetlint tussen je navel en zwevende ribben. Met een meetlint meet je het smalste deel van je middel tussen de onderste rib en de bovenkant van het heupbeen. Meet de omvang terwijl je uitademt. Span het meetlint niet te veel aan en zorg ervoor dat hij evenwijdig is met de grond. Ook als je een gezond gewicht hebt (een goed BMI) maar een risicovolle buikomtrek, dan is er alle reden tot actie, want de buikomtrek kan op de lange termijn veel gezondheidsproblemen met zich meebrengen. En als je een BMI hebt van rond de 30 en een grote buikomvang, dan zul je snel moeten handelen, aangezien je kans loopt op ernstige hart- en vaatziekten.

Gezond gewicht: hoe te berekenen?

Body Mass Index (BMI)

Overgewicht en obesitas kan worden gedefinieerd als een abnormale of buitensporige opeenhoping van vet dat de gezondheid ongunstig kan beïnvloeden. Aan de hand van de, kan eenvoudig berekend worden of je een gezond gewicht hebt of juist te dik of te dun bent.

Het was de Belgische statisticus Adolphe Quetelet (1796 - 1974) die vaststelde dat bij mensen boven de 20 jaar het lichaamsgewicht recht evenredig toeneemt met het kwadraat van hun lengte. De Quetelex-index, beter bekend als de Body Mass Index, kortweg BMI, is een index van gewicht-naar-lengte, welke heden ten dage algemeen wordt gebruikt om overgewicht en obesitas te definiëren in volwassen populaties en individuen.

BMI berekenen man en vrouw

Hoe bereken je je BMI? Het berekenen van je BMI is hetzelfde voor mannen en vrouwen. Je BMI kun je berekenen door je gewicht in kg te delen door je lengte in het kwadraat in meters (kg/m2). Een BMI tussen de 19 en 24 staat voor een normaal gewicht, een BMI tussen de 25 en 29 wijst op overgewicht en als je een BMI hebt boven de 30, dan is er sprake van obesitas. Boven de 35 spreekt men van morbide obesitas en dat klinkt niet alleen ernstig, maar het is ook ernstig. Het is funest voor je gezondheid. Onder de 18,5 is er sprake van ondergewicht, ook geen gezonde toestand. Ondergewicht kan leiden tot een afname van je conditie en zwakkere botten.

Een voorbeeld: stel, je lichaamsgewicht is 80 kg. Deel dit door het kwadraat van je lichaamslengte (bijvoorbeeld 1,80 x 1,80 m). Je BMI is in dat geval 80 gedeeld door 3,24 is 24,69. Prima dus.

Uitzonderingen

De BMI is bedoeld als maat voor de algemene bevolking (mannen en vrouwen) en bedoeld voor mensen met een gemiddelde spier- en vetmassa. De uitkomst van de BMI geeft een indicatie of je een gezond gewicht hebt, maar is minder geschikt als je tot één van deze groepen behoort:

• jonger dan 2 jaar
• ouder dan 70 jaar
• kleiner bent dan 1,58 m
• langer bent dan 1,90 m
• het hebben van een grote spiermassa (atletische bouw)
• het hebben van een andere lichaamsbouw (bijvoorbeeld Aziatische bouw)
• zwanger zijn (bron: Hartstichting)

Overigens geldt voor kinderen (2-18 jarigen) andere afkapwaarden, welke niet opgenomen zijn in dit artikel.

Buikomvang meten

Niet alleen je BMI is van belang, maar je moet ook alert zijn op overtollig vet bij de buik. Uit onderzoek blijkt dat te veel lichaamsvet rondom de taille extra schadelijk is voor je gezondheid. Bij een BMI rond de 30 en een grote buikomvang, loop je zeer grote kans op ernstige hart- en vaatziekten. Een buikomvang bij mannen boven de 102 cm en bij vrouwen 88 cm is te hoog. Doordat vrouwen een hoger vetpercentage hebben, geldt voor hen een andere gezonde buikomvang dan voor mannen. Dit geld overigens ook voor ouderen en mensen uit Azië. Ook zij hebben een hoger vetpercentage dan respectievelijk mannen, jongere mensen en Europeanen bij dezelfde BMI.

Leg een centimeterband midden tussen je onderste ribben en de bovenkant van je heupbeen. Zorg ervoor dat de centimeterband goed aansluit, maar trek hem niet te strak aan. Dat geeft een vertekend beeld. Meet je taille op nadat je hebt uitgeademd.

Visceraal vet

Wat is het?

Het is een onzichtbaar gevaar dat in ons kan sluimeren en dat ook schijnbaar normale mensen met een normaal gewicht kan treffen. Want naast het zichtbare buitenste buikvet, dat ieder van ons gemakkelijk kan herkennen, zit er ook een binnenste laag vet in de buik. Het vet dat je organen omringt, het zogenaamde visceraal vet. Visceraal vet, ook wel buikvet of orgaanvet genoemd, zit in de buikholte.

Waarom is visceraal vet gevaarlijk?

Visceraal vet is zeer metabolisch actief. Dat betekent: het bevat ongeveer 200 boodschapperstoffen en ontstekingsmoleculen die belangrijke hormonen in je lichaam beïnvloeden, in dit geval helaas meestal ongunstig. Visceraal vet wordt anno 2024 beschouwd als een klier of een endocrien orgaan die hormonen en andere stoffen produceert hetgeen je gezondheid diepgaand kan beïnvloeden. Het kan zelfstandig zeer actief vetzuren in het bloed afgeven die (omdat het in de buurt ligt) in de poortader terechtkomen en worden getransporteerd naar de lever, waar ze de productie van lipiden in het bloed kunnen beïnvloeden. Visceraal vet wordt in direct verband gebracht met hogere totale cholesterol en LDL-cholesterol, het zogenaamde 'slechte' cholesterol, alsmede een lagere HDL- (goed) cholesterol en insulineresistentie. Dit laatste betekent dat je lichaam minder gevoelig is voor het hormoon insuline, dat belangrijk is voor de suiker- en vetstofwisseling. Ook blijkt dat mensen met veel visceraal vet een hoge(re) bloeddruk hebben. Het 'normale' onderhuidse vet is echter niet actief.

Hoe meet je het?

De onbevredigende waarheid is dat visceraal vet niet echt kan worden gemeten. Te veel ervan zorgt er echter wel voor dat je buikomtrek groeit en kan worden gemeten. Daarom is de tailleomtrek een goede manier om een indicatie te krijgen van je gezondheidsrisico's.

Lichaamsvetweegschalen geven je informatie en ook een waarde over het vetgehalte van je lichaam, maar aan de ene kant zijn deze metingen vaak niet echt nauwkeurig, en aan de andere kant krijg je geen specifieke waarde voor het binnenste buikvet, maar alleen een algemene waarde voor je lichaamsvet. Het nauwkeurig en betrouwbaar meten en bepalen van het visceraal vet kan op verschillende manieren. Naast de kostbare opties CT-scan en MRI-scan, is ook de DEXA-scanner (met behulp van röntgenstralen) in staat om een onderscheid te maken tussen het viscerale vet en het veilige, onderhuidse vet rond de middel.

Welke factoren dragen bij aan een gezond gewicht?

Vele factoren kunnen bijdragen aan het gewicht van een persoon. Deze factoren zijn:

• Verkeerde eetgewoonten en dan vooral overmatige vetconsumptie (en zodoende meer energie binnenkrijgt dan je verbrandt).
• Een verstoord hongergevoel.
• Psychische oorzaken. Zo zijn er zogeheten 'emotie-eters' die hun voedingsgewoonten sterk laten beïnvloeden door stemmingen. Spanningen, stress, frustraties, agressie of teleurstellingen worden als het ware 'weg gegeten'.
• Sociale factoren. Zogeheten 'externe eters' eten vooral als ze eten zien. Zij worden vooral uitnodigt tot veel eten als gevolg van de obesogene samenleving, waarbij een voortdurende beschikbaarheid van voeding aanwezig is. Dit maakt het voor externe eters zeer moeilijke om controle over het eigen eetgedrag te houden.
• Erfelijke factoren of een stofwisselingsziekte. Je stofwisseling kan zo traag zijn, dat je bij een normaal eetpatroon al aankomt.
• Er zijn ook medicijnen die als bijwerking gewichtsvermeerdering hebben.

Wie in energiebalans is, blijft op gewicht

Een goede energiebalans is van belang voor een goede gezondheid. Het is in feite heel simpel: als je niet meer eet dan je nodig hebt, kom je ook niet aan. Dit wordt 'energiebalans' genoemd. Door in energiebalans te blijven blijf je op gewicht. Wat je dagelijks binnenkrijgt, moet je ook verbranden. Vergelijk je lichaam met een batterij. Deze laadt op door voeding en loopt leeg door die energie uit je eten te gebruiken. Door te bewegen, verbruik je veel energie. Als je meer eet dan je verbruikt, dan slaat je lichaam de niet gebruikte energie op in de vorm van vet. Als iedere dag net iets meer eet dan je nodig hebt (lees: verbruikt), dan word je allengs dikker. Eet je daarentegen minder dan je verbruikt, dan val je af.

Lees verder

• Gezonde leefstijl: voeding, omgaan met stress en slapen
• Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl
• BMI berekenen en middelomtrek meten: hoe doe je dat?
• Ondergewicht: symptomen, oorzaken, gevolgen en behandeling
• Overgewicht en obesitas: definitie, gevolgen en behandeling