Vitamine B12-tekort: symptomen, ADH en tekort aanvullen

Vitamine B12-tekort symptomen zijn bleekheid, algehele zwakte en vermoeidheid. Bij een vitamine B12-tekort kunnen mensen jarenlang last hebben van deze en andere onverklaarde lichamelijke en psychische klachten. Een vitamine B12-tekort kan verschillende oorzaken hebben. De meest voorkomende oorzaak van vitamine B12-deficiëntie is onvoldoende absorptie (opname). Periodieke vitamine B12-injecties kunnen uitkomst bieden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 dat een persoon dagelijks via de voeding moet binnenkrijgen, is afhankelijk van leeftijd en of een vrouw zwanger is of borstvoeding geeft. Een vitamine B12-tekort kent veel mogelijke oorzaken. De meest voorkomende oorzaak van een vitamine B12-tekort is onvoldoende absorptie (opname). De behandeling van een vitamine B12-tekort hangt af van de ernst en de oorzaak van de klachten.

• Vitamine B12-tekort in vogelvlucht
• Wat is vitamine B12?
• Functies van cobalamine
• Intrinsieke factor
• Velerlei oorzaken
• Epidemiologie van vitamine B12-tekort: wie, waar, en waarom?
• Vitamine B12 en voeding
• Vooral in dierlijke producten
• Lijst van voedingsmiddelen met vitamine B12
• Oorzaken van een vitamine B12-tekort
• Onvoldoende inname vitamine B12
• Onvoldoende absorptie vitamine B12
• Foliumzuur kan vitamine B12-tekort bij zwangeren veroorzaken
• Risicogroepen voor een vitamine B12-tekort
• Vegetariërs, veganisten en ouderen hebben een hoger risico op vitamine B12-tekort
• Risicofactoren voor een vitamine B12-tekort
• Vitamine B12-tekort symptomen
• Bleke huid of geelzucht
• Zwakte en vermoeidheid
• Tintelingen, dove en prikkelende gevoelens
• Veranderingen in de manier waarop je beweegt
• Tongontsteking en zweertjes in de mond
• Kortademig en duizeligheid
• Depressie en dementie
• Ogen: wazig zien
• Vitamine B12-tekort en gewichtstoename: hoe zit dat?
• Wat doet vitamine B12 met je lichaam?
• Hoe leidt een tekort tot gewichtstoename?
• Is gewichtstoename een direct symptoom van een tekort?
• Hoe voorkom je problemen?
• Een voorbeeld: Sara’s verhaal
• De balans vinden
• Brein krimpt bij vitamine B12-gebrek
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
• Onderzoek en diagnose
• Bloedonderzoek
• Vingerprik bij pasgeborenen
• Behandeling vit. B12-tekort: aanvullen vitamine B12
• De beste vormen van B12
• Methylcobalamine en cyanocobalamine
• Adenosylcobalamine
• Zorg voor de juiste voeding
• Neem een supplement dat bij je past
• Boost je spijsvertering
• Luister naar je lichaam en plan rustmomenten
• Houd je geheugen scherp
• Blijf alert op signalen
• Zeg vaarwel tegen vermoeidheid: slimme zelfzorg bij vitamine B12-tekort
• Zorg voor de juiste voeding
• Neem een supplement dat bij je past
• Boost je spijsvertering
• Luister naar je lichaam en plan rustmomenten
• Houd je geheugen scherp
• Blijf alert op signalen
• Eet vaker gefermenteerde voeding
• Wees alert op medicatiegebruik
• Probeer een voedingsdagboek bij te houden
• Prognose
• Preventie

Vitamine B12-tekort in vogelvlucht

• Een andere naam voor vitamine B12 is cobalamine.
• Vitamine B12 heeft je lichaam nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is alleen aanwezig in dierlijke producten, zoals melk(producten), vlees, vleeswaren, vis en eieren. Vitamine B12 zit niet in plantaardige producten.
• Mensen die in het geheel geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, hebben een vergrote kans op een vitamine B12-tekort.
• Een vitamine B12-tekort leidt tot een vorm van bloedarmoede en kan neurologische gevolgen hebben.

Wat is vitamine B12?

Functies van cobalamine

Een andere naam voor vitamine B12 is cobalamine. Vitamine B12 heeft in het lichaam een aantal belangrijke functies. Zo speelt vitamine B12 onder meer een belangrijke rol in de aanmaak van rode bloedcellen en zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel. Het speelt ook een rol in de cognitieve hersenfuncties zoals het geheugen en er is een relatie tussen de inname van vitamine B12 en de gezondheid van de botten. Een onopgemerkt en onbehandeld tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en blijvende zenuw- en hersenbeschadiging. Wanneer het menselijk organisme in het geheel geen vitamine B12 toegevoerd krijgt als gevolg van een vitamine B12-opnameprobleem, dan leidt het tekort tot pernicieuze anemie, oftewel kwaadaardige bloedarmoede.

Intrinsieke factor

Vitamine B12 wordt opgenomen in het laagste gelegen gedeelte van de dunne darm, ileum genoemd. Het kan alleen opgenomen worden door het lichaam, als het gekoppeld is aan het eiwit 'intrinsieke factor', ook wel intrinsic factor genoemd. Dit eiwit is een bestanddeel van maagsap en wordt geproduceerd door het maagslijmvlies. Een vitamine B12-tekort wordt ook wel aangeduid als vitamine B12-deficiëntie. Het is een onderschat probleem.

Velerlei oorzaken

Een vitamine B12-tekort kent velerlei oorzaken. De meest voorkomende oorzaak van vitamine B12-deficiëntie is onvoldoende absorptie (opname). Periodieke vitamine B12-injecties kunnen uitkomst bieden. Reguliere artsen schrijven het voor bij vitaminegebrek door een verminderde opname van vitamine B12 en bij een bepaalde vorm van bloedarmoede (megaloblastaire anemie). Een tekort aan vitamine B12 en foliumzuur veroorzaakt megaloblastaire anemie, waarbij het beenmerg rode bloedcellen produceert die groot en abnormaal zijn.

Epidemiologie van vitamine B12-tekort: wie, waar, en waarom?

Vitamine B12-tekort is geen zeldzaamheid en kan in alle hoeken van de wereld opduiken. Toch zijn er duidelijke patronen te ontdekken als je kijkt naar leeftijd, geslacht, voeding en zelfs de plek waar je woont. Laten we samen deze fascinerende puzzel ontrafelen – van Nederland tot India en van kinderen tot ouderen.

Mannen versus vrouwen: wie loopt meer risico?
Vrouwen hebben nét iets vaker een B12-tekort dan mannen. Hormonen, menstruatie en zwangerschap spelen hier een rol. In Nederland wordt geschat dat zo’n 5-10% van de volwassenen een tekort heeft, en in veel gevallen zijn dit vrouwen. Bij mannen komt het vaak door leefstijlkeuzes zoals roken of overmatig alcoholgebruik, die de opname van B12 kunnen belemmeren. Wereldwijd zien we een vergelijkbaar patroon, al zijn de verschillen in ontwikkelingslanden minder uitgesproken door voedselonzekerheid die iedereen raakt.

Kinderen versus volwassenen: leeftijd maakt uit
Bij kinderen is een B12-tekort gelukkig zeldzaam, tenzij ze opgroeien in een gezin dat een volledig plantaardig dieet volgt zonder supplementen. In Nederland is dit percentage laag: minder dan 1%. Maar wereldwijd, vooral in landen waar vlees en zuivel schaars zijn, kan het bij kinderen oplopen tot 15%.

Bij volwassenen en ouderen wordt het een ander verhaal. Vanaf je 50e neemt het risico fors toe, met 15-20% van de ouderen die een tekort hebben. Dit komt vaak door een verminderde opname in de maag door minder maagzuur of aandoeningen zoals atrofische gastritis. In Nederland en België hebben ouderen relatief vaak te maken met een tekort.

Klimaat en voeding: wat heeft je omgeving ermee te maken?
Het klimaat speelt indirect een rol, vooral door wat mensen eten. In tropische gebieden zoals India en delen van Afrika is een vegetarisch dieet vaak de norm, maar zonder B12-verrijkte producten leidt dat snel tot tekorten. In India wordt geschat dat meer dan 70% van de bevolking een laag B12-gehalte heeft.[1]

In koudere streken zoals Noord-Europa is vlees en zuivel de standaard, waardoor de percentages veel lager liggen. In Nederland en België zien we bijvoorbeeld slechts 5-10% van de bevolking met een tekort, dankzij een rijk aanbod van dierlijke producten en verrijkte voeding.

Leefstijl: voeding en keuzes tellen mee
Je leefstijl kan je B12-niveaus maken of breken. Vegetariërs en veganisten zijn het meest kwetsbaar. Zonder suppletie ontwikkelt tot wel 80% van de veganisten binnen enkele jaren een tekort. In Nederland is ongeveer 3-4% van de bevolking veganist, en deze groep moet extra goed opletten.

Maar het zit niet alleen in wat je eet. Overmatig alcoholgebruik, roken, en het langdurig gebruik van maagzuurremmers kunnen de opname van B12 flink belemmeren. En laten we eerlijk zijn, in onze snelle maatschappij is een dieet met weinig aandacht voor voedingsstoffen geen uitzondering.

Genetica: pech of geluk?
Sommige mensen hebben genetisch minder geluk. Een tekort aan intrinsieke factor, een stof die nodig is om B12 op te nemen, leidt tot pernicieuze anemie. Dit komt bij ongeveer 1-2% van de ouderen in Nederland en België voor, maar wordt vaker gediagnosticeerd in landen met goede gezondheidszorg.

Daarnaast spelen genetische verschillen in enzymactiviteit een rol, wat verklaart waarom sommige bevolkingsgroepen meer risico lopen.

Nederland, de Antillen en België: regionale verschillen
In Nederland en België hebben we het relatief goed. Met een breed aanbod van vlees, vis, zuivel en verrijkte producten is een tekort minder gebruikelijk. Toch loopt 5-10% van de bevolking risico, vooral ouderen en vegetariërs.

In de Nederlandse Antillen ligt dit anders. Hier is het dieet vaak minder rijk aan dierlijke producten, en een tekort kan oplopen tot 15% van de bevolking. In België zien we gelijkaardige cijfers als in Nederland, met een licht hogere prevalentie in oudere leeftijdsgroepen.

Wereldwijd: een voorbeeld uit India
Neem Ravi, een 45-jarige Indiase man die al zijn hele leven vegetarisch eet. Hij voelt zich de laatste maanden moe en heeft tintelingen in zijn vingers. Een bloedtest laat zien dat zijn B12-spiegels bijna nul zijn. Dit is helaas geen uitzondering: in India heeft meer dan 70% van de mensen een tekort door hun overwegend plantaardige dieet. Met B12-injecties en verrijkte voeding voelt Ravi zich binnen een paar weken weer energiek.

De boodschap: aandacht voor B12 is essentieel
Vitamine B12-tekort kent geen grenzen. Of je nu jong bent of oud, in Nederland woont of in de tropen, je voedingskeuzes en leefstijl maken het verschil. Met een gevarieerd dieet of de juiste supplementen kun je veel problemen voorkomen. Het draait allemaal om balans – en een beetje bewustzijn. Tijd om je B12-spiegels op orde te brengen!

Vitamine B12 en voeding

Vooral in dierlijke producten

Vitamine B12 is vooral aanwezig in dierlijke producten zoals:

• (rood) vlees;
• vis;
• gevogelte;
• melk, melkproducten;
• kaas; en
• eieren.

Tegenwoordig worden in sommige graanproducten en vleesvervangers vitamine B12 toegevoegd, hetgeen op de verpakking staat vermeld. Dit is vooral van belang voor vegetariërs en veganisten.

Lijst van voedingsmiddelen met vitamine B12

Hieronder staat een lijst van voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten, samen met geschatte hoeveelheden vitamine B12 en hun verhouding tot de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), uitgaande van 2,8 microgram voor volwassenen:

• Rundvleeslever: Ongeveer 30 mcg B12 per 100 gram (meer dan 1000% van de ADH).
• Zalm: Ongeveer 4-5 mcg B12 per 100 gram (ongeveer 140-180% van de ADH).
• Tonijn: Ongeveer 2-3 mcg B12 per 100 gram (ongeveer 70-105% van de ADH).
• Makreel: Ongeveer 4-5 mcg B12 per 100 gram (ongeveer 140-180% van de ADH).
• Eieren: Ongeveer 0,6-0,9 mcg B12 per ei (ongeveer 20-32% van de ADH per ei).
• Melk: Ongeveer 0,4-0,5 mcg B12 per 100 ml (ongeveer 14-18% van de ADH per 100 ml).
• Kaas: Variabele hoeveelheden B12 (0,2-2 mcg per 100 gram) (ongeveer 7-71% van de ADH per 100 gram).
• Yoghurt: Ongeveer 0,5-1 mcg B12 per 100 gram (ongeveer 18-36% van de ADH per 100 gram).
• Vleesvervangers (verrijkt met B12): Hoeveelheden variëren (0,5-2 mcg per portie) (ongeveer 18-71% van de ADH per portie).
• Ontbijtgranen (verrijkt met B12): Hoeveelheden variëren (0,5-2 mcg per portie) (ongeveer 18-71% van de ADH per portie).

Oorzaken van een vitamine B12-tekort

Een vitamine B12-tekort kent velerlei oorzaken. De belangrijkste laten we de revue passeren. Vitamine B12-deficiëntie kan ontstaan wanneer mensen niet genoeg vitamine B12 tot zich nemen of wanneer het lichaam niet genoeg vitamine B12 absorbeert of opslaat.

Onvoldoende inname vitamine B12

Vitamine B12-deficiëntie kan zich ontwikkelen bij mensen die geen dierlijke producten consumeren (veganisten/vegetariërs), en dit ook niet aanvullen met supplementen. In melk, eieren, kaas en de meeste vleessoorten komt relatief veel vitamine B12 voor. Je kunt ook vleesvervangers gebruiken, ofschoon ze niet allemaal de onmisbare voedingsstoffen uit vlees en vis bevatten. Varieer daarom met vleesvervangers en beperkt je niet tot één soort. Geschikte vleesvervangers bevatten naast ijzer en eiwit vitamine B12 en/of B1. Wel bevatten veel vleesvervangers vaak (te) veel zout.

Voorts is bekend dat de consumptie van alcohol, evenals roken en het nemen van slaappillen, de behoefte aan vitamine B12 vergroot. Een ieder die regelmatig alcohol drinkt, slaapmiddelen neemt of rookt, heeft behoefte aan extra vitamine B12.

Onvoldoende absorptie vitamine B12

De meest voorkomende oorzaak van vitamine B12-deficiëntie is onvoldoende absorptie (opname). De onderstaande omstandigheden kunnen leiden tot een ontoereikende opname.

Pernicieuze anemie
Pernicieuze anemie betekent letterlijk 'schadelijke bloedarmoede' en is een bepaalde vorm van bloedarmoede die ontstaat als gevolg van een auto-immuun gastritis, ook wel type-A-gastritis genoemd. Dit is een aandoening waarbij de slijmvlieslaag in de maag blijvend beschadigd kan raken doordat het afweersysteem de eigen cellen in de maag aanvalt. Hierdoor produceert de maag niet of nauwelijks het hierboven genoemde eiwit 'intrinsic factror', hetgeen noodzakelijk is voor een goede opname van vitamine B12 in de dunne darm. Een tekort aan intrinsic factor heeft tot gevolg dat vitamine B12 niet opgenomen kan worden door het lichaam.

Maagoperatie
Door een maagoperatie, waarbij een substantieel deel van de maag verwijderd wordt, kan het maagslijmvlies niet voldoende intrinsic factor aanmaken, waardoor vitamine B12 niet goed wordt opgenomen door de dunne darm.

Operatie van het ileum
Een operatie waarbij het laatste deel van de dunne darm operatief verwijderd is, of niet goed functioneert kan resulteren in een vitamine B12-tekort, aangezien vitamine B12 via de wand van het ileum door het lichaam wordt opgenomen.

Overige oorzaken vitamine B12-tekort
Andere mogelijke andere oorzaken van vitamine B12-deficiëntie zijn:

• een overmatige groei van bacteriën in de dunne darm;
• infectie met diphyllobothrium latum (vislintworm), als gevolg van opname van vitamine B12 door de worm;
• malabsorptie (= verminderde opname van voedingsstoffen door dunne darm);
• inflammatoire darmziekten, zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en proctitis (endeldarmontsteking), waarbij de ontstoken darm bepaalde voedingsstoffen onvoldoende opneemt en tekorten in het lichaam kunnen ontstaan;
• sommige geneesmiddelen en medicijnen, zoals maagzuurremmers en dan vooral de protonpompremmers (PPI's)[2];
• verminderde maagzuurproductie (vooral bij oudere mensen);
• mogelijk spelen erfelijke factoren een rol: soms komt een B12-tekort bij meerdere personen in dezelfde familie voor.

Risicogroepen voor een vitamine B12-tekort

Niet iedereen loopt hetzelfde risico op een vitamine B12-tekort. Voor sommige groepen is de kans groter dat ze onvoldoende van deze essentiële voedingsstof binnenkrijgen of opnemen. Dit kan te maken hebben met voeding, leeftijd, medische aandoeningen of leefstijl. Hier is een overzicht van de belangrijkste risicogroepen en waarom zij extra aandacht moeten besteden aan hun B12-inname.

Risicofactoren voor een vitamine B12-tekort

Niet alleen wie je bent, maar ook wat je doet kan bepalen hoe groot je risico is op een vitamine B12-tekort. Deze risicofactoren, van medicatiegebruik tot erfelijkheid, spelen een belangrijke rol in hoe je lichaam B12 opneemt en gebruikt. Hier is een uitgebreide lijst van factoren die een tekort kunnen veroorzaken of verergeren.

Vitamine B12-tekort symptomen

Een vitamine B12-tekort ontstaat geleidelijk, aangezien het lichaam in staat is grote reservehoeveelheden vitamine B12 op te slaan. Onder andere de volgende symptomen kunnen optreden:

• bleekheid, algehele zwakte en vermoeidheid (moeheid);
• prikkelbaarheid;
• slaperigheid;
• licht in het hoofd;
  Vitamine B12-tekort symptomen: vermoeidheid en moeite met concentratie / Bron: Istock.com/BartekSzewczyk
• moeite met concentreren, moeite zich dingen te herinneren;
• gebrek aan eetlust;
• kortademigheid en gewichtsverlies;
• duizeligheid;
• een versnelde hartslag;
• een pijnlijke, branderige tong (of tintelingen op de tong);
• verminderde smaak (en soms een soort zoutachtige smaak in de mond);
• een branderige huid;
• diarree;
• bloedarmoede;
• problemen met het zicht;
• gehoorproblemen, zoals oorsuizingen (wat weer geprikkeld kan worden door te veel stress);
• spierpijn, spierkrampen, krachtverlies in de spieren;
• pijn in armen en benen;
• hoofdpijn en migraine;
• afasie (taalstoornis);
• verwardheid;
• broze nagels en soms lepeltjesnagels (koilonychia);
• trillingen of tremor.

Deze lijst van symptomen vitamine B12-tekort is niet uitputtend. Patiënten kunnen jarenlang last hebben van deze en andere onverklaarde klachten. Een vitamine B12-tekort heeft op den duur neurologische gevolgen, omdat het zenuwstelsel wordt aangetast. Patiënten kunnen klagen over tintelingen en een dof gevoel in handen en voeten en later over een zwaar gevoel en moeilijkheden met lopen. Ze kunnen last krijgen van coördinatieproblemen en er kunnen psychische stoornissen zoals een psychose of depressie optreden.[3]

Bleke huid of geelzucht

Mensen met een vitamine B12-tekort zien er vaak bleek uit (en kunnen een bleke tong hebben), of hebben een lichte gele tint op de huid en het wit van de ogen, een aandoening die geelzucht (icterus) wordt genoemd.[4] Dit gebeurt wanneer een tekort aan B12 problemen veroorzaakt met de productie van rode bloedcellen in je lichaam. Vitamine B12 speelt een essentiële rol bij de productie van het DNA dat nodig is om rode bloedcellen aan te maken. Zonder dit DNA zijn de instructies voor het bouwen van de cellen onvolledig en kunnen cellen zich niet delen. Dit veroorzaakt een soort bloedarmoede welke bekend staat als 'megaloblastaire anemie'. Gebrek leidt tot een vertraagde productie van rode bloedlichaampjes (erytrocyten) in het beenmerg. Het resultaat zijn vreemd uitziende, grote cellen die 'megaloblasten' worden genoemd. Deze rode bloedcellen zijn te groot om uit het beenmerg in je bloedbaan te komen. Daarom circuleren er niet zoveel rode bloedcellen rond in je lichaam en kan je huid er bleek van worden. Door de kwetsbaarheid van deze cellen worden er veel afgebroken, waardoor er een overmaat aan bilirubine ontstaat. Bilirubine is een afvalstof die voornamelijk vrijkomt bij afbraak van oude rode bloedcellen. Grote hoeveelheden bilirubine geven je huid en ogen een gele tint.

Zwakte en vermoeidheid

Zwakte en vermoeidheid zijn veel voorkomende symptomen van een vitamine B12-tekort. Dit komt doordat je lichaam niet genoeg vitamine B12 heeft om rode bloedcellen te maken. Rode bloedcellen of erytrocyten zijn cellen die verantwoordelijk zijn voor het zuurstof- en koolstofdioxidetransport tussen de longen en de andere weefsels in het lichaam. Bij ouderen wordt dit type bloedarmoede vaak veroorzaakt door een auto-immuunaandoening die bekend staat als pernicieuze anemie. Mensen met pernicieuze anemie produceren niet genoeg van een belangrijk eiwit dat intrinsic factor wordt genoemd. Dit eiwit is essentieel voor het voorkomen van een B12-tekort, omdat het zich bindt met vitamine B12 in je darm, zodat het geabsorbeerd kan worden.

Tintelingen, dove en prikkelende gevoelens

Een van de meer ernstige bijwerkingen van een langdurig vitamine B12-tekort is zenuwbeschadiging. Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van myeline. Myeline is een vettige stof die je zenuwen omringt als een vorm van bescherming en isolatie. Zonder B12 wordt myeline anders geproduceerd en kan je zenuwstelsel niet goed functioneren. Een veelvoorkomend teken hiervan is paresthesie, een stoornis in de gevoelssensatie. Dit wordt ervaren dit als een onprettig prikkelend, tintelend of brandend gevoel in handen, voeten en tenen.

Veranderingen in de manier waarop je beweegt

Onbehandeld kan er schade ontstaan aan je zenuwstelsel als gevolg van een B12-tekort. Dit kan leiden tot veranderingen in de manier waarop je loopt en beweegt. Het kan zelfs je balans en coördinatie beïnvloeden, waardoor je meer kans maakt om te vallen. Dit symptoom wordt vaak gezien bij een niet-gediagnosticeerde vitamine B12-tekort bij ouderen, omdat mensen boven de 60 jaar meer vatbaar zijn voor een B12-tekort. Het voorkomen of behandelen van tekortkomingen in deze groep kan echter de mobiliteit danig verbeteren. Ook kan dit symptoom aanwezig zijn bij jonge mensen met een ernstige, onbehandeld vitamine B12-tekort.

Tongontsteking en zweertjes in de mond

Een vroeg teken van een vitamine B12-tekort is een rode en gezwollen tong zijn. Deze aandoening staat bekend als tongontsteking of glossitis. Als je glossitis hebt, verandert je tong van kleur en vorm, waardoor deze pijnlijk, rood en opgezwollen wordt. De ontsteking kan er ook voor zorgen dat je tong een glad aspect krijgt. Naast het feit dat het pijnlijk is, kan glossitis de manier waarop je eet en spreekt veranderen. Bovendien kunnen sommige mensen met een vitamine B12-tekort andere orale symptomen ervaren, zoals zweren in de mond, een prikkend gevoel in de tong of een brandend en jeukend gevoel in de mond.

Kortademig en duizeligheid

Als je bloedarmoede krijgt als gevolg van een B12-tekort, kun je kortademig worden en je een beetje duizelig voelen, vooral bij inspanning. Dit komt omdat je lichaam de rode bloedcellen mist die het nodig heeft om genoeg zuurstof naar de cellen van je lichaam te transporteren. Deze symptomen kunnen echter vele oorzaken hebben, dus als je merkt dat je ongewoon snel buiten adem bent, is het belangrijk om je huisarts te raadplegen om de oorzaak te achterhalen.

Depressie en dementie

Mensen met een vitamine B12-tekort melden vaak veranderingen in de stemming. In feite worden lage niveaus van vitamine B12 geassocieerd stemmingsaandoeningen en hersenaandoeningen zoals depressie en dementie.[5/6] De homocysteïnehypothese van depressie is een mogelijke verklaring voor deze link. Deze theorie suggereert dat hoge niveaus van homocysteïne, veroorzaakt door lage niveaus van B12, schade aan het hersenweefsel kunnen veroorzaken en de signalen van en naar je hersenen kunnen verstoren, wat kan leiden tot stemmingswisselingen. Het is belangrijk op te merken dat veranderingen in de stemming en aandoeningen zoals dementie en depressie verschillende oorzaken kunnen hebben. De effecten van suppletie in deze omstandigheden blijven dus onduidelijk. Als je een tekort hebt, kan het nemen van een vitamine B12-supplement je stemming en humeur helpen verbeteren. Het is echter geen vervanging voor andere bewezen medische therapieën voor de behandeling van depressie of dementie.

Ogen: wazig zien

Vitamine B12-tekort kan leiden tot klachten aan je ogen. Symptomen van een vitamine B12-tekort is wazig zien, dubbel zien, gevoeligheid voor licht (fotofobie) en (gedeeltelijk) verlies van het gezichtsvermogen. Dit kan optreden wanneer een onbehandelde vitamine B12-tekort leidt tot schade aan de zenuwen die naar de ogen leiden. De schade kan het zenuwsignaal dat van je oog naar je hersenen gaat, verstoren en je zicht belemmeren. Deze aandoening staat bekend als 'optische neuropathie'. Hoewel het alarmerend is, is het vaak omkeerbaar door het tekort aan te vullen met vitamine B12.

Vitamine B12-tekort en gewichtstoename: hoe zit dat?

Je voelt je moe, futloos en merkt dat je broek wat strakker zit dan normaal. Zou dat met een vitamine B12-tekort te maken kunnen hebben? Gewichtstoename is niet het eerste symptoom waar je aan denkt bij een tekort aan deze belangrijke vitamine, maar er is wel degelijk een connectie. Laten we dit raadsel samen ontrafelen.

Wat doet vitamine B12 met je lichaam?

Vitamine B12 is een onmisbare schakel in het energiemetabolisme. Het helpt je lichaam voedsel om te zetten in energie, ondersteunt je zenuwstelsel en speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. Zonder voldoende B12 vertraagt dit hele proces. Je voelt je niet alleen moe en sloom, maar je lichaam verbrandt ook minder efficiënt calorieën. Dat kan je gewicht op lange termijn beïnvloeden.

Hoe leidt een tekort tot gewichtstoename?

Een tekort aan B12 kan indirect bijdragen aan extra kilo’s, en dat gebeurt op verschillende manieren:

Vermoeidheid en inactiviteit:
Als je constant uitgeput bent, is de kans groot dat je minder beweegt. Zelfs dagelijkse dingen zoals wandelen of traplopen kunnen een opgave worden. Minder activiteit betekent minder calorieverbranding, en dat kan leiden tot gewichtstoename.

Langzamer metabolisme:
Je stofwisseling draait minder efficiënt als je B12 tekortkomt. Dit betekent dat je lichaam voedsel minder goed omzet in energie en meer opslaat als vet.

Cravings en emotioneel eten:
Door een tekort aan energie en een somber gevoel, wat vaak samengaat met een B12-tekort, grijpen mensen sneller naar comfortfood. Chips, chocolade en andere snelle koolhydraten geven je een tijdelijke energieboost, maar dragen bij aan gewichtstoename.

Spierverlies en vetopslag:
Een langdurig tekort aan B12 kan leiden tot spierverlies. Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, vertraagt dit je stofwisseling nog verder. Het resultaat? Meer vetopslag en een minder energiek gevoel.

Is gewichtstoename een direct symptoom van een tekort?

Nee, gewichtstoename is geen direct gevolg van een vitamine B12-tekort. Het ontstaat eerder door de domino-effecten van verminderde energie, minder activiteit en veranderingen in je eetgewoonten. Het is belangrijk om de onderliggende oorzaak aan te pakken: het tekort zelf.

Hoe voorkom je problemen?

Als je vermoedt dat je een B12-tekort hebt en je merkt dat je aankomt, is het slim om je voedingspatroon en levensstijl onder de loep te nemen. Hier zijn een paar tips:

• Eet meer B12-rijke voedingsmiddelen: Denk aan vlees, vis, eieren en zuivel. Veganisten kunnen kiezen voor verrijkte plantaardige producten of een goed supplement.
• Zorg voor beweging, hoe moe je ook bent: Zelfs een korte wandeling of wat lichte oefeningen kunnen helpen om je stofwisseling actief te houden.
• Laat je bloedwaarden checken: Als je een tekort hebt, kan een supplement of injecties met B12 snel effect hebben op je energieniveau en stofwisseling.

Een voorbeeld: Sara’s verhaal

Sara, een 38-jarige vrouw, merkte dat ze in korte tijd vijf kilo was aangekomen. Ze voelde zich constant moe en had geen zin meer om te sporten. Na een bezoek aan haar huisarts bleek dat ze een ernstig vitamine B12-tekort had door een strikt vegetarisch dieet zonder suppletie. Na een paar weken B12-injecties voelde ze zich weer energiek en kreeg ze haar normale routine terug. Haar gewicht stabiliseerde vanzelf, zonder dat ze drastisch hoefde te diëten.

De balans vinden

Een vitamine B12-tekort hoeft geen permanente impact te hebben op je gewicht, maar het vraagt wel om aandacht. Zorg voor een gevarieerd dieet, let op symptomen zoals vermoeidheid en laat je bloedwaarden controleren als je klachten hebt. Met de juiste aanpak kom je weer in balans – en voelt je lichaam allengs beter.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 dat een persoon dagelijks via de voeding moet binnenkrijgen om op termijn geen tekort op te lopen en alle processen in het lichaam effectief te laten verlopen, is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Deze overzichtelijke tabel toont de ADH voor vitamine B12 in microgrammen (mcg) per dag.

Onderzoek en diagnose

Bloedonderzoek

De arts zal door middel van bloedonderzoek het vitamine B12-gehalte bepalen. De test meet de hoeveelheid totaal vitamine B12 in het bloed. De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) spreekt van een tekort aan vitamine B12 indien de waarden lager zijn dan 150 pmol/l oftewel lager dan 200 ng/l. Bij gezonde mensen varieert het gehalte vitamine B12 in het bloed (afhankelijk van de eenheden die het laboratorium gebruikt) tussen de 150 en 500 pmol/l of tussen de 200 en 700 ng/l.

Aanvullend bloedonderzoek en/of een Schillingtest - een geneeskundig onderzoek waarbij wordt onderzocht of een patiënt vitamine B12 kan opnemen en/of een gastroscopie -een inwendig onderzoek van de maag- kunnen worden uitgevoerd teneinde de oorzaak van het tekort vast te stellen.

Vingerprik bij pasgeborenen

Er is een nieuwe methode ontwikkeld om vitamine B12-deficiëntie op te sporen, ook bij pasgeboren. Het maakt gebruik van één enkele druppel bloed verkregen door een vingerprik, die vervolgens op een kaart wordt aangebracht die bestaat uit een soort filterpapier en daarna een nacht te drogen gelegd. De gedroogde bloedvlek papieranalyse is gevoelig genoeg om de hoeveelheid methylmalonzuur te bepalen, een organisch zuur dat meestal verhoogd is bij een B12-tekort. Deze minimaal invasieve benadering om een vitamine B12-tekort vast te stellen op een eenvoudige en handiger manier. De methode kan goed worden toegepast door onderzoekers in landelijke of afgelegen gebieden, waar geavanceerde lab-apparatuur niet beschikbaar is. Het wordt momenteel gebruikt in een onderzoeksproject op het platteland van Indonesië. De methode kent ook een significante klinische toepassing. Je kunt door middel van deze test op snelle wijze een B12-tekort vaststellen bij pasgeboren baby's. Een vit B12-tekort kan, indien deze niet vroegtijdig wordt vastgesteld en behandeld, zorgen voor een vertraagde ontwikkeling van de hersenen, achterstand van de geestelijke (leer-)ontwikkeling en spijsvertering problemen bij baby's. (Bron: University of British Columbia, 27 oktober 2014)

Behandeling vit. B12-tekort: aanvullen vitamine B12

De behandeling van een vitamine B12-tekort is afhankelijk van de ernst en de oorzaak van de klachten. Bij een tekort aan intrinsic factor, zal vitamine B12 via een injectie direct in de bloedbaan gebracht worden. De injectie kan door een arts of verpleegkundige in een spier of onder de huid worden toegediend. Orale toediening van vitamine B12 heeft bij een tekort aan intrinsic factor geen zin, aangezien het lichaam dit niet opneemt. Vaak zal de patiënt in dat geval levenslang injecties moeten krijgen. Indien het maagslijmvlies wél voldoende intrinsic factor aanmaakt, dan kan extra inname van vitamine B12 volstaan, via injecties óf voedingssupplementen. Er zijn geen ongunstige effecten van het gebruik van vitamine B12 bij zwangerschap bekend. Ook zal men proberen de oorzaak van het tekort te achterhalen en weg te nemen.

De beste vormen van B12

Methylcobalamine en cyanocobalamine

Methylcobalamine, de meest actieve vorm van vitamine B12, lijkt beter te worden geabsorbeerd en in grotere hoeveelheden te worden vastgehouden in je weefsels dan het synthetische cyanocobalamine. Cyanocobalamine is de meest gebruikte vorm van vitamine B12 in voedingssupplementen en farmaceutische producten, vanwege de grote stabiliteit en de lage kosten. Methylcobalamine wordt echter zeer efficiënt opgenomen door de lever, hersenen en het zenuwstelsel. Methylcobalamine is ook erg belangrijk bij het metabolisme van het inflammatoire eiwit homocysteïne. Een verhoogde homocysteïne-waarde geeft een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en deze waarde stijgt in de regel frequent ten gevolge van vitamine B-tekort. Als homocysteïne niet onder controle wordt gehouden, neemt het risico op diabetes en hart- en vaatziekten aanzienlijk toe. De methylgroep die aan B12 is gehecht, is erg belangrijk bij het ontgiftingsproces in de lever. Veel mensen doen het niet goed als het gaat om methylering (een gecontroleerde overdracht van een methylgroep = CH3 (één koolstof en drie waterstofatomen) op eiwitten, aminozuren, enzymen en DNA) en dit kan leiden tot hersenmist, vermoeidheid, ophoping van gifstoffen, hoofdpijn en verminderde atletische prestaties. Methylcobalamine kan hierbij helpen en dit proces verbeteren.

Adenosylcobalamine

Adenosylcobalamine (dibencozide) is een natuurlijk voorkomende vorm van vitamine B12 die ook het zenuwstelsel en de ontgifting ondersteunt. Maar bij atleten en sporters speelt het een bijzonder gunstige rol bij het ondersteunen van het metabolisme en het gebruik van branched chain amino acids, vertakte keten aminozuren (BCAA), essentiële aminozuren als energiebron in de citroenzuurcyclus of Krebcyclus, wat een belangrijke rol speelt in de ATP-productie, de energie voor de spieren waarmee alle menselijke bewegingen mogelijk worden gemaakt.

Zeg vaarwel tegen vermoeidheid: slimme zelfzorg bij vitamine B12-tekort

Zorg voor de juiste voeding

Vitamine B12 is een superstar in je lichaam, en je haalt ‘m voornamelijk uit dierlijke producten. Denk aan malse biefstukken, sappige kipfilets en die heerlijke zalmfilet. Maar ook eieren en zuivelproducten zijn fijne bronnen. 💡 Pro-tip: Houd je van kaas? Ga voor Zwitserse kaas zoals Emmentaler; het bevat verrassend veel B12.

👉 Ben je vegetariër of veganist? Geen zorgen, maar je zult een extra stap moeten zetten. Zoek naar B12-verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk, vegan spreads of ontbijtgranen. Controleer altijd het etiket, want niet elk product bevat voldoende.

Neem een supplement dat bij je past

Soms is voeding alleen niet genoeg, en dan is een supplement de redding. Kies bij voorkeur voor een sublinguale tablet of druppels die je onder de tong inbrengt. 💡 Dit zorgt ervoor dat de vitamine direct wordt opgenomen in je bloedbaan. Voor sommige mensen werken injecties beter; dit kun je met je arts bespreken als supplementen niet voldoende lijken.

👉 Nieuw in de supplementenwereld: er zijn nu zelfs smelttabletten met een fris munt- of citroensmaakje. Handig voor onderweg en veel makkelijker dan slikken!

Boost je spijsvertering

Een gezonde maag en darmen spelen een sleutelrol bij de opname van B12. Heb je last van maagzuurproblemen of gebruik je maagzuurremmers? 💡 Die kunnen de opname verstoren. Overweeg enzymrijke voeding zoals ananas of papaja om je spijsvertering een zetje te geven. Een ander trucje: voeg een scheutje appelazijn toe aan water vlak voor het eten. Dit stimuleert de productie van maagzuur en kan de opname verbeteren.

👉 Let ook op je calciuminname. Calcium helpt B12 om zijn werk te doen. Verrijk je maaltijden met amandelen, broccoli of vijgen.

Luister naar je lichaam en plan rustmomenten

Een tekort aan B12 kan je energieniveau echt onderuit halen. Forceer jezelf niet door die middagdip heen, maar plan slimme rustmomenten. Een powernap van 20 minuten kan wonderen doen. 💡 Wil je wat actiefs doen? Maak een korte wandeling in de frisse buitenlucht – dit geeft energie zonder je uit te putten.

Houd je geheugen scherp

Een B12-tekort kan ook mentaal wat mist veroorzaken. Speel hier slim op in met hersenstimulerende activiteiten. Denk aan puzzels, kruiswoordraadsels of zelfs een uitdagend strategisch bordspel.

👉 Voel je dat concentreren lastig wordt? Eet een handje noten of zaden. Walnoten en chiazaadjes bevatten voedingsstoffen die samenwerken met B12 om je brein scherp te houden.

Blijf alert op signalen

Vitamine B12-tekort is niet iets wat je zomaar 'even' oplost. Blijf je symptomen in de gaten houden. Voel je na een paar weken geen verbetering of krijg je nieuwe klachten? Neem contact op met je arts. 💡 Regelmatige bloedtesten zijn de beste manier om je B12-niveau te monitoren en aan te passen waar nodig.

Zeg vaarwel tegen vermoeidheid: slimme zelfzorg bij vitamine B12-tekort

Zorg voor de juiste voeding

Vitamine B12 is een superstar in je lichaam, en je haalt ‘m voornamelijk uit dierlijke producten. Denk aan malse biefstukken, sappige kipfilets en die heerlijke zalmfilet. Maar ook eieren en zuivelproducten zijn fijne bronnen. 💡 Pro-tip: Houd je van kaas? Ga voor Zwitserse kaas zoals Emmentaler; het bevat verrassend veel B12.

👉 Ben je vegetariër of veganist? Geen zorgen, maar je zult een extra stap moeten zetten. Zoek naar B12-verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk, vegan spreads of ontbijtgranen. Controleer altijd het etiket, want niet elk product bevat voldoende.

Neem een supplement dat bij je past

Soms is voeding alleen niet genoeg, en dan is een supplement de redding. Kies bij voorkeur voor een sublinguale tablet of druppels die je onder de tong inbrengt. 💡 Dit zorgt ervoor dat de vitamine direct wordt opgenomen in je bloedbaan. Voor sommige mensen werken injecties beter; dit kun je met je arts bespreken als supplementen niet voldoende lijken.

👉 Nieuw in de supplementenwereld: er zijn nu zelfs smelttabletten met een fris munt- of citroensmaakje. Handig voor onderweg en veel makkelijker dan slikken!

Boost je spijsvertering

Een gezonde maag en darmen spelen een sleutelrol bij de opname van B12. Heb je last van maagzuurproblemen of gebruik je maagzuurremmers? 💡 Die kunnen de opname verstoren. Overweeg enzymrijke voeding zoals ananas of papaja om je spijsvertering een zetje te geven. Een ander trucje: voeg een scheutje appelazijn toe aan water vlak voor het eten. Dit stimuleert de productie van maagzuur en kan de opname verbeteren.

👉 Let ook op je calciuminname. Calcium helpt B12 om zijn werk te doen. Verrijk je maaltijden met amandelen, broccoli of vijgen.

Luister naar je lichaam en plan rustmomenten

Een tekort aan B12 kan je energieniveau echt onderuit halen. Forceer jezelf niet door die middagdip heen, maar plan slimme rustmomenten. Een powernap van 20 minuten kan wonderen doen. 💡 Wil je wat actiefs doen? Maak een korte wandeling in de frisse buitenlucht – dit geeft energie zonder je uit te putten.

Houd je geheugen scherp

Een B12-tekort kan ook mentaal wat mist veroorzaken. Speel hier slim op in met hersenstimulerende activiteiten. Denk aan puzzels, kruiswoordraadsels of zelfs een uitdagend strategisch bordspel.

👉 Voel je dat concentreren lastig wordt? Eet een handje noten of zaden. Walnoten en chiazaadjes bevatten voedingsstoffen die samenwerken met B12 om je brein scherp te houden.

Blijf alert op signalen

Vitamine B12-tekort is niet iets wat je zomaar 'even' oplost. Blijf je symptomen in de gaten houden. Voel je na een paar weken geen verbetering of krijg je nieuwe klachten? Neem contact op met je arts. 💡 Regelmatige bloedtesten zijn de beste manier om je B12-niveau te monitoren en aan te passen waar nodig.

Eet vaker gefermenteerde voeding

Gefermenteerde voeding, zoals kimchi, zuurkool en tempeh, heeft indirect een positieve invloed op je vitamine B12-status. Hoewel deze voedingsmiddelen zelf nauwelijks B12 bevatten, ondersteunen ze de darmflora, wat cruciaal is voor de opname van voedingsstoffen. 💡 Je darmgezondheid bepaalt namelijk of je de B12 uit je voeding en supplementen goed kunt opnemen.

👉 Tip: Maak je eigen gefermenteerde groente! Snijd bijvoorbeeld rode kool, voeg zout toe, stop het in een luchtdichte pot en laat het fermenteren. Dit is niet alleen gezond, maar ook nog eens superleuk om te doen.

Wees alert op medicatiegebruik

Sommige medicijnen kunnen de opname van B12 flink in de weg zitten. Maagzuurremmers, zoals omeprazol, en diabetesmedicatie, zoals metformine, staan erom bekend dat ze de opname verminderen. Praat met je arts als je deze gebruikt en vraag of een alternatieve aanpak mogelijk is.

💡 Innovatief idee: Combineer medicatie met een probiotisch supplement. Probiotica kunnen de darmflora versterken, wat helpt om B12-opname te verbeteren, zelfs als je medicijnen gebruikt die dat tegenwerken.

👉 Let ook op overmatig alcoholgebruik, want dit belast je lever, waar B12 wordt opgeslagen. Beperk je inname en drink water tussendoor om de balans te bewaren.

Probeer een voedingsdagboek bij te houden

Een verrassend effectieve manier om inzicht te krijgen in je B12-tekort is een voedingsdagboek bijhouden. Schrijf gedurende een paar weken op wat je eet en hoe je je voelt. 💡 Zo ontdek je patronen: misschien voel je je minder moe na een maaltijd met meer eiwitten of merk je dat je energie afneemt als je veel suiker eet.

👉 Gebruik een app of een ouderwets schrift om dit bij te houden. Kies een moment van de dag om je notities te maken, bijvoorbeeld na het avondeten. Dit helpt je ook om met je arts of diëtist te bespreken welke voedingskeuzes voor jou het beste werken.

Prognose

Een ernstig vitamine B12-tekort kan een verwoestende neurologische aandoening en ernstige hematologische stoornissen veroorzaken. Vroegtijdige diagnose en snelle behandeling kan de progressie van neurologische ziekte stoppen en zelfs terugdraaien. Helaas zijn veel gevallen onomkeerbaar en kunnen de gevolgen van een vitamine B12-tekort biet altijd meer ongedaan worden gemaakt. Vroegtijdige diagnose in het bijna-asymptomatische stadium kan van cruciaal belang zijn om permanente neurologische schade te voorkomen.

Preventie

De meeste mensen kunnen een vitamine B12-tekort voorkomen door voldoende vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivelproducten en eieren te eten. Als je geen dierlijke producten eet, of als je een medische aandoening hebt waardoor je lichaam voedingsstoffen niet goed kan absorberen, dan kun je vitamine B12 innemen in een multivitamine of een ander supplement en voedingsmiddelen eten die verrijkt zijn met vitamine B12, zoals bepaalde vegetarische producten.

Noten:

1. Hunt Alesia, Harrington Dominic, Robinson Susan. Vitamin B12 deficiency BMJ 2014; 349 :g5226
2. Een studie uit 2013 toont een ongeveer 1,5 tot 2 maal verhoogd risico op vitamine B12-deficiëntie bij het gebruik van PPI’s gedurende 2 jaar of langer. (Lam JR, Schneider JL, Zhao W, Corley DA. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA. 2013;310:2435-42.)
3. Daniel K. Hall-Flavin, M.D. What's the relationship between vitamin B-12 and depression? http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077 (voor de laatste keer geraadpleegd op 3 juli 2015)
4. Sowjanya Dasari, Kushal Naha, and Mukhyaprana Prabhu. An unusual cause for recurrent jaundice in an otherwise healthy male. Australas Med J. 2012; 5(10): 541–543.
5. Almeida OP, Ford AH, Flicker L. Systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of folate and vitamin B12 for depression. Int Psychogeriatr. 2015 May;27(5):727-37. doi: 10.1017/S1041610215000046. Epub 2015 Feb 3.
6. Malouf R, Areosa Sastre A. Vitamin B12 for cognition. Cochrane Database Syst Rev. 2003;(3):CD004326.
7. C.C. Tangney, PhD, N.T. Aggarwal, MD, H. Li, MS, R.S. Wilson, PhD, C. DeCarli, MD, D.A. Evans, MD and M.C. Morris, ScD. Vitamin B12, cognition, and brain MRI measures - A cross-sectional examination. Neurology. September 27, 2011 vol. 77 no. 13 1276-1282. doi: 10.1212/WNL.0b013e3182315a33

Lees verder

• Vitamine B12-tekort: symptomen, oorzaak en behandeling
• Bloedarmoede: duizeligheid hoofdpijn vermoeidheid kortademig
• Vermoeidheidsklachten: moe zijn, 10 oorzaken en tips
• Vitamine B-tekort: symptomen haaruitval, huiduitslag en moe
• Waar zit vitamine B12 in? Voeding: vlees, vis, melk & eieren