Vitamine C voor weerstand en herstel van fanatieke sporters

Vitamine C is misschien wel de meest bekende vitamine. Terecht, want het heeft een aantal tot de verbeelding sprekende eigenschappen die de lichamelijke gezondheid bevorderen. Zo versterkt vitamine C het immuunsysteem, speelt het een rol bij de spijsvertering en bij het herstel van schade aan het lichaam. Het is dus fijn dat mensen zelden een tekort hebben aan deze vitamine, als ze tenminste normaal groenten en fruit eten. Er is ook geen bevolkingsgroep die extra vitamine C nodig heeft. Of toch? Het is gebleken dat mensen die intensief sporten of inspanningen leveren in extreme omstandigheden baat hebben bij extra inname van vitamine C. Hoe zit dat eigenlijk?

Wat doet vitamine C?

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een in water oplosbare vitamine (net als vitamine B). Deze onmisbare voedingsstof is op celniveau betrokken bij veel processen in het lichaam. Drie van deze processen zijn met name belangrijk voor sporters. Ten eerste is vitamine C betrokken bij de vorming van collageen, dat een hoofdbestanddeel van bindweefsel is. Bindweefsel geeft bijvoorbeeld stevigheid aan de huid en is belangrijk bij de wondgenezing. Ten tweede speelt vitamine C als antioxidant een belangrijke rol in het voorkomen van schade aan cellen en weefsel. Ten derde versterkt vitamine C de opname van ijzer uit het voedsel in de darm.

Collageen en herstel van weefsel

Vitamine C is nodig voor de vorming van collageenmoleculen. Dat zijn belangrijke bouwstoffen van bindweefsel, dat stevigheid geeft aan de zak water die het menselijk lichaam eigenlijk is. Verder is collageen onder andere betrokken bij de groei en herstel van steviger structuren zoals huid, pezen, kraakbeen, botten, tanden en bloedvaten. Mensen die intensief sporten lopen voortdurend in meer of mindere mate weefselschade op. Dus voldoende vitamine C in het lichaam is essentieel voor het herstel van dit weefsel.

Antioxidant

De vitaminen C en E zijn onder meer actief als antioxidanten. Dit betekent dat ze overal in het lichaam vrije radicalen onschadelijk maken. Vrije radicalen ontstaan bij de verwerking van zuurstof in ons lichaam. Ze horen dus bij een gezonde stofwisseling, maar kunnen tegelijkertijd schade aan weefsels en het DNA van de cellen aanrichten. Zeker als door oxidatieve stress meer dan normaal vrije radicalen worden gevormd. Dit gebeurt bijvoorbeeld door roken, alcoholmisbruik, intensief sporten en medicijngebruik. Deze schade uit zich onder meer in veroudering van de huid en kan ook leiden tot kanker.

Gunstig voor weerstand

De volkswijsheid is dat vitamine C goed is ter preventie en behandeling van verkoudheid. Maar uit een overzicht van verschillende onderzoeken naar dit effect blijkt dat extra inname nauwelijks leidt tot een betere preventieve weerstand tegen verkoudheid. En eenmaal verkouden heeft extra vitamine ook geen effect op de duur van de verkoudheid. Alleen bij mensen die zich zeer intensief inspannen in een koude omgeving verkleint de inname van extra vitamine C de kans op het krijgen van verkoudheid.

Vitamine C goed voor fanatieke sporters

Het bovenstaande overzicht van een aantal werkzaamheden van vitamine C maakt duidelijk dat deze vitamine belangrijk is voor mensen die intensief sporten, en zeker voor topsporters, meer nog dan voor de gemiddelde mens.

• Omdat zij veel van hun lichaam eisen, soms in extreme weersomstandigheden, kan hun weerstand verminderen. Niet voor niets zijn topsporters vaak meer vatbaar voor een verkoudheid.
• Ook de oxidatieve stress als gevolg van de intensieve inspanningen maakt dat zij meer dan gemiddeld antioxidanten moeten binnenkrijgen.
• Daarnaast kan bij intensief sporten weefselschade optreden. Vitamine C is belangrijk voor het herstel van interne weefselschade en de genezing van wonden en ontstekingen.
• Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit het voedsel in de darmen. IJzer is op zijn beurt weer een belangrijk element in rode bloedlichaampjes die zuurstof via de bloedsomloop transporteren naar de spieren. Het is dus goed om na een maaltijd een sinaasappel of mandarijn te eten.

Oppassen voor tekort

Gelukkig letten fanatieke sporters vaak goed op hun dieet en eten ze vanwege de hogere energiebehoefte sowieso meer. Daardoor krijgen ze ook meer vitamine C binnen. Toch moeten ze opletten dat ze niet ongemerkt tegen een tekort aan vitamine C aanlopen. Vaak vullen ze het energieverlies aan met speciale drankjes en gels waar niet altijd vitamine C in zit. Daarnaast letten ze vaak ook op hun gewicht en eten daarom nooit meer dan strikt noodzakelijk of proberen zelfs af te vallen. Dit geldt bijvoorbeeld voor duursporters, body builders en balletdansers. Als je zo’n fanatieke sporter bent neem dan deze aandachtspunten ter harte en lees het voedingsadvies hieronder.

Voedingsbronnen

Als je regelmatig groenten en fruit eet, krijg je al snel voldoende vitamine C binnen. Vitamine C zit ook in aardappels. En het komt voor in dierlijk vlees, maar in veel mindere mate dan in groenten en fruit, en vooral in de lever. Rozenbottels bevatten zeer veel vitamine C: 1250 mg per 100 gram. Bij de vruchten is de kiwi de grootste bron. En in iets mindere mate de citrusvruchten, zoals sinaasappels en mandarijnen. Bij de groenten bevatten paprika, broccoli en spruitjes relatief veel vitamine C.

Vers voedsel is het beste

Na de oogst en bij de bereiding gaat vitamine C verloren. Daarom is het belangrijk dat je groenten en fruit zo vers mogelijk eet en donker en koel bewaart. Bij de bereiding kan je het verlies beperken door niet langer dan noodzakelijk te koken en door zo min mogelijk water te gebruiken. Stomen, wokken of bereiding in een hogedrukpan beperken het verlies ook.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C is 75 milligram (vrouwen) en 90 milligram (mannen) per dag. Voor kinderen iets minder, voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven iets meer. Deze hoeveelheden zijn gemakkelijk binnen te krijgen als je het voedingsadvies van twee stuks fruit en 200 gram verse groenten opvolgt. Temeer omdat het lichaam deze vitamine gemakkelijk uit het voedsel opneemt.

Overdosering

In water oplosbare vitaminen kunnen het lichaam gemakkelijk verlaten via de urine. Het lichaam slaat deze vitaminen nauwelijks op, waardoor je via de dagelijkse voeding zelden te veel vitamine C binnen krijgt. Temeer omdat het lichaam minder efficiënt vitamine C gaat opnemen als het bloed ermee verzadigd is. Een te hoge dosis via supplementen kan leiden tot diarree, misselijkheid, overgeven en hoofdpijn. Houd je daarom aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. De bovengrens voor de dagelijkse inname is vastgesteld op twee gram per dag.