Vitamine B11: groenten en fruit voor voldoende foliumzuur

Foliumzuur is een onmisbare vitamine uit het B-complex. Het speelt een grote rol bij de groei van cellen en de weefselvorming, vooral tijdens de zwangerschap. Foliumzuur zit vooral in groene bladgroenten, maar ook in koolgroenten, fruit en in mindere mate in melkproducten. Omdat veel mensen niet genoeg groenten en fruit eten ligt een tekort op de loer. Daarnaast wordt foliumzuur ook nog eens moeilijk opgenomen door het lichaam. Dat gaat beter met het foliumzuur in voedingssupplementen. Deze supplementen worden aanbevolen voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn. Extra inname van foliumzuur verkleint de kans op een kind met een open ruggetje of hazenlip.

Wat is de B-vitamine foliumzuur?

Foliumzuur, vroeger ook wel vitamine B11 genoemd, is een in water oplosbare voedingsstof. Foliumzuur is de verzamelnaam voor een groep van stoffen met een gelijkwaardige chemische structuur, waaronder folaat en pteroylmonoglutaminezuur (kortweg PMG). Folaat is de vorm die van nature in voeding voorkomt en als vitamine in ons lichaam actief is. PMG komt niet in de natuur voor. Het wordt gefabriceerd voor vitaminepreparaten of om voedingsmiddelen te verrijken. Het lichaam zet PMG weer om in folaat.

Waarom heeft het lichaam foliumzuur nodig?

Foliumzuur is onmisbaar bij de deling van cellen, de bouwstenen van het lichaam. Het speelt een rol bij alle processen van (snelle) groei en weefselvorming. Dat begint al tijdens de zwangerschap, als foliumzuur betrokken is bij de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van de foetus, het ongeboren kind. Foliumzuur is ook essentieel bij de vorming van rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam transporteren. Op het niveau van de celdeling speelt foliumzuur een rol bij de vorming van de bouwstenen van het erfelijk materiaal (DNA en RNA). Kortom: deze vitamine is onmisbaar voor groei en gezondheid van het lichaam.

Hoeveel foliumzuur is voldoende?

De door de Gezondheidsraad aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is 300 microgram voor volwassen vrouwen en mannen. Kinderen hebben minder nodig. Vrouwen die zwanger willen worden, zwanger zijn of borstvoeding geven wordt aanbevolen nog eens 400 microgram extra via voedingssupplementen in te nemen.

Bronnen van foliumzuur: vooral groenten en fruit

Folaat komt in veel voedingsmiddelen voor, zowel van plantaardige als van dierlijke oorsprong. Dus met een gevarieerd dieet is het mogelijk voldoende foliumzuur binnen te krijgen, mits het dieet veel groenten en fruit bevat.

Plantaardige bronnen

Folaat komt vooral voor in groene bladgroenten, zoals spinazie. Maar ook in koolgroenten, zoals broccoli en spruitjes. Verder komt het voor in fruit, met name in citrusvruchten (zoals sinaasappels en mandarijnen), en volkoren graanproducten, zoals muesli.

Dierlijke bronnen

De voornaamste dierlijke bron van folaat is lever, omdat daar een klein overschot wordt opgeslagen. In mindere mate komt folaat voor in nier- en melkproducten.

Opname uit voedsel is inefficiënt

Een nadeel van de folaten die van nature in voedingsmiddelen voorkomen, is dat ze snel uit het voedsel verdwijnen door de invloed van licht, zuurstof, opslag en verhitting. Mede daarom is het moeilijk om voldoende foliumzuur binnen te krijgen via het voedsel. Dit is ook de reden dat het voedingsadvies voor groenten en fruit zo hoog is. 200 gram groenten en twee stuks fruit per dag halen maar weinig mensen. Toch is het belangrijk zoveel groenten en fruit te eten, omdat het lichaam minder makkelijk het folaat uit voedsel absorbeert dan het foliumzuur uit supplementen. Feit is dat maar weinig mensen voldoende groenten en fruit eten om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur binnen te krijgen.

Invloed van andere factoren op foliumzuur in het lichaam

Alcohol verstoort de werking van foliumzuur in het lichaam en heropname vanuit de darm. Intense UV-straling van de zon in tropische gebieden breekt foliumzuur af. Een donkere huidskleur beschermt hiertegen. Vitamine C bevordert juist de opname van foliumzuur in het lichaam. Een goede reden om na een maaltijd een sinaasappel of mandarijn te eten.

Gevolgen van een tekort aan foliumzuur

Omdat foliumzuur vooral actief is bij de celdeling, zullen de effecten van een tekort het eerst zichtbaar zijn in weefsel waar een snelle celdeling plaatsvindt, zoals het beenmerg, het maag-darmkanaal en de foetus.

Bloedarmoede

Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot veranderingen in het beenmerg, waarna rode bloedcellen groter worden. Dit leidt na verloop van tijd tot te weinig rode bloedcellen in het bloed. Bloedarmoede leidt tot vermoeidheid, algehele lichamelijke zwakte en kortademigheid.

Neuraalbuisdefect

Vrouwen die onvoldoende foliumzuur innemen in de weken tot de bevruchting en in de eerste weken van de zwangerschap hebben een grotere kans op een kind met een open ruggetje, hazenlip of open gehemelte. Daarom adviseert de Gezondheidsraad vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn om naast de dagelijkse gezonde voeding een supplement met 400 microgram foliumzuur te nemen.

Is te veel foliumzuur schadelijk?

Er zijn geen directe schadelijke effecten van te veel foliumzuur bekend. Een hoge inname via voedsel is ook onwaarschijnlijk. Het enige ongewenste effect van een hoge inname via voedingssupplementen is dat het bloedarmoede als gevolg van een tekort aan vitamine B12 kan maskeren. Als dit tekort onbehandeld blijft kan ongemerkt schade aan het zenuwstelsel ontstaan. Daarom is het aan te raden naast het voedingssupplement foliumzuur ook extra vitamine B12 in te nemen of beide te vervangen voor een vitamine B-complexsupplement, met alle B-vitaminen. De Gezondheidsraad heeft een aanvaardbare bovengrens voor inname via voedingssupplementen vastgesteld op 1000 microgram (één milligram).