Asperges: Voordelen voor gezondheid van de groente asperge

Asperge (Asparagus officinalis) is een lentegroente die behoort tot de leliefamilie. De meest voorkomende type asperge is groen van kleur, maar ook witte (delicater en moeilijker te oogsten) en paarse (kleiner en fruitiger) asperges zijn verkrijgbaar. De witte asperge is beschikbaar van april tot juni, terwijl de groene soort het hele jaar door te vinden is. Elk type asperge is een smakelijke, veelzijdige groente die op ontelbare manieren kan worden klaargemaakt (gebakken, gegrild, geroosterd, gestoomd, gekookt of geblancheerd) of rauw in salades kan worden gegeten. Asperges zijn goed voor de gezondheid. Deze groentes helpen bijvoorbeeld bij de bestrijding van kanker, zijn goed voor de hersenen en kunnen helpen bij het verliezen van gewicht.

• Voedingsstoffen in asperges
• Rauwe asperges
• Gekookte asperge
• Bestrijding van kanker
• Bomvol antioxidanten
• Controle van diabetes mellitus type 2
• Gewicht verliezen
• Goed voor de ogen
• Goed voor gezondheid van baby
• Goed voor hersengezondheid
• Goed voor het spijsverteringsstelsel
• Natuurlijk diureticum (plaspil)
• Verlaging van hoge bloeddruk

Voedingsstoffen in asperges

Tussen witte en groene asperges zijn de voedingswaarden vergelijkbaar, maar de groene asperge bevat over het algemeen iets hogere hoeveelheden van vitaminen en mineralen. Hoge niveaus van antioxidanten, vitaminen, mineralen en essentiële voedingsstoffen zijn echter aanwezig in beide soorten asperges, waardoor beiden een gezonde keuze zijn.

Rauwe asperges

Op de website SelfNutritionData is een lijst te vinden van de voedingsstoffen van rauwe asperges.

Gekookte asperge

90 gram gekookte asperges bevatten de volgende voedingsstoffen:

• calorieën: 20 (wit), 25 (groen) (de witte soort moet eerst worden gepeld en bevat daarom minder calorieën)
• eiwit: 2,2 gram (wit), 2,75 gram (groen)
• folaat: 34% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• fosfor: 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• kalium: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• natuurlijke suiker: 1 gram (wit), 2,4 gram (groen)
• vet: 0,2 gram
• vezels: 1,8 gram (wit), 2,7 gram (groen)
• vitamine A: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• vitamine C: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• vitamine E: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• vitamine K: 57% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Asperges zijn een zeer goede bron van vezels, foliumzuur, thiamine, vitamine A, B6, C, E en K, evenals chroom, een sporenmineraal dat het vermogen van insuline verbetert om glucose uit de bloedbaan naar cellen te vervoeren. Dat is goed nieuws voor het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel. Deze caloriearme lentegroenten hebben ook kleine hoeveelheden andere micronutriënten aan boord, waaronder ijzer, zink en riboflavine.

Bestrijding van kanker

Net zoals een avocado, boerenkool en spruitjes, is een asperge een zeer rijke bron van glutathion, een ontgiftende stof die helpt om kankerverwekkende stoffen en andere schadelijke stoffen zoals vrije radicalen af te breken. Het eten van asperges helpt met andere woorden beschermen en ook vechten tegen bepaalde vormen van kanker, zoals botkanker, borstkanker, dikkedarmkanker, strottenhoofdkanker en longkanker.

Bomvol antioxidanten

Een asperge is één van de groenten die veel antioxidanten bevat, waaronder vitamine C en vitamine E, flavonoïden en polyfenolen. Antioxidanten zijn verbindingen die de cellen helpen beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen en oxidatieve stress. Dit helpt bij de vertraging van het verouderingsproces en vermindert ontstekingen.

Controle van diabetes mellitus type 2

De ontstekingsremmende voedingsstoffen in asperges helpen bij het verminderen van het risico op chronische gezondheidsproblemen, waaronder diabetes mellitus type 2. Dit gunstige effect is ook te danken aan de aanwezigheid van het mineraal chroom, dat een vitale rol speelt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel van het lichaam.

Gewicht verliezen

Asperges bevatten heel weinig calorieën. Dit betekent dat mensen veel asperges kunnen eten zonder veel calorieën binnen te krijgen. Verder bestaat een asperge uit ongeveer 94% water. Het consumeren van caloriearme, waterrijke voedingsmiddelen is geassocieerd met gewichtsverlies. Een asperge is ook rijk aan vezels, wat in verband is gebracht met een lager lichaamsgewicht en gewichtsverlies.

Goed voor de ogen

Asperges zijn een goede bron van vitamine A, wat essentieel is voor een gezond gezichtsvermogen. Door de aanwezigheid van antioxidanten helpt een asperge ook bij de bescherming van het netvlies tegen de schade veroorzaakt door zuurstofvrije radicalen. De aanwezigheid van het aminozuur glutathion in asperges helpt ook bij het verminderen van het risico op oogaandoeningen zoals cataract en nachtblindheid. Een asperge is dus ooggezonde voeding.

Goed voor gezondheid van baby

Asperges bevatten veel foliumzuur, een voedingsstof die van vitaal belang is voor een gezonde zwangerschap en veel belangrijke processen in het lichaam, waaronder celgroei en DNA-vorming. Wanneer een vrouw zwanger wil worden of zwanger is, helpt de inname van voldoende foliumzuur bij de voorkoming van neurale buisdefecten zoals anencefalie of spina bifida (open rug).

Goed voor hersengezondheid

Asperges zijn eveneens goed voor de hersengezondheid. Deze heerlijke groente helpt de hersenen om de cognitieve achteruitgang te bestrijden. Net als groene groentes levert asperge foliumzuur, dat samenwerkt met vitamine B12 (aanwezig in vis, gevogelte, vlees en zuivel) om cognitieve stoornissen te helpen voorkomen. Ouderen met gezonde niveaus van foliumzuur en vitamine B12 hebben een betere reactiesnelheid en mentale flexibiliteit. Vijftigplussers moeten zeker voldoende vitamine B12 innemen; het vermogen om te absorberen neemt namelijk af met de leeftijd.

Goed voor het spijsverteringsstelsel

Gekookte asperges zijn nuttig voor de verlichting van de symptomen van colitis ulcerosa (chronische darmziekte met diarree), omdat het ontstekingen vermindert en het herstel van het spijsverteringsstelsel bevordert. Asperges dienen ook als prebioticum dat de goede bacteriën in het spijsverteringsstelsel stimuleert. Asperges eten als onderdeel van een vezelrijke voeding is een uitstekende manier om voldoende vezels te consumeren en de spijsvertering gezond te houden.

Natuurlijk diureticum (plaspil)

In asperges zijn hoge niveaus van het aminozuur asparagine aanwezig, dat als een natuurlijk diureticum dient. Mensen moeten bijgevolg meer plassen door het eten van asperges. Hierdoor kan het lichaam zich ontdoen van overtollig zout. Dit is vooral gunstig voor mensen die lijden aan oedeem (een opeenhoping van vocht in de weefsels van het lichaam) en mensen met een hoge bloeddruk of andere hartgerelateerde ziekten.

Verlaging van hoge bloeddruk

Een hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen en een beroerte. Het verhogen van de kaliuminname en het verminderen van de zoutinname is een effectieve manier om de hoge bloeddruk te verlagen. Kalium, dat aanwezig is in asperges, verlaagt de bloeddruk op twee manieren: door de wanden van de bloedvaten te helpen ontspannen en door overtollig zout via de urine af te voeren. Asperge bevat bovendien asparaptine, dat helpt de doorbloeding te verbeteren en op zijn beurt helpt de bloeddruk te verlagen.

Lees verder

• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname