Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten

Antioxidanten zijn belangrijke kunstmatige of natuurlijke stoffen die helpen bij het voorkomen of vertragen van celschade in het lichaam. Ze bestrijden schade veroorzaakt door vervuiling, stress en een ongezonde voeding. Door antioxidanten in voldoende hoeveelheden in te nemen, kan het lichaam zich beter verdedigen tegen oxidatieve stress door vrije radicalen (instabiele atomen). Vrije radicalen kunnen zich ophopen in het bloed en oxidatieve stress veroorzaken, wat het risico op kanker, hartziekten en andere chronische ziekten vergroot. Veel fruitsoorten, groenten en andere voedingsmiddelen bevatten antioxidanten. Regelmatige consumptie van deze voedingsmiddelen verhoogt het niveau van antioxidanten in het lichaam, wat helpt bij het voorkomen van celschade die samenhangt met oxidatieve stress.

• Functie van antioxidanten
• Antioxidantensupplementen
• Fruit / vruchten rijk aan antioxidanten
• Aardbeien
• Avocado’s
• Bosbessen
• Frambozen
• Gojibessen
• Granaatappels
• Paarse of rode druiven
• Veenbessen
• Andere fruitsoorten
• Groenten rijk aan antioxidanten
• Artisjokken
• Asperges
• Bieten
• Boerenkool
• Broccoli
• Oranje groenten
• Peulvruchten
• Rode kool
• Spinazie
• Tomaten
• Andere groenten rijk aan antioxidanten
• Kruiden en specerijen boordevol antioxidanten
• Kaneel
• Knoflook
• Kurkuma
• Peterselie
• Noten die antioxidanten bevatten
• Pecannoten
• Andere noten
• Andere voedingsmiddelen met veel antioxidanten
• Donkere chocolade
• Groene thee
• Voordelen van antioxidanten

Functie van antioxidanten

Het is cruciaal om regelmatig voedingsmiddelen met veel antioxidanten te consumeren. Deze 'superfoods' werken als superhelden tegen vrije radicalen die de optimale werking van het cellulaire systeem kunnen bedreigen. Langdurige blootstelling aan schadelijke factoren zoals UV-stralen van de zon, luchtvervuiling, emotionele vermoeidheid, stress, en constante blootstelling aan straling van smartphones en laptops leidt tot een verhoogde vorming van vrije radicalen in het lichaam. Antioxidanten spelen een essentiële rol bij het reguleren van dit fenomeen door vrije radicalen te neutraliseren en te elimineren uit de bloedbaan, weefsels en organen.

Enkele voorbeelden van antioxidanten zijn:

• bètacaroteen
• luteïne
• lycopeen
• selenium
• vitamine A
• vitamine C
• vitamine E

Groenten en fruit zijn rijke bronnen van antioxidanten. Een gezonde en gevarieerde voeding met veel groenten en fruit verlaagt het risico op bepaalde ziekten.

Antioxidantensupplementen

Antioxidantensupplementen zijn geconcentreerde vormen van antioxidanten die populair zijn als aanvulling op de voeding. Het gebruik van deze supplementen kan echter enkele gezondheidsproblemen met zich meebrengen. Hoge doses van sommige antioxidantensupplementen zijn in verband gebracht met verhoogde gezondheidsrisico's. Bijvoorbeeld, hoge doses bètacaroteen kunnen het risico op longkanker verhogen bij rokers. Hoge doses vitamine E kunnen het risico op prostaatkanker en bepaalde types van beroertes vergroten. Antioxidantsupplementen kunnen ook interageren met sommige medicijnen, dus het is belangrijk om een arts te raadplegen voordat je begint met supplementen om mogelijke bijwerkingen te voorkomen.

Fruit / vruchten rijk aan antioxidanten

Aardbeien

Aardbeien zitten boordevol antioxidanten, vitaminen en mineralen. De rode kleur van deze vruchten komt door anthocyanen, die krachtige antioxiderende eigenschappen hebben. Anthocyanen kunnen helpen het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) te verlagen, wat nuttig kan zijn voor het voorkomen van hartaandoeningen. Het is het beste om aardbeien rauw te eten, aangezien de gezondheidsvoordelen afnemen bij verwerking in bereide voedingsmiddelen zoals koekjes.

Avocado’s

Avocado’s bevatten gezonde vetten (omega-3-vetzuren) en antioxidanten die tekenen van veroudering (zoals oogwallen en rimpels) bestrijden en huidontstekingen helpen voorkomen. Ze bevatten veel vitamine E en B, die op cellulair niveau bijdragen aan de bescherming en versterking van haren en nagels.

Bosbessen

Bosbessen zijn rijk aan vitaminen en mineralen en bevatten weinig calorieën. Vooral wilde bosbessen hebben een bijzonder hoog antioxidantgehalte, wat mogelijk gunstig is voor de gezondheid. Ze kunnen bijdragen aan de behandeling van neurologische aandoeningen, het stimuleren van haargroei en het verbeteren van door de zon beschadigde huid. Anthocyanen, aanwezig in bosbessen, hebben antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol en het risico op hartaandoeningen.

Frambozen

Frambozen zijn een uitstekende bron van antioxidanten, mangaan, vitamine C en voedingsvezels. Ze bevatten antioxidanten die mogelijk kankercellen bij borstkanker, darmkanker en maagkanker kunnen vernietigen. Deze onderzoeken bevinden zich echter nog in een vroeg stadium, en verder onderzoek met mensen is nodig om de effectiviteit te bevestigen [anno augustus 2024].

Gojibessen

Gojibessen zijn de gedroogde vruchten van de planten Lycium barbarum en Lycium chinense, die al meer dan 2000 jaar worden gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde. Ze worden vaak als superfood gepromoot vanwege hun hoge gehalte aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Unieke antioxidanten in gojibessen, zoals Lycium barbarum polysacchariden, zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker, en helpen bij het bestrijden van huidveroudering. Ze zijn ook effectief in het verhogen van de hoeveelheid antioxidanten in het bloed.

Granaatappels

De polyfenolen in granaatappels zijn krachtige antioxidanten die de cellen beschermen tegen schade en ontstekingen in de darm verminderen. Deze hartgezonde vrucht helpt ook bij het voorkomen van de opbouw van cholesterol in de slagaders.

Paarse of rode druiven

Paarse en rode druiven bevatten vitamine C, selenium en antioxidanten. Twee belangrijke antioxidanten in druiven, anthocyanine en proanthocyanine, kunnen bescherming bieden tegen hartaandoeningen en kanker. Flavonoïden zoals myricetine en quercetine zijn ook aanwezig. Druiven met een donkere schil zijn bijzonder effectief voor de huidgezondheid. Meer onderzoek is echter nodig om de exacte gezondheidseffecten van druiven op het hart en kanker te bevestigen [anno augustus 2024].

Veenbessen

Veenbessen bevatten veel vitamine C en vezels en zijn rijk aan antioxidanten. Deze caloriearme vruchten overtreffen bijna elke andere soort groente en fruit wat betreft hun antioxidantgehalte.

Andere fruitsoorten

Andere vruchten met veel antioxidanten zijn:

• braambessen
• Granny-Smith-appels
• pruimen en gedroogde pruimen
• rozijnen
• sinaasappels
• zoete kersen

Groenten rijk aan antioxidanten

Artisjokken

Artisjokken zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten die helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de darm-, lever- en hartgezondheid te verbeteren. Het regelmatig consumeren van artisjokken kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Het stomen of koken van artisjokken biedt de meeste gezondheidsvoordelen omdat het de celwanden afbreekt en de antioxidanten toegankelijker maakt.

Asperges

Asperges zijn zeer voedzaam en bevatten veel antioxidanten. Ze verbeteren de bloedstroom en kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk.

Bieten

Bieten bevatten betalaïnen, een klasse van pigmenten die antioxidanten zijn. Betalaïnen helpen bij de preventie van darmkanker en kunnen ook het cholesterol- en bloeddrukniveau verlagen.

Boerenkool

Boerenkool bevat vitamine K, vitamine A, vitamine C, calcium, kalium en magnesium, wat bijdraagt aan de algehele gezondheid. Boerenkool helpt ook bij het verbeteren van de bloeddruk en kan het risico op kanker verminderen.

Broccoli

Broccoli bevat veel vitamine C, vitamine K en antioxidanten, waaronder sulforafaan. Sulforafaan kan kanker voorkomen door de vorming van schadelijke stoffen die leiden tot kanker te blokkeren en ontstekingen te verminderen.

Oranje groenten

Oranje groenten zijn rijk aan vitamine A en andere essentiële voedingsstoffen. Deze groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden fytochemicaliën, zoals bètacaroteen, die mogelijk bijdragen aan het voorkomen van hartaandoeningen en kanker. Enkele voorbeelden van oranje groenten met een hoog antioxidantgehalte zijn:

• eikelpompoen
• pompoen
• wortelen
• zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn bijzonder voedzaam en bevatten vitamine A, vitamine C en mangaan. Deze voedingsstoffen helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en bevorderen de hersenfunctie. Bètacaroteen in zoete aardappelen ondersteunt de gezondheid van de ogen en fungeert als een natuurlijke zonnebrandcrème. Bovendien helpen zoete aardappelen bij het verminderen van fijne lijntjes en rimpels door hun antioxiderende eigenschappen.

Peulvruchten

Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten zijn rijk aan antioxidanten en vezels. Ze dragen bij aan een gezond hart en kunnen helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen.

Rode kool

Rode kool is een voedingsrijke groente die veel vitaminen bevat, waaronder vitamine A, C en K. Deze groente is rijk aan antioxidanten, zoals anthocyanen, die ook voorkomen in aardbeien en rode boerenkool. Anthocyanen helpen niet alleen de hartgezondheid te bevorderen, maar kunnen ook bijdragen aan het voorkomen van kanker en het verminderen van ontstekingen.

Mogelijke gezondheidsvoordelen van anthocyanen zijn:

• diabetes mellitus (suikerziekte) helpen beheersen
• gewicht onder controle houden
• hartaandoeningen voorkomen
• kankerpreventie
• ontstekingsremming

Meer onderzoek is echter nodig om de gezondheidseffecten van rode kool volledig te begrijpen [anno augustus 2024].

Spinazie

Spinazie is een groene bladgroente die boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten zit. Het is laag in calorieën, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan salades en andere gerechten. Spinazie bevat antioxidanten zoals zeaxanthine en luteïne, die bijzonder nuttig zijn voor de ooggezondheid. Deze antioxidanten helpen schade door ultraviolette (UV) stralen en andere schadelijke lichtgolven te voorkomen. Ze spelen een cruciale rol bij het voorkomen van leeftijdsgebonden maculadegeneratie, een veelvoorkomende oorzaak van visuele achteruitgang bij ouderen.

Tomaten

Tomaten zijn een uitstekende bron van lycopeen, een krachtige antioxidant die geassocieerd wordt met een verminderd risico op bepaalde soorten kanker en hartziekten. Het koken van tomaten verhoogt het lycopeengehalte, waardoor het nog effectiever wordt.

Andere groenten rijk aan antioxidanten

Andere groenten met een hoog antioxidantgehalte zijn:

• pepers
• courgettes
• champignons
• rode ui
• zoete aardappelen
• spruitjes
• rode paprika
• Russett aardappel

Kruiden en specerijen boordevol antioxidanten

Kaneel

Kaneel is een uitstekende bron van krachtige antioxidanten, waaronder polyfenolen. De antioxiderende eigenschappen van kaneel maken het een effectief natuurlijk conserveermiddel. Bovendien helpen de antischimmel- en antibacteriële eigenschappen van kaneel bij het verminderen van luchtweginfecties en het voorkomen van tandbederf.

Knoflook

Knoflook is een eeuwenoud hulpmiddel in de keuken en wordt vaak ingezet voor de behandeling van verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, atherosclerose (slagaderverkalking), hoge bloeddruk, verkoudheden, griep, indigestie (maagklachten), tumoren en diabetes mellitus (suikerziekte). Knoflook bevat allicine, een krachtige antioxidant die bijdraagt aan de gezondheid en het immuunsysteem.

Kurkuma

Kurkuma bevat curcumine, een stof met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Het lokaal aanbrengen van kurkumapasta kan helpen bij het verminderen van symptomen van de huidziekte acne, een aandoening die wordt gekenmerkt door ontsteking van de talgklieren. Kurkuma kan overtollige olie uit de huid verwijderen en bacteriën doden die puistjes veroorzaken. Een kurkuma-masker kan twintig minuten op het gezicht worden aangebracht en vervolgens met warm water worden afgespoeld. Na gebruik is het belangrijk om de handen en het gezicht goed te reinigen om een oranje tint te vermijden.

Peterselie

Peterselie, vaak gebruikt als garnering, is een waardevolle bron van vitamine C en bevat ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine A. De flavonoïden in peterselie, vooral luteoline, versterken de antioxidantcapaciteit van het bloed en dragen bij aan een verbeterde algehele gezondheid.

Noten die antioxidanten bevatten

Pecannoten

Pecannoten zijn rijk aan gezonde vetten, calorieën, mineralen en antioxidanten. Het consumeren van rauwe pecannoten kan de bloedspiegels van geoxideerd LDL-cholesterol verlagen, wat helpt bij het voorkomen van hartaandoeningen.

Andere noten

Andere noten met antioxidanten zijn:

• amandelen
• hazelnoten
• walnoten

Andere voedingsmiddelen met veel antioxidanten

Donkere chocolade

Donkere chocolade van hoge kwaliteit bevat veel antioxidanten en voedingsstoffen. Pure chocolade is geassocieerd met diverse potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder:

• verhoging van goede cholesterol
• vermindering van ontstekingen
• verlagend effect op hoge bloeddruk
• verlaagd risico op hartaandoeningen

Het is echter [anno augustus 2024] nog niet volledig duidelijk hoeveel pure chocolade nodig is om deze voordelen te bereiken. Verdere wetenschappelijke studies zijn nodig om deze effecten nauwkeuriger te bepalen.

Groene thee

Groene thee behoort tot de rijkste bronnen van antioxidanten wereldwijd. Het bevat ongeveer 30% polyfenolen, die natuurlijke antioxidanten zijn. Een groot aantal van deze polyfenolen zijn catechinen, die helpen voorkomen dat vrije radicalen zich ophopen in het lichaam. Dit speelt een belangrijke rol bij het verminderen van veroudering en het risico op ziekte.

Voordelen van antioxidanten

Antioxidanten spelen een cruciale rol in het beschermen van cellen tegen oxidatieve schade, wat kan leiden tot chronische ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten. Ze helpen bij het bestrijden van ontstekingen, het verbeteren van de huidgezondheid, het ondersteunen van het immuunsysteem en het bevorderen van de algehele gezondheid en vitaliteit. Het consumeren van een gevarieerd dieet met veel antioxidanten kan bijdragen aan een langer en gezonder leven.

Lees verder

• Voeding en ooggezondheid: Goede voedingsmiddelen voor ogen
• Voedingsmiddelen die slaap (duur en kwaliteit) bevorderen
• Bosbessen: Voordelen voor gezondheid van de vruchten
• Artisjokken: Voordelen voor gezondheid van groente artisjok
• Avocado's: Voordelen voor gezondheid van vrucht avocado