Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten

Antioxidanten zijn belangrijke kunstmatige of natuurlijke stoffen die sommige soorten celschade in het lichaam helpen voorkomen of vertragen. Antioxidanten helpen schade te bestrijden die resulteert uit vervuiling, stress en een slechte voeding. De inname van grote hoeveelheden antioxidanten helpt het lichaam om zich te kunnen verdedigen tegen oxidatieve stress van potentieel schadelijke vrije radicalen (instabiele atomen). Wanneer vrije radicalen zich in het bloed ophopen, veroorzaken ze oxidatieve stress. Oxidatieve stress verhoogt het risico op kanker, hartaandoeningen en vergroot de kans op het ontwikkelen van vele andere chronische ziekten en gezondheidsproblemen. Veel fruitsoorten, groenten en andere voedingsmiddelen bevatten antioxidanten. Door deze voedingsmiddelen regelmatig te consumeren, verhoogt het niveau van antioxidanten in het lichaam, wat goed is in het voorkomen van celschade die geassocieerd is met oxidatieve stress.

• Functie van antioxidanten
• Antioxidantensupplementen
• Fruit / Vruchten rijk aan antioxidanten
• Aardbeien
• Avocado’s
• Bosbessen
• Frambozen
• Gojibessen
• Granaatappels
• Paarse of rode druiven
• Veenbessen
• Andere fruitsoorten
• Groenten rijk aan antioxidanten
• Artisjokken
• Asperges
• Bieten
• Boerenkool
• Bonen
• Broccoli
• Oranje groenten
• Rode kool
• Spinazie
• Andere groenten
• Kruiden en specerijen boordevol antioxidanten
• Kaneel
• Knoflook
• Kurkuma
• Peterselie
• Noten die antioxidanten bevatten
• Pecannoten
• Andere noten
• Andere voedingsmiddelen met veel antioxidanten
• Donkere chocolade
• Groene thee

Functie van antioxidanten

Het is belangrijk om regelmatig voedingsmiddelen met veel antioxidanten te consumeren. Deze ‘superfoods’ vechten net als superhelden tegen de vrije radicalen die de optimale functionaliteit van het cellulaire systeem in gevaar kan brengen. De langdurige blootstelling aan de schadelijke UV-stralen van zonlicht, luchtvervuiling, emotionele vermoeidheid, stress en constante blootstelling aan straling van smartphones en laptopschermen leidt tot de vorming van grotere hoeveelheden vrije radicalen in het lichaam. Antioxidanten spelen een cruciale rol bij het regulariseren van dit fenomeen. Ze neutraliseren en elimineren vrije radicalen uit de bloedbaan, weefsels en organen.

Voorbeelden van antioxidanten omvatten

• bètacaroteen
• luteïne
• lycopeen
• selenium
• vitamine A
• vitamine C
• vitamine E

Groenten en fruit zijn rijke bronnen van antioxidanten. Een gezonde en gevarieerde voeding met veel groenten en fruit verlaagt het risico op bepaalde ziekten.

Antioxidantensupplementen

Antioxidantensupplementen zijn populaire, geconcentreerde vormen van antioxidanten. Het aanvullen van de voeding met supplementen kan echter een aantal gezondheidsproblemen met zich meebrengen. Hoge doses supplementen van antioxidanten zijn in sommige gevallen worden gekoppeld aan gezondheidsrisico's. Hoge doses bètacaroteen verhogen bijvoorbeeld het risico op longkanker bij rokers. Hoge doses vitamine E vergroten de kans op het ontwikkelen van prostaatkanker en één type beroerte. Antioxidantsupplementen hebben bovendien mogelijk een wisselwerking met sommige medicijnen. Het is belangrijk om een arts altijd op de hoogte te brengen van het gebruik van antioxidantensupplementen, om het risico op bijwerkingen van medicijnen te minimaliseren.

Fruit / Vruchten rijk aan antioxidanten

Aardbeien

Aardbeien zitten boordevol antioxidanten, vitaminen en mineralen. De rode kleur van deze vruchten zijn te wijten aan anthocyanen, die antioxiderende eigenschappen hebben. Het innemen van anthocyanine (ook via supplementen) verlaagt het LDL-cholesterolgehalte (slechte cholesterol) bij patiënten met een te hoog cholesterolgehalte. Hierdoor zijn anthocyanen nuttig voor de preventie van hartaandoeningen. Mensen eten aardbeien het best rauw want wanneer ze verwerk zijn in bereide voedingsmiddelen zoals koekjes, zijn ze niet meer zo gezond.

Avocado’s

Avocado’s bevatten gezonde vetten (omega-3-vetzuren). De antioxidanten in avocado's helpen tekenen van de veroudering te bestrijden (zoals oogwallen en rimpels) en huidontstekingen te voorkomen. Ze bevatten veel vitamine E en B, die op cellulair niveau werken om de haren en nagels te beschermen en te versterken.

Bosbessen

Bosbessen zijn rijk aan vitaminen en mineralen en hebben weinig calorieën aan boord. Vooral wilde bosbessen bevatten erg veel antioxidanten. Deze vruchten bieden hierdoor mogelijk gunstige effecten voor de gezondheid. Ze zijn nuttig voor het behandelen van neurologische aandoeningen (ook hersenaandoeningen die door de veroudering ontstaan), het stimuleren van de haargroei en het verbeteren van door de zon beschadigde huid. Van nature zijn anthocyanen in bosbessen en andere plantaardige materialen in bosbessen aanwezig. Anthocyanen behoren tot een groep chemicaliën met een antioxiderende en ontstekingsremmende werking. Ze zorgen voor veel van de felle kleuren van fruit en groenten. Anthocyanen helpen mogelijk bij het voorkomen van hoge niveaus van lage dichtheid lipoproteïne (LDL) of slechte cholesterol. Verder verlagen anthocyanen het risico op hartaandoeningen en verlagen ze de bloeddruk.

Frambozen

Frambozen zijn een uitstekende bron van veel antioxidanten. Ze bevatten ook mangaan, vitamine C en voedingsvezels. Antioxidanten in frambozen vernietigen mogelijk bepaalde kankercellen van borstkanker, darmkanker en maagkanker. Omdat deze wetenschappelijk onderzoeken zich nog in een vroeg stadium met laboratoriumtesten bevinden, is verder onderzoek met mensen nodig anno oktober 2020.

Gojibessen

Gojibessen zijn de gedroogde vruchten van twee verwante planten met name Lycium barbarum en Lycium chinense. Ze maken al meer dan 2000 jaar deel uit van de traditionele Chinese geneeskunde. Gojibessen worden vaak op de markt gebracht als superfood omdat ze rijk zijn aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Gojibessen bevatten bovendien unieke antioxidanten die bekend staan als Lyceum barbarum polysacchariden. Deze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker en helpen de huidveroudering bestrijden. Verder zijn gojibessen ook zeer effectief in het verhogen van de hoeveelheid antioxidanten in het bloed.

Granaatappels

Polyfenolen, aanwezig in de rode zaden van de vrucht, zijn krachtige antioxidanten die niet alleen de cellen beschermen tegen schade, maar ook de ontsteking in de darm verminderen. Deze hartgezonde vrucht voorkomt ook de opbouw van cholesterol in de slagaders.

Paarse of rode druiven

Paarse en rode druiven bevatten vitamine C, selenium en antioxidanten. Twee van de antioxidanten die in druiven voorkomen, namelijk anthocyanine en proanthocyanine, helpen mensen beschermen tegen hartaandoeningen of kanker. Flavonoïden zoals myricetine en quercetine zijn ook in deze vruchten aanwezig. Druiven met een donkere, gekleurde schil zijn het meest effectief voor de huidgezondheid. Aanvullend onderzoek is echter nodig anno oktober 2020 om de exacte effecten aan te tonen die druiven eten heeft op de gezondheid van het hart en het risico op kanker

Veenbessen

Veenbessen zitten boordevol met vitamine C en vezels. Deze caloriearme vruchten overtreffen bijna elke soort groente en fruit wat betreft de hoeveelheid antioxidanten.

Andere fruitsoorten

Andere vruchten met veel antioxidanten zijn onder meer:

• braambessen
• Granny-Smith-appel
• pruimen en gedroogde pruimen
• rozijnen
• sinaasappels
• zoete kersen

Groenten rijk aan antioxidanten

Artisjokken

Artisjokken zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten. Ze helpen het cholesterolgehalte verlagen en verbeteren de darmgezondheid, de levergezondheid en de hartgezondheid. Het regelmatig consumeren van artisjokken draagt bijgevolg bij aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten en andere gerelateerde aandoeningen. Het stomen en ook koken van artisjokken biedt de meeste gezondheidsvoordelen wat de antioxidanten betreft. Koken en stomen breken de celwanden af, waardoor de antioxidanten toegankelijker worden.

Asperges

Asperges zijn zeer voedzaam en zitten boordevol antioxidanten. Deze verbinding verbetert de bloedstroom, wat betekent dat het goed is voor het verlagen van de bloeddruk.

Bieten

Bieten bevatten antioxidanten die behoren tot de betalaïnen (klasse pigmenten). Betalaïnen helpen bij de preventie van darmkanker en spijsverteringsproblemen. De groenten bevatten bovendien een bron van voedingsvezels, ijzer, mangaan, folaat en kalium. Deze stoffen helpen eveneens bij het onderdrukken van ontstekingen. Betalaïnen zijn eveneens in verband gebracht met een verlaagd risico op kanker, maar verder wetenschappelijk onderzoek is nog nodig anno oktober 2020.

Boerenkool

Boerenkool heeft veel vitamine A, C en K aan boord en bevat tevens verschillende antioxidanten. Rode boerenkool biedt meer antioxidanten dan groene boerenkool omdat het anthocyanen bevat. Anthocyanen zijn antioxidanten die uitstekend zijn voor de hartgezondheid.

Bonen

Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten en voedingsvezels. Vooral pintobonen bevatten antioxidanten. Deze bonnen bevatten namelijk polyfenolen, die mogelijk ontstekingen verminderen en de groei van kankercellen (vooral blaaskanker, borstkanker, longkanker en nierkanker) mogelijk helpen onderdrukken.

Broccoli

Het hoge gehalte aan vitamine C in broccoli versterkt het immuunsysteem. Deze groene groente is rijk aan flavonoïden, carotenoïden, luteïne, zeaxanthine, bètacaroteen en andere antioxidanten. Dit vezelrijke lid van de koolfamilie is geweldig om het lichaam in vorm te houden. Omdat het ook eiwitten bevat, is het vooral goed voor vegetariërs.

Oranje groenten

Verschillende oranje groenten bevatten vitamine A en andere voedingsstoffen. Deze groenten bevatten grote hoeveelheden fytochemicaliën die mogelijk helpen bij voorkomen van hartaandoeningen en kanker. Enkele voorbeelden van oranje groenten met hoge antioxidantgehaltes zijn onder meer:

• eikelpompoen
• pompoen
• wortelen
• zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn een krachtpatser van belangrijke voedingsstoffen. Ze bevatten vitamine A en C en mangaan, die allemaal geweldig zijn om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de hersenfunctie te bevorderen. De bètacaroteen in zoete aardappelen is goed voor de gezondheid van de ogen en werkt als een natuurlijke zonnebrandcrème. Verder houden zoete aardappelen de fijne lijntjes en rimpels op afstand.

Rode kool

Rode kool bevat veel voedingsstoffen, waaronder vitamine A, C en K plus verschillende antioxidanten. Rode kool bevat net zoals aardbeien en rode boerenkool anthocyanen. Naast de rode kleur van de groente, helpt deze groep antioxidanten de gezondheid van het hart te bevorderen, kanker te voorkomen en ontstekingen te verminderen.

Anthocyanen bieden mogelijk volgende gezondheidsvoordelen:

• diabetes mellitus (suikerziekte) onder controle krijgen en behandelen
• gewicht onder controle krijgen
• hartaandoeningen voorkomen
• kanker voorkomen
• ontsteking remmen

Meer onderzoek is echter anno oktober 2020 nodig om de gezondheidseffecten van het eten van rode kool te bepalen.

Spinazie

Spinazie zit boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten. De groene bladgroente bevat weinig calorieën, waardoor het een uitstekende keuze is als aanvulling op salades en voorgerechten. Zeaxanthine en luteïne zijn twee van de antioxidanten in spinazie die uitstekend zijn voor de ooggezondheid. Ze helpen schade door ultraviolette (UV) stralen en andere schadelijke lichtgolven te voorkomen. Luteïne en zeaxanthine spelen vooral een rol bij het voorkomen van leeftijdsgebonden maculadegeneratie en zijn daarom ooggezonde voedingsmiddelen.

Andere groenten

Andere groenten met veel antioxidanten zijn onder meer::

• spruitjes
• rode paprika
• Russett aardappel

Kruiden en specerijen boordevol antioxidanten

Kaneel

Kaneel zit boordevol krachtige antioxidanten zoals polyfenolen en heeft een antioxiderende eigenschap die zo sterk is dat het ook wordt gebruikt als natuurlijk conserveermiddel. De antischimmel- en antibacteriële eigenschappen helpen ook om luchtweginfecties te verminderen en tandbederf te stoppen.

Knoflook

Knoflook is één van de oudste keukenremedies en wordt al lang gebruikt voor o.a. de behandeling van hartaandoeningen, atherosclerose (slagaderverkalking), een hoge bloeddruk, een verkoudheid, de griep, indigestie (maagklachten na het eten of drinken), tumoren en diabetes mellitus (suikerziekte). Knoflook bevat allicine, hetgeen fungeert als een krachtige antioxidant.

Kurkuma

Kurkuma bevat curcumine. Het lokaal aanbrengen van kurkumapasta tempert opflakkeringen van de huidziekte acne (huidaandoening met ontsteking van talgklieren). Kurkuma heeft ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen die overtollige olie uit de huid verwijderen en bacteriën doden die puistjes veroorzaken. Mensen kunnen een masker van pasta gedurende twintig minuten laten zitten op het gezicht. Daarna spoelen ze alles af met warm water. Het is belangrijk om nadien de handen en het gezicht grondig schoon te maken om een oranje tint te voorkomen.

Peterselie

Een takje peterselie is meer dan alleen maar een garnering. Het kruid is een uitstekende bron van vitamine C en heeft ook gezonde hoeveelheden vitamine A. De flavonoïden in peterselie, vooral luteoline, helpen de antioxidantcapaciteit van het bloed te vergroten.

Noten die antioxidanten bevatten

Pecannoten

Pecannoten bieden veel goede vetten, calorieën, mineralen en antioxidanten. Het lichaam kan antioxidanten uit pecannoten opnemen, waardoor de bloedspiegels verhogen. Het eten van rauwe pecannoten helpt de bloedspiegels van geoxideerd LDL-cholesterol verlagen. Deze noten kunnen met andere woorden hartaandoeningen helpen voorkomen.

Andere noten

Ook deze noten bevatten vrije radicalen die antioxidanten bestrijden:

• amandelen
• hazelnoten
• walnoten

Andere voedingsmiddelen met veel antioxidanten

Donkere chocolade

Donkere chocolade van goede kwaliteit bevat veel voedingsstoffen en antioxidanten. Pure chocolade is gekoppeld aan diverse potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder:

• een bevordering van de goede cholesterol
• een lagere kans ontstekingen
• een lagere kans op een hoge bloeddruk
• een lagere kans op hartaandoeningen

Het is echter anno oktober 2020 niet duidelijk hoeveel pure chocolade een persoon moet eten om tot deze effecten te komen. Verder wetenschappelijk onderzoek is daarom nog nodig.

Groene thee

Groene thee is een drankje dat één van 's werelds rijkste bronnen van antioxidanten is. Het bestaat voor ongeveer 30% uit polyfenolen die natuurlijke antioxidanten zijn. Een groot aantal van deze polyfenolen zijn catechinen die voorkomen dat vrije radicalen zich ophopen in het lichaam, wat een belangrijke rol speelt bij veroudering en een verhoogd risico op het krijgen van een ziekte.

Lees verder

• Voeding en ooggezondheid: Goede voedingsmiddelen voor ogen
• Voedingsmiddelen die slaap (duur en kwaliteit) bevorderen
• Bosbessen: Voordelen voor gezondheid van de vruchten
• Artisjokken: Voordelen voor gezondheid van groente artisjok
• Avocado's: Voordelen voor gezondheid van vrucht avocado