Voedingsmiddelen die slaap (duur en kwaliteit) bevorderen

Circa één op de drie volwassenen heeft slaapproblemen. Slaap beïnvloedt elk aspect van gezondheid. Een chronisch tekort aan slaap kan leiden tot diverse gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas. Gelukkig zijn er voedingsmiddelen en dranken die slaapbevorderende effecten hebben. Het consumeren van deze producten kan helpen bij het sneller in slaap vallen en het verbeteren van de slaapkwaliteit en -duur. Vooral bepaalde noten, fruit en vissoorten dragen bij aan een betere slaap. Deze slaapbevorderende voedingsmiddelen zijn vaak ook voedzaam en passen goed in een gezonde, evenwichtige voeding. Om optimaal te profiteren van deze voedingsmiddelen, is het aan te raden ze enkele uren voor het slapengaan te consumeren om het risico op indigestie en zure reflux te minimaliseren.

• Stoffen die noodzakelijk zijn voor een goede slaap
• Gerstegraspoeder
• Dranken ter verbetering van slaap (duur en kwaliteit)
• Kamillethee
• Warme melk
• Fruit
• Kersen
• Kiwi
• Vijgen
• Kwark
• Noten
• Amandelen
• Walnoten
• Sla
• Vette vis
• Andere natuurlijke slaapbevorderende voedingsmiddelen
• Andere tips bij slaapproblemen

Stoffen die noodzakelijk zijn voor een goede slaap

Diverse chemicaliën, aminozuren, enzymen, voedingsstoffen en hormonen spelen een rol in het bevorderen van een goede slaap en het reguleren van de slaapcyclus, waaronder:

• acetylcholine
• antioxidanten
• calcium
• foliumzuur
• gamma-aminoboterzuur (GABA)
• histamine
• kalium
• koper
• L-ornithine
• magnesium
• melatonine
• pyridoxine
• serotonine
• tryptofaan
• vitamine D
• vitaminen uit het vitamine B-complex
• zink

Gerstegraspoeder

Gerstegrasspoeder bevat verschillende verbindingen die de slaap bevorderen, zoals GABA, calcium, tryptofaan, zink, kalium en magnesium. Gerstegrassap kan worden toegevoegd aan smoothies, roereien, saladedressings en soepen voor een extra slaapbevorderend effect.

Dranken ter verbetering van slaap (duur en kwaliteit)

Kamillethee

Het kruid kamille staat bekend om zijn rustgevende eigenschappen en wordt vaak gebruikt als een natuurlijke remedie tegen slapeloosheid. De flavonoïdeverbinding apigenine, aanwezig in kamille, kan de slaap bevorderen door het activeren van GABA A-receptoren. Hoewel er anno augustus 2024 nog geen sterk wetenschappelijk bewijs is dat kamille de slaapkwaliteit significant verbetert, kan het drinken van een warm kopje kamillethee wel een rustgevend ritueel zijn dat helpt bij het voorbereiden op de slaap.

Warme melk

Warme melk is een bekende remedie voor slapeloosheid, dankzij de aanwezigheid van slaapbevorderende stoffen zoals tryptofaan, calcium, vitamine D en melatonine. Een warm kopje melk voor het slapengaan kan een ontspannend ritueel zijn. Vetarme melk is bovendien een voedzame snack met een laag caloriegehalte. Magere melk bevat voornamelijk eiwitten, calcium, vitamine A en vitamine D.

Fruit

Kersen

Kersen zijn rijk aan melatonine, tryptofaan, kalium en serotonine, en bevatten ook polyfenolen (antioxidanten) die mogelijk nuttig zijn voor de slaapregulatie. Het consumeren van kersen kan bijdragen aan een betere slaapgezondheid. Daarnaast hebben kersen ontstekingsremmende eigenschappen die de pijn na zware inspanning kunnen verminderen en de cognitieve functie kunnen verbeteren. Kersen vormen ook een goede snack voor het slapengaan vanwege hun vezel-, vitamine C- en vitamine E-gehalte.

Kiwi

Het eten van een kiwi ongeveer een uur voor het slapengaan kan de totale slaaptijd verlengen en de slaapefficiëntie verbeteren, evenals de tijd die nodig is om in slaap te vallen verminderen. De slaapbevorderende eigenschappen van kiwi zijn te danken aan de aanwezigheid van stoffen zoals:

• anthocyanen
• calcium
• carotenoïden
• flavonoïden
• folaat (foliumzuur)
• kalium
• magnesium
• melatonine

Vijgen

Vijgen zijn rijk aan kalium, magnesium, calcium en ijzer. Deze mineralen bevorderen de bloedcirculatie en ontspannen de spieren, wat kan helpen bij het sneller in slaap vallen. Vijgen bevatten ook veel vezels, wat bijdraagt aan een langer voldaan gevoel.

Kwark

Kwark, een voedingsmiddel met een hoog gehalte aan magere eiwitten, bevat het aminozuur tryptofaan, dat de serotoninespiegel kan verhogen. Lage serotoninegehaltes kunnen bijdragen aan slapeloosheid. Het toevoegen van frambozen aan kwark kan de zoetheid verhogen en extra melatonine leveren, wat kan helpen bij de slaap.

Noten

Amandelen

Amandelen bevatten hoge doses melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap- en waakcyclus. Ze zijn ook rijk aan magnesium en calcium, die de spierontspanning en slaap bevorderen. Amandelen zijn een gezonde avondsnack, rijk aan goede vetten en arm aan suiker en verzadigde vetten.

Walnoten

Walnoten bevatten melatonine, serotonine en magnesium, stoffen die de slaap bevorderen en reguleren. Elke portie van honderd gram walnoten bevat:

• 158 mg magnesium
• 441 mg kalium
• 98 mg calcium
• 98 microgram (μg) folaat

Hoewel walnoten veel melatonine bevatten, hebben onderzoekers anno augustus 2024 nog geen sterk bewijs gevonden dat het eten van walnoten de slaap aanzienlijk verbetert.

Sla

Sla en slaolie kunnen bijdragen aan het verminderen van slapeloosheid en bevorderen een goede nachtrust. Sommige mensen melden dat sla zelfs een mild kalmerend en hypnotiserend effect heeft.

Vette vis

Vette vis, zoals wilde Atlantische zalm, bevat vitamine D en omega-3 vetzuren, die bijdragen aan een betere slaap door de regulatie van serotonine. Serotonine speelt een cruciale rol in het instellen van de slaap- en waakcyclus. Vette vis is vaak ook rijk aan andere slaapbevorderende voedingsstoffen zoals kalium, magnesium, fosfor, zink, vitamine B12, folaat en calcium. Het regelmatig eten van 300 gram Atlantische zalm per week kan leiden tot sneller in slaap vallen en betere dagelijkse functioneren in vergelijking met consumptie van vergelijkbare voedingswaarde in vlees zoals kip, rundvlees of varkensvlees. Dit effect wordt toegeschreven aan de verhoging van vitamine D en mogelijke verbeteringen in hartslagregulatie door omega-3-vetzuren.

Andere natuurlijke slaapbevorderende voedingsmiddelen

Naast de eerder genoemde voedingsmiddelen, kunnen andere traditionele of alternatieve remedies zoals kava, passiebloemthee, Sint-janskruid en valeriaan de slaap verbeteren. Het is echter raadzaam om eerst een arts te raadplegen voordat nieuwe supplementen worden gebruikt, aangezien sommige middelen kunnen interfereren met andere medicijnen of bestaande medische aandoeningen kunnen beïnvloeden.

Andere tips bij slaapproblemen

Enkele levensstijl- en voedingskeuzes kunnen de slaap en de slaapcyclus verbeteren, zoals:

• maaltijden niet overslaan
• geen voedsel consumeren tot twee à drie uur voor het slapen
• regelmatige lichaamsbeweging
• voedingsmiddelen en dranken met cafeïne vermijden vlak voor het slapengaan
• voedsel vermijden dat zure reflux of indigestie kan veroorzaken, zoals pittig voedsel
• voldoende water drinken
• volkoren producten kiezen boven witbrood, witte pasta en suikerhoudende voedingsmiddelen

Lees verder

• Kersen: Voordelen voor de gezondheid van deze steenvruchten
• Omega 3-supplementen: Voordelen en bijwerkingen van visolie
• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname