Voedingsmiddelen die slaap (duur en kwaliteit) bevorderen

Circa één op de drie volwassenen heeft slaapproblemen. Slaap beïnvloedt elk aspect van gezondheid. Een chronisch tekort aan slaap leidt tot veel mogelijke gezondheidsproblemen, zoals een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, suikerziekte of zwaarlijvigheid. Een aantal voedingsmiddelen en dranken bevatten gelukkig stoffen die slaapbevorderend werken. Het nuttigen van deze voedingsproducten en dranken helpt mensen zowel om in slaap te vallen als beter in slaap te blijven. Vooral een aantal soorten noten, fruit en vis zijn goed voor de slaapkwaliteit en slaapduur. De meeste slaapbevorderende voedingsmiddelen zijn tevens voedzaam en passen in een gezonde, evenwichtige voeding. Om het meeste effect te halen uit deze slaapbevorderende voedingsmiddelen, is het belangrijk om ze enkele uren voor bedtijd te eten of drinken om het risico op indigestie en zure terugvloeiing te verminderen.

• Stoffen die nodig zijn voor een goede slaap
• Gerstegraspoeder
• Dranken en verbetering van slaap (duur en kwaliteit)
• Kamillethee
• Warme melk
• Fruit
• Kersen
• Kiwi
• Vijgen
• Kwark
• Noten
• Amandelen
• Walnoten
• Sla
• Vette vis
• Andere natuurlijke slaapbevorderende voedingsmiddelen
• Andere tips bij slaapproblemen

Stoffen die nodig zijn voor een goede slaap

Veel chemicaliën, aminozuren, enzymen, voedingsstoffen en hormonen werken samen om een goede slaap te bevorderen en de slaapcyclus te reguleren waaronder:

• acetylcholine
• antioxidanten
• calcium
• foliumzuur
• gamma-aminoboterzuur (GABA)
• histamine
• kalium
• koper
• L-ornithine
• magnesium
• melatonine
• pyridoxine
• serotonine
• tryptofaan
• vitamine D
• vitaminen uit het vitamine B-complex
• zink

Gerstegraspoeder

Gerstegrasspoeder is rijk aan verschillende slaapbevorderende verbindingen, waaronder GABA, calcium, tryptofaan, zink, kalium en magnesium. Mensen kunnen gerstegrassap in smoothies, roereieren, saladedressings en soepen mengen.

Dranken en verbetering van slaap (duur en kwaliteit)

Kamillethee

Het kruid kamille is een traditionele remedie tegen slapeloosheid. De flavonoïdeverbinding apigenine is vermoedelijk verantwoordelijk voor de slaapverwekkende eigenschappen van kamille. Apigenine activeert GABA A-receptoren, een proces dat slaapstimulerend werkt. Hoewel wetenschappelijk onderzoek anno oktober 2020 nog geen sterk bewijs heeft gevonden dat kamille de slaapkwaliteit verbetert, is een warm kopje thee een rustgevend ritueel en bereidt men zich zo gemakkelijker voor op het naar bed gaan.

Warme melk

Warme melk is een veel voorkomende remedie voor slapeloosheid. Melk bevat vier slaapbevorderende stoffen met name tryptofaan, calcium, vitamine D en melatonine. Net als een kop thee is een warm kopje melk voor het slapengaan een ontspannend nachtritueel zijn. Vetarme melk is ook een goede snack omdat het voedzaam is en weinig calorieën bevat. Magere melk bevat voornamelijk eiwit, calcium, vitamine A en vitamine D.

Fruit

Kersen

Kersen zijn rijk aan vier verschillende slaapregulerende stoffen: melatonine, tryptofaan, kalium en serotonine. Polyfenolen (een soort antioxidanten) in zure kersen zijn wellicht ook nuttig voor de slaapregulatie. Kersen consumeren verbetert met andere woorden de slaapgezondheid. De ontstekingsremmende eigenschappen van kersen na zware inspanning verminderen eveneens de pijn en verbeteren de cognitieve functie. Kersen vormen ook een goede snack voor het slapengaan omdat ze rijk zijn aan vezels, vitamine C en vitamine E.

Kiwi

Ongeveer één uur voor het slapengaan een kiwi eten, verlengt de langere totale slaaptijd en slaapefficiëntie en vermindert de tijd die nodig is om in slaap te vallen. De slaapbevorderende eigenschappen van de kiwi zijn te wijten aan de vele slaapbevorderende stoffen in de vrucht, waaronder:

• anthocyanen
• calcium
• carotenoïden
• flavonoïden
• folaat (foliumzuur)
• kalium
• magnesium
• melatonine

Vijgen

Vijgen bevatten kalium, magnesium, calcium en ijzer. Deze mineralen verbeteren de bloedstroom en zorgen voor ontspannen spieren. Hierdoor vallen mensen beter in slaap. Bovendien bevatten vijgen veel vezels, waardoor mensen langer een voldaan gevoel hebben.

Kwark

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan magere eiwitten, zoals kwark, bevatten ook het aminozuur tryptofaan, dat de serotoninespiegel doet verhogen. Te lage serotoninegehaltes in het bloed dragen bij aan slapeloosheid. Om kwark zoeter te maken, mogen mensen altijd frambozen toevoegen, die ook een rijke bronnen van melatonine zijn.

Noten

Amandelen

Amandelen bevatten hoge doses melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap- en waakcyclus. Ook magnesium en calcium zijn rijkelijk aanwezig in deze noten. Deze twee mineralen bevorderen spierontspanning en slaap. Amandelen zijn ook een gezonde snack tijdens de avond, omdat ze rijk zijn aan goede vetten en arm zijn aan suiker en verzadigde vetten.

Walnoten

Walnoten bevatten een aantal stoffen die slaap bevorderen en reguleren, waaronder melatonine, serotonine en magnesium. Elke portie walnoten van honderd gram bevat ook andere voedingsstoffen die helpen in slaap helpen vallen en in slaap helpen blijven zoals:

• 158 mg magnesium
• 441 mg kalium
• 98 mg calcium
• 98 microgram (μg) folaat

Walnoten bevatten tevens veel melatonine, maar onderzoekers hebben anno oktober 2020 nog geen solide verband aangetoond tussen het eten van deze noten en een verbeterde slaap.

Sla

Sla en slaolie behandelen slapeloosheid en bevorderen een goede nachtrust. Sommige mensen melden zelfs dat sla een mild kalmerend en hypnotiserend effect heeft.

Vette vis

Vette vis helpt de slaap te verbeteren door de aanwezigheid van vitamine D en omega-3 vetzuren. Deze twee voedingsstoffen helpen bij het reguleren van serotonine. Serotonine is grotendeels verantwoordelijk voor het instellen van een vaste slaap- en waakcyclus. Vette vis is meestal ook hoog in enkele andere slaapbevorderende voedingsstoffen. Een filet van wilde Atlantische zalm bevat bijvoorbeeld kalium, magnesium, fosfor, zink, vitamine B12, folaat en calcium. Mensen die wekelijks driehonderd gram Atlantische zalm eten, vallen sneller in slaap en functioneren beter gedurende de dag dan mensen die kip, rund of varkensvlees met dezelfde voedingswaarde eten. Deze voordelen zijn vooral te danken aan een verhoging van het vitamine D-gehalte en aan mogelijke verbeteringen in de hartslagregulatie door de omega-3-vetzuren in vette vis.

Andere natuurlijke slaapbevorderende voedingsmiddelen

Ook andere traditionele of alternatieve remedies verbeteren soms de slaap zoals kava, passiebloemthee, Sint-janskruid of valeriaan. Mensen praten best eerst met een arts alvorens nieuwe supplementen te gebruiken, omdat sommige middelen interfereren met andere medicijnen of supplementen of een invloed uitoefenen op bestaande medische aandoeningen.

Andere tips bij slaapproblemen

Sommige levensstijl- en voedingskeuzes helpen om de slaap en de slaapcyclus van een persoon te verbeteren zoals:

• geen maaltijden overslaan
• niets meer eten tot twee à drie uur voor het slapen gaan
• regelmatige lichaamsbeweging uitvoeren
• voedingsmiddelen en dranken vermijden die cafeïne bevatten vlak voor bedtijd
• voedsel vermijden dat zuurbranden veroorzaakt, zoals pittig voedsel
• voldoende blijven drinken (bij voorkeur water)
• volkoren voedsel in plaats van wit brood, witte pasta en suikerhoudend voedsel kiezen

Lees verder

• Kersen: Voordelen voor de gezondheid van deze steenvruchten
• Omega 3-supplementen: Voordelen en bijwerkingen van visolie
• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname