Vitamine B-complex: Voedingsbron, functie en tekort

De vitamine B-groep omvat een verscheidenheid aan vitaminen die gezamenlijk bekend staan als het vitamine B-complex. Deze vitaminen zijn cruciaal voor de stofwisseling in het lichaam en spelen een rol in tal van fysiologische processen. Iedere vitamine binnen het B-complex vervult unieke functies, maar ze werken ook samen om de algehele gezondheid te ondersteunen. Tekorten aan deze vitaminen kunnen leiden tot ernstige problemen met belangrijke lichaamsstructuren zoals het hart, de huid, het bloed, de ogen en de hersenen. Indien mensen onvoldoende van deze vitaminen, waaronder vitamine B, binnenkrijgen, kan het noodzakelijk zijn om supplementen te nemen. Daarnaast kan een arts een onderliggende ziekte behandelen die mogelijk het vitaminetekort veroorzaakt.

• Geen opslag in het lichaam, behalve vitamine B12
• Vitamine B1, thiamine
• Vitamine B2, riboflavine
• Vitamine B3, nicotinezuur, niacine, nicotinamide
• Vitamine B4, choline
• Vitamine B5, pantotheenzuur
• Vitamine B6, pyridoxine, adermine
• Biotine (vitamine B8, vitamine H)
• Vitamine B11, folaat, foliumzuur
• Inositol (inosiet)
• Para-aminobenzoëzuur (PABA)
• Vitamine B12, cobalamine

Geen opslag in het lichaam, behalve vitamine B12

In tegenstelling tot sommige vitaminen zoals vitaminen A en D, die door het lichaam voor toekomstig gebruik worden opgeslagen, kan het lichaam geen vitaminen uit het vitamine B-complex opslaan. Hierdoor wordt een overmatige hoeveelheid van deze vitaminen via de urine uitgescheiden. Dit betekent dat een dagelijkse inname van B-vitaminen noodzakelijk is. Vitamine B12 is een uitzondering op deze regel. Dit vitamine kan worden opgeslagen in het lichaam, maar een specifieke stof, de 'intrinsic factor', is nodig voor deze opslag.

Vitamine B1, thiamine

Voedingsbron

Vitamine B1 komt voor in graanproducten, peulvruchten, vlees, melk, aardappelen en diverse groenten.

Functie

Vitamine B1 speelt een belangrijke rol in de suikerstofwisseling en is essentieel voor de impulsgeleiding in zenuwcellen, wat noodzakelijk is voor een gezonde hersenfunctie. Daarnaast ondersteunt vitamine B1 de productie van zoutzuur, wat belangrijk is voor een goed functionerend spijsverteringsstelsel.

Tekort
Een tekort aan thiamine kan leiden tot aandoeningen van het perifere zenuwstelsel (zoals polyneuritis en syndroom van Wernicke), het centrale zenuwstelsel (Korsakovpsychose), het hart (hartdecompensatie) en het maagdarmkanaal. Bovendien kan een gebrek aan deze vitamine het risico op cataract verhogen en de voortgang van atherosclerose (slagaderverkalking) versnellen. Bij chronisch alcoholisme kan er sprake zijn van een ernstige deficiëntie door een slecht voedingspatroon.

Vitamine B2, riboflavine

Voedingsbron

Vitamine B2 is te vinden in melkproducten, vlees, bladgroenten (zoals spinazie), champignons, dierenlever en eidooier.

Functie

Vitamine B2 is een onderdeel van flavoproteïnen, enzymen die betrokken zijn bij de omzetting van suikers, aminozuren en vetten. Deze vitamine speelt een belangrijke rol in de foetale ontwikkeling tijdens de zwangerschap en kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Vitamine B2 is ook nuttig bij de behandeling van het carpaletunnelsyndroom.

Tekort
Tekort aan vitamine B2 kan leiden tot problemen met de slijmvliezen, zoals wondjes aan de lippen (droge lippen), scheurtjes in de mondhoeken en jeukende lippen. Andere symptomen zijn een tongontsteking (glossitis), een aardbeientong en tongtintelingen. Het risico op oogvermoeidheid, cataract, fotofobie (lichtschuwheid) en migraine kan ook toenemen.

Vitamine B3, nicotinezuur, niacine, nicotinamide

Voedingsbron

Vitamine B3 komt voor in vlees, vis (vooral tonijn), champignons, eieren, aardappelen, graanproducten, groente en fruit.

Functie

Vitamine B3 is cruciaal voor de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten, wat energie oplevert. Voldoende inname van vitamine B3 kan het risico op maculadegeneratie verlagen en mogelijk diabetes mellitus (suikerziekte) voorkomen. Onder medisch toezicht kan vitamine B3 helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol en triglyceriden, terwijl het HDL of 'goede' cholesterol wordt verhoogd. Het kan ook atherosclerose vertragen en het risico op een hartaanval verminderen. Niacinamide is nuttig bij de behandeling van artrose en beschermt mogelijk tegen de ziekte van Alzheimer.

Tekort

Een langdurig tekort kan leiden tot pellagra, een vorm van ondervoeding gekenmerkt door huidontsteking, diarree en dementie. Andere symptomen zijn een droge huid, gebarsten huid, schilferige huid, spierzwakte, vermoeidheid, verlies van eetlust, indigestie en bevingen aan de handen. Mentale symptomen kunnen omvatten depressie, prikkelbaarheid, angst en verwardheid.

Vitamine B4, choline

Voedingsbron

Choline komt voor in eieren, dierlijke organen, graanproducten en peulvruchten.

Functie

Hoewel het technisch gezien geen vitamine is, speelt choline een rol in het remmen van vetafzetting in de lever en stimuleert het de parasympathicus (het autonome zenuwstelsel). Het wordt in het lichaam gevormd uit andere verbindingen.

Tekort

Een tekort aan choline kan leiden tot leverproblemen zoals levercirrose en leverbeschadiging, hoge bloeddruk, en nierproblemen. Verdere symptomen zijn abnormale botvorming, slechte groei bij zuigelingen, vermoeidheid, slapeloosheid en onvruchtbaarheid.

Vitamine B5, pantotheenzuur

Voedingsbron

De voornaamste bronnen van vitamine B5 zijn melk, aardappelen, brood, groente (vooral bloemkool en champignons), dierenlever en ruwe rijstzemelen.

Functie

Vitamine B5 vervult tal van belangrijke functies:

• Ondersteunt de normale functie van het maagdarmkanaal
• Helpt bij de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie
• Ondersteunt de overdracht van zenuwimpulsen tussen zenuwcellen
• Bevordert de productie van bijnierhormonen (helpt bij het omgaan met stress)
• Speelt een rol in de productie van hemoglobine
• Ondersteunt de stofwisseling van de huid en slijmvliezen
• Betrokken bij de synthese van vetzuren en cholesterol
• Helpt bij de vorming van antilichamen voor infectiebestrijding
• Vergemakkelijkt het gebruik van andere vitaminen en mineralen in het lichaam

Tekort
Een tekort kan resulteren in een verminderde energieproductie, wat leidt tot symptomen zoals vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, depressie, maagkrampen en diarree. Bij ernstige tekorten kunnen symptomen zoals slecht genezende wonden en spierpijn optreden.

Vitamine B6, pyridoxine, adermine

Voedingsbron

Vitamine B6 is te vinden in vlees, vis, gevogelte, aardappelen, groenten, fruit, granen en noten.

Functie

Vitamine B6 speelt een rol in de stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten, de werking van het zenuwstelsel en de afweer van het lichaam. Het is betrokken bij de productie van neurotransmitters en serotonine, wat belangrijk is voor de stemming en slaap.

Tekort

Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot symptomen zoals depressie, geïrriteerdheid, vermoeidheid, verwardheid, huiduitslag, ontstekingen van de mond en tong, en verzwakte immuunrespons. Bij ernstige tekorten kunnen symptomen zoals perifere neuropathie en aanvallen optreden.

Biotine (vitamine B8, vitamine H)

Voedingsbron

Biotine, ook bekend als vitamine B8 of vitamine H, komt voor in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zoals eieren, melk, noten, vis, groenten, fruit en volkorenproducten.

Functie

Biotine speelt een essentiële rol in het behoud van een gezonde huid, haar en nagels. Het is ook noodzakelijk voor de DNA-replicatie, celdeling en groei. Verder ondersteunt biotine de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten, wat belangrijk is voor het verkrijgen van energie. Biotine helpt bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel en kan nuttig zijn voor patiënten met diabetes mellitus type 2. Daarnaast verlaagt biotine het triglycerideniveau en het LDL-cholesterolgehalte, wat het risico op atherosclerose kan verminderen, vooral wanneer het wordt gecombineerd met chroom.

Tekort

Een tekort aan biotine kan leiden tot verschillende symptomen:

• Energie: Vermoeidheid of extreme uitputting door een verminderde energieproductie. Spierpijn en krampen door fysieke inspanning kunnen ook optreden.
• Hersenen: Zenuwschade kan leiden tot krampen, gevoelloosheid en tintelingen in de armen en benen, spierzwakte en coördinatieproblemen zoals ataxie.
• Huid, haar en nagels: Problemen zoals een droge huid, broos en dunner haar, en haaruitval. Nagels kunnen broos worden en gemakkelijk breken.
• Maag en darmen: Maag- en darmklachten zoals verlies van eetlust, misselijkheid en braken.
• Mentaal: Symptomen zoals depressie en slapeloosheid kunnen ook optreden bij een tekort aan biotine.

Vitamine B11, folaat, foliumzuur

Voedingsbron

Foliumzuur, ook wel vitamine B11 genoemd, komt voor in een verscheidenheid aan zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Belangrijke bronnen zijn bladgroenten (zoals spinazie), citrusvruchten, peulvruchten en lever.

Functie
Vitamine B11 speelt een onmisbare rol bij de vorming van erytrocyten (rode bloedcellen) en de synthese van DNA en RNA. Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot diverse vormen van anemie (bloedarmoede) en depressieve symptomen. Het is ook bijzonder belangrijk voor zwangere vrouwen, aangezien het de ontwikkeling van de foetus ondersteunt en het risico op neurale buisdefecten vermindert.

Tekort

Bij een foliumzuurtekort ontstaan tal van mogelijke klachten zoals:

• foetus en baby:
• een laag geboortegewicht
• een vroeggeboorte
• ernstige neurologische schade aan foetus
• een trager groeitempo van baby’s en kinderen
• neurale buisdefecten (ernstige aangeboren afwijkingen)
• hart en longen:
• ademloosheid
• een hoger risico op hart- en vaatziekten
• hartkloppingen
• hersenen:
• mentale vermoeidheid
• niet-seniele dementie
• prikkelbaarheid
• vergeetachtigheid
• verwardheid
• vijandigheid
• zenuwschade aan de handen en benen
• huid:
• een bleke huidskleur (pallor)
• een gevoeligheid voor koude
• huidaandoeningen zoals seborreïsche dermatitis (huidziekte met hoofdroos en een rode huid) en vitiligo (witte vlekken op de huid)
• maag en darmen;
• maagzweren (branderige pijn)
• spijsverteringsklachten
• mond en tong:
• een pijnlijke tong, gezwollen tong of een gladde, rode tong (glossitis)
• gingivitis (ontsteking van het tandvlees)
• mondzweren
• slaapstoornissen:
• slapeloosheid
• slaperigheid
• andere:
• afwijkingen aan de baarmoederhals (met een hoger risico op baarmoederhalskanker)
• algemene zwakte
• chronische spiervermoeidheid
• voortijdig grijs haar

Inositol (inosiet)

Voedingsbron

Inositol is voornamelijk aanwezig in vruchten zoals bananen, citrusvruchten en cantaloupes, en in groene bladgroenten.

Functie

Inositol speelt een cruciale rol in het vet- en cholesterolmetabolisme en helpt bij het voorkomen van arteriosclerose. Het ondersteunt ook de gezondheid van het haar en de hersenen.

Tekort

Een tekort aan inositol kan verschillende symptomen veroorzaken, waaronder:

• Constipatie
• Eczeem
• Verhoogd cholesterolgehalte
• Niet-alcoholische levervetziekte (vetlever)
• Geheugenverlies
• Haaruitval
• Oogafwijkingen
• Verharding en vernauwing van de slagaders (atherosclerose)

Para-aminobenzoëzuur (PABA)

Voedingsbron

PABA komt voornamelijk voor in gist, lever en tarwekiemen.

Functie

PABA is belangrijk voor een gezonde huid en haar. Het is nodig voor de vorming van rode bloedcellen en speelt een rol in het behoud van een gezonde darmflora.

Tekort

Een tekort aan PABA kan leiden tot symptomen zoals eczeem, vroegtijdig grijs haar, vermoeidheid, prikkelbaarheid, nervositeit, hoofdpijn, obstipatie en andere maag- en darmklachten.

Vitamine B12, cobalamine

Voedingsbron

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, komt voornamelijk voor in dierlijke producten zoals lever, vis (zoals kabeljauw, heilbot, haring, makreel, zalm), en forel.

Functie

Vitamine B12 is essentieel voor de stofwisseling, de productie van rode bloedcellen en een gezonde hersenzenuwfunctie. De opname van vitamine B12 is afhankelijk van de aanwezigheid van de 'intrinsic factor', een door maagcellen geproduceerde stof. Bij mensen met maagaandoeningen kan de opname van vitamine B12 verminderd zijn, wat kan leiden tot pernicieuze anemie (bloedarmoede door falende absorptie van vitamine B12).

Tekort
Een vitamine B12-tekort kan verschillende symptomen veroorzaken, waaronder:

• Bewegingsstoornissen
• Dementie
• Desoriëntatie
• Diarree
• Bleke huidskleur
• Depressie of andere stemmingsstoornissen
• Lage bloeddruk (hypotensie)
• Onstabiele beweging
• Verhoogd risico op borstkanker
• Verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer
• Verlies van eetlust
• Vertraagde groei
• Evenwichts- en coördinatieproblemen
• Geheugenverlies
• Gewichtsverlies
• Hallucinaties
• Hartkloppingen
• Prikkelbaarheid
• Problemen met het gezichtsvermogen
• Roos
• Rode tong of mond
• Verhoogd risico op een hartaanval en een beroerte
• Vermoeidheid
• Verwardheid
• Zenuwschade (tintelingen en gevoelloosheid in de handen en voeten)
• Zwakte

Lees verder

• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname
• Vitamine B12-tekort: Symptomen & behandeling van deficiëntie
• Vitamine B1: Functies, voedingsmiddelen, voordelen en tekort
• Vitamine B2-tekort (riboflavine): Oorzaken en symptomen
• Vitamine B: Functie, voedselbronnen & overdosis vitaminen