Vitamine B-complex: Voedingsbron, functie en tekort
De vitamine B-groep telt een groot aantal vitaminen, en wordt daarom aangeduid als 'het vitamine B-complex’. Deze vitaminen zijn onder andere van essentieel belang voor de stofwisseling in het lichaam. Elk lid van het vitamine B-complex heeft zijn eigen functies in het lichaam, maar deze vitaminen werken ook samen om de gezondheid te behouden. Tekorten leiden dan ook tot problemen met belangrijke lichaamsstructuren, zoals onder andere het hart, de huid, het bloed, de ogen en de hersenen. Indien mensen onvoldoende vitaminen (waaronder vitamine B) innemen, is het nodig om supplementen te nemen. Daarnaast behandelt de arts een eventueel onderliggende ziekte die het vitaminetekort veroorzaakt.
- Geen opslag in het lichaam, behalve vitamine B12
- Vitamine B1, thiamine
- Vitamine B2, riboflavine
- Vitamine B3, nicotinezuur, niacine, nicotinamide
- Vitamine B4, choline
- Vitamine B5, pantotheenzuur
- Vitamine B6, pyridoxine, adermine
- Biotine (vitamine B8, vitamine H)
- Vitamine B11, folaat, foliumzuur
- Inositol (inosiet)
- Para-aminobenzoëzuur (PABA)
- Vitamine B12, cobalamine
Geen opslag in het lichaam, behalve vitamine B12
In tegenstelling tot sommige
vitaminen die het lichaam voor toekomstig gebruik opslaat, zoals vitaminen A en D, is het lichaam niet in staat om vitaminen uit het vitamine B-complex op te slaan. Dit betekent dat een overmatige hoeveelheid van de B-vitaminen in het lichaam via de urine uit het het lichaam verdwijnt. Als gevolg daarvan is een dagelijkse inname van B-vitaminen nodig. Vitamine B12 vormt hierop wel een uitzondering, al is wel een speciale stof nodig om dit vitamine in het lichaam op te slaan.
Vitamine B1, thiamine
Voedingsbron
Vitamine B1 is te vinden in graanproducten, peulvruchten, vlees, melk, aardappelen en groenten.
Functie
Vitamine B1 is belangrijk voor de suikerstofwisseling. Daarnaast is vitamine B1 essentieel voor de impulsgeleiding in zenuwcellen, wat nodig is voor een goede hersenfunctie. Ook ondersteunt vitamine B de productie van zoutzuur voor het spijsverteringsstelsel.

Chronisch alcoholmisbruik leidt mogelijk tot een tekort aan vitamine B1 /
Bron: Jarmoluk, Pixabay Tekort
Thiaminedeficiëntie leidt tot aandoeningen van het perifere zenuwstelsel (polyneuritis,
syndroom van Wernicke), het centrale zenuwstelsel (Korsakovpsychose), het hart (hartdecompensatie) en het maagdarmkanaal. Het risico op
cataract (staar: troebele ooglens) stijgt eveneens bij een gebrek aan deze vitamine. Bovendien versnelt hierbij de progressie van atherosclerose (
slagaderverkalking). Bij
chronisch alcoholisme is mogelijk sprake van een ernstige deficiëntie, niet door alcohol zelf, maar door het verslechterde voedingspatroon.
Vitamine B2, riboflavine
Voedingsbron
Deze vitamine is vooral aanwezig in melkproducten, vlees, bladgroenten (vooral spinazie),
champignons, dierenlever en eidooier.
Functie
Vitamine B2 is een bestanddeel van flavoproteïnen, een groep enzymen die betrokken zijn bij de omzetting van suikers, aminozuren en vetten. Vitamine B2 is belangrijk voor de foetale ontwikkeling tijdens de zwangerschap en verlaagt het risico op
hart- en vaatziekten. Vitamine B2 helpt tot slot bij het behandelen van het carpaletunnelsyndroom.

Wazig zien komt mogelijk voor bij een gebrek aan vitamine B2 /
Bron: Nufkin, Flickr (CC BY-2.0) Tekort
Vitamine B2 zorgt ook voor de instandhouding van de slijmvliezen. Bij een
vitamine B2-deficiëntie ontstaan wondjes aan de lippen (
droge lippen) en scheurtjes in de mondhoeken en is vaak sprake van
jeukende lippen, een tongontsteking (
glossitis), een
aardbeientong (felrode tong met hobbelige papillen) of
tongtintelingen. Tevens ervaart de patiënt mogelijk
een zoute smaak in de mond. Bij een tekort treedt ook sneller
oogvermoeidheid, cataract,
fotofobie (lichtschuwheid) en
migraine (aanvallen van een aura en/of
eenzijdige hoofdpijn) op.
Vitamine B3, nicotinezuur, niacine, nicotinamide
Voedingsbron
Belangrijke bronnen van vitamine B3 zijn vlees, vis (vooral tonijn), champignons,
eieren, aardappelen, graanproducten, groente en fruit.
Functie
Deze vitamine is nodig bij de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten (omzetting van voedsel naar energie). Door een voldoende inname van vitamine B3 verlaagt de kans op het ontwikkelen van
maculadegeneratie. Niacinamide voorkomt mogelijk diabetes mellitus (suikerziekte). Onder medisch toezicht is vitamine B3 inzetbaar om de LDL-
cholesterol en triglyceriden te verminderen en HDL of goede cholesterol te verhogen. Bovendien is de ontwikkeling van atherosclerose hierbij vertraagd, en vermindert het risico op een
hartaanval. Niacinamide is nuttig bij het behandelen van
artrose (reumatische aandoening van gewrichtskraakbeen), beschermt mensen tegen de
ziekte van Alzheimer en houdt de
mentale gezondheid bij het verouderen zo optimaal mogelijk.
Tekort
Een langdurig tekort in de voeding (bijvoorbeeld bij mensen die vooral maïs eten) veroorzaakt sneller
pellagra (vorm van
ondervoeding met huidontsteking,
diarree en
dementie). Een droge huid,
gebarsten huid en
schilferige huid komt bij een deficiëntie vaak voor. Andere tekenen van een gebrek aan vitamine B3 zijn
spierzwakte,
vermoeidheid, een
verlies van eetlust,
indigestie (maagklachten na het eten of drinken) of maagdarmstoornissen en
bevingen aan handen (handtremoren). Ook mentale tekenen komen tot uiting zoals een
depressie,
prikkelbaarheid,
angst of
verwardheid.
Vitamine B4, choline
Voedingsbron
Belangrijke bronnen zijn eieren, dierlijke organen, graanproducten en peulvruchten.
Functie
Deze vitamine remt de vetafzetting in de lever en stimuleert de parasympathicus (autonoom zenuwstelsel). Het is geen vitamine in de echte betekenis omdat het vitamine zich in het lichaam vormt door middel van andere verbindingen.
Tekort
Bij een
tekort aan vitamine B4 ontstaan
leverproblemen zoals
levercirrose en leverbeschadiging. Een hoge bloeddruk komt ook voor door een cholinedeficiëntie, hetgeen resulteert in hart- en vaatziekten. Ook
nierproblemen komen tot stand. Verdere tekenen zijn een abnormale botvorming, een slechte groei bij zuigelingen, vermoeidheid, slapeloosheid en
onvruchtbaarheid.
Vitamine B5, pantotheenzuur
Voedingsbron
De belangrijkste voedselbronnen zijn melk, aardappelen, brood, groente (vooral
bloemkool en champignons), dierenlever en ruwe rijstzemelen.
Functie
Vitamine B5 heeft tal van belangrijke functies:
- de normale functie van het maagdarmkanaal
- de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie
- de overdracht van zenuwimpulsen tussen zenuwcellen
- de productie van bijnierhormonen (behandelen van stress)
- de productie van hemoglobine
- de stofwisseling van de huid en de slijmvliezen
- de synthese van vetzuren en cholesterol
- de vorming van antilichamen (bestrijding van infecties)
- het gebruik van andere vitaminen en mineralen in het lichaam

Hoofdpijn treedt mogelijk op bij een tekort /
Bron: Geralt, Pixabay Tekort
Bij een
tekort aan vitamine B5 ontstaan volgende problemen:
Vitamine B6, pyridoxine, adermine
Voedingsbron
Vitamine B6 komt hoofdzakelijk voor in lever, gist, rijstzilvervlies, bananen, paprika, kikkererwten, aardappelen, pruimensap, raapgroenten en spinazie.
Functie
Deze vitamine helpt bij de productie van antilichamen, zodat het immuunsysteem ziekten kan bestrijden. Daarnaast helpt deze vitamine bij het afbreken van vetten en koolhydraten, wat nodig is om energie te produceren. De regulatie van de bloedsuikerspiegel gebeurt door vitamine B6. Voor een goed werkend eiwitmetabolisme is deze vitamine eveneens noodzakelijk. Nieuwe celvorming en groei van de cellen gebeurt dankzij vitamine B6. Ook is deze vitamine nodig voor een
gezonde huid en gezonde slijmvliezen. Pyridoxine is actief in de synthese (aanmaak) van hemoglobine en de vorming van rode bloedcellen. De
hersenen en zenuwen werken eveneens goed dankzij deze vitamine. Vitamine B3 is nuttig voor:
- het behandelen van het carpale tunnel syndroom (tintelingen en/of zwakte in de hand)
- het bestrijden van een depressie
- het verlagen van het risico op een hartaanval of beroerte (onvoldoende bloedtoevoer naar de hersenen met mentale en fysieke symptomen)
- het verminderen van de klachten van het premenstrueel syndroom
- het voorkomen van oxalaatnierstenen bij vrouwen
Tekort
Een patiënt met een
vitamine B6-tekort presenteert zich met één of meer van volgende symptomen:
- Bloed: Bij een tekort aan pyridoxine is de aanmaak van hemoglobine geschaad, wat resulteert in anemie (bloedarmoede). Dit gaat gepaard met chronische vermoeidheid of spierzwakte, een frequentere infecties en astma (chronische ontsteking van de luchtwegen in de longen).
- Hersenen: Neurologische problemen omvatten convulsies (stuipen: oncontroleerbare fysieke bewegingen en veranderingen in het bewustzijn) en aanvallen, arm- en beenkrampen of gevoelloosheid van de handen en voeten, prikkelbaarheid of stemmingsstoornissen, een depressie, misselijkheid of duizeligheid en migraine.
- Huid: Huidaandoeningen zoals eczeem (chronische huidziekte met droge huid en jeukende huid) of dermatitis (huidontsteking) komen voor. Ook gebarsten lippen of zweren op de lippen of mond zijn mogelijk. Daarnaast zijn de slijmvliezen van de mond (stomatitis) of de tong (glossitis) ontstoken.
Biotine (vitamine B8, vitamine H)
Functie
Biotine is belangrijk voor het behoud van een gezonde huid, gezond haar en
gezonde nagels. Bovendien is vitamine H nodig voor de DNA replicatie en celdeling en groei. Ook voor de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten voor het verkrijgen van energie, is biotine nodig. De regulatie van de bloedsuikerspiegel gebeurt met biotine. Deze vitamine is nuttig voor patiënten met
diabetes mellitus type 2. De triglyceride niveaus verlagen hierdoor ook. Daarnaast verlaagt het LDL-cholesterolgehalte en het risico op atherosclerose in combinatie met het gebruik van
chroom. Een
biotinetekort leidt tot
darmstoornissen zoals de
ziekte van Crohn (aandoening met diarree en
buikpijn) en andere
inflammatoire darmaandoeningen (ontstekingsaandoeningen van de darm) of het
prikkelbaredarmsyndroom (symptomen van diarree en obstipatie).
Voedingsbron
Dit komt vooral voor in dierlijke organen (lever),
wortelen, Romeinse sla, snijbiet,
tomaten en een eidooier.
Tekort
- Energie: Omdat het lichaam minder energie produceert, ervaren veel patiënten vermoeidheid of extreme uitputting. Ook spierpijn of krampen (door een lichamelijke inspanning) komen voor.
- Hersenen: Door zenuwschade komen krampen, gevoelloosheid en tintelingen van de armen en benen tot uiting. Ook spierzwakte en coördinatieproblemen (ataxie) zijn mogelijk.
- Huid, haar en nagels: Bij afwezigheid in het voedsel ontstaan problemen met de huid (droge huid), het haar (broos en dunner haar en haaruitval) en de nagels (broze nagels).
- Maag en darmen: Maag- en darmklachten komen ook voor, zoals een verlies van eetlust, misselijkheid of braken.
- Mentaal: Een depressie en slapeloosheid zijn enkele andere klachten.
Vitamine B11, folaat, foliumzuur
Voedingsbron
Deze vitamine komt in vele dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen (zoals bladgroenten) in verschillende vormen voor

Foliumzuur is nodig bij zwangere vrouwen /
Bron: PublicDomainPictures, Pixabay Functie
Vitamine B11 is onmisbaar bij de vorming van erytrocyten (rode bloedcellen). Een tekort aan
foliumzuur leidt tot diverse typen anemie (bloedarmoede) en depressieve verschijnselen. Foliumzuur is tevens nodig bij zwangere vrouwen.
Tekort
Bij een foliumzuurtekort ontstaan tal van mogelijke klachten zoals:
- foetus en baby:
- hart en longen:
- hersenen:
- mentale vermoeidheid
- niet-seniele dementie
- prikkelbaarheid
- vergeetachtigheid
- verwardheid
- vijandigheid
- zenuwschade aan de handen en benen
- huid:
- maag en darmen;
- maagzweren (branderige pijn)
- spijsverteringsklachten
- mond en tong:
- slaapstoornissen:
- andere:
Inositol (inosiet)
Voedingsbron
Inositol is vooral aanwzig in vruchten (vooral banan en citrusvruchten en cantaloupes) en groene bladgroenten.
Functie
Inositol is belangrijk bij het vet- en cholesterolmetabolisme. Daarnaast voorkomt inositol arteriosclerose. Inositol is tevens belangrijk voor de gezondheid van het haar, de haar en de hersenen.
Tekort
Bij een tekort ontstaan volgende symptomen:
Para-aminobenzoëzuur (PABA)
Voedingsbron
De vitamine is vooral aanwezig in gist, lever en tarwekiemen.
Functie
Dit is belangrijk voor een gezonde huid en gezond haar, is nodig voor de vorming van rode bloedcellen en helpt bij het behoud van de darmflora.
Tekort
Tekenen van een tekort zijn bijgevolg eczeem, vroegtijdig grijs haar krijgen, vermoeidheid, prikkelbaarheid, nervositeit, hoofdpijn, obstipatie en andere maag- en darmklachten.
Vitamine B12, cobalamine
Voedingsbron
Vooral in dierenlever, vis zoals kabeljauw, heilbot, haring, makreel,
zalm, snapper en forel is vitamine B12 aanwezig.
Functie
Deze vitamine is belangrijk voor de stofwisseling. Daarnaast is vitamine B12 essentieel voor de productie van rode bloedcellen. Een gezonde hersenzenuwfunctie komt ook door voldoende vitamine B12 in het lichaam. De resorptie van cobalamine (vitamine B12) is enkel mogelijk bij aanwezigheid van de ‘intrinsic factor’. Dit is een speciale, door de maagcellen geproduceerde stof. Dit verklaart waarom mensen met maagaandoeningen een verminderde opname van vitamine B12 hebben, hetgeen uiteindelijk resulteert in
pernicieuze anemie (bloedarmoede door het falen van absorptie van vitamine B12).

Een vitamine B12-tekort leidt tot vermoeidheid /
Bron: Concord90, Pixabay Tekort
Een
vitamine B12-tekort leidt onder andere pernicieuze anemie met volgende mogelijke tekenen:
- bewegingsstoornissen
- dementie
- desoriëntatie
- diarree
- een bleke huidskleur
- een depressie of andere stemmingsstoornissen
- een lage bloeddruk (hypotensie)
- een onstabiele beweging
- een verhoogd risico op borstkanker
- een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer
- een verlies van eetlust
- een vertraagde groei
- evenwichts- en coördinatieproblemen
- geheugenverlies
- gewichtsverlies
- hallucinaties (waanvoorstellingen en onechte percepties
- hartkloppingen
- prikkelbaarheid
- problemen met het gezichtsvermogen
- roos
- rode tong of mond
- verhoogd risico op een hartaanval en een beroerte
- vermoeidheid
- verwardheid
- zenuwschade (tintelingen en gevoelloosheid in de handen en voeten)
- zwakte
Lees verder