Vitamine B-complex: Voedingsbron, functie en tekort

De vitamine B-groep telt een groot aantal vitaminen, en wordt daarom aangeduid als 'het vitamine B-complex’. Deze vitaminen zijn onder andere van essentieel belang voor de stofwisseling in het lichaam. Elk lid van het vitamine B-complex heeft zijn eigen functies in het lichaam, maar deze vitaminen werken ook samen om de gezondheid te behouden. Tekorten leiden dan ook tot problemen met belangrijke lichaamsstructuren, zoals onder andere het hart, de huid, het bloed, de ogen en de hersenen. Indien mensen onvoldoende vitaminen (waaronder vitamine B) innemen, is het nodig om supplementen te nemen. Daarnaast behandelt de arts een eventueel onderliggende ziekte die het vitaminetekort veroorzaakt.

• Geen opslag in het lichaam, behalve vitamine B12
• Vitamine B1, thiamine
• Vitamine B2, riboflavine
• Vitamine B3, nicotinezuur, niacine, nicotinamide
• Vitamine B4, choline
• Vitamine B5, pantotheenzuur
• Vitamine B6, pyridoxine, adermine
• Biotine (vitamine B8, vitamine H)
• Vitamine B11, folaat, foliumzuur
• Inositol (inosiet)
• Para-aminobenzoëzuur (PABA)
• Vitamine B12, cobalamine

Geen opslag in het lichaam, behalve vitamine B12

In tegenstelling tot sommige vitaminen die het lichaam voor toekomstig gebruik opslaat, zoals vitaminen A en D, is het lichaam niet in staat om vitaminen uit het vitamine B-complex op te slaan. Dit betekent dat een overmatige hoeveelheid van de B-vitaminen in het lichaam via de urine uit het het lichaam verdwijnt. Als gevolg daarvan is een dagelijkse inname van B-vitaminen nodig. Vitamine B12 vormt hierop wel een uitzondering, al is wel een speciale stof nodig om dit vitamine in het lichaam op te slaan.

Vitamine B1, thiamine

Voedingsbron

Vitamine B1 is te vinden in graanproducten, peulvruchten, vlees, melk, aardappelen en groenten.

Functie

Vitamine B1 is belangrijk voor de suikerstofwisseling. Daarnaast is vitamine B1 essentieel voor de impulsgeleiding in zenuwcellen, wat nodig is voor een goede hersenfunctie. Ook ondersteunt vitamine B de productie van zoutzuur voor het spijsverteringsstelsel.

Tekort
Thiaminedeficiëntie leidt tot aandoeningen van het perifere zenuwstelsel (polyneuritis, syndroom van Wernicke), het centrale zenuwstelsel (Korsakovpsychose), het hart (hartdecompensatie) en het maagdarmkanaal. Het risico op cataract (staar: troebele ooglens) stijgt eveneens bij een gebrek aan deze vitamine. Bovendien versnelt hierbij de progressie van atherosclerose (slagaderverkalking). Bij chronisch alcoholisme is mogelijk sprake van een ernstige deficiëntie, niet door alcohol zelf, maar door het verslechterde voedingspatroon.

Vitamine B2, riboflavine

Voedingsbron

Deze vitamine is vooral aanwezig in melkproducten, vlees, bladgroenten (vooral spinazie), champignons, dierenlever en eidooier.

Functie

Vitamine B2 is een bestanddeel van flavoproteïnen, een groep enzymen die betrokken zijn bij de omzetting van suikers, aminozuren en vetten. Vitamine B2 is belangrijk voor de foetale ontwikkeling tijdens de zwangerschap en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Vitamine B2 helpt tot slot bij het behandelen van het carpaletunnelsyndroom.

Tekort
Vitamine B2 zorgt ook voor de instandhouding van de slijmvliezen. Bij een vitamine B2-deficiëntie ontstaan wondjes aan de lippen (droge lippen) en scheurtjes in de mondhoeken en is vaak sprake van jeukende lippen, een tongontsteking (glossitis), een aardbeientong (felrode tong met hobbelige papillen) of tongtintelingen. Tevens ervaart de patiënt mogelijk een zoute smaak in de mond. Bij een tekort treedt ook sneller oogvermoeidheid, cataract, fotofobie (lichtschuwheid) en migraine (aanvallen van een aura en/of eenzijdige hoofdpijn) op.

Vitamine B3, nicotinezuur, niacine, nicotinamide

Voedingsbron

Belangrijke bronnen van vitamine B3 zijn vlees, vis (vooral tonijn), champignons, eieren, aardappelen, graanproducten, groente en fruit.

Functie

Deze vitamine is nodig bij de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten (omzetting van voedsel naar energie). Door een voldoende inname van vitamine B3 verlaagt de kans op het ontwikkelen van maculadegeneratie. Niacinamide voorkomt mogelijk diabetes mellitus (suikerziekte). Onder medisch toezicht is vitamine B3 inzetbaar om de LDL-cholesterol en triglyceriden te verminderen en HDL of goede cholesterol te verhogen. Bovendien is de ontwikkeling van atherosclerose hierbij vertraagd, en vermindert het risico op een hartaanval. Niacinamide is nuttig bij het behandelen van artrose (reumatische aandoening van gewrichtskraakbeen), beschermt mensen tegen de ziekte van Alzheimer en houdt de mentale gezondheid bij het verouderen zo optimaal mogelijk.

Tekort

Een langdurig tekort in de voeding (bijvoorbeeld bij mensen die vooral maïs eten) veroorzaakt sneller pellagra (vorm van ondervoeding met huidontsteking, diarree en dementie). Een droge huid, gebarsten huid en schilferige huid komt bij een deficiëntie vaak voor. Andere tekenen van een gebrek aan vitamine B3 zijn spierzwakte, vermoeidheid, een verlies van eetlust, indigestie (maagklachten na het eten of drinken) of maagdarmstoornissen en bevingen aan handen (handtremoren). Ook mentale tekenen komen tot uiting zoals een depressie, prikkelbaarheid, angst of verwardheid.

Vitamine B4, choline

Voedingsbron

Belangrijke bronnen zijn eieren, dierlijke organen, graanproducten en peulvruchten.

Functie

Deze vitamine remt de vetafzetting in de lever en stimuleert de parasympathicus (autonoom zenuwstelsel). Het is geen vitamine in de echte betekenis omdat het vitamine zich in het lichaam vormt door middel van andere verbindingen.

Tekort

Bij een tekort aan vitamine B4 ontstaan leverproblemen zoals levercirrose en leverbeschadiging. Een hoge bloeddruk komt ook voor door een cholinedeficiëntie, hetgeen resulteert in hart- en vaatziekten. Ook nierproblemen komen tot stand. Verdere tekenen zijn een abnormale botvorming, een slechte groei bij zuigelingen, vermoeidheid, slapeloosheid en onvruchtbaarheid.

Vitamine B5, pantotheenzuur

Voedingsbron

De belangrijkste voedselbronnen zijn melk, aardappelen, brood, groente (vooral bloemkool en champignons), dierenlever en ruwe rijstzemelen.

Functie

Vitamine B5 heeft tal van belangrijke functies:

• de normale functie van het maagdarmkanaal
• de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie
• de overdracht van zenuwimpulsen tussen zenuwcellen
• de productie van bijnierhormonen (behandelen van stress)
• de productie van hemoglobine
• de stofwisseling van de huid en de slijmvliezen
• de synthese van vetzuren en cholesterol
• de vorming van antilichamen (bestrijding van infecties)
• het gebruik van andere vitaminen en mineralen in het lichaam

Tekort
Bij een tekort aan vitamine B5 ontstaan volgende problemen:

• buikkrampen
• chronische vermoeidheid
• depressie of prikkelbaarheid of lusteloosheid
• een verhoogde gevoeligheid voor een verkoudheid of een infectie
• gevoelloosheid en schietende of brandende pijn in de voeten
• gevoelloosheid in de handen
• hoofdpijn
• misselijkheid
• reumatoïde artritis (ontsteking van gewrichten en organen)
• slapeloosheid

Vitamine B6, pyridoxine, adermine

Voedingsbron

Vitamine B6 komt hoofdzakelijk voor in lever, gist, rijstzilvervlies, bananen, paprika, kikkererwten, aardappelen, pruimensap, raapgroenten en spinazie.

Functie

Deze vitamine helpt bij de productie van antilichamen, zodat het immuunsysteem ziekten kan bestrijden. Daarnaast helpt deze vitamine bij het afbreken van vetten en koolhydraten, wat nodig is om energie te produceren. De regulatie van de bloedsuikerspiegel gebeurt door vitamine B6. Voor een goed werkend eiwitmetabolisme is deze vitamine eveneens noodzakelijk. Nieuwe celvorming en groei van de cellen gebeurt dankzij vitamine B6. Ook is deze vitamine nodig voor een gezonde huid en gezonde slijmvliezen. Pyridoxine is actief in de synthese (aanmaak) van hemoglobine en de vorming van rode bloedcellen. De hersenen en zenuwen werken eveneens goed dankzij deze vitamine. Vitamine B3 is nuttig voor:

• het behandelen van het carpale tunnel syndroom (tintelingen en/of zwakte in de hand)
• het bestrijden van een depressie
• het verlagen van het risico op een hartaanval of beroerte (onvoldoende bloedtoevoer naar de hersenen met mentale en fysieke symptomen)
• het verminderen van de klachten van het premenstrueel syndroom
• het voorkomen van oxalaatnierstenen bij vrouwen

Tekort

Een patiënt met een vitamine B6-tekort presenteert zich met één of meer van volgende symptomen:

• Bloed: Bij een tekort aan pyridoxine is de aanmaak van hemoglobine geschaad, wat resulteert in anemie (bloedarmoede). Dit gaat gepaard met chronische vermoeidheid of spierzwakte, een frequentere infecties en astma (chronische ontsteking van de luchtwegen in de longen).
• Hersenen: Neurologische problemen omvatten convulsies (stuipen: oncontroleerbare fysieke bewegingen en veranderingen in het bewustzijn) en aanvallen, arm- en beenkrampen of gevoelloosheid van de handen en voeten, prikkelbaarheid of stemmingsstoornissen, een depressie, misselijkheid of duizeligheid en migraine.
• Huid: Huidaandoeningen zoals eczeem (chronische huidziekte met droge huid en jeukende huid) of dermatitis (huidontsteking) komen voor. Ook gebarsten lippen of zweren op de lippen of mond zijn mogelijk. Daarnaast zijn de slijmvliezen van de mond (stomatitis) of de tong (glossitis) ontstoken.

Biotine (vitamine B8, vitamine H)

Functie

Biotine is belangrijk voor het behoud van een gezonde huid, gezond haar en gezonde nagels. Bovendien is vitamine H nodig voor de DNA replicatie en celdeling en groei. Ook voor de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten voor het verkrijgen van energie, is biotine nodig. De regulatie van de bloedsuikerspiegel gebeurt met biotine. Deze vitamine is nuttig voor patiënten met diabetes mellitus type 2. De triglyceride niveaus verlagen hierdoor ook. Daarnaast verlaagt het LDL-cholesterolgehalte en het risico op atherosclerose in combinatie met het gebruik van chroom. Een biotinetekort leidt tot darmstoornissen zoals de ziekte van Crohn (aandoening met diarree en buikpijn) en andere inflammatoire darmaandoeningen (ontstekingsaandoeningen van de darm) of het prikkelbaredarmsyndroom (symptomen van diarree en obstipatie).

Voedingsbron

Dit komt vooral voor in dierlijke organen (lever), wortelen, Romeinse sla, snijbiet, tomaten en een eidooier.

Tekort

• Energie: Omdat het lichaam minder energie produceert, ervaren veel patiënten vermoeidheid of extreme uitputting. Ook spierpijn of krampen (door een lichamelijke inspanning) komen voor.
• Hersenen: Door zenuwschade komen krampen, gevoelloosheid en tintelingen van de armen en benen tot uiting. Ook spierzwakte en coördinatieproblemen (ataxie) zijn mogelijk.
• Huid, haar en nagels: Bij afwezigheid in het voedsel ontstaan problemen met de huid (droge huid), het haar (broos en dunner haar en haaruitval) en de nagels (broze nagels).
• Maag en darmen: Maag- en darmklachten komen ook voor, zoals een verlies van eetlust, misselijkheid of braken.
• Mentaal: Een depressie en slapeloosheid zijn enkele andere klachten.

Vitamine B11, folaat, foliumzuur

Voedingsbron

Deze vitamine komt in vele dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen (zoals bladgroenten) in verschillende vormen voor

Functie
Vitamine B11 is onmisbaar bij de vorming van erytrocyten (rode bloedcellen). Een tekort aan foliumzuur leidt tot diverse typen anemie (bloedarmoede) en depressieve verschijnselen. Foliumzuur is tevens nodig bij zwangere vrouwen.

Tekort

Bij een foliumzuurtekort ontstaan tal van mogelijke klachten zoals:

• foetus en baby:
• een laag geboortegewicht
• een vroeggeboorte
• ernstige neurologische schade aan foetus
• een trager groeitempo van baby’s en kinderen
• neurale buisdefecten (ernstige aangeboren afwijkingen)
• hart en longen:
• ademloosheid
• een hoger risico op hart- en vaatziekten
• hartkloppingen
• hersenen:
• mentale vermoeidheid
• niet-seniele dementie
• prikkelbaarheid
• vergeetachtigheid
• verwardheid
• vijandigheid
• zenuwschade aan de handen en benen
• huid:
• een bleke huidskleur (pallor)
• een gevoeligheid voor koude
• huidaandoeningen zoals seborreïsche dermatitis (huidziekte met hoofdroos en een rode huid) en vitiligo (witte vlekken op de huid)
• maag en darmen;
• maagzweren (branderige pijn)
• spijsverteringsklachten
• mond en tong:
• een pijnlijke tong, gezwollen tong of een gladde, rode tong (glossitis)
• gingivitis (ontsteking van het tandvlees)
• mondzweren
• slaapstoornissen:
• slapeloosheid
• slaperigheid
• andere:
• afwijkingen aan de baarmoederhals (met een hoger risico op baarmoederhalskanker)
• algemene zwakte
• chronische spiervermoeidheid
• voortijdig grijs haar

Inositol (inosiet)

Voedingsbron

Inositol is vooral aanwzig in vruchten (vooral banan en citrusvruchten en cantaloupes) en groene bladgroenten.

Functie

Inositol is belangrijk bij het vet- en cholesterolmetabolisme. Daarnaast voorkomt inositol arteriosclerose. Inositol is tevens belangrijk voor de gezondheid van het haar, de haar en de hersenen.

Tekort

Bij een tekort ontstaan volgende symptomen:

• constipatie
• eczeem
• een hoger cholesterolgehalte
• een niet-alcoholische levervetziekte (vetlever)
• geheugenverlies
• haaruitval
• oogafwijkingen
• verharding en vernauwing van de slagaders (atherosclerose)

Para-aminobenzoëzuur (PABA)

Voedingsbron

De vitamine is vooral aanwezig in gist, lever en tarwekiemen.

Functie

Dit is belangrijk voor een gezonde huid en gezond haar, is nodig voor de vorming van rode bloedcellen en helpt bij het behoud van de darmflora.

Tekort

Tekenen van een tekort zijn bijgevolg eczeem, vroegtijdig grijs haar krijgen, vermoeidheid, prikkelbaarheid, nervositeit, hoofdpijn, obstipatie en andere maag- en darmklachten.

Vitamine B12, cobalamine

Voedingsbron

Vooral in dierenlever, vis zoals kabeljauw, heilbot, haring, makreel, zalm, snapper en forel is vitamine B12 aanwezig.

Functie

Deze vitamine is belangrijk voor de stofwisseling. Daarnaast is vitamine B12 essentieel voor de productie van rode bloedcellen. Een gezonde hersenzenuwfunctie komt ook door voldoende vitamine B12 in het lichaam. De resorptie van cobalamine (vitamine B12) is enkel mogelijk bij aanwezigheid van de ‘intrinsic factor’. Dit is een speciale, door de maagcellen geproduceerde stof. Dit verklaart waarom mensen met maagaandoeningen een verminderde opname van vitamine B12 hebben, hetgeen uiteindelijk resulteert in pernicieuze anemie (bloedarmoede door het falen van absorptie van vitamine B12).

Tekort
Een vitamine B12-tekort leidt onder andere pernicieuze anemie met volgende mogelijke tekenen:

• bewegingsstoornissen
• dementie
• desoriëntatie
• diarree
• een bleke huidskleur
• een depressie of andere stemmingsstoornissen
• een lage bloeddruk (hypotensie)
• een onstabiele beweging
• een verhoogd risico op borstkanker
• een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer
• een verlies van eetlust
• een vertraagde groei
• evenwichts- en coördinatieproblemen
• geheugenverlies
• gewichtsverlies
• hallucinaties (waanvoorstellingen en onechte percepties
• hartkloppingen
• prikkelbaarheid
• problemen met het gezichtsvermogen
• roos
• rode tong of mond
• verhoogd risico op een hartaanval en een beroerte
• vermoeidheid
• verwardheid
• zenuwschade (tintelingen en gevoelloosheid in de handen en voeten)
• zwakte

Lees verder

• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname
• Vitamine B12-tekort: Symptomen & behandeling van deficiëntie
• Vitamine B1: Functies, voedingsmiddelen, voordelen en tekort
• Vitamine B2-tekort (riboflavine): Oorzaken en symptomen
• Vitamine B: Functie, voedselbronnen & overdosis vitaminen