Vitamine B: Functie, voedselbronnen & overdosis vitaminen

B-vitaminen zijn in water oplosbare vitaminen die essentieel zijn voor een goede functie van het hart, de hersenen en de bloedcellen. Acht vitaminen vormen samen de vitamine B-complexgroep. Ze delen enkele gemeenschappelijke kenmerken, maar hebben allemaal verschillende functies en aanbevolen dagelijkse innames. De meeste mensen kunnen voldoende hoeveelheden van alle B-vitaminen uit de voeding halen. Hoewel een overdosis via de voeding niet mogelijk is, kunnen andere oorzaken leiden tot een overdosering van vitamine B, wat mogelijk gepaard gaat met toxiciteit of bijwerkingen.

• Waaruit bestaat het vitamine B-complex?
• Oorzaken van overdosering van vitamine B
• Vitamine B1 (thiamine)
• Functie
• Voedselbronnen
• Aanbevolen dagelijkse inname
• Overdosis
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Functie
• Voedselbronnen
• Aanbevolen dagelijkse inname
• Overdosis
• Vitamine B3 (niacine)
• Functie
• Voedselbronnen
• Aanbevolen dagelijkse inname
• Overdosis
• Voedingstekort
• Vitamine B5 (pantotheenzuur)
• Functie
• Voedselbronnen
• Aanbevolen dagelijkse inname
• Overdosis

Waaruit bestaat het vitamine B-complex?

Het vitamine B-complex bestaat uit acht B-vitaminen:

• B1 (thiamine)
• B2 (riboflavine)
• B3 (niacine)
• B5 (pantotheenzuur)
• B6 (pyridoxine)
• B7 (biotine)
• B9 (foliumzuur)
• B12 (cyanocobalamine)

Oorzaken van overdosering van vitamine B

Het nemen van te veel vitamine B-supplementen kan leiden tot toxiciteit (giftigheid). Mensen kiezen mogelijk voor deze supplementen in de volgende omstandigheden:

• aan diabetes mellitus (suikerziekte) lijden
• aan drugs- of alcoholafhankelijkheid lijden
• aan een vermindering van maagzuur lijden als gevolg van leeftijd
• aan hiv of aids lijden
• bepaalde geneesmiddelen nemen die interfereren met de vitamineabsorptie (opname van vitaminen), waaronder enkele anti-epileptica, protonpompremmers (maagzuur verminderen) en metformine
• een beperkte voeding eten, zoals vegetarisch, veganistisch of caloriearm
• een medische aandoening of ziekte hebben die de spijsvertering of absorptie schaadt, zoals coeliakie (glutenintolerantie) of de ziekte van Crohn (aandoening met diarree en buikpijn)
• herstellen van een operatie zoals gewichtsverlies, maag-bypass of een verwijdering van een deel van de dunne darm
• orale (via de mond ingenomen) anticonceptiva nemen
• zwanger zijn of borstvoeding geven

Vitamine B1 (thiamine)

Functie

Vitamine B1 speelt een sleutelrol in het energiemetabolisme en de goede werking van de spieren, het zenuwstelsel, de huid en de hersenen.

Voedselbronnen

Voedselbronnen van thiamine omvatten vlees, volle granen, peulvruchten en verrijkte voedingsmiddelen.

Aanbevolen dagelijkse inname

De aanbevolen dagelijkse inname hangt af van de energie-inname (datgene wat mensen eten). Het Voedingscentrum volgt voor aanbevelingen voor energie de "Schijf van vijf". Volwassen mannen nemen dan best tussen de 0,9 en 1,2 mg/dag in. Voor volwassen vrouwen bedraagt de aanbevolen dagelijkse inname van thiamine tussen de 0,7 en 0,8 mg.

Overdosis

Supplementen bevatten meestal 50 tot 500 milligram vitamine B1 per tablet. Er is geen vastgestelde bovengrens omdat er geen toxisch effect bekend is van een overdosis thiamine.

Vitamine B2 (riboflavine)

Functie

Riboflavine is belangrijk voor de huid, het haar, het bloed en de hersenen.

Voedselbronnen

Goede voedingsbronnen zijn melk, eieren, orgaanvlees, groene groenten en verrijkte voedingsmiddelen.

Aanbevolen dagelijkse inname

De aanbevolen dagelijkse inname voor riboflavine is 1,6 milligram voor mannen en 1,6 milligram voor vrouwen. Supplementen bevatten vaak 25 tot 100 milligram, maar het lichaam kan niet meer dan ongeveer 27 milligram per keer opnemen.

Overdosis

De urine wordt felgeel bij een overdosis.

Vitamine B3 (niacine)

Functie

Niacine helpt het lichaam om koolhydraten, vetten en eiwitten te metaboliseren voor energie.

Voedselbronnen

Goede voedselbronnen zijn dierlijke eiwitten, vissen, paddenstoelen, aardappelen en peulvruchten.

Aanbevolen dagelijkse inname

De aanbevolen dagelijkse inname voor niacine is 15 à 19 milligram voor volwassen mannen en tussen de 12 en 14 milligram voor vrouwen. Deze aantallen hangen wel af van de voedselinname en zijn gebaseerd op de Schijf van vijf.

Overdosis

Een overdosering van niacine via vrij verkrijgbare of voorgeschreven medicijnen veroorzaakt toxiciteit (giftigheid) als de aanbevolen maximale waarden worden overschreden: 30 milligram voor tieners en 35 milligram voor volwassenen. Supplementen bevatten meestal 20 tot 500 milligram per tablet. De twee belangrijkste vormen van aanvullende niacine zijn nicotinezuur en nicotinamide. Niacinesupplementen met 30 milligram of meer nicotinezuur leiden mogelijk tot een rode, brandende, tintelende of jeukende huid van het gezicht, de armen, hoofdpijn en/of duizeligheid.

Wanneer mensen dagelijks 1000 milligram of meer nicotinezuur innemen, ontstaan ernstige symptomen zoals:

• buikpijn, misselijkheid en brandend maagzuur
• diarree en braken
• schade aan de ogen, het lever en het hart

De bovengrens voor nicotinamide (niacinamide) is 500 milligram per dag, wat slaperigheid, zweten, misselijkheid en braken veroorzaakt. 3000 milligram of meer kan leverproblemen en een verhoogde bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Voedingstekort

Een tekort leidt tot ontsteking van de tongen, vermoeidheid en geïrriteerdheid. Een ernstig tekort aan niacine veroorzaakt pellagra, wat dodelijk kan zijn. De aandoening is zeldzaam in de meeste ontwikkelde landen.

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Functie

Vitamine B5 is belangrijk voor de haargroei, de huid en de productie van vetzuren.

Voedselbronnen

Goede voedselbronnen zijn eieren, volle granen, vlees, avocado's en yoghurt.

Aanbevolen dagelijkse inname

De aanbevolen dagelijkse inname is 3 tot 10 milligram, afhankelijk van de leeftijd en het geslacht.

Overdosis

Supplementen bevatten vaak 500 milligram per tablet. Inname van grote hoeveelheden (meer dan 1000 milligram per dag) kan milde symptomen veroorzaken, zoals misselijkheid, brandend maagzuur, buikpijn of diarree.

Lees verder

• Vitamine B-complex: Voedingsbron, functie en tekort
• Vitamine B12-tekort: Symptomen & behandeling van deficiëntie
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname
• Vitamine B2-tekort (riboflavine): Oorzaken en symptomen
• Vitamine B4: Functie, bronnen en symptomen van tekort