Champignons: Voedingsstoffen en voordelen voor gezondheid

Champignons zijn groenten in de voedselwereld. Technisch gezien zijn het echter geen planten omdat ze tot het schimmelkoninkrijk behoren. De schimmels produceren sporen, vergelijkbaar met pollen of zaden, waardoor ze zich kunnen verspreiden of verplaatsen door de wind. De rest van de champignon rijpt dan, meestal levend in aarde of hout. Champignons variëren sterk in kleur, textuur, vorm en eigenschappen. Sommigen zijn eetbaar en anderen niet. Hoewel het geen groenten zijn, bieden eetbare (meestal witte) champignons een aantal belangrijke voedingsstoffen. Doordat tal van mineralen, vitaminen en belangrijke stoffen aanwezig zijn in champignons, zijn tal van voordelen voor de gezondheid gekoppeld aan de consumptie van deze groenten, zoals een kleiner risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen.

• Soorten champignons
• Voedingsstoffen van champignons
• Voedingstabel
• Vitaminen en mineralen
• Voordelen voor gezondheid
• Darmen
• Diabetes mellitus
• Gewicht stabiel houden
• Gezondheid van het hart
• Kanker
• Tips voor aankoop van eetbare champignons
• Rauw of bereid?
• Risico’s aan consumptie van champignons
• Bètaglucanen
• Wilde champignons

Soorten champignons

Diverse soorten champignons zijn eetbaar zoals onder andere:

• Cantharellen
• Crimini
• Enoki
• Golden Oyster
• Maitake
• Morels
• Lion’s Mane
• Oyster
• Pioppino
• Porcini
• Shiitake
• Witte knop (meest voorkomende type dat in de supermarkt verkrijgbaar is)

Voedingsstoffen van champignons

Champignons zijn van nature arm aan natrium, vet, cholesterol en calorieën. Er is een grote verscheidenheid aan champignons beschikbaar, maar de meeste bieden ongeveer dezelfde hoeveelheid dezelfde voedingsstoffen per portie, ongeacht hun vorm of grootte.

Voedingstabel

Rauw
100 gram rauwe witte champignons bevatten volgende voedingsstoffen:

• water: 92,45 gram
• energie: 22 kcal
• eiwit: 3,09 gram
• totaal lipide (vet): 0,34 gram
• koolhydraten, op verschil: 3,26 gram
• vezels, totaal voedingspatroon: 1 gram
• suikers, totaal: 1,98 gram
• calcium, Ca: 3 milligram
• ijzer, Fe: 0,5 milligram
• magnesium, Mg: 9 milligram
• fosfor, P: 86 milligram
• kalium, K: 318 milligram
• natrium, Na: 5 milligram
• zink, Zn: 0,52 milligram
• vitamine C, totaal ascorbinezuur: 2,1 milligram
• thiamine: 0,08 milligram
• riboflavine: 0,4 milligram
• niacine: 3,61 milligram
• vitamine B6: 0,1 milligram
• folaat, DFE: 17 μg
• vitamine B12: 0,04 μg
• vitamine A, RAE: 0 μg
• vitamine A, IU [IE]: 0 IU
• vitamine E (alfa-tocoferol): 0,01 milligram
• vitamine D (D2 + D3): 0,2 μg
• vitamine D [IE]: 7 IE
• vitamine K (phylloquinon): 0 μg
• vetzuren, totaal verzadigd: 0,05 gram
• vetzuren, totaal enkelvoudig onverzadigde: 0 gram
• vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd: 0,16 gram
• vetzuren, totaal trans: 0 gram
• cholesterol: 0 milligram
• cafeïne: 0 milligram

Geroerbakt
Nutrition Data heeft een uitgebreide tabel online staan waarin ze alle voedingsstoffen melden die zich in 100 gram geroerbakte champignons bevinden.

Vitaminen en mineralen

Bètaglucanen
Bètaglucanen zijn een soort vezels die aanwezig zijn in de celwanden van veel soorten champignons. Bètaglucanen verbeteren de insulineresistentie en het cholesterolgehalte in het bloed, verlagen het risico op obesitas (zwaarlijvigheid) en hebben een immuniteitsbevorderende werking.

Choline
Champignons bevatten ook choline, een belangrijke voedingsstof die helpt bij de slaap, de spierbewegingen, het leren en het geheugen. Choline helpt bij het handhaven van de structuur van celmembranen, helpt bij de overdracht van zenuwimpulsen, ondersteunt de juiste vetabsorptie en vermindert chronische ontstekingen.

Mineralen
Verschillende andere mineralen die moeilijk verkrijgbaar zijn in een veganistisch dieet, zoals selenium, kalium, koper, ijzer en fosfor, zijn wel aanwezig in champignons.

Vitamine B
Champignons zijn rijk aan vitaminen van het vitamine B-complex zoals riboflavine (B2), foliumzuur (B9), thiamine (B1), pantotheenzuur (B5) en niacine B3). De B-vitaminen helpen het lichaam energie te krijgen uit voedsel en ze helpen bij het vormen van rode bloedcellen. Een aantal B-vitaminen zijn ook belangrijk voor de hersengezondheid. Zwangere vrouwen krijgen het advies om foliumzuur of folaat op te nemen tijdens de zwangerschap om de gezondheid van de foetus te verbeteren en neurale buisdefecten zoals spina bifida (open rug) te voorkomen.

Vitamine D
Champignons zijn de enige veganistische, niet-versterkte voedingsbron van vitamine D. Zuivelproducten zijn normaal gesproken een goede voedingsbron voor vitamine D, maar veganisten consumeren geen dierlijke producten, dus champignons bieden een alternatieve bron van deze belangrijke vitamine.

Voordelen voor gezondheid

Darmen

Champignons zijn een darmvriendelijk voedsel. Ze zijn een prebioticum, wat betekent dat ze de goede bacteriën in de darm voeden. Daarnaast brengen ze de gunstige bacteriën van het microbioom, zoals Acidophilus en Bifidobacterium, in balans.

Diabetes mellitus

Mensen met diabetes mellitus type 1 die een vezelrijke voeding consumeren, hebben lagere bloedglucosewaarden. Bij mensen met diabetes mellitus type 2 zijn de bloedsuikerspiegel, lipiden en insulineniveaus beter dankzij het consumeren van een voeding die rijk is aan vezels. Vezels zijn veel te vinden in champignons.

Gewicht stabiel houden

Voedingsvezels spelen een belangrijke rol bij de gewichtsbeheersing doordat ze functioneren als ‘vulstof’ in het spijsverteringsstelsel. Champignons bevatten twee soorten voedingsvezels in hun celwanden, met name bètaglucanen en chitine. Deze verhogen de verzadiging en verminderen de eetlust. Doordat mensen zich langer vol voelen na het eten van champignons, verminderen ze de algehele calorie-inname.

Gezondheid van het hart

Zowel vezels, kalium als vitamine C in champignons dragen bij aan de hartgezondheid. Kalium en natrium werken samen in het lichaam om de bloeddruk te helpen reguleren. Het consumeren van champignons met een hoog kaliumgehalte en een laag natriumgehalte, helpt de bloeddruk te verlagen en vermindert het risico op een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Bovendien verlaagt een inname van drie gram bètaglucanen per dag het cholesterolgehalte in het bloed met vijf procent. Vooral de stengel van de Shiitake-champignons is een bijzonder goede bron van bètaglucanen.

Kanker

Antioxidanten
Champignons bevatten veel antioxidanten, net als onder andere wortelen, tomaten, groene en rode pepers, pompoenen, sperziebonen en courgettes. Antioxidanten zijn chemische stoffen die zich ontdoen van vrije radicalen, een soort chemische stof die de lichaamscellen van een persoon beschadigt en mogelijk tot kanker leidt.

Selenium
Selenium is een mineraal dat niet aanwezig is in de meeste groenten en fruit, maar wel in champignons. Dit mineraal speelt een rol bij de functie van leverenzymen en helpt sommige kankerverwekkende verbindingen in het lichaam te ontgiften. Bovendien voorkomt selenium ontstekingen en vermindert het de groeisnelheid van tumoren.

Vitamine D
Vitamine D remt ook de groei van kankercellen doordat de vitamine helpt bij de regulatie van de celgroeicyclus. Wanneer vers gesneden champignons in de zon geplaatst worden, verhoogt het vitamine D-gehalte aanzienlijk. Folaat (foliumzuur) in champignons speelt een belangrijke rol bij DNA-synthese en -herstel, waardoor de vorming van kankercellen tegen mutaties (wijzigingen) in het DNA niet tot stand komt. Selenium verbetert ook de immuunrespons tegen infecties door de productie van T-killercellen te stimuleren. De bètaglucaanvezels die aanwezig zijn in de celwanden van champignons stimuleren het immuunsysteem om kankercellen te bestrijden en te voorkomen dat tumoren zich vormen.

Tips voor aankoop van eetbare champignons

Wanneer mensen champignons op de markt aankopen, opteren ze voor champignons die stevig, droog en niet ingedeukt zijn. Slijmerige of verdorde champignons of champignons met veel donkere plekken zijn geen goede aankoopkeuze. Champignons moeten verder in de koelkast bewaard worden. Ze mogen pas gewassen en gesneden worden wanneer mensen deze direct gaan gebruiken.

Rauw of bereid?

Om te profiteren van alle gezondheidsvoordelen, moeten champignons bereid worden. De celwanden van champignons zijn hard, waardoor het voor het spijsverteringsstelsel taai is om alle voedingsstoffen binnenin te krijgen. Bovendien bevatten champignons vaak chemische stoffen die de vertering en de opname van voedingsstoffen kunnen belemmeren. Voldoende koken breekt de taaie celwanden, inactiveert de spijsverteringselementen en vernietigt veel gifstoffen. Een studie uit 2017 uit Spanje, verschenen in het wetenschappelijk tijdschrift “International Journal of Food Sciences and Nutrition” heeft aangetoond dat de bereiding van champignons het meest gezond is door ze te verwarmen in de magnetron of door ze te grillen. In tegenstelling tot bij frituren of roosteren, verliezen champignons in de magnetron minder voedingsstoffen tijdens het kookproces. Grillen veroorzaakt wat verlies van voedingsstoffen, maar wanneer mensen een beetje olie tijdens het proces toevoegen, komen er wat meer antioxidanten in de champignons terecht.

Risico’s aan consumptie van champignons

Bètaglucanen

Bètaglucanen zijn voor de meeste mensen veilig. Omdat bètaglucanen echter de immuunfunctie kunnen stimuleren, vormt dit mogelijk een risico voor mensen met auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis (ontsteking van gewrichten en organen), lupus, astma (chronische ontsteking van luchtwegen in de longen) en multiple sclerose. Meer wetenschappelijk onderzoek hiernaar is wel nodig anno oktober 2020.

Wilde champignons

Wilde boschampignons vormen mogelijk een risico voor mensen die geen onderscheid kunnen maken tussen veilige, eetbare champignons en champignons die gevaarlijk zijn voor consumptie. Het eten van wilde champignons die giftig zijn voor mensen veroorzaakt diverse symptomen zoals buikpijn, maagkrampen, misselijkheid, braken en diarree. In ernstige gevallen ontstaan zelfs hallucinaties of leverfalen, maar soms leidt het eten van giftige champignons zelfs tot de dood. Sommige wilde champignons bezitten tevens hoge niveaus van zware metalen en andere schadelijke chemicaliën. Om deze gevaren te vermijden, is het aanbevolen om champignons te consumeren die onder geschikte omstandigheden gekweekt zijn en verkrijgbaar zijn bij de supermarkt.

Lees verder

• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname