Champignons: Voedingsstoffen en voordelen voor gezondheid

Champignons worden vaak beschouwd als groenten in de voedselwereld. Technisch gezien behoren ze echter tot het schimmelrijk en zijn ze geen planten. Schimmels produceren sporen, vergelijkbaar met pollen of zaden, die zich door de lucht verspreiden. De champignons rijpen vervolgens, meestal levend in aarde of op hout. Champignons variëren sterk in kleur, textuur, vorm en eigenschappen. Sommige zijn eetbaar, terwijl andere dat niet zijn. Ondanks dat ze geen groenten zijn, bieden eetbare champignons, zoals de veel voorkomende witte champignons, tal van belangrijke voedingsstoffen. De mineralen, vitaminen en andere belangrijke stoffen in champignons zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen.

• Soorten champignons
• Voedingsstoffen van champignons
• Voedingstabel
• Vitaminen en mineralen
• Voordelen voor gezondheid
• Darmen
• Diabetes mellitus
• Gewicht stabiel houden
• Gezondheid van het hart
• Kanker
• Immuunsysteem
• Toepassingen in de keuken
• Verse champignons
• Gekookte champignons
• Risico's en bijwerkingen
• Allergische reacties
• Maagklachten
• Interacties met medicijnen
• Bètaglucanen
• Wilde champignons
• Rauw of bereid?

Soorten champignons

Diverse eetbare champignons zijn onder andere:

• Cantharellen
• Crimini
• Enoki
• Golden Oyster
• Maitake
• Morels
• Lion’s Mane
• Oyster
• Pioppino
• Porcini
• Shiitake
• Witte knop (meest voorkomende type dat in de supermarkt verkrijgbaar is)

Voedingsstoffen van champignons

Champignons zijn van nature arm aan natrium, vet, cholesterol en calorieën. Er is een grote verscheidenheid aan champignons beschikbaar, maar de meeste bieden ongeveer dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen per portie, ongeacht hun vorm of grootte.

Voedingstabel

Rauw

100 gram rauwe witte champignons bevatten de volgende voedingsstoffen:

• Water: 92,45 gram
• Energie: 22 kcal
• Eiwit: 3,09 gram
• Totaal lipide (vet): 0,34 gram
• Koolhydraten, op verschil: 3,26 gram
• Vezels, totaal voedingspatroon: 1 gram
• Suikers, totaal: 1,98 gram
• Calcium, Ca: 3 milligram
• IJzer, Fe: 0,5 milligram
• Magnesium, Mg: 9 milligram
• Fosfor, P: 86 milligram
• Kalium, K: 318 milligram
• Natrium, Na: 5 milligram
• Zink, Zn: 0,52 milligram
• Vitamine C, totaal ascorbinezuur: 2,1 milligram
• Thiamine: 0,08 milligram
• Riboflavine: 0,4 milligram
• Niacine: 3,61 milligram
• Vitamine B6: 0,1 milligram
• Folaat, DFE: 17 μg
• Vitamine B12: 0,04 μg
• Vitamine A, RAE: 0 μg
• Vitamine A, IU [IE]: 0 IU
• Vitamine E (alfa-tocoferol): 0,01 milligram
• Vitamine D (D2 + D3): 0,2 μg
• Vitamine D [IE]: 7 IE
• Vitamine K (phylloquinon): 0 μg
• Vetzuren, totaal verzadigd: 0,05 gram
• Vetzuren, totaal enkelvoudig onverzadigd: 0 gram
• Vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd: 0,16 gram
• Vetzuren, totaal trans: 0 gram
• Cholesterol: 0 milligram
• Cafeïne: 0 milligram

Geroerbakt

Nutrition Data heeft een uitgebreide tabel online staan waarin alle voedingsstoffen vermeld worden die zich in 100 gram geroerbakte champignons bevinden.

Vitaminen en mineralen

Bètaglucanen

Bètaglucanen zijn een soort vezels die aanwezig zijn in de celwanden van veel soorten champignons. Bètaglucanen verbeteren de insulineresistentie en het cholesterolgehalte in het bloed, verlagen het risico op obesitas (zwaarlijvigheid) en hebben een immuniteitsbevorderende werking.

Choline

Champignons bevatten ook choline, een belangrijke voedingsstof die helpt bij slaap, spierbewegingen, leren en geheugen. Choline helpt bij het handhaven van de structuur van celmembranen, ondersteunt de overdracht van zenuwimpulsen, helpt bij de vetabsorptie en vermindert chronische ontstekingen.

Mineralen

Verschillende mineralen die moeilijk verkrijgbaar zijn in een veganistisch dieet, zoals selenium, kalium, koper, ijzer en fosfor, zijn aanwezig in champignons.

Vitamine B

Champignons zijn rijk aan vitaminen van het vitamine B-complex, zoals riboflavine (B2), foliumzuur (B9), thiamine (B1), pantotheenzuur (B5) en niacine (B3). De B-vitaminen helpen het lichaam energie uit voedsel te halen en zijn belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen. Sommige B-vitaminen zijn ook essentieel voor de hersengezondheid. Zwangere vrouwen wordt aangeraden foliumzuur of folaat te nemen om de gezondheid van de foetus te verbeteren en neurale buisdefecten, zoals spina bifida, te voorkomen.

Vitamine D

Champignons zijn de enige veganistische, niet-versterkte voedingsbron van vitamine D. Zuivelproducten zijn normaal gesproken een goede bron van vitamine D, maar voor veganisten bieden champignons een waardevol alternatief.

Voordelen voor gezondheid

Darmen

Champignons zijn darmvriendelijk voedsel. Ze zijn een prebioticum, wat betekent dat ze de goede bacteriën in de darm voeden en helpen het microbioom, zoals Acidophilus en Bifidobacterium, in balans te brengen.

Diabetes mellitus

Mensen met diabetes mellitus type 1 die een vezelrijke voeding consumeren, hebben lagere bloedglucosewaarden. Bij mensen met diabetes mellitus type 2 verbeteren vezels de bloedsuikerspiegel, lipiden en insulineniveaus. Champignons zijn een goede bron van vezels.

Gewicht stabiel houden

Voedingsvezels spelen een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing door te fungeren als ‘vulstof’ in het spijsverteringsstelsel. Champignons bevatten twee soorten vezels in hun celwanden, bètaglucanen en chitine, die de verzadiging verhogen en de eetlust verminderen. Hierdoor voelen mensen zich langer vol na het eten van champignons, wat kan helpen bij het verminderen van de totale calorie-inname.

Gezondheid van het hart

Zowel vezels, kalium als vitamine C in champignons dragen bij aan de hartgezondheid. Kalium en natrium werken samen om de bloeddruk te reguleren. Het consumeren van champignons met een hoog kaliumgehalte en een laag natriumgehalte helpt de bloeddruk te verlagen en vermindert het risico op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Een dagelijkse inname van drie gram bètaglucanen kan het cholesterolgehalte in het bloed met vijf procent verlagen. Vooral de stengel van Shiitake-champignons is een bijzonder goede bron van bètaglucanen.

Kanker

Antioxidanten

Champignons bevatten veel antioxidanten, zoals ook gevonden in wortelen, tomaten, groene en rode pepers, pompoenen, sperziebonen en courgettes. Antioxidanten bestrijden vrije radicalen, schadelijke stoffen die lichaamscellen kunnen beschadigen en mogelijk kanker kunnen veroorzaken.

Selenium

Selenium, dat niet veel voorkomt in groenten en fruit, komt voor in champignons. Selenium heeft ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen die bijdragen aan de preventie van kanker. Het helpt bij de opname van andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine E, en kan het risico op borstkanker en prostaatkanker verlagen.

Immuunsysteem

Het hoge gehalte aan selenium in champignons ondersteunt de gezondheid van de darmen en kan bijdragen aan het versterken van het immuunsysteem en de algehele gezondheid. Een gezond immuunsysteem is essentieel voor het voorkomen van infecties en ziekten.

Toepassingen in de keuken

Champignons kunnen op verschillende manieren worden bereid en in diverse gerechten worden opgenomen:

Verse champignons

Snijd ze in plakjes

Snijd de champignons in plakjes en gebruik ze in salades, soepen, roerbakgerechten en andere gerechten voor een extra smaak- en textuurelement.

Grill ze

Grillen is een geweldige manier om de umami-smaak van champignons naar voren te brengen. Marineren in een mengsel van olie, knoflook en kruiden kan de smaak verder versterken.

Gekookte champignons

Voeg ze toe aan stoofschotels

Champignons kunnen worden toegevoegd aan stoofschotels, soepen en sauzen voor extra diepte van smaak en voedingswaarde.

Kook ze in een omelet

Champignons kunnen worden toegevoegd aan een omelet of quiche voor een extra smaak en textuur.

Risico's en bijwerkingen

Hoewel champignons over het algemeen veilig zijn om te eten, kunnen sommige mensen allergisch zijn voor champignons of last hebben van bijwerkingen zoals maagklachten of een allergische reactie. Het is belangrijk om champignons goed te koken, vooral de wilde soorten, om eventuele schadelijke stoffen of bacteriën te doden.

Allergische reacties

Sommige mensen kunnen allergisch reageren op champignons, wat kan leiden tot symptomen zoals jeuk, uitslag, ademhalingsproblemen of zwelling.

Maagklachten

Onvoldoende gekookte champignons kunnen maagklachten veroorzaken. Zorg ervoor dat champignons goed worden gewassen en gekookt om het risico op voedselvergiftiging te minimaliseren.

Interacties met medicijnen

Er zijn geen bekende significante interacties tussen champignons en medicijnen. Het is echter altijd verstandig om een arts te raadplegen als je twijfels hebt over voedingsmiddelen en hun interacties met medicijnen.

Bètaglucanen

Bètaglucanen zijn voor de meeste mensen veilig. Omdat bètaglucanen echter de immuunfunctie kunnen stimuleren, vormt dit mogelijk een risico voor mensen met auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis (ontsteking van gewrichten en organen), lupus, astma (chronische ontsteking van luchtwegen in de longen) en multiple sclerose. Meer wetenschappelijk onderzoek hiernaar is wel nodig anno oktober 2020.

Wilde champignons

Wilde boschampignons vormen mogelijk een risico voor mensen die geen onderscheid kunnen maken tussen veilige, eetbare champignons en champignons die gevaarlijk zijn voor consumptie. Het eten van wilde champignons die giftig zijn voor mensen veroorzaakt diverse symptomen zoals buikpijn, maagkrampen, misselijkheid, braken en diarree. In ernstige gevallen ontstaan zelfs hallucinaties of leverfalen, maar soms leidt het eten van giftige champignons zelfs tot de dood. Sommige wilde champignons bezitten tevens hoge niveaus van zware metalen en andere schadelijke chemicaliën. Om deze gevaren te vermijden, is het aanbevolen om champignons te consumeren die onder geschikte omstandigheden gekweekt zijn en verkrijgbaar zijn bij de supermarkt.

Rauw of bereid?

Om te profiteren van alle gezondheidsvoordelen, moeten champignons bereid worden. De celwanden van champignons zijn hard, waardoor het voor het spijsverteringsstelsel taai is om alle voedingsstoffen binnenin te krijgen. Bovendien bevatten champignons vaak chemische stoffen die de vertering en de opname van voedingsstoffen kunnen belemmeren. Voldoende koken breekt de taaie celwanden, inactiveert de spijsverteringselementen en vernietigt veel gifstoffen. Een studie uit 2017 uit Spanje, verschenen in het wetenschappelijk tijdschrift “International Journal of Food Sciences and Nutrition” heeft aangetoond dat de bereiding van champignons het meest gezond is door ze te verwarmen in de magnetron of door ze te grillen. In tegenstelling tot bij frituren of roosteren, verliezen champignons in de magnetron minder voedingsstoffen tijdens het kookproces. Grillen veroorzaakt wat verlies van voedingsstoffen, maar wanneer mensen een beetje olie tijdens het proces toevoegen, komen er wat meer antioxidanten in de champignons terecht.

Lees verder

• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname