Zalm: Voordelen voor gezondheid van deze vette vissoort

Zalm is een lichtroze tot dieprode, stevige vis met een rijke, boterachtige smaak. Deze vette vissoort is rijk aan goede vetten, vitaminen en mineralen en draagt bij aan de algehele gezondheid. De vis zorgt bij een regelmatige consumptie namelijk voor een betere functie van onder andere het hart, de huid en de hersenen. De geweldige smaak en uitstekende gezondheidsvoordelen van zalm maken het één van de meest geliefde vissen ter wereld. Enkele tips helpen bij de aankoop, de opslag en de verwerking van deze vette vissoort.

• Soorten
• Wilde zalm versus gekweekte zalm
• Voedingswaarde
• Aanbevolen inname
• Gezondheidsvoordelen van zalm
• Beschadigde weefsels herstellen
• Gewichtsverlies bevorderen
• Gewrichtsontsteking bestrijden
• Hartgezondheid verbeteren
• Hersengezondheid bevorderen
• Huidgezondheid verbeteren
• Kanker bestrijden
• Ooggezondheid verbeteren
• Schildklierfunctie verbeteren
• Risico’s bij overmatige inname van omega 3-vetzuren
• Tips bij aankoop, opslag en verwerking van vette vissoort
• Aankoop
• Opslag en verwerking

Soorten

Op de markt zijn diverse soorten zalm verkrijgbaar. De meest bekende zijn:

• Atlantische zalm (altijd afkomstig van een viskwekerij)
• Chinookzalm
• Chumzalm
• Cohozalm
• Japanse zalm
• Roze zalm
• Sockeyezalm
• 'Steelhead'-regenboogforel

Wilde zalm versus gekweekte zalm

Wilde zalm krijgt de antioxidant astaxanthine (zorgt voor de roze-rode kleur) binnen door het eten van plankton. De antioxidant biedt tal van gezondheidsvoordelen. Gekweekte zalm daarentegen eet pellets met GGO-maïs en dierlijke bijproducten. Deze kunstmatig gekweekte vis krijgt de roze kleur kunstmatig toegediend, en kan daardoor chemicaliën, schadelijke stoffen, antibiotica en pesticiden bevatten. Wilde zalm heeft bijgevolg meer voedingswaarde dan de gekweekte versie. Hoewel deze er misschien niet altijd zo goed uitziet als de gekweekte versie, is deze toch een pak gezonder.

Voedingswaarde

Een portie wilde zalm van circa 100 gram telt ongeveer 200 calorieën. Zalm bevat zeer weinig verzadigd vet maar wel veel omega-3- en omega-6-vetzuren in de vissoort, wat ook bijdraagt aan de algehele gezondheid. Deze superfood bevat antioxiderende elementen zoals selenium en andere mineralen zoals jodium, choline, pantotheenzuur, biotine, fosfor, zink, ijzer en kalium. Ook is zalm rijk aan de vitamine B-groep zoals riboflavine, niacine, thiamine, B6, folaat (foliumzuur) en B12. Ook is veel vitamine D aanwezig in zalm.

Aanbevolen inname

Wetenschappers adviseren volwassenen om wekelijks minstens twee porties (225 gram) vette vis met omega 3-vetzuren te eten, zoals zalm. Kinderen vanaf twee jaar oud eten het beste rond de 100 gram per week. Zwangere vrouwen en jonge kinderen moeten vis met de meeste kwik vermijden, maar zalm behoort niet tot deze vissoorten.

Gezondheidsvoordelen van zalm

Beschadigde weefsels herstellen

Zalm is een goede bron van eiwitten. Naast essentiële voedingsstoffen heeft het lichaam eiwitten nodig omdat het de bouwsteen is voor botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed. Het helpt het lichaam om weefsels op te bouwen en te repareren na een blessure, beschermt de botgezondheid en behoudt spiermassa tijdens gewichtsverlies. Het handhaaft ook een gezond metabolisme en verbetert de botdichtheid en kracht.

Gewichtsverlies bevorderen

Zalm is ook nuttig voor het verliezen van gewicht. De vette vis is eiwitrijk en bevat weinig calorieën. Daarom is het absoluut gezond en raadzaam om zalm in de voeding op te nemen. Het vetgehalte in zalm is meestal goed en zorgt er niet voor dat mensen aankomen in gewicht.

Gewrichtsontsteking bestrijden

De omega-3-vetzuren in zalm verminderen verschillende soorten artritis (gewrichtsontsteking) zoals artrose (reumatische aandoening van gewrichtskraakbeen). Zalm bevat bioactieve peptiden, een groep kleine eiwitten. Calcitonine, een soort bioactief peptide, verhoogt, reguleert en stabiliseert de collageensynthese (aanmaak van collageen) in kraakbeen dat is aangetast door artrose.

Hartgezondheid verbeteren

Zalm is een rijke bron van omega-3-vetzuren (EPA en DHA) en kalium. De omega-3- en -6-vetzuren in combinatie met kalium dragen bij aan de gezondheid van het hart, omdat ze ontstekingen van de slagaders verminderen, het cholesterolgehalte verlagen en de bloeddruk handhaven. Kalium helpt de bloeddruk onder controle te houden en overtollig vocht vast te houden. Een regelmatige zalminname vermindert bijgevolg aanzienlijk hartgerelateerde aandoeningen, waaronder een hartaanval, een beroerte, een abnormaal hartritme, een hoge bloeddruk en hoge triglyceriden. Zalm is bijgevolg uitstekend voor de hartgezondheid.

Hersengezondheid bevorderen

Zalm is ook goed voor de hersenen. De hoge niveaus van DHA in zalm werken in combinatie samen met vitamine A, vitamine D en selenium om de hersenfunctie te stimuleren en te verbeteren. Omega-3-vetzuursupplementen zijn mogelijk inzetbaar bij neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson (neurologische aandoening met bevingen) te behandelen. Het eten van zalm tijdens de zwangerschap helpt bovendien bij de ontwikkeling en gezondheid van de foetus. Dankzij het eten van deze vette vissoort is het ook mogelijk om cognitieve vaardigheden en leermogelijkheden bij kinderen op te bouwen. Bij opgroeiende kinderen houdt zalm bovendien ADHD mogelijk wat meer in bedwang. Tot slot verbeteren mogelijk de schoolprestaties door de consumptie van zalm. Voor het bevorderen van de hersengezondheid is het bijgevolg nuttig om meer zalm in de voeding op te nemen.

Huidgezondheid verbeteren

De aanwezigheid van vetzuren en vitamine A verbeteren de huidkwaliteit en huidgezondheid. Omega-3-vetzuren werken samen met de carotenoïde antioxidanten van astaxanthine in zalm om schade door vrije radicalen die verantwoordelijk zijn voor huidveroudering te verminderen (zoals rimpels, fijne lijntjes, …).

Kanker bestrijden

Omega-3-vetzuren hebben mogelijk een diepgaand effect op kankercellen en zijn in staat om tumoren te doden. Bepaalde kankers zoals huidkanker, prostaatkanker, dikkedarmkanker, leverkanker en hersentumoren zijn te behandelen en ook te voorkomen met omega-3-vetzuren.

Ooggezondheid verbeteren

De vette vissoort is een ooggezond voedingsmiddel. Zalm is zeer rijk aan omega-3-vetzuren en vitamine A en is een uitstekende voedselbron voor de ogen. een regelmatige zalmconsumptie is mogelijk inzetbaar bij het droge-ogen-syndroom en leeftijdsgebonden maculadegeneratie (oogziekte met vervaging van centraal gezichtsvermogen).

Schildklierfunctie verbeteren

Selenium is nodig voor het handhaven van een goede schildklierfunctie. Dit essentiële sporenmineraal beschermt de schildklier tegen oxidatieve schade veroorzaakt tijdens de aanmaak van het schildklierhormoon. De schildkliercellen produceren waterstofperoxide dat wordt gebruikt om het schildklierhormoon aan te maken.

Risico’s bij overmatige inname van omega 3-vetzuren

Hoge doses omega 3-vetzuren (in voedingsmiddelen en in supplementen) leiden mogelijk tot bloedingsproblemen bij mensen die antistollingsmiddelen gebruiken.

Tips bij aankoop, opslag en verwerking van vette vissoort

Aankoop

Vis mag niet 'visachtig' ruiken; de geur moet namelijk juist fris en mild zijn. Mensen kopen het beste enkel gekoelde vis aan, of vis die op een groot ijsbed wordt uitgestald. Bevroren vissen moeten stevig zijn en niet lekken.

Opslag en verwerking

Verder moet alles schoon blijven tijdens de bereiding van zalm (handen, snijplanken en keukengerei). Op die manier verspreiden bacteriën zich niet van de vis naar ander voedsel. Als de zalm bevroren is, ontdooien mensen de vis een nacht lang in de koelkast. Hebben mensen de vis sneller nodig, dan is het mogelijk om de zalm in koud water in een lekvrije zak te ontdooien. Zalm mag ook opgewarmd worden in de magnetron, maar moet dan wel direct daarna gekookt worden. Zalm of andere bederfelijke voedingsmiddelen mogen voorts nooit ergens langer dan twee uur op kamertemperatuur liggen. Zalm moet voorts gekookt worden tot een interne temperatuur van 145 °C, totdat het vlees ondoorzichtig is en gemakkelijk met een vork te scheiden is. Zalm is rauw eetbaar, maar het is belangrijk om deze dan eerst in te vriezen zodat eventuele parasieten gedood worden. Soms duiken echter kiemen op in rauwe vis, en daarom adviseren experts om de zalm te grillen, pocheren of bakken. Het is ook mogelijk om zalm te frituren, maar dit is niet altijd de beste keuze voor de gezondheid. Eventueel bakken mensen de zalm met een eetlepel olijfolie om de meest gezonde, onverzadigde soort vetten binnen te krijgen.

Lees verder

• Voeding en ooggezondheid: Goede voedingsmiddelen voor ogen
• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname
• Omega 3-supplementen: Voordelen en bijwerkingen van visolie