Zalm: Voordelen voor gezondheid van deze vette vissoort

Zalm is een lichtroze tot dieprode, stevige vis met een rijke, boterachtige smaak. Deze vette vissoort staat bekend om zijn uitstekende voedingswaarde en biedt tal van gezondheidsvoordelen. Het regelmatig consumeren van zalm kan bijdragen aan een verbeterde werking van het hart, de huid en de hersenen. De populaire smaak en de vele gezondheidsvoordelen maken zalm tot een van de meest geliefde vissoorten ter wereld. Hieronder vind je enkele tips voor de aankoop, opslag en verwerking van deze vette vis.

• Soorten zalm
• Wilde zalm versus gekweekte zalm
• Voedingswaarde van zalm
• Aanbevolen inname
• Gezondheidsvoordelen van zalm
• Herstel van beschadigde weefsels
• Bevordering van gewichtsverlies
• Bestrijding van gewrichtsontsteking
• Verbetering van hartgezondheid
• Bevordering van hersengezondheid
• Verbetering van huidgezondheid
• Bestrijding van kanker
• Verbetering van ooggezondheid
• Verbetering van schildklierfunctie
• De invloed van zalm op het immuunsysteem
• Zalm en de invloed op hormonale gezondheid
• Risico’s bij overmatige inname van omega-3-vetzuren
• Tips bij aankoop, opslag en verwerking van vette vissoorten
• Aankoop
• Opslag en verwerking
• Praktische tips voor het omgaan met zalm: Voordelen voor gezondheid van deze vette vissoort
• Kies voor verse of kwalitatieve zalm
• Bereid zalm op een gezonde manier
• Integreer zalm in een evenwichtig voedingspatroon
• Houd rekening met allergieën of intoleranties
• Bewaar zalm op de juiste manier
• Kies duurzame opties
• Wees bewust van mogelijke contaminanten
• Verwerk zalm in verschillende gerechten

Soorten zalm

Op de markt zijn diverse soorten zalm verkrijgbaar. De bekendste variëteiten zijn:

• Atlantische zalm (altijd afkomstig uit een viskwekerij)
• Chinookzalm
• Chumzalm
• Cohozalm
• Japanse zalm
• Roze zalm
• Sockeyezalm
• ‘Steelhead’-regenboogforel

Wilde zalm versus gekweekte zalm

Wilde zalm verkrijgt de antioxidant astaxanthine, die verantwoordelijk is voor de roze-rode kleur, door het eten van plankton. Astaxanthine biedt tal van gezondheidsvoordelen door zijn krachtige antioxidatieve werking. Gekweekte zalm daarentegen eet pellets die vaak GGO-maïs en dierlijke bijproducten bevatten. De roze kleur van gekweekte zalm wordt kunstmatig toegevoegd, en deze vis kan daardoor chemicaliën, schadelijke stoffen, antibiotica en pesticiden bevatten. Wilde zalm heeft over het algemeen een hogere voedingswaarde dan gekweekte zalm. Hoewel wilde zalm er misschien niet altijd zo aantrekkelijk uitziet als de gekweekte variant, biedt deze vaak een gezonder alternatief.

Voedingswaarde van zalm

Een portie wilde zalm van ongeveer 100 gram bevat ongeveer 200 calorieën. Zalm is bijzonder arm aan verzadigd vet maar rijk aan omega-3- en omega-6-vetzuren, die bijdragen aan een goede algehele gezondheid. Deze vis bevat ook antioxidanten zoals selenium, en andere mineralen zoals jodium, choline, pantotheenzuur, biotine, fosfor, zink, ijzer en kalium. Bovendien is zalm rijk aan de vitamine B-groep (waaronder riboflavine, niacine, thiamine, B6, folaat (foliumzuur) en B12) en bevat het veel vitamine D.

Aanbevolen inname

Wetenschappers adviseren volwassenen om wekelijks minstens twee porties (225 gram) vette vis zoals zalm te eten vanwege de aanwezige omega-3-vetzuren. Kinderen vanaf twee jaar worden aangeraden om ongeveer 100 gram per week te consumeren. Zwangere vrouwen en jonge kinderen dienen vis met hoge kwikgehaltes te vermijden, maar zalm valt niet onder deze risicovolle vissoorten.

Gezondheidsvoordelen van zalm

Herstel van beschadigde weefsels

Zalm is een uitstekende bron van eiwitten, die essentieel zijn voor de opbouw en het herstel van botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed. Eiwitten spelen een cruciale rol bij het herstellen van weefsels na blessures, het beschermen van de botgezondheid en het behouden van spiermassa tijdens gewichtsverlies. Ze ondersteunen ook een gezond metabolisme en verbeteren de botdichtheid en -kracht.

Bevordering van gewichtsverlies

Zalm kan bijdragen aan gewichtsverlies. Het is eiwitrijk en bevat relatief weinig calorieën, wat het een gezonde keuze maakt voor degenen die willen afvallen. De gezonde vetten in zalm zorgen er doorgaans niet voor dat je aankomt, maar dragen juist bij aan een verzadigd gevoel.

Bestrijding van gewrichtsontsteking

De omega-3-vetzuren in zalm kunnen helpen bij het verminderen van verschillende vormen van artritis, zoals artrose. Zalm bevat bioactieve peptiden, waaronder calcitonine, die de collageensynthese in kraakbeen kunnen verbeteren en stabiliseren. Dit kan nuttig zijn bij de behandeling van gewrichtsaandoeningen die voortkomen uit kraakbeenbeschadiging.

Verbetering van hartgezondheid

Zalm is rijk aan omega-3-vetzuren (EPA en DHA) en kalium, die samen bijdragen aan een goede hartgezondheid. Deze voedingsstoffen helpen ontstekingen in de slagaders te verminderen, verlagen het cholesterolgehalte, en helpen de bloeddruk te reguleren. Regelmatige consumptie van zalm kan het risico op hartgerelateerde aandoeningen, zoals een hartaanval, een beroerte, een abnormaal hartritme, hoge bloeddruk en hoge triglyceriden, aanzienlijk verminderen.

Bevordering van hersengezondheid

De hoge niveaus van DHA in zalm, samen met vitamine A, vitamine D en selenium, ondersteunen de hersenfunctie en kunnen helpen bij neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson. Tijdens de zwangerschap kan het consumeren van zalm bijdragen aan de gezonde ontwikkeling van de foetus en kan het de cognitieve vaardigheden en leerprestaties van kinderen bevorderen. Er is ook enig bewijs dat zalm kan helpen bij het beheersen van ADHD bij kinderen. Het regelmatig eten van zalm kan dus mogelijk bijdragen aan verbeterde hersenfunctie en cognitieve prestaties.

Verbetering van huidgezondheid

De vetzuren en vitamine A in zalm dragen bij aan een gezonde huid. Omega-3-vetzuren werken samen met de carotenoïde antioxidant astaxanthine om schade door vrije radicalen te verminderen, wat kan bijdragen aan huidveroudering, zoals rimpels en fijne lijntjes.

Bestrijding van kanker

Omega-3-vetzuren hebben mogelijk een invloedrijke rol in de strijd tegen kankercellen en kunnen bijdragen aan de behandeling en preventie van verschillende soorten kanker. Dit omvat kankers zoals huidkanker, prostaatkanker, dikkedarmkanker, leverkanker en hersentumoren.

Verbetering van ooggezondheid

Zalm is een waardevolle voedingsbron voor de ogen door zijn hoge gehalte aan omega-3-vetzuren en vitamine A. Regelmatige consumptie van zalm kan nuttig zijn bij het droge-ogen-syndroom en leeftijdsgebonden maculadegeneratie (een aandoening waarbij het centrale gezichtsvermogen vervaagt).

Verbetering van schildklierfunctie

Selenium, een mineraal aanwezig in zalm, speelt een essentiële rol bij het handhaven van een gezonde schildklierfunctie. Het beschermt de schildklier tegen oxidatieve schade tijdens de productie van schildklierhormonen, wat cruciaal is voor de algehele stofwisseling en hormoonhuishouding.

De invloed van zalm op het immuunsysteem

Zalm is een uitstekende bron van voedingsstoffen die bijdragen aan het versterken van het immuunsysteem. De combinatie van vitamines, mineralen en omega-3-vetzuren maakt zalm tot een voedingsmiddel dat helpt bij het beschermen tegen infecties en ziekteverwekkers.

Omega-3-vetzuren en het immuunsysteem
De omega-3-vetzuren in zalm spelen een cruciale rol bij het verbeteren van de immuunfunctie. Ze helpen ontstekingen te verminderen, waardoor het lichaam beter in staat is om infecties te bestrijden en zich te beschermen tegen chronische ziekten.

Verlaging van ontstekingen
Omega-3-vetzuren uit zalm dragen bij aan het verminderen van chronische ontstekingen in het lichaam, die vaak een verzwakt immuunsysteem en verhoogde vatbaarheid voor ziekten veroorzaken.

Vitamine D en het immuunsysteem
Zalm is rijk aan vitamine D, die essentieel is voor het functioneren van het immuunsysteem. Een adequate vitamine D-inname is belangrijk voor de afweermechanismen van het lichaam, vooral tegen virale infecties.

Ondersteuning van de afweer
Vitamine D helpt bij de productie van antistoffen die het lichaam beschermen tegen infecties. Het draagt ook bij aan de activering van immuuncellen die nodig zijn om ziekteverwekkers effectief te bestrijden.

Mineralen in zalm
Zalm bevat ook belangrijke mineralen zoals selenium, dat de werking van antioxidanten bevordert en helpt bij het beschermen van cellen tegen schade. Dit draagt bij aan een sterk immuunsysteem dat infecties beter kan weerstaan.

Zalm en de invloed op hormonale gezondheid

Zalm speelt een belangrijke rol in het bevorderen van een gezonde hormonale balans in het lichaam, door de aanwezigheid van essentiële vetzuren, eiwitten en mineralen. Dit heeft positieve effecten op verschillende systemen, waaronder de schildklierfunctie, de voortplantingsgezondheid en de stofwisseling.

Omega-3-vetzuren en hormonale balans
De omega-3-vetzuren in zalm helpen de productie van hormonen te reguleren. Ze ondersteunen de evenwichtige werking van de hormoonklieren, wat essentieel is voor een goed werkend endocrien systeem.

Schildklierfunctie
De gezonde vetten in zalm kunnen helpen bij het verbeteren van de werking van de schildklier. Omega-3-vetzuren ondersteunen de productie van schildklierhormonen, die belangrijk zijn voor de stofwisseling en energiehuishouding.

Zalm en de voortplantingsgezondheid
De voedingsstoffen in zalm kunnen de voortplantingsgezondheid bevorderen, vooral door hun invloed op hormonen die betrokken zijn bij de voortplanting. Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor een gezonde menstruatiecyclus en de ontwikkeling van gezonde eicellen.

Regulering van de menstruatiecyclus
De invloed van omega-3 op de hormoonhuishouding kan helpen bij het reguleren van de menstruatiecyclus, wat belangrijk is voor vrouwen die last hebben van hormonale onevenwichtigheden, zoals polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS).

Schildklierhormonen en energiehuishouding
Schildklierhormonen zijn essentieel voor de energieproductie in het lichaam. Zalm ondersteunt een evenwichtige schildklierfunctie door omega-3-vetzuren die helpen bij de juiste productie van deze hormonen, wat leidt tot een efficiëntere stofwisseling.

Verhoogde vruchtbaarheid
Het regelmatig consumeren van zalm kan bijdragen aan een verbeterde vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen, dankzij de positieve invloed van de gezonde vetten en de antioxidanten die de reproductieve gezondheid bevorderen.

Risico’s bij overmatige inname van omega-3-vetzuren

Het innemen van hoge doses omega-3-vetzuren, zowel via voedingsmiddelen als supplementen, kan mogelijk leiden tot bloedingsproblemen bij mensen die antistollingsmiddelen gebruiken. Het is raadzaam om met een zorgverlener te overleggen voordat je grote hoeveelheden omega-3-supplementen gaat gebruiken.

Tips bij aankoop, opslag en verwerking van vette vissoorten

Aankoop

Bij het kopen van vis is het belangrijk dat deze niet de sterke, 'visachtige' geur heeft die vaak duidt op bederf. De geur moet fris en mild zijn. Koop bij voorkeur gekoelde vis of vis die op een groot bed van ijs ligt uitgestald. Bevroren vis moet stevig zijn en geen vloeistof lekken.

Opslag en verwerking

Houd alles schoon tijdens de bereiding van zalm, inclusief handen, snijplanken en keukengerei, om kruisbesmetting met bacteriën te voorkomen. Als de zalm bevroren is, ontdooi deze dan een nacht in de koelkast. Als je de vis sneller nodig hebt, kun je deze in koud water in een lekvrije zak ontdooien. Zalm kan in de magnetron worden opgewarmd, maar moet onmiddellijk daarna gekookt worden. Laat zalm of andere bederfelijke voedingsmiddelen nooit langer dan twee uur op kamertemperatuur staan. Kook zalm tot een interne temperatuur van 63 °C, totdat het vlees ondoorzichtig is en gemakkelijk met een vork uit elkaar valt. Hoewel zalm rauw gegeten kan worden, is het belangrijk om deze eerst in te vriezen om eventuele parasieten te doden. Omdat er soms nog kiemen in rauwe vis kunnen voorkomen, adviseren experts om zalm te grillen, pocheren of bakken. Frituren is ook een optie, maar niet altijd de gezondste keuze. Bak zalm eventueel met een eetlepel olijfolie voor een gezondere bereidingswijze.

Met deze informatie kun je beter begrijpen hoe je zalm op een veilige en gezonde manier kunt kopen, opslaan en bereiden.

Praktische tips voor het omgaan met zalm: Voordelen voor gezondheid van deze vette vissoort

Kies voor verse of kwalitatieve zalm

Verse zalm is rijk aan voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen. Kies bij voorkeur voor wilde zalm, omdat deze vaak een betere voedingswaarde heeft dan gekweekte zalm. Controleer bij aankoop of de vis stevig aanvoelt en helder van kleur is. Vermijd zalm met een doffe kleur of een visachtige geur.

Bereid zalm op een gezonde manier

De bereidingswijze heeft invloed op de gezondheidsvoordelen. Stomen, grillen of bakken in een kleine hoeveelheid gezonde olie, zoals olijfolie, behoudt de voedingswaarde beter dan frituren. Vermijd het toevoegen van te veel zout of sauzen met ongezonde vetten.

Integreer zalm in een evenwichtig voedingspatroon

Zalm past uitstekend in een evenwichtig voedingspatroon. Combineer het met groenten, volkoren granen en gezonde vetten voor een complete maaltijd. Eet zalm 1-2 keer per week om de voordelen van omega-3-vetzuren te benutten, zoals het ondersteunen van de hartgezondheid en het verminderen van ontstekingen.

Houd rekening met allergieën of intoleranties

Hoewel zalm vaak goed wordt verdragen, kan het bij sommige mensen allergische reacties veroorzaken. Let op symptomen zoals jeuk, huiduitslag of ademhalingsproblemen. Bij twijfel over een allergie is het raadzaam een arts te raadplegen.

Bewaar zalm op de juiste manier

Verse zalm moet gekoeld worden bewaard en binnen 1-2 dagen na aankoop worden geconsumeerd. Voor langere houdbaarheid kun je zalm invriezen. Verpak de vis luchtdicht voordat je hem invriest om uitdroging te voorkomen.

Kies duurzame opties

Bij de keuze voor zalm is duurzaamheid belangrijk. Let op keurmerken zoals ASC (Aquaculture Stewardship Council) of MSC (Marine Stewardship Council) om ervoor te zorgen dat je een milieuvriendelijke keuze maakt.

Wees bewust van mogelijke contaminanten

Zalm kan sporen bevatten van contaminanten zoals zware metalen of dioxines. Wilde zalm heeft doorgaans een lager risico op verontreiniging dan gekweekte zalm. Beperk de consumptie van gekweekte zalm als je bezorgd bent over dergelijke stoffen.

Verwerk zalm in verschillende gerechten

Zalm is veelzijdig en kan worden verwerkt in salades, pasta’s, wraps en zelfs sushi. Probeer nieuwe recepten om variatie in je maaltijden te brengen en optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van deze vette vis.

Lees verder

• Voeding en ooggezondheid: Goede voedingsmiddelen voor ogen
• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname
• Omega 3-supplementen: Voordelen en bijwerkingen van visolie