Olijven en olijfolie: Voordelen voor gezondheid van de olijf

Olijven zijn vruchten die groeien aan een groenblijvende boom en komen in verschillende soorten, maten en kleuren voor, zoals groene en zwarte olijven. Zowel olijven als olijfolie bieden aanzienlijke gezondheidsvoordelen. Ze dragen bij aan de gezondheid van de botten, de bloedsomloop en het hart. Hoewel olijfolie en olijven verschillende voedingsstoffen bevatten, zijn beide van waarde in een gezond dieet. Groene en zwarte olijven verschillen niet alleen in hun smaak en textuur, maar ook in hun voedingsprofiel. Het kiezen van de juiste olijfolie kan bijdragen aan een gezonder dieet. Olijven zijn een belangrijk onderdeel van het Mediterrane dieet, dat bekend staat om zijn gezondheidsbevorderende effecten. Het is echter belangrijk om de focus te leggen op een evenwichtige voeding in plaats van alleen te vertrouwen op specifieke voedingsmiddelen of snacks.

• Voedingsstoffen in olijven
• Groene en zwarte olijven
• Verschillen tussen olijven en olijfolie
• Absorptie van andere voedingsstoffen verbeteren
• Bloedsomloop verbeteren
• Bloedsuikerspiegel verbeteren
• Botgezondheid verbeteren
• Gewicht verliezen
• Hartgezondheid verbeteren
• Hersengezondheid verbeteren
• Ontsteking remmen
• Pijn verminderen
• Risico op sommige soorten kanker verminderen
• Tegen maagzweren beschermen
• Keuze van olijfolie

Voedingsstoffen in olijven

Groene en zwarte olijven

De concentratie van olie en polyfenolen in olijven varieert afhankelijk van de soort en de rijpheid. Groene olijven worden geplukt voordat ze volledig rijp zijn en bevatten daardoor hogere niveaus van polyfenolen. Zwarte olijven, die rijpen aan de boom, hebben doorgaans een hoger oliegehalte. Beide soorten zijn uitstekende bronnen van ijzer, koper en vitamine E, hoewel de concentraties kunnen verschillen.

Verschillen tussen olijven en olijfolie

De voedingsstoffen in olijven en olijfolie verschillen op verschillende manieren:

Bacteriën
Sommige olijven worden gefermenteerd met behulp van natuurlijke gisting, waardoor ze een bron van nuttige bacteriën kunnen zijn. Dit gebeurt niet met olijfolie.

Polyfenolen
Het uithardingsproces van olijven verwijdert een deel van de polyfenolen, terwijl deze verbindingen grotendeels bewaard blijven in extra vierge olijfolie.

Vetten
Olijfolie bestaat vrijwel volledig uit vet (ongeveer 100%), terwijl hele olijven slechts ongeveer 20% vet bevatten. Dit betekent dat een eetlepel olijfolie ongeveer 120 calorieën levert, terwijl een portie olijven (ongeveer 10 medium olijven) slechts ongeveer 40 calorieën bevat.

Vezels
Hele olijven bevatten vezels, terwijl olijfolie geen vezels bevat.

Zout
Olijven worden vaak gezouten of gepekeld, waardoor ze relatief veel zout bevatten. Olijfolie daarentegen is meestal zoutarm of zoutvrij.

Absorptie van andere voedingsstoffen verbeteren

Antioxidanten uit groenten en fruit worden beter opgenomen wanneer ze samen met vetten worden gegeten, zoals die in olijven. Het toevoegen van een eetlepel olijfolie aan salades kan de opname van carotenoïden verbeteren, wat gunstig is voor de gezondheid van de ogen en kan bijdragen aan een verminderd risico op chronische ziekten.

Bloedsomloop verbeteren

De plantaardige verbindingen in olijven stimuleren de productie van stikstofoxide en verbeteren de werking van de bloedvaten, wat de bloedcirculatie bevordert. Een goede bloedcirculatie is gunstig voor de algehele gezondheid, van fysieke prestaties tot het verminderen van het risico op chronische aandoeningen. Sommige olijven kunnen ook tot 25% van de dagelijkse ijzerbehoefte dekken. IJzer speelt een cruciale rol bij het transport van zuurstof naar de organen.

Bloedsuikerspiegel verbeteren

Extra vierge olijfolie kan de bloedsuikerspiegel verlagen binnen twee uur na een maaltijd door de werking van insuline te ondersteunen. De oliezuren en polyfenolen in olijven helpen ook de bloedsuikerspiegel te reguleren. Diëten rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten kunnen het risico op type 2 diabetes mellitus verlagen.

Botgezondheid verbeteren

De polyfenolen in olijven kunnen bijdragen aan een verbeterde botmineraaldichtheid door degeneratie te verminderen. Mensen die olijven eten hebben mogelijk een lagere kans op botbreuken.

Gewicht verliezen

Het gebruik van extra vierge olijfolie bij het koken kan het verzadigingsgevoel bevorderen, doordat deze olijfolie gezonde vetten bevat die bijdragen aan een langdurig vol gevoel. Eén eetlepel olijfolie bevat ongeveer 120 calorieën, wat gelijkstaat aan ongeveer dertig olijven, afhankelijk van het type en de grootte. Olijven bevatten ook vezels, wat kan bijdragen aan een gezond dieet. Voor mensen die een zoutarm dieet volgen, is olijfolie een betere keuze dan gezouten olijven.

Hartgezondheid verbeteren

Olijven zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die het LDL-cholesterol (de ‘slechte’ cholesterol) verlagen terwijl het HDL-cholesterol (de ‘goede’ cholesterol) behouden blijft. De antioxidanten in olijfolie bieden bescherming tegen oxidatieve stress en chronische ontsteking, wat belangrijke risicofactoren zijn voor hartziekten. Dagelijkse consumptie van extra vierge olijfolie kan het risico op een hartaanval, hoge bloeddruk en overlijden door hart- en vaatziekten verlagen.

Hersengezondheid verbeteren

Olijven helpen oxidatieve stress door ontstekingen te verminderen, wat beschermend werkt voor de weefsels van vitale organen, zoals de hersenen. Ze bevatten vitamine E, een antioxidant die belangrijk is voor de cognitieve functie en kan helpen het risico op cognitieve achteruitgang te verminderen. Diëten die rijk zijn aan olijfolie zijn geassocieerd met een lager risico op de ziekte van Alzheimer. Kortom, olijven en olijfolie dragen bij aan de gezondheid van de hersenen.

Ontsteking remmen

De polyfenolen in olijven helpen chronische ontstekingen te verminderen door schade aan de organen te voorkomen.

Pijn verminderen

Olijven bevatten oleocanthal, een verbinding met sterke ontstekingsremmende eigenschappen die de werking van ibuprofen nabootst. Olijfolie kan als natuurlijke pijnstiller dienen bij chronische ontstekingsziekten zoals artritis. Regelmatige consumptie van olijven of olijfolie kan helpen bij het verlichten van pijn.

Risico op sommige soorten kanker verminderen

Olijven, rijk aan antioxidanten, kunnen het risico op bepaalde kankers verlagen, waaronder dikkedarmkanker, huidkanker en borstkanker. Ze bevatten fenolische antioxidanten, squaleen en terpenoïden die de bescherming van cellulair DNA bevorderen en tumorgroei helpen voorkomen door oxidatieve stress te verminderen.

Tegen maagzweren beschermen

De antimicrobiële eigenschappen van olijven en olijfolie helpen bacteriën te bestrijden die maagzweren veroorzaken. Ze beschermen tegen verschillende stammen van maagzweer-veroorzakende bacteriën, waaronder enkele die resistent zijn tegen bepaalde antibiotica (antibioticaresistentie).

Keuze van olijfolie

Voor het beste gezondheidsvoordeel is het belangrijk om 'echte' olijfolie te kiezen. Veel commerciële olijfoliën worden gemengd met minderwaardige oliën zoals soja- of canola-olie en verkocht tegen de prijs van authentieke olijfolie. Hoogwaardige olijfolie wordt vaak verkocht in donkere flessen om de olie te beschermen tegen degradatie door warmte en licht. Het is ook raadzaam om te kiezen voor gecertificeerde biologische olijfolie om de hoogste kwaliteit te garanderen.

Lees verder

• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname