Olijven en olijfolie: Voordelen voor gezondheid van de olijf

Olijven zijn vruchten die groeien op een groenblijvende boom. Groene of zwarte olijven bestaan in veel variëteiten en maten. Het eten van olijven of het consumeren van olijfolie resulteert in een aantal voordelen voor de gezondheid. Deze vruchten verbeteren namelijk de gezondheid van onder andere de botten, de bloedsomloop en het hart. De voedingsstoffen in olijfolie en olijven zijn wel verschillend. Ook tussen de groene en zwarte olijven zijn er verschilpunten aanwezig. Enkele tips helpen bij het kiezen van de meest gezonde olijfolie. Olijven staan vooral bekend om hun primaire rol in mediterrane diëten, die rijk zijn aan gezondheidsbevorderende groenten, fruit en 100% volle granen. Het is bijgevolg beter om zich te concentreren op het verbeteren van de gehele voeding in plaats van op een maaltijd of een snack.

• Voedingsstoffen in olijven
• Groene en zwarte olijven
• Verschillen tussen olijven en olijfolie
• Absorptie (opname) van andere voedingsstoffen verbeteren
• Bloedsomloop verbeteren
• Bloedsuikerspiegel verbeteren
• Botgezondheid verbeteren
• Gewicht verliezen
• Hartgezondheid verbeteren
• Hersengezondheid verbeteren
• Ontsteking remmen
• Pijn verminderen
• Risico op sommige soorten kanker verminderen
• Tegen maagzweren beschermen
• Keuze van olijfolie

Voedingsstoffen in olijven

Groene en zwarte olijven

De concentratie van olie en polyfenolen is afhankelijk van de soort olijf en de mate van rijpheid. Groene olijven, die worden geplukt voordat ze rijpen, hebben hogere aantallen polyfenolen. Zwarte olijven, die aan de boom rijpen, hebben over het algemeen een hoger oliegehalte. Zowel rijpe als onrijpe olijven zijn goede bronnen van ijzer, koper en vitamine E.

Verschillen tussen olijven en olijfolie

De voedingsstoffen in olijfolie en olijven zijn niet hetzelfde. Ze hebben elk hun voor- en nadelen.

Bacteriën
Sommige olijven worden verwerkt met natuurlijke gisting, wat betekent dat ze een bron van nuttige bacteriën zijn. Bij olijfolie gebeurt dat niet.

Polyfenolen
Het uithardingsproces verwijdert veel van de polyfenolen in olijven terwijl deze grotendeels bewaard worden in extra vierge olijfolie.

Vetten
Olijfolie bestaat voor vrijwel 100% uit vet, terwijl hele olijven slechts ongeveer 20% vet bevatten. Hierdoor bevat een portie olijfolie (1 eetlepel) 120 calorieën, terwijl een portie olijven (ongeveer 10 medium olijven) slechts 40 calorieën telt.

Vezels
Hele olijven hebben wat vezels aan boord, terwijl dat bij olijfolie niet het geval is.

Zout
Olijven moeten voorts worden gezouten of gepekeld om eetbaar te zijn en daardoor bevatten ze meestal veel zout, terwijl olijfolie vrijwel zoutarm of zoutvrij is.

Absorptie (opname) van andere voedingsstoffen verbeteren

Antioxidanten uit veel groenten en vruchten worden het best geabsorbeerd wanneer ze worden gegeten met voedingsvetten, zoals olijven. Het toevoegen van één eetlepel olijfolie aan salades verbetert de inname van carotenoïden, wat de ogen ten goede komt en het ziekterisico op lange termijn vermindert.

Bloedsomloop verbeteren

De plantaardige verbindingen in olijven verhogen de stikstofoxideproductie en verbeteren de werking van de bloedvaten, waardoor de bloedtoevoer naar de weefsels bevorderd wordt. De verbeterde bloedcirculatie is gunstig voor zowel de gezondheid op de korte als de lange termijn, omdat een betere bloedcirculatie zowat alles verbetert: van sprints in de sportschool tot een kleiner risico op chronische ziekten. Sommige soorten olijven bieden ook tot 25% van de ijzerbehoefte. IJzer is een belangrijk mineraal dat helpt bij het vrijgeven van zuurstof aan de organen.

Bloedsuikerspiegel verbeteren

Vooral extra vierge olijfolie verlaagt de bloedsuikerspiegel al na twee uur na een maaltijd door de insulinewerking te ondersteunen. De oliezuren (een gezonder type vet) en polyfenolen in olijven helpen ook bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel. Diëten met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten vermindert tot slot het risico op diabetes mellitus (suikerziekte) type 2.

Botgezondheid verbeteren

Polyfenolen in olijven verbeteren de botmineraaldichtheid door het verminderen van de degeneratie. Bovendien hebben mensen die olijven opnemen in de voeding, minder snel kans op een botbreuk.

Gewicht verliezen

Het gebruik van extra vierge olijfolie tijdens het koken bevordert het verzadigingsgevoel, omdat deze olijfolie gezonde, smaakvolle vetten produceert die een langer vol gevoel geven. Eén eetlepel olijfolie bevat ongeveer 120 calorieën. Dit is vergelijkbaar met circa dertig olijven (afhankelijk van type en grootte). Deze fruitsoort levert tevens voedingsvezels op. Mensen die een zoutarm dieet volgen, opteren wel best voor de olieversie.

Hartgezondheid verbeteren

Olijven zitten boordevol enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze combinatie verlaagt de LDL (‘slechte’ cholesterol) terwijl HDL (‘goede’ cholesterol) behouden blijft. De krachtige antioxidante eigenschappen van olijfpolyfenolen bieden tevens bescherming tegen oxidatieve stress en chronische ontsteking, wat belangrijke risicofactoren zijn voor hartziekten. Mensen die dagelijks extra vergine olijfolie consumeren hebben tot slot een lager risico op een hartaanval, een hoge bloeddruk en een overlijden als gevolg van een hart- en vaatziekte.

Hersengezondheid verbeteren

Omdat olijven oxidatieve stress door ontstekingen helpen verminderen, beschermen ze ook de weefsels van vitale organen (zoals de hersenen) tegen schadelijke en mogelijk onherstelbare schade. Olijven bevatten tevens vitamine E, een antioxidant die nodig is voor een verbeterde cognitie en een verminderd risico op een cognitieve achteruitgang. Diëten die afhankelijk zijn van olijfolie als primaire vetbron zijn tot slot geassocieerd met een lager risico op de ziekte van Alzheimer. Olijven en olijfolie zijn met andere woorden hersengezonde voedingsmiddelen.

Ontsteking remmen

De polyfenolen die in olijven aanwezig zijn, verminderen chronische ontstekingen door weefselschade aan de organen te voorkomen.

Pijn verminderen

Olijven bevatten de verbinding oleocanthal die sterke ontstekingsremmende eigenschappen heeft, en de werking van ibuprofen nabootst. Olijfolie is een natuurlijke pijnstiller van chronische ontstekingsziekten zoals artritis (gewrichtsontsteking). Dagelijks olijven of olijfolie consumeren verlicht de pijn.

Risico op sommige soorten kanker verminderen

Hoog antioxidant voedsel zoals olijven verlaagt de kansen op het ontwikkelen van bepaalde kankers en dan vooral dikkedarmkanker, huidkanker en borstkanker. Olijven en olijfolie bevatten een overvloed aan fenolische antioxidanten, evenals de antikankerverbindingen squaleen en terpenoïde. Olijven beschermen cellulair DNA (voorkomen tumorgroei) en verminderen oxidatieve stress. Ze bevatten ook hoge niveaus van enkelvoudige onverzadigde vetten die een overmatige ontsteking verminderen.

Tegen maagzweren beschermen

De antimicrobiële eigenschappen in olijven en olijfolie helpen bacteriën te bestrijden die maagzweren veroorzaken. Hoge niveaus van polyfenolen in olijven en olijfolie beschermen tegen acht stammen van maagzweer-veroorzakende bacteriën, waarvan er drie resistent zijn tegen sommige antibiotica (antibioticaresistentie).

Keuze van olijfolie

Om volop te kunnen genieten van alle gezondheidsvoordelen, moeten mensen de ‘echte’ olijfolie kiezen. Vaak is olijfolie namelijk gemengd met minder goede oliën zoals soja of canola-olie en wordt deze goedkope olijfolie voor dezelfde prijs verkocht als de echte olijfolie. De hoogste kwaliteit van olijfolie wordt verkocht in een donkere fles (omdat het echte materiaal degradeert bij warmte en licht), en best ook (gecertificeerde- biologische olie.

Lees verder

• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten
• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname