Voeding en ooggezondheid: Goede voedingsmiddelen voor ogen
Wanneer het gezichtsvermogen achteruit gaat, schrijven mensen dit vaak toe aan de veroudering of oogvermoeidheid. Vaak echter vermindert een gezonde levensstijl het risico op oogproblemen aanzienlijk. Een ooggezonde voeding is niet zo heel anders dan normaal gezond eten. Voeding die goed is voor de ogen is opgebouwd uit fruit, groenten, visoliën en magere eiwitten. Voedselproducten die de ogen beschermen, zijn ook goed voor het hele lichaam. Vooral het eten van regenboogkleuren gedurende de dag is belangrijk. Mensen die deze voedingsstoffen niet via de voeding kunnen krijgen, raadplegen het best een oogarts omdat dan mogelijk supplementen voor de ooggezondheid nodig zijn.
Aanbevolen dagelijkse inname
De huidige dagelijkse aanbevelingen voor gezonde voedingsstoffen voor de ogen om de progressie van oogziekten te vertragen, zijn als volgt:
- 10 mg luteïne
- 2 mg koperoxide
- 2 mg zeaxanthine
- 400 internationale eenheden vitamine E
- 500 milligram (mg) vitamine C
- 80 mg zinkoxide
Luteïne en zeaxanthine
Deze twee voedingsstoffen verminderen het risico op chronische oogziekten zoals
leeftijdsgebonden maculadegeneratie (oogziekte waarbij het centrale gezichtsvermogen vervaagt) en
cataract (vertroebeling van de ooglens). De beste bronnen zijn
eieren en bladgroenten.
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn cruciaal voor de hersenfunctie en een sterk immuunsysteem. Ze spelen ook een belangrijke rol bij de visuele ontwikkeling en de netvliesfunctie. De belangrijkste bron van omega-3-vetzuren is vis, hoewel ze ook in veel andere voedingsmiddelen voorkomen.
Vitamine A en zink
Het mineraal zink is een belangrijk ‘hulpmolecuul’ voor allerlei soorten gezonde processen in het lichaam, waaronder het transport van
vitamine A van de lever naar het netvlies. Vitamine A is nutteloos zonder zink. Oesters hebben het meeste zink per portie eten aan boord, maar zink is ook aanwezig in andere soorten vlees, bonen en noten.
Vitamine A helpt de ogen om licht om te zetten in hersengolven en is een integraal onderdeel van de structuur van het hoornvlies (de heldere structuur aan de voorkant van het oog). Door het eten van voedsel met bètacaroteen is het mogelijk om voldoende vitamine A binnen te krijgen. Dit is te vinden is in
wortelen maar ook in andere gele, oranje en bladgroene groenten en fruit.
Vitaminen C en E
Ascorbinezuur (
vitamine C) is een
antioxidant die het risico op het ontwikkelen van cataract verlaagt en de progressie van leeftijdsgebonden maculadegeneratie en het verlies van de gezichtsscherpte vertraagt. Citrusvruchten zijn goede bronnen van vitamine C, maar de meeste andere groenten en fruit bevatten ook deze vitamine.
Vitamine E is een andere antioxidant. Het beschermt de ogen tegen gevaarlijke moleculen (vrije radicalen) die het gezond weefsel aantasten. Noten en
Zoete aardappelen zijn zeer goede bronnen van vitamine E.
Aardbeien
Aardbeien zitten boordevol vitamine C, wat de ogen helpt beschermen tegen leeftijdsgebonden ziekten. Bovendien zorgen aardbeien voor een gezond bindweefsel en gezonde bloedvaten rond de ogen. Aardbeien zijn ook rijk aan
foliumzuur (een vitamine B), vezels en een reeks fytochemicaliën.
Bladgroenten
Spinazie en zijn neef
boerenkool bevatten grote hoeveelheden luteïne, een voedingsstof die is gekoppeld aan een verminderd risico op
cataractchirurgie. Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen de carotenoïden bètacaroteen en zeaxanthine, die beiden belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog.
Citrusvruchten
Citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C. Net als vitamine E is vitamine C een antioxidant die door leeftijdsgerelateerde schade aan het oog kan bestrijden. Vitamine C-rijke citrusvruchten omvatten bijvoorbeeld
ananassen, citroenen en
sinaasappels.
Eieren
Eieren zijn een uitstekende bron van luteïne en zeaxanthine, wat het risico op leeftijdsgebonden gezichtsverlies vermindert. Eieren zijn ook goede bronnen van vitamine C en E en zink. Ook
luteïneverrijkte eieren zijn op de markt verkrijgbaar; zij remmen eveneens de oogziekte.
Gojibessen
Gedroogde gojibessen zijn te vinden in heel wat supermarkten, meestal in de Aziatische afdeling. Deze bessen bezitten het hoogste gehalte aan zeaxanthine van alle gekende voedingsmiddelen. De bessen kunnen toegevoegd worden aan de ontbijtgranen of het
havermout. Sommige mensen vinden de bessen taai en droog, maar het is mogelijk om ze te weken in thee of water, waardoor sommige mensen ze toch lekker gaan vinden.
Zwarte bessen zijn eveneens goede alternatieven.
Groene thee
Groene thee is meer dan alleen een lekker drankje. Het bezit krachtige beschermende mogelijkheden voor de ogen. Groene thee is een rijke bron voor veel flavonoïden. Deze familie van antioxidanten beschermt het netvlies voor de schade van zonnestraling. Bovendien is de consumptie van groene thee ook in verband gebracht met een lager risico op bepaalde soorten
glaucoom (oogziekte met een verhoogde oogdruk waardoor mogelijk schade aan de oogzenuw ontstaat).
Noten
Noten zijn een rijke bron van plantaardige omega-3-vetzuren, die anders zijn dan de variëteit in zeevruchten. Vitamine E – wat ook in grote hoeveelheden te vinden in noten – beschermt bovendien tegen leeftijdsgerelateerde schade aan de ogen. Noten helpen ook om de vaatgezondheid te behouden, zoals de een goede bloedstroom en een evenwichtig lipidenniveau, wat essentieel is voor de werking van de ogen en de rest van het lichaam. Noten die goed zijn voor de gezondheid van de ogen zijn amandelen,
cashewnoten, paranoten, pinda’s en walnoten.
Oesters
Oesters zijn kleine, slijmerige weekdieren die boordevol zink zitten, een sterk ondergewaardeerd mineraal. Oesters hebben bijna 500 procent van de dagelijkse waarde van zink. Oesters bevatten hierdoor meer zink dan bijna elk ander voedingsmiddel. Zink helpt om vitamine A uit de lever (waar het is opgeslagen) te bezorgen aan het netvlies in het oog. Hiermee gebeurt dan de productie van melanine, een beschermend oogpigment. Zink zorgt niet enkel voor de goede werking van de ogen, maar ook is zink nodig voor een goede functie van tal van andere lichaamsdelen zoals het bloed, het bot, het haar, de huid, het immuunsysteem, de
mentale gezondheid, de maag en darmen, de mond, de nagels, de reukzin en de vruchtbaarheid. Bij een
zinktekort treden aan deze lichaamsstructuren mogelijke problemen op.
Peulvruchten
Nierbonen, bonen met zwarte ogen (zwartoogbonen) en
linzen zijn goede bronnen van bioflavonoïden en zink. Ze beschermen de ogen tegen een verlies van het gezichtsvermogen en verminderen en het risico op maculadegeneratie en cataract.
Pompoen
De carotenoïden luteïne en zeaxanthine zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen voor het voorkomen van leeftijd gerelateerde oogziekten, omdat beiden de macula van het oog beschermen. Dit is vooral van cruciaal belang bij ouderen die sneller kampen met leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
Pompoen is een zeer goede bron van luteïne en zeaxanthine. Dit wonderfruit is ook een fantastische bron van vitamine A.
Rundvlees
Rundvlees is rijk aan zink, wat is gekoppeld aan een betere gezondheid op de lange termijn. Zink vertraagt bovendien de progressie van de veroudering van het oog en de vertraagt ook maculadegeneratie. Het oog zelf bevat hoge zinkniveaus, vooral in het netvlies, en het vaatweefsel dat het netvlies omringt. Vlees zoals kipfilet en varkenslende bevatten ook zink, de waarden zijn wel lager dan in rundvlees.
Vis
Visoliën (omega-3-vetzuren bevatten tal van gezondheidsgerelateerde superkrachten. In het geval van ooggezondheid stabiliseren omega-3-vetzuren de celstructuur en vergemakkelijken ze de communicatie naar de cellen. Vetzuren in vette vissen zoals tonijn, forel, makreel, sardines, ansjovis, haring en
zalm helpen het risico op maculadegeneratie bij volwassenen te verlagen. Tevens beschermen voedingsstoffen in deze vissen ook tegen glaucoom en
droge ogen. Soms is het zelfs mogen om droge ogen als gevolg van
vermoeide ogen (door het
Computer Vision Syndrome) om te keren.
Volle granen
Een dieet met voedingsmiddelen met volle granen verlaagt het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie helpen verminderen. voorbeelden hiervan zijn quinoa, bruine
rijst, hele haver en volkoren brood en pasta.
Water
Water is een essentiële vloeistof voor het leven, maar water is ook nodig voor de ooggezondheid. Veel
water drinken voorkomt uitdroging, wat de symptomen van droge ogen vermindert.
Wortelen
Wortelen bevorderen de ooggezondheid. Deze groenten zijn rijk aan zowel vitamine A als bètacaroteen. Bètacaroteen geeft wortels de oranje kleur. Vitamine A speelt een essentiële rol in een goed werkend netvlies.
Zaden
Net als noten en peulvruchten bevatten zaden veel omega-3 vetzuren en zijn ze een rijke bron van vitamine E. Zaden rijk aan omega-3 zijn onder andere chiazaden, hennepzaden en lijnzaad.
Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine A, bètacaroteen, kalium en vezels, net als wortels, dus ze zijn ook goed voor de gezondheid van de ogen.
Zonnebloempitten
Snoepen van zonnebloempitten is een uitstekend middel om voldoende vitamine E en zink binnen te krijgen en het verkrijgen va neen goede ooggezondheid.
Zuivelproducten
Melk en
yoghurt zijn eveneens goed voor de gezondheid doordat ze zowel vitamine A als het mineraal zink bevatten. Dit belangrijke mineraal helpt bij het nachtzicht en bij het voorkomen van cataract. Biologische zuivelproducten bieden het meest effect. Daarnaast bevatten sommige zuivelproducten zoals kefir en yoghurt mogelijk
probiotica (goede bacteriën).

Stoppen met roken is ook belangrijk voor de ooggezondheid /
Bron: Geralt, PixabayAndere tips voor een goede werking van ogen
Het eten van de juiste voedingsmiddelen om
gezonde ogen te bevorderen is een goede stap in de richting. De gezonde voedingsstijl vervangt echter geen
regelmatig oogonderzoek. Verder zijn ook andere tips voorhanden om de ooggezondheid te verbeteren, zoals onder andere zorgen voor een gezond gewicht, niet
roken, geen
alcohol drinken, geen
overmatig beeldschermwerk (computer, tablet, smartphone, gsm, ...) uitvoeren en de ogen rust geven,
de juiste zonnebril dragen, voldoende
slapen en
make-up rond de ogen goed aanbrengen.
Lees verder