Voeding en ooggezondheid: Goede voedingsmiddelen voor ogen

Wanneer het gezichtsvermogen achteruit gaat, schrijven mensen dit vaak toe aan de veroudering of oogvermoeidheid. Vaak echter vermindert een gezonde levensstijl het risico op oogproblemen aanzienlijk. Een ooggezonde voeding is niet zo heel anders dan normaal gezond eten. Voeding die goed is voor de ogen is opgebouwd uit fruit, groenten, visoliën en magere eiwitten. Voedselproducten die de ogen beschermen, zijn ook goed voor het hele lichaam. Vooral het eten van regenboogkleuren gedurende de dag is belangrijk. Mensen die deze voedingsstoffen niet via de voeding kunnen krijgen, raadplegen het best een oogarts omdat dan mogelijk supplementen voor de ooggezondheid nodig zijn.

• Aanbevolen dagelijkse inname
• Luteïne en zeaxanthine
• Omega-3 vetzuren
• Vitamine A en zink
• Vitaminen C en E
• Aardbeien
• Bladgroenten
• Citrusvruchten
• Eieren
• Gojibessen
• Groene thee
• Noten
• Oesters
• Peulvruchten
• Pompoen
• Rundvlees
• Vis
• Volle granen
• Water
• Wortelen
• Zaden
• Zoete aardappelen
• Zonnebloempitten
• Zuivelproducten
• Andere tips voor een goede werking van ogen

Aanbevolen dagelijkse inname

De huidige dagelijkse aanbevelingen voor gezonde voedingsstoffen voor de ogen om de progressie van oogziekten te vertragen, zijn als volgt:

• 10 mg luteïne
• 2 mg koperoxide
• 2 mg zeaxanthine
• 400 internationale eenheden vitamine E
• 500 milligram (mg) vitamine C
• 80 mg zinkoxide

Luteïne en zeaxanthine

Deze twee voedingsstoffen verminderen het risico op chronische oogziekten zoals leeftijdsgebonden maculadegeneratie (oogziekte waarbij het centrale gezichtsvermogen vervaagt) en cataract (vertroebeling van de ooglens). De beste bronnen zijn eieren en bladgroenten.

Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn cruciaal voor de hersenfunctie en een sterk immuunsysteem. Ze spelen ook een belangrijke rol bij de visuele ontwikkeling en de netvliesfunctie. De belangrijkste bron van omega-3-vetzuren is vis, hoewel ze ook in veel andere voedingsmiddelen voorkomen.

Vitamine A en zink

Het mineraal zink is een belangrijk ‘hulpmolecuul’ voor allerlei soorten gezonde processen in het lichaam, waaronder het transport van vitamine A van de lever naar het netvlies. Vitamine A is nutteloos zonder zink. Oesters hebben het meeste zink per portie eten aan boord, maar zink is ook aanwezig in andere soorten vlees, bonen en noten.

Vitamine A helpt de ogen om licht om te zetten in hersengolven en is een integraal onderdeel van de structuur van het hoornvlies (de heldere structuur aan de voorkant van het oog). Door het eten van voedsel met bètacaroteen is het mogelijk om voldoende vitamine A binnen te krijgen. Dit is te vinden is in wortelen maar ook in andere gele, oranje en bladgroene groenten en fruit.

Vitaminen C en E

Ascorbinezuur (vitamine C) is een antioxidant die het risico op het ontwikkelen van cataract verlaagt en de progressie van leeftijdsgebonden maculadegeneratie en het verlies van de gezichtsscherpte vertraagt. Citrusvruchten zijn goede bronnen van vitamine C, maar de meeste andere groenten en fruit bevatten ook deze vitamine. Vitamine E is een andere antioxidant. Het beschermt de ogen tegen gevaarlijke moleculen (vrije radicalen) die het gezond weefsel aantasten. Noten en Zoete aardappelen zijn zeer goede bronnen van vitamine E.

Aardbeien

Aardbeien zitten boordevol vitamine C, wat de ogen helpt beschermen tegen leeftijdsgebonden ziekten. Bovendien zorgen aardbeien voor een gezond bindweefsel en gezonde bloedvaten rond de ogen. Aardbeien zijn ook rijk aan foliumzuur (een vitamine B), vezels en een reeks fytochemicaliën.

Bladgroenten

Spinazie en zijn neef boerenkool bevatten grote hoeveelheden luteïne, een voedingsstof die is gekoppeld aan een verminderd risico op cataractchirurgie. Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen de carotenoïden bètacaroteen en zeaxanthine, die beiden belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog.

Citrusvruchten

Citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C. Net als vitamine E is vitamine C een antioxidant die door leeftijdsgerelateerde schade aan het oog kan bestrijden. Vitamine C-rijke citrusvruchten omvatten bijvoorbeeld ananassen, citroenen en sinaasappels.

Eieren

Eieren zijn een uitstekende bron van luteïne en zeaxanthine, wat het risico op leeftijdsgebonden gezichtsverlies vermindert. Eieren zijn ook goede bronnen van vitamine C en E en zink. Ook luteïneverrijkte eieren zijn op de markt verkrijgbaar; zij remmen eveneens de oogziekte.

Gojibessen

Gedroogde gojibessen zijn te vinden in heel wat supermarkten, meestal in de Aziatische afdeling. Deze bessen bezitten het hoogste gehalte aan zeaxanthine van alle gekende voedingsmiddelen. De bessen kunnen toegevoegd worden aan de ontbijtgranen of het havermout. Sommige mensen vinden de bessen taai en droog, maar het is mogelijk om ze te weken in thee of water, waardoor sommige mensen ze toch lekker gaan vinden. Zwarte bessen zijn eveneens goede alternatieven.

Groene thee

Groene thee is meer dan alleen een lekker drankje. Het bezit krachtige beschermende mogelijkheden voor de ogen. Groene thee is een rijke bron voor veel flavonoïden. Deze familie van antioxidanten beschermt het netvlies voor de schade van zonnestraling. Bovendien is de consumptie van groene thee ook in verband gebracht met een lager risico op bepaalde soorten glaucoom (oogziekte met een verhoogde oogdruk waardoor mogelijk schade aan de oogzenuw ontstaat).

Noten

Noten zijn een rijke bron van plantaardige omega-3-vetzuren, die anders zijn dan de variëteit in zeevruchten. Vitamine E – wat ook in grote hoeveelheden te vinden in noten – beschermt bovendien tegen leeftijdsgerelateerde schade aan de ogen. Noten helpen ook om de vaatgezondheid te behouden, zoals de een goede bloedstroom en een evenwichtig lipidenniveau, wat essentieel is voor de werking van de ogen en de rest van het lichaam. Noten die goed zijn voor de gezondheid van de ogen zijn amandelen, cashewnoten, paranoten, pinda’s en walnoten.

Oesters

Oesters zijn kleine, slijmerige weekdieren die boordevol zink zitten, een sterk ondergewaardeerd mineraal. Oesters hebben bijna 500 procent van de dagelijkse waarde van zink. Oesters bevatten hierdoor meer zink dan bijna elk ander voedingsmiddel. Zink helpt om vitamine A uit de lever (waar het is opgeslagen) te bezorgen aan het netvlies in het oog. Hiermee gebeurt dan de productie van melanine, een beschermend oogpigment. Zink zorgt niet enkel voor de goede werking van de ogen, maar ook is zink nodig voor een goede functie van tal van andere lichaamsdelen zoals het bloed, het bot, het haar, de huid, het immuunsysteem, de mentale gezondheid, de maag en darmen, de mond, de nagels, de reukzin en de vruchtbaarheid. Bij een zinktekort treden aan deze lichaamsstructuren mogelijke problemen op.

Peulvruchten

Nierbonen, bonen met zwarte ogen (zwartoogbonen) en linzen zijn goede bronnen van bioflavonoïden en zink. Ze beschermen de ogen tegen een verlies van het gezichtsvermogen en verminderen en het risico op maculadegeneratie en cataract.

Pompoen

De carotenoïden luteïne en zeaxanthine zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen voor het voorkomen van leeftijd gerelateerde oogziekten, omdat beiden de macula van het oog beschermen. Dit is vooral van cruciaal belang bij ouderen die sneller kampen met leeftijdsgebonden maculadegeneratie. Pompoen is een zeer goede bron van luteïne en zeaxanthine. Dit wonderfruit is ook een fantastische bron van vitamine A.

Rundvlees

Rundvlees is rijk aan zink, wat is gekoppeld aan een betere gezondheid op de lange termijn. Zink vertraagt bovendien de progressie van de veroudering van het oog en de vertraagt ook maculadegeneratie. Het oog zelf bevat hoge zinkniveaus, vooral in het netvlies, en het vaatweefsel dat het netvlies omringt. Vlees zoals kipfilet en varkenslende bevatten ook zink, de waarden zijn wel lager dan in rundvlees.

Vis

Visoliën (omega-3-vetzuren bevatten tal van gezondheidsgerelateerde superkrachten. In het geval van ooggezondheid stabiliseren omega-3-vetzuren de celstructuur en vergemakkelijken ze de communicatie naar de cellen. Vetzuren in vette vissen zoals tonijn, forel, makreel, sardines, ansjovis, haring en zalm helpen het risico op maculadegeneratie bij volwassenen te verlagen. Tevens beschermen voedingsstoffen in deze vissen ook tegen glaucoom en droge ogen. Soms is het zelfs mogen om droge ogen als gevolg van vermoeide ogen (door het Computer Vision Syndrome) om te keren.

Volle granen

Een dieet met voedingsmiddelen met volle granen verlaagt het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie helpen verminderen. voorbeelden hiervan zijn quinoa, bruine rijst, hele haver en volkoren brood en pasta.

Water

Water is een essentiële vloeistof voor het leven, maar water is ook nodig voor de ooggezondheid. Veel water drinken voorkomt uitdroging, wat de symptomen van droge ogen vermindert.

Wortelen

Wortelen bevorderen de ooggezondheid. Deze groenten zijn rijk aan zowel vitamine A als bètacaroteen. Bètacaroteen geeft wortels de oranje kleur. Vitamine A speelt een essentiële rol in een goed werkend netvlies.

Zaden

Net als noten en peulvruchten bevatten zaden veel omega-3 vetzuren en zijn ze een rijke bron van vitamine E. Zaden rijk aan omega-3 zijn onder andere chiazaden, hennepzaden en lijnzaad.

Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine A, bètacaroteen, kalium en vezels, net als wortels, dus ze zijn ook goed voor de gezondheid van de ogen.

Zonnebloempitten

Snoepen van zonnebloempitten is een uitstekend middel om voldoende vitamine E en zink binnen te krijgen en het verkrijgen va neen goede ooggezondheid.

Zuivelproducten

Melk en yoghurt zijn eveneens goed voor de gezondheid doordat ze zowel vitamine A als het mineraal zink bevatten. Dit belangrijke mineraal helpt bij het nachtzicht en bij het voorkomen van cataract. Biologische zuivelproducten bieden het meest effect. Daarnaast bevatten sommige zuivelproducten zoals kefir en yoghurt mogelijk probiotica (goede bacteriën).

Andere tips voor een goede werking van ogen

Het eten van de juiste voedingsmiddelen om gezonde ogen te bevorderen is een goede stap in de richting. De gezonde voedingsstijl vervangt echter geen regelmatig oogonderzoek. Verder zijn ook andere tips voorhanden om de ooggezondheid te verbeteren, zoals onder andere zorgen voor een gezond gewicht, niet roken, geen alcohol drinken, geen overmatig beeldschermwerk (computer, tablet, smartphone, gsm, ...) uitvoeren en de ogen rust geven, de juiste zonnebril dragen, voldoende slapen en make-up rond de ogen goed aanbrengen.

Lees verder

• Zwarte bes: Bescherming voor ogen met verbeterd nachtzicht
• Wortelen: Groenten die ooggezondheid bevorderen
• Luteïne: Bronnen, voordelen & nadelen van deze antioxidant
• Venkel, goed voor ogen
• Maculadegeneratie: Luteïneverrijkte eieren remmen oogziekte