Voeding en ooggezondheid: Goede voedingsmiddelen voor ogen

Wanneer het gezichtsvermogen afneemt, wordt dit vaak toegeschreven aan veroudering of oogvermoeidheid. Echter, een gezonde levensstijl kan het risico op oogproblemen aanzienlijk verminderen. Een voeding die goed is voor de ogen verschilt niet veel van een algemeen gezonde voeding. Voeding die de gezondheid van de ogen bevordert, bestaat voornamelijk uit fruit, groenten, visolie en magere eiwitten. Voedingsmiddelen die de ogen beschermen, zijn ook gunstig voor het hele lichaam. Het is belangrijk om een gevarieerde voeding te volgen met verschillende kleuren groenten en fruit. Als iemand deze voedingsstoffen niet via voeding binnenkrijgt, is het raadzaam om een oogarts te raadplegen, aangezien supplementen mogelijk nodig zijn om de ooggezondheid te ondersteunen.

• Aanbevolen dagelijkse inname
• Luteïne en zeaxanthine
• Omega-3 vetzuren
• Vitamine A en zink
• Vitaminen C en E
• Aardbeien
• Bladgroenten
• Citrusvruchten
• Eieren
• Gojibessen
• Groene thee
• Noten
• Oesters
• Peulvruchten
• Pompoen
• Rundvlees
• Vis
• Volle granen
• Water
• Wortelen
• Zaden
• Zoete aardappelen
• Zonnebloempitten
• Zuivelproducten
• Andere tips voor een goede ooggezondheid

Aanbevolen dagelijkse inname

De huidige dagelijkse aanbevelingen voor voedingsstoffen die de voortgang van oogziekten kunnen vertragen, zijn als volgt:

• 10 mg luteïne
• 2 mg koperoxide
• 2 mg zeaxanthine
• 400 internationale eenheden vitamine E
• 500 milligram (mg) vitamine C
• 80 mg zinkoxide

Luteïne en zeaxanthine

Luteïne en zeaxanthine zijn twee belangrijke voedingsstoffen die het risico op chronische oogziekten zoals leeftijdsgebonden maculadegeneratie (AMD), waarbij het centrale gezichtsvermogen vervaagt, en cataract (vertroebeling van de ooglens), kunnen verminderen. De beste bronnen van luteïne en zeaxanthine zijn eieren en bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.

Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor de hersenfunctie en het immuunsysteem en spelen een belangrijke rol bij de visuele ontwikkeling en de functie van het netvlies. De belangrijkste bronnen van omega-3-vetzuren zijn vette vissoorten zoals tonijn, forel, makreel, sardines, ansjovis en zalm. Omega-3-vetzuren komen ook voor in plantaardige oliën, noten en zaden.

Vitamine A en zink

Het mineraal zink speelt een cruciale rol in verschillende lichaamsprocessen, waaronder het transport van vitamine A van de lever naar het netvlies. Zonder zink is vitamine A niet effectief. Zink is in hoge concentraties aanwezig in oesters, maar ook in andere voedingsmiddelen zoals vlees, bonen en noten. Vitamine A helpt de ogen om licht om te zetten in zenuwsignalen en is essentieel voor de structuur van het hoornvlies (de heldere voorkant van het oog). Bètacaroteen, dat in wortelen en andere gele, oranje en groene groenten en fruit voorkomt, kan door het lichaam omgezet worden in vitamine A.

Vitaminen C en E

Vitamine C (ascorbinezuur) is een antioxidant die het risico op cataract verlaagt en de voortgang van leeftijdsgebonden maculadegeneratie en verlies van gezichtsvermogen vertraagt. Citrusvruchten zoals ananas, citroenen en sinaasappels zijn uitstekende bronnen van vitamine C. Vitamine E is een andere krachtige antioxidant die de ogen beschermt tegen vrije radicalen, schadelijke moleculen die gezonde weefsels kunnen beschadigen. Noten en zoete aardappelen zijn goede bronnen van vitamine E.

Aardbeien

Aardbeien zijn rijk aan vitamine C, wat helpt om de ogen te beschermen tegen leeftijdsgebonden aandoeningen. Ze dragen ook bij aan een gezond bindweefsel en gezonde bloedvaten rond de ogen. Daarnaast bevatten aardbeien foliumzuur, vezels en verschillende fytochemicaliën die bijdragen aan de algehele gezondheid.

Bladgroenten

Spinazie en boerenkool zijn rijk aan luteïne, een voedingsstof die het risico op cataractchirurgie kan verminderen. Deze groenten bevatten ook carotenoïden zoals bètacaroteen en zeaxanthine, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen.

Citrusvruchten

Citrusvruchten zoals ananas, citroenen en sinaasappels zijn rijk aan vitamine C, een antioxidant die leeftijdsgebonden schade aan de ogen kan bestrijden en de gezondheid van de ogen kan bevorderen.

Eieren

Eieren zijn een uitstekende bron van luteïne en zeaxanthine, wat kan helpen om het risico op leeftijdsgebonden gezichtsverlies te verminderen. Ze bevatten ook vitamine C, vitamine E en zink. Luteïneverrijkte eieren zijn ook beschikbaar en kunnen de gezondheid van de ogen verder ondersteunen.

Gojibessen

Gedroogde gojibessen zijn te vinden in veel supermarkten, vaak in de Aziatische sectie. Ze bevatten het hoogste gehalte aan zeaxanthine van alle voedingsmiddelen. Gojibessen kunnen worden toegevoegd aan ontbijtgranen of havermout. Hoewel sommige mensen de textuur van gojibessen taai vinden, kunnen ze worden geweekt in thee of water voor een aangenamere smaak. Zwarte bessen zijn ook een goede keuze.

Groene thee

Groene thee biedt meer dan alleen een verfrissende drank. Het bevat krachtige antioxidanten die het netvlies beschermen tegen schade door zonnestraling. Bovendien is consumptie van groene thee in verband gebracht met een verminderd risico op bepaalde vormen van glaucoom (een aandoening waarbij de oogdruk verhoogd is, wat schade aan de oogzenuw kan veroorzaken).

Noten

Noten zijn rijk aan plantaardige omega-3-vetzuren, die verschillen van de omega-3-vetzuren in zeevruchten. Ze bevatten ook vitamine E, die de ogen beschermt tegen leeftijdsgebonden schade. Noten dragen bij aan een goede vaatgezondheid, wat essentieel is voor de ogen en het lichaam. Goede keuzes zijn amandelen, cashewnoten, paranoten, pinda’s en walnoten.

Oesters

Oesters zijn rijk aan zink, een essentieel mineraal dat helpt bij de afgifte van vitamine A aan het netvlies, waar het betrokken is bij de productie van melanine, een beschermend oogpigment. Oesters bevatten bijna 500% van de dagelijkse aanbevolen waarde van zink, meer dan bijna elk ander voedingsmiddel. Zink ondersteunt niet alleen de gezondheid van de ogen, maar ook de werking van andere lichaamsdelen zoals bloed, botten, haar, huid, immuunsysteem, mentale gezondheid, maag, darmen, mond, nagels, reukzin en vruchtbaarheid. Bij zinktekort kunnen problemen optreden in deze systemen.

Peulvruchten

Nierbonen, zwarte ogen bonen (zwartoogbonen) en linzen zijn goede bronnen van bioflavonoïden en zink, die bijdragen aan de bescherming van de ogen tegen verlies van gezichtsvermogen en het risico op maculadegeneratie en cataract verminderen.

Pompoen

Pompoen is een uitstekende bron van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, belangrijke voedingsstoffen voor het voorkomen van leeftijdsgebonden oogziekten zoals maculadegeneratie. Pompoen bevat ook veel vitamine A, wat essentieel is voor een goede ooggezondheid.

Rundvlees

Rundvlees is rijk aan zink, wat bijdraagt aan een betere lange-termijn gezondheid van de ogen. Zink vertraagt de voortgang van verouderingsprocessen in de ogen en maculadegeneratie. Zink is in hoge concentraties aanwezig in het netvlies en het omliggende vaatweefsel. Kipfilet en varkenslende bevatten ook zink, maar in lagere concentraties dan rundvlees.

Vis

Visoliën bevatten omega-3-vetzuren die bijdragen aan de stabiliteit van celstructuren en communicatie binnen cellen. Omega-3-vetzuren in vette vissen zoals tonijn, forel, makreel, sardines, ansjovis, haring en zalm helpen het risico op maculadegeneratie en glaucoom te verlagen en beschermen tegen droge ogen. Ze kunnen ook helpen bij het verlichten van symptomen van droge ogen als gevolg van vermoeide ogen door Computer Vision Syndrome.

Volle granen

Voedingsmiddelen met volle granen kunnen het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie verlagen. Voorbeelden van volle granen zijn quinoa, bruine rijst, havermout en volkoren brood en pasta.

Water

Water is essentieel voor het leven en speelt ook een rol in de ooggezondheid. Het drinken van voldoende water helpt uitdroging te voorkomen, wat de symptomen van droge ogen kan verminderen.

Wortelen

Wortelen zijn rijk aan vitamine A en bètacaroteen, wat essentieel is voor een goed functionerend netvlies. Bètacaroteen geeft wortelen hun oranje kleur en speelt een rol bij het behouden van een gezond gezichtsvermogen.

Zaden

Net als noten en peulvruchten bevatten zaden veel omega-3-vetzuren en vitamine E. Voorbeelden van zaden rijk aan omega-3 zijn chiazaden, hennepzaden en lijnzaad.

Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine A, bètacaroteen, kalium en vezels. Net als wortelen dragen ze bij aan een goede ooggezondheid.

Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn een uitstekende bron van vitamine E en zink, beide belangrijk voor een goede ooggezondheid.

Zuivelproducten

Melk en yoghurt zijn nuttig voor de ogen omdat ze zowel vitamine A als zink bevatten, wat belangrijk is voor nachtzicht en het voorkomen van cataract. Biologische zuivelproducten hebben vaak de voorkeur vanwege hun hogere voedingswaarde. Sommige zuivelproducten zoals kefir en yoghurt bevatten mogelijk ook probiotica (goede bacteriën).

Andere tips voor een goede ooggezondheid

Een gezond dieet is een belangrijke stap naar gezonde ogen, maar het vervangt geen regelmatig oogonderzoek. Andere nuttige tips voor het behouden van een goede ooggezondheid zijn onder meer het handhaven van een gezond gewicht, het vermijden van roken, het beperken van alcoholconsumptie, het verminderen van overmatig beeldschermwerk en het nemen van pauzes om de ogen rust te geven. Het dragen van beschermende zonnebrillen, voldoende slapen en het zorgvuldig aanbrengen van make-up rond de ogen zijn ook belangrijk voor het behoud van een optimale ooggezondheid.

Lees verder

• Zwarte bes: Bescherming voor ogen met verbeterd nachtzicht
• Wortelen: Groenten die ooggezondheid bevorderen
• Luteïne: Bronnen, voordelen & nadelen van deze antioxidant
• Venkel, goed voor ogen
• Maculadegeneratie: Luteïneverrijkte eieren remmen oogziekte