InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Calcium: Voedingsmiddelen, functie & tekort aan dit mineraal

Calcium: Voedingsmiddelen, functie & tekort aan dit mineraal

Calcium: Voedingsmiddelen, functie & tekort aan dit mineraal Calcium is een chemisch element dat essentieel is voor de mens. Het is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en van vitaal belang voor een goede gezondheid, vooral van de botten, de hersenen en ook andere lichaamsdelen. Vitamine D helpt het lichaam bij het absorberen en vasthouden van calcium. Calcium is van nature in veel voedingsmiddelen aanwezig. Het wordt daarnaast ook toegevoegd aan bepaalde producten en er zijn eveneens calciumsupplementen beschikbaar.

Calciumrijke voedingsmiddelen

Calcium is aanwezig in verschillende voedingsmiddelen en dranken. Mensen nemen calcium best op uit verschillende voedingsbronnen.

Volgende calciumrijke voedingsmiddelen en dranken zijn bekend:
  • bepaalde dranken: ook veel dranken zijn verrijkt met calcium, waaronder sojamelk en een verscheidenheid aan vruchtensappen.
  • bladgroenten (broccoli, spinazie, )
  • bonen
  • Chinese kool
  • granen
  • groene erwten
  • melk en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt
  • noten en zaden, waaronder pistachenoten, sesamzaden, amandelen en hazelnoten
  • oesters
  • paardenbloembladeren
  • peulvruchten
  • rijstdranken
  • ricotta
  • sinaasappelsap
  • sojasaus
  • spinazie
  • tofu
  • veel verrijkte ontbijtgranen
  • verpletterde eierschalen: verpletterde eierschalen bevatten calcium en worden tot poeder vermalen en aan bepaalde voedingsmiddelen en dranken toegevoegd.
  • vijgen
  • vis (zalm en sardines)
  • zeewier, zoals kelp, hijiki en wakame

Sommige donkergroene groenten bevatten mogelijk hoge concentraties oxaalzuur, waardoor het lichaam minder calcium kan opnemen.

Aanbevolen dagelijkse inname

De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht en bepaalde hormonale factoren:
  • leeftijd 1-3 jaar: 700 mg per dag
  • leeftijd 4-8 jaar: 1.000 mg per dag
  • leeftijd 9-18 jaar: 1.300 mg per dag
  • leeftijd 19-50 jaar: 1.000 mg per dag
  • borstvoeding of zwangere tiener: 1.000 mg per dag
  • borstvoeding of zwangere volwassene: 1.000 mg per dag
  • leeftijd 51-70 jaar (man): 1.000 mg per dag
  • leeftijd 51-70 jaar (vrouw): 1200 mg per dag
  • leeftijd 71+ jaar: 1.200 mg per dag

Functies van calcium

Bloedstolling

Calcium speelt een sleutelrol bij normale bloedstolling. Het complexe proces van stolling verloopt in een aantal stappen. Er is een hele reeks chemicaliën bij betrokken. Calcium speelt een rol in een aantal van deze stappen.

Botgezondheid

Ongeveer 99 procent van het calcium in het lichaam bevindt zich in de botten en tanden. Calcium is daarom essentieel voor de ontwikkeling, groei en instandhouding van botten. Calcium blijft de botten van mensen versterken tot ze de leeftijd van 20-25 bereiken wanneer de botdichtheid het hoogst is. Na die leeftijd neemt de botdichtheid af, maar calcium helpt nog wel bij het botbehoud en vertraagt het botdichtheidsverlies, wat een natuurlijk onderdeel is van het verouderingsproces. Mensen die vóór de leeftijd van 20-25 jaar niet genoeg calcium binnenkrijgen, hebben een aanzienlijk groter risico op het ontwikkelen van een botaandoening of osteoporose (verlies van botmassa met risico op botbreuken) in het latere leeftijd.

Spiersamentrekking

Calcium reguleert de spiercontractie (samentrekking van een spier). Wanneer een zenuw een spier stimuleert, komt calcium vrij. Het calcium helpt de eiwitten in de spier om de contractie uit te voeren. De spier kan pas weer ontspannen als het calcium uit de spier is teruggepompt.

Andere functies

Calcium is een cofactor voor vele enzymen. Dit betekent dat de enzymen niet zo efficiënt werken wanneer calcium niet aanwezig is. Calcium zorgt ervoor dat de gladde spieren rondom de bloedvaten kunnen ontspannen. Voor een goede opname van calcium is wel voldoende vitamine D nodig.

Calciumgebrek (tekort aan calcium in het bloed)

Oorzaken

Volgende aandoeningen en omstandigheden zijn mogelijke oorzaken van hypocalciëmie (calciumgebrek):

Symptomen

Enkele bekende symptomen van een tekort aan calcium in het bloed zijn:

Vaak lijden kinderen die sinds hun geboorte niet met calcium zijn gevoed, aan rachitis. Bij deze aandoening zijn de botten zwak en flexibel, met als gevolg dat kinderen gebogen benen, een gezonken borst en gerolde ribben hebben. Daarom is een regelmatige inname van calcium erg belangrijk bij opgroeiende kinderen en tieners, omdat het de risico's van osteoporose op oudere leeftijd aanzienlijk vermindert. Ook artrose is een vaak voorkomende aandoening die mogelijk verschijnt na een calciumtekort.

Calciumsupplementen

Inname

Patiënten met calciumgebrek (hypocalciëmie) krijgen meestal het advies om calciumsupplementen te nemen. De supplementen moeten worden ingenomen met voedsel voor de beste absorptie en ook om mogelijke ongewenste bijwerkingen te minimaliseren. Elke inname van supplementen mag niet hoger zijn dan 600 milligram. Neemt een patiënt meer dan deze veilige bovengrens in, dan wordt het overschot niet zo goed geabsorbeerd. Calciumsupplementen moeten worden geconsumeerd met tussenpozen verspreid over de dag, meestal twee of drie keer per dag. Vitamine D wordt aan veel calciumsupplementen toegevoegd omdat het de productie van eiwitten in het lichaam stimuleert, wat de opname van calcium mogelijk maakt. Ook is soms nog magnesium toegevoegd aan de calciumsupplementen. Er zijn diverse soorten calciumsupplementen beschikbaar. De keuze hangt af van de behoeften en voorkeuren van de patiënt, de medische toestand en ook of de patiënt medicijnen gebruikt.

Bijwerkingen

Sommige patiënten kampen met maag- en darmklachten zoals een opgeblazen gevoel, obstipatie en/of winderigheid. Zeer hoge doses calciumsupplementen leiden soms tot nierstenen. Calciumcitraat, één van de soorten calciumsupplementen, heeft meestal de minste alsook minder uitgesproken bijwerkingen dan calciumcarbonaat. Het nemen van de supplementen met voedsel of het spreiden van hun inname gedurende de dag helpt soms om het optreden of de intensiteit van de bijwerkingen te verminderen. Patiënten met een nieraandoening, hartproblemen, sarcoïdose (aandoening met symptomen aan huid, ogen, longen en zenuwstelsel) of bottumoren mogen geen calciumsupplementen nemen tenzij de arts deze wel voorschrijft.

Lees verder

© 2019 Miske, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Calciumrijke voedingsmiddelen (niet-zuivelproducten)Calciumrijke voedingsmiddelen (niet-zuivelproducten)Calcium is een essentieel mineraal voor ons lichaam. Het houdt onze botten sterk en helpt bij allerlei andere processen…
Magnesium: wat doet het in je lichaam?Magnesium: wat doet het in je lichaam?We kennen allemaal het belang van calcium voor onze botten. Maar om überhaupt calcium te kunnen verwerken zonder dat de…
Krijg ik voldoende calcium binnen?Krijg ik voldoende calcium binnen?Hoewel het lichaam calcium gemakkelijk opslaat, krijgen de meeste volwassenen onvoldoende calcium binnen. De meeste mens…
Het mineraal: FosforHet mineraal: FosforFosfor is een macro-mineraal. Mineralen zijn net zo belangrijk als vitaminen voor ons lichaam. Het is belangrijk om er v…
Inspanningsfysiologie; mineralen, spoorelementen en bewegenMineralen en spoorelementen zijn micronutriënten. Mineralen en spoorelementen leveren geen energie, maar hebben belangri…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Silviarita, Pixabay
  • Geraadpleegd op 4 januari 2019:
  • 10 Best Health Benefits Of Calcium, https://www.stylecraze.com/articles/best-health-benefits-of-calcium/#gref
  • 10 Wonderful Benefits Of Calcium, https://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/calcium.html
  • 8 Fast Facts About Calcium, https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium
  • Calcium Builds Bones, and More, https://www.everydayhealth.com/kids-nutrition/calcium-benefits.aspx
  • Calcium, https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium#1
  • Calcium: Health benefits, foods, and deficiency, https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958.php
  • Coëlho, Medisch Zakwoordenboek, digitale editie, versie 2010

Reageer op het artikel "Calcium: Voedingsmiddelen, functie & tekort aan dit mineraal"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Miske
Laatste update: 09-10-2019
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Special: Vitaminen
Bronnen en referenties: 9
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!