Calcium: Voedingsmiddelen, functie & tekort aan dit mineraal

Calcium is een essentieel chemisch element voor de menselijke gezondheid. Het is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en speelt een cruciale rol in het behoud van gezonde botten, tanden, en het zenuwstelsel. Vitamine D helpt het lichaam bij het absorberen en vasthouden van calcium. Calcium komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, wordt toegevoegd aan bepaalde producten, en is ook beschikbaar in de vorm van supplementen.

• Calciumrijke voedingsmiddelen
• Aanbevolen dagelijkse inname
• Functies van calcium
• Bloedstolling
• Botgezondheid
• Spiersamentrekking
• Overige functies
• Calciumgebrek (hypocalciëmie)
• Oorzaken
• Symptomen
• Calciumsupplementen
• Inname
• Bijwerkingen
• Complicaties bij calciumgebrek
• Preventie en management

Calciumrijke voedingsmiddelen

Calcium is aanwezig in diverse voedingsmiddelen en dranken. Voor een optimale opname is het belangrijk calcium uit verschillende bronnen te halen.

Enkele calciumrijke voedingsmiddelen en dranken zijn:

• Zuivelproducten: Melk, kaas, yoghurt.
• Groenten: Bladgroenten zoals broccoli, spinazie, en Chinese kool.
• Vis: Vette vis zoals zalm en sardines.
• Noten en zaden: Amandelen, pistachenoten, sesamzaden.
• Peulvruchten: Bonen, groene erwten, sojabonen.
• Versterkte dranken: Sojamelk, rijstdranken, sinaasappelsap.
• Overige: Tofu, verrijkte ontbijtgranen, zeewier zoals kelp en wakame, verpletterde eierschalen (toegevoegd als poeder).
• Vijgen en sinaasappelsap: Natuurlijk calciumrijk fruit.

Let op dat sommige donkergroene groenten, zoals spinazie, oxaalzuur bevatten, wat de opname van calcium kan verminderen.

Aanbevolen dagelijkse inname

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium varieert naar leeftijd, geslacht en levensfase:

• Leeftijd 1-3 jaar: 700 mg per dag.
• Leeftijd 4-8 jaar: 1.000 mg per dag.
• Leeftijd 9-18 jaar: 1.300 mg per dag.
• Leeftijd 19-50 jaar: 1.000 mg per dag.
• Borstvoeding of zwangere tiener: 1.300 mg per dag.
• Borstvoeding of zwangere volwassene: 1.000 mg per dag.
• Leeftijd 51-70 jaar (man): 1.000 mg per dag.
• Leeftijd 51-70 jaar (vrouw): 1.200 mg per dag.
• Leeftijd 71+ jaar: 1.200 mg per dag.

Functies van calcium

Bloedstolling

Calcium is cruciaal voor de bloedstolling. Het speelt een rol in verschillende stappen van dit complexe proces, waar meerdere chemicaliën bij betrokken zijn.

Botgezondheid

Ongeveer 99% van het calcium in het lichaam bevindt zich in de botten en tanden. Calcium is essentieel voor de ontwikkeling, groei en het behoud van sterke botten. Na de leeftijd van 20-25 jaar, wanneer de botdichtheid zijn piek bereikt, helpt calcium het botbehoud en vertraagt het verlies van botdichtheid, wat een normaal onderdeel is van het verouderingsproces. Een tekort aan calcium in deze jaren verhoogt het risico op botaandoeningen zoals osteoporose.

Spiersamentrekking

Calcium reguleert spiercontracties. Wanneer een zenuw een spier stimuleert, komt calcium vrij, wat helpt bij de contractie van de spier. Ontspanning van de spier treedt op wanneer calcium uit de spier wordt teruggepompt.

Overige functies

Calcium fungeert als cofactor voor vele enzymen, wat betekent dat het bijdraagt aan hun effectiviteit. Het speelt ook een rol in het ontspannen van de gladde spieren rondom bloedvaten. Een goede opname van calcium vereist voldoende vitamine D.

Calciumgebrek (hypocalciëmie)

Oorzaken

Hypocalciëmie, of een tekort aan calcium in het bloed, kan veroorzaakt worden door verschillende factoren:

• Boulimie, anorexia en andere eetstoornissen.
• Chelatietherapie voor het verwijderen van zware metalen.
• Coeliakie, inflammatoire darmaandoeningen zoals de ziekte van Crohn.
• Blootstelling aan zware metalen zoals kwik.
• Fosforgebrek of een overconsumptie van magnesium.
• Tekort aan vitamine D of parathyroïdhormoon.
• Nierfalen of langdurig gebruik van laxeermiddelen.
• Chirurgische verwijdering van de maag of corticosteroïden.
• Vrouwen na de menopauze.

Symptomen

Een tekort aan calcium kan leiden tot diverse symptomen:

• Artritis.
• Hoge bloeddruk.
• Hartkloppingen.
• Losse tanden, osteoporose, spierkrampen.
• Nierstenen.
• Tetanie (spierkrampen door elektrolytenstoornissen).

Kinderen met calciumgebrek kunnen lijden aan rachitis, waarbij botten zwak en flexibel zijn, en kunnen ontwikkelen gebogen benen. Calcium is cruciaal voor groeiende kinderen om risico's op osteoporose en artrose later in het leven te verminderen.

Calciumsupplementen

Inname

Bij calciumgebrek (hypocalciëmie) adviseren artsen meestal calciumsupplementen. Deze worden het beste met voedsel ingenomen voor optimale opname en om bijwerkingen te minimaliseren. Het is belangrijk om supplementen in doses van maximaal 600 mg te nemen, verspreid over de dag. Vitamine D en soms magnesium worden vaak aan calciumsupplementen toegevoegd om de opname te verbeteren.

Bijwerkingen

Bijwerkingen van calciumsupplementen kunnen bestaan uit obstipatie, opgeblazen gevoel, en winderigheid. Hoge doses kunnen leiden tot nierstenen. Calciumcitraat heeft over het algemeen minder bijwerkingen dan calciumcarbonaat. Patiënten met nieraandoeningen of bottumoren moeten calciumsupplementen alleen gebruiken onder medisch toezicht.

Complicaties bij calciumgebrek

Patiënten met langdurig calciumgebrek kunnen ernstige gezondheidsproblemen ontwikkelen:

• Uitdroging: Frequent braken en diarree kunnen leiden tot uitdroging.
• Elektrolytstoornissen: Onevenwichtigheden in het calciumgehalte kunnen de hartfunctie beïnvloeden.
• Botproblemen: Gebrek aan calcium leidt tot osteoporose en verhoogt het risico op botbreuken.
• Tandbeschadiging: Gebrek aan calcium kan leiden tot zwakke tanden en tandbederf.
• Psychische problemen: Angst, depressie, en cognitieve problemen kunnen optreden.

Preventie en management

Het handhaven van een dieet rijk aan calcium en vitamine D, samen met regelmatige lichaamsbeweging, is essentieel voor het voorkomen van calciumgebrek en de bijbehorende complicaties. Regelmatige medische controle en tijdige behandeling van aandoeningen die calciumabsorptie beïnvloeden, zijn cruciaal om ernstige gevolgen te voorkomen.

Lees verder

• Hypocalciëmie: Verlaagd calciumgehalte in het bloed
• Hypercalciëmie: Verhoogd calciumgehalte van het bloed
• Calciumsupplementen: Indicatie, gebruik en bijwerkingen