Linzen: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van de linze

De gezondheidsvoordelen van linzen bestaan uit verbeterde spijsvertering, een gezond hart, diabetesregulatie, vermindering van de kans op kanker, gewichtsverlies, preventie van bloedarmoede en betere elektrolytische activiteit als gevolg van kalium. Linzen hebben een uitstekende voedingswaarde en zijn een goede bron van eiwitten. Linzen zijn een goede voedingskeuze voor zwangere vrouwen. Linzen helpen bij het voorkomen van atherosclerose (slagaderverkalking) en bij het in stand houden van een gezond zenuwstelsel. Linzen bevatten ook veel ijzer. Linzen bevatten meer ijzer dan kip en biefstuk, maar het ijzer in linzen is moeilijker te absorberen. Combineer ze met vitamine C (zoals een goede hoeveelheid citroensap) om de ijzerabsorptie te vergroten. Verder ben je meer verzadigd na het eten van een maaltijd met linzen dan na het eten van een maaltijd zonder hen. Linzen zijn een geweldige bron van vezels en dit helpt je om je langer vol te voelen. En dit komt je gewicht ten goede.

• Wat zijn linzen?
• Peulvrucht
• Veel soorten linzen
• Vitaminen en mineralen
• Azië
• Soorten linzen
• Bruine linzen
• Rode linzen
• Zwarte linzen of Beluga linzen
• Groene linzen of Puy-linzen
• Productie van de linze
• Voedingswaarde van linzen
• Voedingsstoffen in linzen
• Magnesium
• Calcium
• Gezondheidsvoordelen van linzen
• Linzen voor spieropbouw
• Linzen houden diabetes onder controle
• Linzen verbeteren de spijsvertering
• Linzen voor een gezond hart
• Linzen ter voorkoming van atherosclerose
• Linzen kunnen kanker helpen voorkomen
• Linzen vormen een goede bron van foliumzuur
• Linzen voor een goed gewicht
• Linzen voor een gezond zenuwstelsel
• Linzen hebben een hoog ijzergehalte
• Linzen voor verbeterde elektrolytische activiteit
• Linzen verhogen het metabolisme
• Culinaire toepassingen voor linzen
• Frankrijk
• India
• Libanon of Syrië
• Egypte
• Linzen selecteren en bewaren
• Recepten met linzen
• Curry met spinazie en linzen
• Linzensoep
• Linzen in de Bijbel

Wat zijn linzen?

Peulvrucht

De linze (Lens culinaris) is een peulvrucht, die meestal bestaat uit twee helften die zijn bedekt met een schil. Beide zaden zijn lensvormig, wat waarschijnlijk de reden is waarom ze in het Latijn Lens culinaris worden genoemd. Linzen zijn ook een van de oudste bekende bronnen van voedsel, die reeds voor onze jaartelling op grote schaal verbouwd werd. Linzen kunnen worden geconsumeerd met of zonder de schil. De schil is niet hard en bevat de grootste hoeveelheid voedingsvezels. Anno 2024 eten steeds meer mensen linzen in Nederland. In Frankrijk staan linzen ook wel bekend als het kaviaar van de armen.

Veel soorten linzen

De populaire soorten linzen zijn onder meer zwarte linzen, rode linzen, bruine linzen, gele linzen, macachiados-linzen (gigantische, gele linzen uit Mexico), Franse groene linzen, etc. Elk land heeft zijn eigen groep linzen, die min of meer vergelijkbaar is en dezelfde gezondheidsvoordelen biedt.

Vitaminen en mineralen

Linzen hebben een hoog eiwitgehalte en worden als een goedkope bron van eiwitten beschouwd. Ze zijn een rijke bron van essentiële aminozuren zoals isoleucine en lysine. Linzen vormen ook een goede bron van micronutriënten zoals vitaminen en mineralen.

Azië

Linzen worden veel vaker geconsumeerd in Aziatische landen, met name in India. India heeft het grootste aantal vegetariërs en linzen vormen een goede vervanging voor vlees vanwege de eiwitten. Bekend is de Indiase linzenstoof (dahl).

Soorten linzen

Er zijn veel verschillende soorten linzen. In Nederland kom je vooral de volgende linzen tegen:

Bruine linzen

De bruine linzen komen in Nederland veel voor. Omdat hun schil tijdens het koken gemakkelijk openbarst, wordt hun consistentie zacht en romig wanneer ze worden gekookt. Ideaal dus voor stevige soepen of stoofschotels zoals de klassieke linzensoep. Je kunt de linzen van 6-7 millimeter ook heel goed pureren. Hun kleur is licht- tot iets donkerder bruin. Na lange tijd wordt het geelbruin, maar dit verandert de smaak niet. De bruine linzen zijn ook te gebruiken voor stoofschotels en als spread (onder meer te koop bij Ekoplaza). Omdat ze ongeschild zijn, laat je ze ongeveer een uur weken zoals aanbevolen en kook je ze vervolgens 45 minuten of zoveel korter of langer als aangegeven.

Rode linzen

Rode linzen komen voornamelijk uit Turkije en India. Ze hebben geen harde schil en hoeven daarom niet geweekt te worden voor het koken. Bovendien nemen ze de smaak van kruiden heel goed in zich op. Hun kooktijd is slechts 15-20 minuten omdat ze snel koken vanwege de zachte schil en hun kleine formaat. Ze zijn ideaal voor soepen, stoofschotels maar ook voor dipsauzen, spreads, dal (een gerecht uit de Indiase keuken gemaakt van peulvruchten) of puree.

Zwarte linzen of Beluga linzen

Beluga-linzen hebben hun naam te danken aan de gelijknamige kaviaar. De reden hiervoor is dat de linzen door hun kleine formaat en glanzend zwarte kleur erg op kaviaar lijken. Bovendien is de smaak van Beluga-linzen bijzonder nobel en sterk nootachtig. Tijdens het koken behouden deze linzen hun kleur en structuur die op kaviaar lijkt. Dit maakt ze heerlijk om te gebruiken in salades of als verfijning in soep. Ze zijn ook erg lekker in een curry, door een salade, bij de couscous of op een toastje. De kooktijd is slechts 20 minuten.

Groene linzen of Puy-linzen

Tenslotte zijn er de groene linzen, waarbij de Puy-variant klein van formaat is. Ze heten zo omdat ze in de omgeving van Le Puy in de Franse Auvergne worden verbouwd. Deze kleine linzen zijn grijsgroen van kleur en hebben een pittig-aromatische smaak. Bovendien hoeven ze slechts 20-30 minuten te worden gekookt terwijl ze hun vorm behouden. Om deze reden zijn ze geweldig voor salades of als bijgerecht. Ze worden beschouwd als een bijzonder verfijnde linzensoort.

Productie van de linze

In 2016 bedroeg de wereldwijde productie van linzen 6,3 miljoen ton, met als belangrijkste producenten Canada met 51% en India met 17% van het wereldtotaal.

Voedingswaarde van linzen

Voedingsstoffen in linzen

Linzen bevatten de hoogste hoeveelheid eiwit afkomstig van een plant. De hoeveelheid eiwit die erin wordt gevonden is maximaal 35%, wat vergelijkbaar is met rood vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten. Rauwe linzen bevatten 15-25 gram koolhydraten per 100 gram. Linzen zijn een goede bron van voedingsvezels en hebben ook een lage hoeveelheid calorieën. Andere voedzame componenten die worden gevonden zijn molybdeen, folaat, tryptofaan, mangaan, ijzer, fosfor, koper, vitamine B1 en kalium. Linzen zijn ook een bron van fytochemicaliën en fenolen. Van beide organische stoffen is bekend dat ze gezondheidsvoordelen bieden.

De voedingswaarde van linzen per 100 gram is als volgt:

• Water: 8,26 g
• Energie: 352 kcal
• Eiwit: 24,63 g
• Vet: 1,06 g
• Koolhydraten: 63,35 g
• Vezels: 10,7 g
• Suikers: 2,03 g
• Calcium: 35 mg
• IJzer: 6,51 mg
• Magnesium: 47 mg
• Fosfor: 281 mg
  Rode linzen / Bron: Rydia~commonswiki, Wikimedia Commons (CC BY-SA-2.5)
• Kalium: 369 mg
• Natrium: 2 mg
• Zink: 3,27 mg
• Vitamine C: 4,5 mg
• Thiamine (vitamine B1): 0,87 mg
• Riboflavine (vitamine B2); 0,21 mg
• Niacine (vitamine B3); 2,61 mg
• Vitamine B6: 0,54 mg
• Foliumzuur: 33 μg
• Vitamine B5: 2,14 mg
• Vitamine B12: -
• Vitamine A: 0,02 mg
• Vitamine C: 2 mg
• Vitamine D: -
• Vitamine E: -
• Vitamine K: 5 mcg
• Vetzuren, totaal verzadigd: 0,15 g
• Vetzuren, totaal enkelvoudig onverzadigd 0,19 g
• Vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd: 0,53 g
• Vetzuren, totaal transvetzuren: -
• Cholesterol: 0 mg

Magnesium

Dit essentiële mineraal is een echt werkpaard in je lichaam en heeft vele belangrijke functies. Als je een atleet bent, weet je waarschijnlijk dat magnesium helpt om de energie te verhogen; het helpt de productie en het transport van energie naar cellen, en het is van vitaal belang voor het samentrekken en ontspannen van spieren. Magnesium is betrokken bij het maken van eiwitten en helpt veel enzymen in het lichaam om goed te functioneren. Magnesium is ook nodig voor de gezondheid van het hart, om de bloeddruk te reguleren en voor het lichaam om antioxidanten te produceren die ziekten afweren. Magnesium helpt je DNA te maken; het speelt een cruciale rol bij transmissies in de zenuwen en bij het glucose- en insulinemetabolisme, wat met name belangrijk is om diabetes te voorkomen.

Calcium

De meest gezonde calciumbronnen zijn groene bladgroenten en peulvruchten, zoals linzen. Calcium is nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd.

Gezondheidsvoordelen van linzen

Linzen bieden meerdere voordelen voor de gezondheid, waaronder de volgende:

Linzen voor spieropbouw

Je organen en spieren hebben een constante toevoer van eiwitten nodig voor herstel en groei van het lichaam. Linzen, vooral gekiemde linzen, bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft voor een goede spieropbouw en een soepele werking van het lichaam.

Linzen houden diabetes onder controle

Linzen bevatten net als andere peulvruchten veel voedingsvezels. Voedingsvezels helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Voedingsvezels vertragen ook de snelheid waarmee voedsel door het bloed wordt opgenomen en houden dus het suikerniveau constant. Peulvruchten vormen daarom een goede voedingsbron voor mensen met diabetes.

Linzen verbeteren de spijsvertering

Omdat linzen veel voedingsvezels bevatten, verbeteren ze de spijsvertering als je ze regelmatig consumeert. Linzen helpen ook bij een goede stoelgang, met als gevolg dat je minder snel last hebt van obstipatie. Hoewel linzen een ​​opgeblazen gevoel en gasvorming kunnen veroorzaken, is dat lang niet altijd het geval en zeker niet als je ze regelmatig eet en je lichaam eraan gewend raakt.

Linzen voor een gezond hart

Linzen, met hun verwaarloosbare hoeveelheden vet, zijn een ideale eiwitbron zonder extra vet aan het lichaam toe te voegen, waardoor een gezond hart wordt bevorderd. Linzen bevatten magnesium en kalium en beide mineralen helpen bij het ontspannen van cardiovasculaire spieren en het verlagen van de bloeddruk. Mensen met een hoge bloeddruk hebben baat bij het eten van linzen.

Linzen ter voorkoming van atherosclerose

De consumptie van linzen levert je lichaam antioxidanten wat de kans op het ontwikkelen van atherosclerose (slagaderverkalking) verkleint. Ook spelen deze antioxidanten een rol bij het neutraliseren van vrije radicalen en daarmee het voorkomen van cel- en DNA-schade (veroudering).

Linzen kunnen kanker helpen voorkomen

Plantaardige lectinen zijn een afzonderlijk type plantaardige eiwitten afkomstig van voedingsmiddelen zoals linzen, tarwe, pinda’s, erwten en sojabonen, die een grote invloed hebben op kankercellen. Deze lectinen veroorzaken cytotoxiciteit en apoptose (vernietiging van kankercellen), wat betekent dat ze een groot potentieel hebben om de groei van kanker te beheersen.

Linzen vormen een goede bron van foliumzuur

Linzen zijn een goede bron van vitamine B-complex, zoals foliumzuur en andere B-vitaminen. De consumptie van foliumzuur door zwangere vrouwen helpt bij het voorkomen van geboorteafwijkingen. Folaat in linzen helpt bij de vorming van rode bloedcellen, is goed voor zwangere vrouwen en speelt een sleutelrol bij het handhaven van de homocysteïnespiegel (homocysteïne is een in hoge doseringen giftig stofwisselingsproduct). Het is ook bekend dat het effectief is tegen hypertensie en DNA-schade, wat kan leiden tot kanker.

Linzen voor een goed gewicht

De regelmatige consumptie van linzen kan helpen bij gewichtsbeheersing en het vergroten van het verzadigingsgevoel, waardoor je dus sneller vol zit en minder eet.

Linzen voor een gezond zenuwstelsel

De vitaminen en mineralen die in linzen worden aangetroffen zijn nuttig voor een optimale hersenfunctie.

Linzen hebben een hoog ijzergehalte

Linzen bevatten een grote hoeveelheid ijzer, die het lichaam nodig heeft voor een optimale hemoglobineproductie. Ongeveer 36% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) van ijzer kan afkomstig zijn van het dagelijks eten van 1 kop (200 gram) linzen.

Linzen voor verbeterde elektrolytische activiteit

In linzen zit veel kalium en dit mineraal speelt een belangrijk mineraal in het verlagen van de bloeddruk. Veel ziekten zijn in verband gebracht met een hoog natriumgehalte en een laag kaliumgehalte in het lichaam. Behalve dat het werkt als een elektrolyt, is kalium ook nuttig voor het functioneren van een aantal organen zoals het hart, de hersenen en de nieren.

Linzen verhogen het metabolisme

Linzen zijn een goede bron van veel vitaminen, waaronder vitamine B3, dat een belangrijke rol speelt bij het stimuleren van de spijsvertering en het zenuwstelsel. Vitamine B3 biedt vele andere voordelen, waaronder cholesterolregulatie, een verminderd risico op ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, cataract, osteoartritis (een vorm van artrose, waarbij het kraakbeen in een gewricht slijt) en diabetes.

Culinaire toepassingen voor linzen

Linzen kunnen op verschillende manieren worden gekookt, wat vaak 15-45 minuten in beslag neemt. Een van de meest voorkomende manieren waarop linzen worden gegeten, is linzensoep of stoofschotels. Hier zijn enkele manieren waarop linzen over de hele wereld worden bereid:

Frankrijk

Frankrijk produceert Puy-linzen, een ras dat specifiek groeit in de regio Le Puy. Van deze linzen wordt gezegd dat ze een superieure textuur hebben. Het is de Rolls Royce onder de linzen. Ze worden vaak gekookt en opgediend naast vis, wild en worst.

India

Rode linzen worden vaak gebruikt in de Indiase keuken om consistentie te bieden aan dahl en stoofschotels. Ze worden gekookt met verschillende Indiase kruiden en specerijen om intense smaken toe te voegen.

Libanon of Syrië

Mujadara is een van de gerechten in Libanon met linzen als hoofdingrediënt. Dit bestaat meestal uit gekookte linzen, rijst en gekarameliseerde uien. Hoewel het ooit boerenvoedsel werd genoemd, wordt het nu overal ter wereld geserveerd.

Egypte

Koshari, het nationale gerecht van Egypte, gebruikt linzen als een van de hoofdingrediënten, samen met Egyptische rijst, macaroni en tomatensaus. Wanneer je naar Egypte reist, is dit een van de gerechten die je bijna overal zult vinden, van straatverkopers tot gevestigde restaurants.

Linzen selecteren en bewaren

Linzen zijn over het algemeen verkrijgbaar in pakken (die je zelf nog moet koken) en stazakken en blikken (kant-en-klaar). Ingeblikte linzen en linzen in stazakken zijn te vinden in alle supermarkten. Bewaar linzen in een luchtdichte verpakking op een koele, droge en donkere plaats. Op deze manier opgeslagen, blijven ze maximaal 12 maanden bewaard. Als je op verschillende tijdstippen linzen koopt, bewaar ze dan apart, omdat ze verschillende stadia van uitdroging kunnen hebben en daarom verschillende kooktijden nodig hebben. Gekookte linzen zullen ongeveer drie dagen vers in de koelkast blijven als ze in een afgedekte bak worden gedaan.

Recepten met linzen

Curry met spinazie en linzen

Ingrediënten
Voor 4 porties:

• 150 g uien
• 500 g wortels
• 2 el olie
• 3 theelepels currypoeder (dé smaakmaker in de Indiase keuken)
• 200 g gele linzen
• 500 ml groentebouillon
• 200 g babyspinazie
• 2 naanbrood (met knoflook)
• 1 (biologische) limoen
• 200 g sojayoghurt (yoghurt gemaakt op basis van sojamelk)
• zout

Bereiding
Snijd de uien in dunne plakjes. Schil de wortels en snijd ze in plakjes van 1 cm dik. Verhit de olie in een grote pan en fruit de uien 3 minuten op middelhoog vuur. Roer de wortels erdoor en stoom 2 minuten. Vervolgens 2 theelepels currypoeder en dan de linzen erdoor roeren. Voeg de groentebouillon en 300 ml water toe, breng aan de kook, dek het af en laat 25 minuten op een zacht vuurtje sudderen. Was ondertussen de spinazie. Bak de naan volgens de instructies op de verpakking. (De naanbrood knoflook en koriander van Patak's is lekker gekruid en smaakvol, zonder pittig te zijn.) Roer de spinazie door de curry en laat deze slinken. Was de limoen met heet water, daarna 2 theelepels schil raspen. (Omdat je de schil rasp is het verstandig een onbespoten, biologische limoen te gebruiken.) Meng de limoenschil en yoghurt. Roer de overgebleven currypoeder door de curry en breng op smaak met zout. Serveer het gerecht met limoenyoghurt en naanbrood.

Linzensoep

Wat heb je nodig?

• 250 gram gedroogde rode of groene linzen
• 1 grote ui, gesnipperd
• 2 teentjes (gesneden) knoflook
• 2 wortels, in kleine blokjes gesneden
• 2 stengels bleekselderij, in kleine stukjes gesneden
• 1 blik gepelde tomaten, fijngesneden
• 1 liter groentebouillon
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel kurkuma
• 1/2 theelepel paprikapoeder
• 1/2 theelepel cayennepeper
• 2 eetlepels olijfolie
• zout en peper naar smaak
• eventueel: verse koriander

Hoe bereid je het?

• Spoel de linzen onder koud stromend water tot het water helder is en laat uitlekken.
• Verhit de olie in een grote braadpan en fruit ui en knoflook tot de ui lichtbruin is.
• Voeg de blokjes wortels en bleekselderij toe. Enkele minuten meebakken.
• Voeg de komijnpoeder, kurkuma, paprikapoeder en cayennepeper toe en bak het geheel nog 1 minuut zodat de smaken vrijkomen.
• Voeg het blikje tomaten en 1 liter groentebouillon toe en breng het geheel aan de kook.
• Voeg vervolgens de linzen toe. Goed roeren.
• Laat de linzensoep ongeveer 20-25 minuten zachtjes pruttelen totdat de linzen gaar zijn.
• Op smaak brengen met zout en peper.
• Voeg eventueel verse gesneden koriander (met steeltjes) erdoor en warm 1 min. mee.
• Serveer de linzensoep met stokbrood.

Linzen in de Bijbel

Linzen komen ook voor in de Bijbel. Het Hebreeuwse woord adash is de naam van de plantensoort Lens culinaris en ook van de eetbare zaden daarvan. De Arabische naam is adas. Van gemalen linzen kan een smakelijke linzensoep worden gemaakt (Genesis 25:34; 2 Samuël 23:11). Linzen maakten deel uit van het voedsel dat David en zijn gevolg kregen tijdens Absaloms opstand (2 Samuël 17:28). In tijden van voedseltekorten en onder de armen werden linzen ook gebruikt als ingrediënt in brood (Ezechiël 4:9).

Lees verder

• Peulvruchten: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde
• Gezonde voeding voor de darmen en de darmflora
• Mungbonen: gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen mungboon
• Plantaardig dieet: voordelen van onbewerkt plantaardig eten
• Koriander: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde