InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Linzen: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van de linze

Linzen: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van de linze

Linzen: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van de linze De gezondheidsvoordelen van linzen bestaan uit verbeterde spijsvertering, een gezond hart, diabetesregulatie, vermindering van de kans op kanker, gewichtsverlies, preventie van bloedarmoede en betere elektrolytische activiteit als gevolg van kalium. Linzen hebben een uitstekende voedingswaarde en zijn een goede bron van eiwitten. Linzen zijn een goede voedingskeuze voor zwangere vrouwen. Linzen helpen bij het voorkomen van atherosclerose (slagaderverkalking) en bij het in stand houden van een gezond zenuwstelsel. Linzen bevatten ook veel ijzer. Linzen bevatten meer ijzer dan kip en biefstuk, maar het ijzer in linzen is moeilijker te absorberen. Combineer ze met vitamine C (zoals een goede hoeveelheid citroensap) om de ijzerabsorptie te vergroten. Verder ben je meer verzadigd na het eten van een maaltijd met linzen dan na het eten van een maaltijd zonder hen. Linzen zijn een geweldige bron van vezels en dit helpt je om je langer vol te voelen. En dit komt je gewicht ten goede.
Drie verschillende linzen / Bron: Rainer Zenz at German Wikipedia, Wikimedia Commons (Publiek domein)Drie verschillende linzen / Bron: Rainer Zenz at German Wikipedia, Wikimedia Commons (Publiek domein)

Wat zijn linzen?

Peulvrucht

De linze (Lens culinaris) is een peulvrucht, die meestal bestaat uit twee helften die zijn bedekt met een schil. Beide zaden zijn lensvormig, wat waarschijnlijk de reden is waarom ze in het Latijn Lens culinaris worden genoemd. Linzen zijn ook een van de oudste bekende bronnen van voedsel, die reeds voor onze jaartelling op grote schaal verbouwd werd. Linzen kunnen worden geconsumeerd met of zonder de schil. De schil is niet hard en bevat de grootste hoeveelheid voedingsvezels.

Veel soorten linzen

De populaire soorten linzen zijn onder meer zwarte linzen, rode linzen, bruine linzen, gele linzen, macachiados-linzen (gigantische, gele linzen uit Mexico), Franse groene linzen, etc. Elk land heeft zijn eigen groep linzen, die min of meer vergelijkbaar is en dezelfde gezondheidsvoordelen biedt.

Vitaminen en mineralen

Linzen hebben een hoog eiwitgehalte en worden als een goedkope bron van eiwitten beschouwd. Ze zijn een rijke bron van essentiële aminozuren zoals isoleucine en lysine. Linzen vormen ook een goede bron van micronutriënten zoals vitaminen en mineralen.

Azië

Linzen worden veel vaker geconsumeerd in Aziatische landen, met name in India. India heeft het grootste aantal vegetariërs en linzen vormen een goede vervanging voor vlees vanwege de eiwitten.

Productie van de linze

In 2016 bedroeg de wereldwijde productie van linzen 6,3 miljoen ton, met als belangrijkste producenten Canada met 51% en India met 17% van het wereldtotaal.

Producenten van linzen



In linzen zit veel vitamine B / Bron: Gayvoronskaya_Yana/Shutterstock.comIn linzen zit veel vitamine B / Bron: Gayvoronskaya_Yana/Shutterstock.com

Voedingswaarde van linzen

Linzen bevatten de hoogste hoeveelheid eiwit afkomstig van een plant. De hoeveelheid eiwit die erin wordt gevonden is maximaal 35%, wat vergelijkbaar is met rood vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten. Rauwe linzen bevatten 15-25 gram koolhydraten per 100 gram. Linzen zijn een goede bron van voedingsvezels en hebben ook een lage hoeveelheid calorieën. Andere voedzame componenten die worden gevonden zijn molybdeen, folaat, tryptofaan, mangaan, ijzer, fosfor, koper, vitamine B1 en kalium. Linzen zijn ook een bron van fytochemicaliën en fenolen. Van beide organische stoffen is bekend dat ze gezondheidsvoordelen bieden.

De voedingswaarde van linzen per 100 gram is als volgt:

Linze (illustratie uit 1885) / Bron: Publiek domein, Wikimedia Commons (PD)Linze (illustratie uit 1885) / Bron: Publiek domein, Wikimedia Commons (PD)

Gezondheidsvoordelen van linzen

Linzen bieden meerdere voordelen voor de gezondheid, waaronder de volgende:

Linzen voor spieropbouw

Je organen en spieren hebben een constante toevoer van eiwitten nodig voor herstel en groei van het lichaam. Linzen, vooral gekiemde linzen, bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft voor een goede spieropbouw en een soepele werking van het lichaam.

Linzen houden diabetes onder controle

Linzen bevatten net als andere peulvruchten veel voedingsvezels. Voedingsvezels helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Voedingsvezels vertragen ook de snelheid waarmee voedsel door het bloed wordt opgenomen en houden dus het suikerniveau constant. Peulvruchten vormen daarom een goede voedingsbron voor mensen met diabetes.

Linzen verbeteren de spijsvertering

Omdat linzen veel voedingsvezels bevatten, verbeteren ze de spijsvertering als je ze regelmatig consumeert. Linzen helpen ook bij een goede stoelgang, met als gevolg dat je minder snel last hebt van obstipatie. Hoewel linzen een ​​opgeblazen gevoel en gasvorming kunnen veroorzaken, is dat lang niet altijd het geval en zeker niet als je ze regelmatig eet en je lichaam eraan gewend raakt.

Dal tadka (Indiase linzensoep) / Bron: Aimee rivers, Wikimedia Commons (CC BY-SA-2.0)Dal tadka (Indiase linzensoep) / Bron: Aimee rivers, Wikimedia Commons (CC BY-SA-2.0)

Linzen voor een gezond hart

Linzen, met hun verwaarloosbare hoeveelheden vet, zijn een ideale eiwitbron zonder extra vet aan het lichaam toe te voegen, waardoor een gezond hart wordt bevorderd. Linzen bevatten magnesium en kalium en beide mineralen helpen bij het ontspannen van cardiovasculaire spieren en het verlagen van de bloeddruk. Mensen met een hoge bloeddruk hebben baat bij het eten van linzen.

Linzen ter voorkoming van atherosclerose

De consumptie van linzen levert je lichaam antioxidanten wat de kans op het ontwikkelen van atherosclerose (slagaderverkalking) verkleint. Ook spelen deze antioxidanten een rol bij het neutraliseren van vrije radicalen en daarmee het voorkomen van cel- en DNA-schade (veroudering).

Linzen kunnen kanker helpen voorkomen

Plantaardige lectinen zijn een afzonderlijk type plantaardige eiwitten afkomstig van voedingsmiddelen zoals linzen, tarwe, pinda's, erwten en sojabonen, die een grote invloed hebben op kankercellen. Deze lectinen veroorzaken cytotoxiciteit en apoptose (vernietiging van kankercellen), wat betekent dat ze een groot potentieel hebben om de groei van kanker te beheersen.

Linzen bevatten veel foliumzuur / Bron: Ulleo, PixabayLinzen bevatten veel foliumzuur / Bron: Ulleo, Pixabay

Linzen vormen van een goede bron van foliumzuur

Linzen zijn een goede bron van vitamine B-complex, zoals foliumzuur en andere B-vitaminen. De consumptie van foliumzuur door zwangere vrouwen helpt bij het voorkomen van geboorteafwijkingen. Folaat in linzen helpt bij de vorming van rode bloedcellen, is goed voor zwangere vrouwen en speelt een sleutelrol bij het handhaven van de homocysteïnespiegel (homocysteïne is een in hoge doseringen giftig stofwisselingsproduct). Het is ook bekend dat het effectief is tegen hypertensie en DNA-schade, wat kan leiden tot kanker.

Linzen voor een goed gewicht

De regelmatige consumptie van linzen kan helpen bij gewichtsbeheersing en het vergroten van het verzadigingsgevoel, waardoor je dus sneller vol zit en minder eet.

Linzen voor een gezond zenuwstelsel

De vitaminen en mineralen die in linzen worden aangetroffen zijn nuttig voor een optimale hersenfunctie.

Linzen bevatten veel ijzer / Bron: Cocoparisienne, PixabayLinzen bevatten veel ijzer / Bron: Cocoparisienne, Pixabay

Linzen hebben een hoog ijzergehalte

Linzen bevatten een grote hoeveelheid ijzer, die het lichaam nodig heeft voor een optimale hemoglobineproductie. Ongeveer 36% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) van ijzer kan afkomstig zijn van het dagelijks eten van 1 kop (200 gram) linzen.

Linzen voor verbeterde elektrolytische activiteit

In linzen zit veel kalium en dit mineraal speelt een belangrijk mineraal in het verlagen van de bloeddruk. Veel ziekten zijn in verband gebracht met een hoog natriumgehalte en een laag kaliumgehalte in het lichaam. Behalve dat het werkt als een elektrolyt, is kalium ook nuttig voor het functioneren van een aantal organen zoals het hart, de hersenen en de nieren.

Linzen verhogen het metabolisme

Linzen zijn een goede bron van veel vitaminen, waaronder vitamine B3, dat een belangrijke rol speelt bij het stimuleren van de spijsvertering en het zenuwstelsel. Vitamine B3 biedt vele andere voordelen, waaronder cholesterolregulatie, een verminderd risico op ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, cataract, osteoartritis (een vorm van artrose, waarbij het kraakbeen in een gewricht slijt) en diabetes.

Dahl Makhani (dahl met boter) / Bron: Charles Haynes, Wikimedia Commons (CC BY-SA-2.0)Dahl Makhani (dahl met boter) / Bron: Charles Haynes, Wikimedia Commons (CC BY-SA-2.0)

Culinaire toepassingen voor linzen

Linzen kunnen op verschillende manieren worden gekookt, wat vaak 15-45 minuten in beslag neemt. Een van de meest voorkomende manieren waarop linzen worden gegeten, is linzensoep of stoofschotels. Hier zijn enkele manieren waarop linzen over de hele wereld worden bereid:

Frankrijk

Frankrijk produceert Puy-linzen, een ras dat specifiek groeit in de regio Le Puy. Van deze linzen wordt gezegd dat ze een superieure textuur hebben. Het is de Rolls Royce onder de linzen. Ze worden vaak gekookt en opgediend naast vis, wild en worst.

India

Rode linzen worden vaak gebruikt in de Indiase keuken om consistentie te bieden aan dahl en stoofschotels. Ze worden gekookt met verschillende Indiase kruiden en specerijen om intense smaken toe te voegen.

Koshari / Bron: Dina Said, Wikimedia Commons (CC BY-SA-4.0)Koshari / Bron: Dina Said, Wikimedia Commons (CC BY-SA-4.0)

Libanon of Syrië

Mujadara is een van de gerechten in Libanon met linzen als hoofdingrediënt. Dit bestaat meestal uit gekookte linzen, rijst en gekarameliseerde uien. Hoewel het ooit boerenvoedsel werd genoemd, wordt het nu overal ter wereld geserveerd.

Egypte

Koshari, het nationale gerecht van Egypte, gebruikt linzen als een van de hoofdingrediënten, samen met Egyptische rijst, macaroni en tomatensaus. Wanneer je naar Egypte reist, is dit een van de gerechten die je bijna overal zult vinden, van straatverkopers tot gevestigde restaurants.

Linzen selecteren en bewaren

Linzen zijn over het algemeen verkrijgbaar in pakken (die je zelf nog moet koken) en blikken (kant-en-klaar). Ingeblikte linzen zijn te vinden in alle supermarkten. Bewaar linzen in een luchtdichte verpakking op een koele, droge en donkere plaats. Op deze manier opgeslagen, blijven ze maximaal 12 maanden bewaard. Als je op verschillende tijdstippen linzen koopt, bewaar ze dan apart, omdat ze verschillende stadia van uitdroging kunnen hebben en daarom verschillende kooktijden nodig hebben. Gekookte linzen zullen ongeveer drie dagen vers in de koelkast blijven als ze in een afgedekte bak worden gedaan.

Lees verder

© 2019 Tartuffel, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Linzen: goed te combineren gezonde groentenLinzen: goed te combineren gezonde groenten‘Kaviaar voor de armen’ is soms de benaming voor linzen. Het prijsverschil tussen linzen en kaviaar is weliswaar enorm m…
Linzen, er is meer van te maken dan alleen maar soepLinzen zijn gezond, zorgen voor veel voedingsstoffen en er is veel meer van te maken dan alleen maar linzensoep. In Indi…
De geneeskracht van linzenDe geneeskracht van linzenLinzen zijjn rijk aan ijzer, vezels en eiwitten. Linzen werden lang een hippiegroente genoemd. Hippies trokken naar Indi…
Twee veganistische recepten met linzenTwee makkelijke en snel klaar te maken gerechtjes met linzen. Ideaal voor vegetariërs en veganisten.
Voedzame, veelzijdige peulvruchtenPeulvruchten zijn erg gezond. Ze zitten vol eiwit (per 100 gram even veel eiwit als 100 gram vlees), veel vitamines B, i…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Justinc, Wikimedia Commons (CC BY-SA-2.5/bewerkt)
  • http://www.bbc.co.uk/guides/zcdy6fr
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Lentil
  • https://foodfacts.mercola.com/lentils.html
  • https://www.mindbodygreen.com/0-5488/7-Health-Benefits-of-Lentils.html
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=52
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/health-benefits-of-lentils.html
  • https://www.ahealthylife.nl/de-voedingswaarde-van-linzen/
  • Afbeelding bron 1: Rainer Zenz at German Wikipedia, Wikimedia Commons (Publiek domein)
  • Afbeelding bron 2: Gayvoronskaya_Yana/Shutterstock.com
  • Afbeelding bron 3: Rydia~commonswiki, Wikimedia Commons (CC BY-SA-2.5)
  • Afbeelding bron 4: Publiek domein, Wikimedia Commons (PD)
  • Afbeelding bron 5: Aimee rivers, Wikimedia Commons (CC BY-SA-2.0)
  • Afbeelding bron 6: Ulleo, Pixabay
  • Afbeelding bron 7: Cocoparisienne, Pixabay
  • Afbeelding bron 8: Charles Haynes, Wikimedia Commons (CC BY-SA-2.0)
  • Afbeelding bron 9: Dina Said, Wikimedia Commons (CC BY-SA-4.0)

Reageer op het artikel "Linzen: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van de linze"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reactie

Paul, 03-04-2019 09:54 #1
Ook kant en klaar in glazen potten verkrijgbaar bij Turkse winkels… (lekkerder dan in blik) Reactie infoteur, 05-04-2019
Bedankt voor de tip!

Infoteur: Tartuffel
Laatste update: 10-03-2019
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Special: Gezonde voeding
Bronnen en referenties: 17
Reacties: 1
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!