Peulvruchten: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde

Peulvruchten zijn niet alleen maar gezond, maar ook erg lekker en veelzijdig. Peulvrucht is een verzamelnaam voor groenten die bestaan uit twee vruchtbladen waarin zaden groeien. Peulvruchten behoren tot dezelfde familie, namelijke de vlinderbloemigen. Peulvruchten, zoals bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen, zijn zeer rijk aan voedingsstoffen, bevatten weinig calorieën en veel eiwitten. Bovendien bieden peulvruchten de vitamines B1, B6 en foliumzuur. Ze zijn goed voor de darmgezondheid en je cholesterolwaarden en hun hoge kaliumgehalte verlaagt de bloeddruk. Peulvruchten spelen daarom een belangrijke rol in het vetarme, vleesloze of plantaardige dieet. Ze maken ook deel uit van veel populaire stoofschotels en vormen een ideale aanvulling op vis en vlees.

• Wat zijn peulvruchten?
• Betekenis
• Twee vruchtbladen
• Peulvruchten van Nederlandse bodem
• Voedingswaarde van peulvruchten
• Veel nuttige voedingsstoffen
• Veel eiwitten, weinig vet
• Rijk aan vezels, vitamines en fytochemicaliën
• Goede koolhydraten
• Phasine
• Gezondheidsvoordelen van peulvruchten
• Winderigheid door peulvruchten?
• Soorten peulvruchten (voorbeelden)
• Groene erwten
• Kikkererwten
• Sojabonen en mungbonen
• Witte bonen
• Linzen
• Peulvruchten bereiden en bewaren
• Recept met peulvruchten

Wat zijn peulvruchten?

Betekenis

Peulvruchten duidt op een langwerpige vrucht met een rijtje erwten of bonen erin. Het woord 'peul' duidt op het langwerpig omhulsel rond erwten, bonen of kapucijners.

Twee vruchtbladen

Peulvruchten zijn een van de grootste plantenfamilies ter wereld: in totaal zijn er meer dan 20.000 soorten. Het gaat hierbij om groenten die bestaan uit twee vruchtbladen waarin zaden groeien. Erwten, bonen, linzen en soja zijn enkele van de bekendste peulvruchten, maar pinda’s en lupines zijn het ook alhoewel pinda's (volgens het Voedingscentrum) toch gerekend worden tot de noten. Met name lupine, dat tot op heden vooral als veevoer is gebruikt, heeft vanaf de jaren '10 van deze eeuw een enorme vlucht genomen. Het is met name door haar voedingswaarde zeer waardevol omdat het tot 40% eiwitten en veel mineralen en vezels bevat. Lupine kan zelfs worden verwerkt tot chips of vleesvervangers. Zelfs lupinemelk ligt in de schappen van de supermarkt.

Peulvruchten van Nederlandse bodem

Een ander voordeel van peulvruchten: sommige kunnen in Nederland worden gekweekt. Dit maakt ze een ideale eiwitbron voor mensen die waarde hechten aan regionale producten. Hoewel veel (meestal gedroogde) peulvruchten worden geïmporteerd, worden er anno 2023 ook veel inspanningen verricht om de teelt hier te lande sterker te bevorderen.

Voedingswaarde van peulvruchten

Veel nuttige voedingsstoffen

Peulvruchten zijn erg voedzaam. Ze bevatten met name eiwit, veel vezels, mineralen (zoals ijzer) en andere nuttige voedingsstoffen. Ze bieden ook een breed scala aan fytochemicaliën, waaronder alkaloïden, saponinen en isoflavonen.

Veel eiwitten, weinig vet

Geen ander plantaardig voedsel bevat zoveel eiwitten als peulvruchten. In gedroogde toestand is het eiwitgehalte 20-35%, in bereide bonen, erwten en linzen is dit nog steeds 5-10%. Lupines bevatten maar liefst 40% eiwit in een samenstelling die gunstig is voor je gezondheid.

De meeste peulvruchten bevatten minder dan 2 gram vet per 100 gram en leveren daarom weinig energie maar ook weinig essentiële vetzuren. Het vetgehalte van lupines (4-9 gram per 100 gram afhankelijk van de variëteit) en kikkererwten (6 gram per 100 gram) is iets hoger. Sojabonen (ongeveer 18 gram per 100 gram) en pinda's, zelfs ongeveer 48 gram, bevatten het meeste vet.

Rijk aan vezels, vitamines en fytochemicaliën

Peulvruchten bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. De waarden variëren echter sterk, afhankelijk van of het geschilde of ongeschilde zaden zijn. De schaal bevat voornamelijk onoplosbare vezels, vooral cellulose. Binnenin zitten voornamelijk oplosbare vezels.

Het gehalte aan vitamines is ook hoog, vooral B-vitamines zoals thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2) en foliumzuur. Een tekortkoming van de peulvruchten is dat ze relatief lang moeten worden gekookt en daarom – met uitzondering van de verse peulvruchten – soms nauwelijks nog warmtegevoelige vitamines zoals de B-vitamines bevatten. Dit tekort kan worden gecompenseerd door het te combineren met verse groenten zoals paprika, selderij en wortelen.

De mineralen zijn voornamelijk kalium, magnesium en ijzer. Sommige peulvruchten zijn rijk aan zogenaamde saponinen, ook wel zeepstoffen genoemd. Dit zijn stoffen die behoren tot de groep van fytochemicaliën en mogelijk een antikanker-, antibacterieel en cholesterolverlagend effect hebben. Sojabonen bevatten veel fyto-oestrogenen die kunnen werken als hormonen in het lichaam.

Goede koolhydraten

Peulvruchten hebben een koolhydraatgehalte van ongeveer 10 - 20%, waarvan ongeveer 75% zetmeel. Vanwege de vezels die ze bevatten, verhogen ze meestal slechts licht de bloedsuikerspiegel en daarom zijn ze ook zeer geschikt voor mensen met diabetes. Dat komt omdat peulvruchten bestaan uit complexe koolhydraten, dat zijn de 'goede', traag opneembare koolhydraten.

Phasine

Rauwe zaden bevatten verschillende stoffen die, wanneer ze in grote hoeveelheden worden ingenomen, giftig zijn of de beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen kunnen verminderen. Daarom kan je beter geen rauwe peulvruchten eten (uitgezonderd pinda's). Vooral bericht is is phasine (of fasine) wat een toxisch aminozuur is in rauwe (ongekookte) bonen, wat kan leiden tot darmklachten. Dit eiwit wordt echter afgebroken tijdens verhitting, wat betekent dat alleen rauwe bonen een risico vormen voor de gezondheid.

Gezondheidsvoordelen van peulvruchten

Hoewel peulvruchten al sinds het begin deel uitmaken van het menselijke dieet, worden hun positieve gezondheidseffecten tegenwoordig vaak onderschat. Veel mensen eten anno 2023 zelden bonen of linzen. Dat zou moeten veranderen, omdat peulvruchten gevarieerd kunnen worden bereid, veel voedingsstoffen bevatten en meer eiwitten hebben als enig ander plantaardig voedsel. Het is het beste om ze te combineren met (volle) granen of (zilvervlies)rijst; de verschillende eiwitbronnen vullen elkaar prima aan. Overigens hoeft de combinatie niet in dezelfde maaltijd te gebeuren, maar kan over de dag worden verspreid.

Peulvruchten bevatten ook weinig vet (met uitzondering van sojabonen), maar grote hoeveelheden vitamines (vooral B-vitamines), vezels en mineralen zoals kalium, calcium, zink en magnesium. In peulvruchten zit ook ijzer. Om dit plantaardige ijzer (non-heem ijzer) optimaal te kunnen gebruiken, moet je de peulvruchten nemen met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten. Vitamine C zorgt er namelijk voor dat je non-heemijzer uit plantaardige bronnen beter opneemt in het lichaam

De consumptie van peulvruchten kan het risico op darmkanker en hart- en vaatziekten verminderen en een positief effect hebben op het cholesterolgehalte. Bovendien kunnen je bloeddruk en bloedsuikerspiegel profiteren van peulvruchten, waardoor ze geschikt voedsel zijn voor diabetici.

Winderigheid door peulvruchten?

Veel mensen zijn sceptisch ten opzichte van peulvruchten omdat ze erom bekend staan ​​winderigheid te veroorzaken. Deze komen voort uit het feit dat moeilijk verteerbare koolhydraten uit de peulvruchten in de darm terechtkomen waar ze worden afgebroken door bacteriën, wat leidt tot de vorming van gas. Maar als je regelmatig bonen, linzen en dergelijke eet, went het lichaam eraan en stopt het opgeblazen gevoel en de winderigheid.

Soorten peulvruchten (voorbeelden)

De belangrijkste peulvruchten zijn:

• Aardnoot
• Adukiboon
• Asperge-erwt
• Bruine boon
• Calabarboon
• Erwt
• Flageolet (peulvrucht)
• Garbanzo
• Grauwe erwt
• Kapucijner
• Keker
• kidneyboon
• Kievitsboon (borlotti)
• Kikkererwt
• Limaboon
• Linze
• Lupine
• Mungboon
• Nierboon
  Snijbonen / Bron: Zyance, Wikimedia Commons (CC BY-SA-2.5)
• Peultjes
• Pinda (aardnoot)
• Sesbania grandiflora
• Snijboon
• Sojaboon
• Spekboon
• Sperzieboon
• Sugarsnap (suikererwten)
• Switbonki
• Tamarinde
• Tonkaboon
• Tuinboon
• Veldboon
• Vleugelboon
• Witte boon
• Wonder van Scheemda
• Yamboon
• Zwarte boon

Groene erwten

Groene erwten bevatten veel voedingsstoffen, vezels en antioxidanten. Ze ontwikkelen een licht bloemige smaak door het koken en worden voornamelijk gebruikt voor stevige soepen.

Kikkererwten

Aanzienlijk groter dan groene erwten zijn de nootachtige, geelbruine kikkererwten, die qua uiterlijk het meeste weg van een blanke hazelnoot. Gedroogde kikkererwten kunnen worden verwerkt tot gehaktballetjes, spread (hummus) of dipsaus en gaan goed samen met stoofschotels en rijstgerechten. De kikkererwten worden een nacht geweekt en vervolgens gekookt in water. Een populaire snack uit het Midden-Oosten is falafel, gefrituurde balletjes van gestampte kikkererwten. Ze worden samen met salade in een pitabroodje gedaan of in een wrap gewikkeld of los gegeten.

Sojabonen en mungbonen

Sojabonen worden in Nederland meestal gebruikt in de vorm van producten die ervan zijn gemaakt. Vooral in het vegetarische dieet spelen producten van soja of tofu een belangrijke rol en dienen ze als vleesvervanger. In het geval van melkintolerantie is sojamelk een goed alternatief dat naturel maar ook in verschillende smaken wordt aangeboden. In de Aziatische keuken worden de gedroogde bonen gebruikt als basis voor soepen, brood of sauzen. Verse sojabonen zijn verkrijgbaar in de Aziatische winkels of reformwinkels.

Groene mungbonen zijn kleiner dan sojabonen, hebben een licht nootachtige smaak en worden beter verdragen dan andere peulvruchten omdat hij lichter verteerbaar is en minder winderigheid veroorzaakt. De bonen worden toegepast in salades, soepen, groenten en roerbakgerechten. De gedroogde bonen worden ook verwerkt tot meel, dat bijvoorbeeld wordt gebruikt voor de productie van Aziatische glasnoedels.

Witte bonen

Witte bonen hebben een milde smaak en worden voornamelijk gebruikt in stoofschotels, salades en als bijgerecht. Je kan ze ook voorgekookt kopen, wat tijd bespaart bij de voorbereiding, maar ten koste gaat van de smaak. Wie kent er niet de blikjes met witte bonen in tomatensaus?

Linzen

Bruine linzen zijn bijzonder geschikt voor soepen en stoofschotels, maar smaken ook goed in (vegetarische) pasteitjes. Linzen behoren tot de oudste gewassen ter wereld en komen oorspronkelijk uit het Midden-Oosten. De verschillende rassen verschillen in kleur en grootte. De meest voorkomende zijn de bruine linzen, die het beste zijn voor soepen en stevige stoofschotels. De gepelde rode linzen hoeven slechts kort te worden gekookt en zijn ideaal voor snel koken. Met hun milde, licht bloemige smaak passen ze uitstekend in currygerechten, salades en zijn ze geschikt voor puree. Van gele linzen kan ook curry, worden gemaakt, ook wel dhal curry genoemd. Groene linzen zijn groter dan rode linzen en behouden van alle linzen het beste zijn vorm en structuur tijdens het koken, waardoor ze ideaal zijn voor salades en andere bijgerechten.

Peulvruchten bereiden en bewaren

De meeste peulvruchten moeten vóór consumptie worden gekookt. Om de kooktijd te verkorten, moet het een nacht in koud water worden geweekt voordat het wordt gekookt. Het kan worden gekookt in het weekwater dat voedingsstoffen bevat. Voor alle peulvruchten: zout ze alleen aan het einde van de bereiding, anders worden ze niet zacht. Hun moeilijk verteerbare koolhydraten veroorzaken bij veel mensen winderigheid, wat kan worden verlicht door de toevoeging van karwij of anijs. Peulvruchten moeten altijd in een ondoorzichtige verpakking en donker worden bewaard, anders verliezen ze vitamines en smaak.

Recept met peulvruchten

Hieronder staat een recept voor een heerlijke salade met peulvruchten:

Wat heb je nodig?

• 400 gram gemengde peulvruchten (bijvoorbeeld kikkererwten, linzen, kidneybonen)
• 1 rode paprika, in blokjes gesneden
• 1 komkommer, in blokjes gesneden
• 1 rode ui, fijngehakt
• 200 gram cherrytomaten, gehalveerd
• Handvol verse peterselie, fijngehakt
• 100 gram feta, verkruimeld
• Sap van 1 citroen
• 3 eetlepels olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Hoe bereid je deze salade?

• Spoel de peulvruchten af onder koud water en laat ze vervolgens uitlekken.
• Meng in een grote kom de peulvruchten, rode paprika, komkommer, rode ui en cherrytomaten.
• Neem een aparte kom voor de dressing. Meng daarin het citroensap, olijfolie, zout en peper. Klop de dressing goed door elkaar.
• Giet de dressing over de salade. Dit alles eventjes goed dooreenroeren.
• Voeg de fijngehakte peterselie toe en meng opnieuw.
• Strooi tot slot de verkruimelde feta over de salade.
• Serveer de salade direct of zet hem even in de koelkast om af te koelen voordat je hem opdient.

Deze peulvruchtensalade is een voedzaam en smakelijk (bij)gerecht.

Lees verder

• Lupine: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde lupinebonen
• Pinda: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van pinda's
• Plantaardig dieet: voordelen van onbewerkt plantaardig eten
• Linzen: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van de linze
• Vezels: gezondheidsvoordelen & supplement met voedingsvezels