Vitamine C: functie, vitamine C in voeding en C–supplement

Vitamine C, ook bekend als L-ascorbinezuur, is een in water oplosbare vitamine die van nature aanwezig is in sommige voedingsmiddelen. Vitamine C wordt soms toegevoegd aan voedinsgmiddelen en is beschikbaar als voedingssupplement. Mensen zijn, in tegenstelling tot de meeste dieren, niet in staat om vitamine C endogeen te synthetiseren, het is dus een essentiële voedingscomponent. Vitamine C komt van nature voor in fruit en groenten. Het niet regelmatig eten van deze voedingsmiddelen leidt meestal tot een vitamine C-tekort. Vitamine C is hittegevoelig en koken kan de voedingswaarde van een voedingsmiddel verminderen. Het langdurig opslaan van voedsel en andere factoren kunnen het vitamine C-gehalte verlagen. Een ernstig gebrek aan vitamine C veroorzaakt scheurbuik. Het eerste symptoom van vitamine C-tekort is vermoeidheid.

• Wat is vitamine C en wat is de functie?
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
• Vitamine C in voeding
• Vitamine C-supplement
• Voldoende vitamine C binnenkrijgen
• Vitamine C–tekort
• Effecten van vitamine C op de gezondheid
• Preventie van kanker
• Hart-en vaatziekten
• Leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD) en cataract
• Verkoudheid
• Kan vitamine C schadelijk zijn?
• Vitamine C verhoogt risico op nierstenen
• Zweeds onderzoek
• Symptomen van nierstenen
• Grote hoeveelheden vitamine C verhogen het risico op nierstenen
• Geen reden om hoge dosis vitamine C te slikken
• Vervolgonderzoek is nodig
• Interacties met vitamine C

Wat is vitamine C en wat is de functie?

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een in water oplosbare vitamine die in bepaalde voedingsmiddelen wordt aangetroffen. In het lichaam werkt deze vitamine als een antioxidant en helpt het de cellen te beschermen tegen schade die wordt veroorzaakt door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn verbindingen die worden gevormd wanneer je lichaam het voedsel dat je eet omzet in energie. Mensen worden ook blootgesteld aan vrije radicalen in de omgeving, bijvoorbeeld door sigarettenrook, luchtvervuiling en ultraviolet licht van de zon. Je lichaam heeft ook vitamine C nodig om collageen te maken, een eiwit dat nodig is om wonden te helpen genezen. Bovendien verbetert vitamine C de opname van ijzer uit plantaardig voedsel en helpt het het immuunsysteem goed te laten werken om het lichaam tegen ziekten te beschermen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

De hoeveelheid vitamine C die je elke dag nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd. Mannen en vrouwen van 14 jaar en ouder hebben dagelijks 75 mg vitamine C nodig. Zwangere vrouwen hebben 85 mg nodig en vrouwen die borstvoeding geven hebben dagelijks behoefte aan 100 mg vitamine C. Als je rookt, is het verstandig om dagelijks 35 mg toe te voegen aan de bovenstaande waarden.

Vitamine C in voeding

Groenten en fruit zijn de beste bronnen van vitamine C. Je kunt de aanbevolen hoeveelheden vitamine C binnenkrijgen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, waaronder de volgende:

• Citrusvruchten (zoals sinaasappels en grapefruit) en hun sappen, maar ook rode peper en kiwi's, die veel vitamine C bevatten.
• Andere groenten en fruit, zoals broccoli, aardbeien, meloen, aardappelen en tomaten, die ook vitamine C bevatten
• Sommige voedingsmiddelen en dranken die zijn verrijkt met vitamine C. Om te zien of vitamine C is toegevoegd aan een voedingsproduct, controleer je het etiket van voedingsmiddelen.

Het vitamine C-gehalte in voedsel kan deels verloren gaan door langdurige opslag en door te koken. Groenten stomen in een stoompan of in de magnetron kan dit verlies van voedingsstoffen verminderen. Gelukkig worden veel van de beste voedselbronnen van vitamine C, zoals fruit en groenten, meestal rauw gegeten.

Vitamine C-supplement

De meeste multivitaminen bevatten vitamine C. Vitamine C is ook los verkrijgbaar als voedingssupplement of in combinatie met andere voedingsstoffen. De vitamine C in voedingssupplementen is meestal in de vorm van ascorbinezuur, maar sommige supplementen hebben andere vormen, zoals natriumascorbaat, calciumascorbaat, andere minerale ascorbaten en ascorbinezuur met bioflavonoïden. Onderzoek heeft anno 2024 nog niet aangetoond dat de ene vorm van vitamine C beter is dan de andere vorm.

Voldoende vitamine C binnenkrijgen

De meeste mensen in Nederland en België krijgen genoeg vitamine C uit voedsel en dranken. Bepaalde groepen mensen hebben echter meer kans dan anderen dat ze niet voldoende vitamine C binnenkrijgen.

• Mensen die roken of meeroken, deels omdat je door te roken meer vitamine C nodig hebt om schade veroorzaakt door vrije radicalen te herstellen. Mensen die roken, hebben 35 mg meer vitamine C per dag nodig dan niet-rokers.
• Mensen die een zeer beperkte verscheidenheid aan voedsel eten.
• Mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals ernstige malabsorptie, sommige soorten kanker en nierziekten die hemodialyse vereisen.

Vitamine C–tekort

Een vitamine C-tekort komt zelden voor in Nederland of België. Mensen die gedurende vele weken weinig of geen vitamine C (minder dan ongeveer 10 mg per dag) krijgen, kunnen scheurbuik krijgen. Scheurbuik veroorzaakt vermoeidheid, ontsteking van het tandvlees, kleine rode of paarse vlekken op de huid (puntbloedingen), gewrichtspijn, slechte wondgenezing en kurkentrekkervormige haren. Bijkomende verschijnselen van scheurbuik zijn onder meer depressie en gezwollen, bloedend tandvlees en loslating of verlies van tanden. Mensen met scheurbuik kunnen ook bloedarmoede ontwikkelen. Scheurbuik is dodelijk als het niet wordt behandeld.

Effecten van vitamine C op de gezondheid

Vitamine C heeft onder meer de volgende effecten op de gezondheid.

Preventie van kanker

Mensen met hoge inname van vitamine C uit fruit en groenten hebben mogelijk een lager risico om veel soorten kanker te krijgen, zoals long-, borst- en darmkanker. Het nemen van vitamine C-supplementen, met of zonder andere antioxidanten, lijkt mensen echter niet te beschermen tegen het krijgen van kanker.

Hart-en vaatziekten

Mensen die veel fruit en groenten eten lijken een lager risico op hart- en vaatziekten te hebben. Men veronderstelt dat het antioxidantgehalte van deze voedingsmiddelen voor een deel verantwoordelijk kan zijn voor dit gezondheidseffect, omdat oxidatieve schade een belangrijke oorzaak is van hart- en vaatziekten. Het is anno 2024 echter niet zeker of vitamine C zelf, hetzij uit voedsel of uit supplementen, mensen helpt beschermen tegen hart- en vaatziekten. Het is ook niet duidelijk of vitamine C helpt voorkomen dat hart- en vaatziekten erger worden bij mensen die het al hebben.

Leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD) en cataract

LMD en cataract of staar zijn twee van de belangrijkste oorzaken van visusverlies bij ouderen. Onderzoekers zijn van mening dat vitamine C en andere antioxidanten van invloed zijn op het risico op het krijgen van LMD. Onderzoek suggereert echter dat vitamine C in combinatie met andere voedingsstoffen de progressie van LMD zou kunnen vertragen.

De relatie tussen vitamine C en vorming van cataract is onduidelijk. Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen die meer vitamine C uit voedsel krijgen minder kans hebben op staar. Er is anno 2024 echter meer onderzoek nodig om dit verband te verduidelijken en om te bepalen of ook vitamine C-supplementen het risico op het krijgen van staar beïnvloeden.

Verkoudheid

Hoewel vitamine C al lange tijd een veelgebruikte remedie is tegen verkoudheid is, toont onderzoek aan dat vitamine C-supplementen voor de meeste mensen het risico op verkoudheid niet verminderen. Mensen die regelmatig vitamine C-supplementen gebruiken, kunnen echter iets kortere verkoudheden of enigszins mildere symptomen hebben als ze verkouden zijn. Het gebruik van vitamine C-supplementen na een verkoudheid lijkt niet zinvol.

Kan vitamine C schadelijk zijn?

Te veel vitamine C innemen kan diarree, misselijkheid en maagkrampen veroorzaken. Bij mensen met een aandoening die hemochromatose wordt genoemd, waardoor het lichaam te veel ijzer opslaat, kunnen hoge doses vitamine C de opeenhoping van ijzer verergeren en de lichaamsweefsels beschadigen.

De bovengrenzen voor vitamine C zijn hieronder weergegeven:

• Geboorte tot 12 maanden: Niet vastgesteld
• Kinderen 1-3 jaar: 400 mg
• Kinderen van 4-8 jaar: 650 mg
• Kinderen van 9-13 jaar: 1200 mg
• Tieners 14-18 jaar: 1800 mg
• Volwassenen: 2000 mg

Interacties met vitamine C

Vitamine C-supplementen kunnen van invloed zijn op de werking van medicijnen die je neemt. Vitamine C-supplementen kunnen bijvoorbeeld interfereren met kankerbehandelingen, zoals chemotherapie en bestralingstherapie. Het is anno 2024 nog niet duidelijk of vitamine C het ongewenste effect heeft dat het tumorcellen beschermt tegen kankerbehandelingen of dat het zou kunnen helpen normale weefsels te beschermen tegen beschadiging. Als je voor kanker wordt behandeld, neem dan contact op met je huisarts of behandeld arts voordat je vitamine C of andere antioxidant-supplementen inneemt, vooral in hoge doses.

Lees verder

• Vitamine C-tekort: symptomen, oorzaak en behandeling
• Te veel vitamine C: symptomen van een vitamine C-overdosis