IJzer: functie, ijzer in voeding, ijzersupplementen en ADH

IJzer is een belangrijk onderdeel van hemoglobine, de stof in rode bloedcellen die zuurstof uit je longen haalt om het door je lichaam te transporteren. Hemoglobine vertegenwoordigt ongeveer twee derde van het ijzer van het lichaam. Als je niet genoeg ijzer hebt, kan je lichaam niet genoeg gezonde zuurstofdragende rode bloedcellen aanmaken. Een gebrek aan rode bloedcellen wordt bloedarmoede door ijzertekort of ijzergebreksanemie genoemd. Zonder gezonde rode bloedcellen, kan je lichaam niet genoeg zuurstof krijgen. Als je niet voldoende zuurstof in het lichaam krijgt, word je moe. Die uitputting kan van invloed zijn op alle functies: van je hersenfunctie tot het vermogen van je immuunsysteem om infecties te bestrijden. Als je zwanger bent, kan een ernstig ijzertekort het risico voor je ongeboren baby verhogen om te vroeg geboren te worden, of met een lager geboortegewicht. IJzer heeft ook andere belangrijke functies. IJzer is ook nodig voor gezonde cellen, huid, haar en nagels.

• Wat is ijzer en wat is de functie?
• IJzer en zuurstoftransport
• IJzer en energieproductie
• IJzer en het immuunsysteem
• IJzer en de aanmaak van hormonen en bindweefsel
• IJzer als antioxidant
• Soorten ijzer
• Heemijzer
• Non-heemijzer
• Heemijzer versus non-heemijzer: de balans vinden
• Conclusie
• ADH ijzer
• Welke voedingsmiddelen bieden ijzer?
• Welke soorten ijzersupplementen zijn beschikbaar?
• Groepen die meer kans hebben op een ijzertekort
• IJzergebrek
• Bloedarmoede
• Symptomen
• Risicogroepen
• Effecten van ijzer op de gezondheid
• Zwangere vrouwen
• Baby's en peuters
• Adolescenten en volwassenen
• Bloedarmoede door chronische ziekte
• Het belang van balans
• Kan ijzer schadelijk of gevaarlijk zijn?
• Interacties van ijzer met medicijnen
• IJzer en gezond eten

Wat is ijzer en wat is de functie?

IJzer is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft voor tal van vitale functies. Het is de bouwsteen die ervoor zorgt dat we gezond, energiek en in staat zijn om onze dagelijkse activiteiten uit te voeren. Maar wat maakt ijzer zo bijzonder en belangrijk? Laten we dieper ingaan op wat ijzer is en waarom het zo'n cruciale rol speelt in het menselijk lichaam.

IJzer en zuurstoftransport

Een van de belangrijkste functies van ijzer is het transport van zuurstof door ons lichaam. Je lichaam gebruikt ijzer om hemoglobine (Hb) te maken, een eiwit dat in rode bloedcellen zit. Hemoglobine is als het ware de 'taxichauffeur' die zuurstof uit de longen naar alle cellen in je lichaam vervoert. Zonder voldoende ijzer kan er niet genoeg hemoglobine worden aangemaakt, waardoor de zuurstoftoevoer naar organen en weefsels wordt belemmerd. Dit leidt tot symptomen zoals vermoeidheid, kortademigheid en een bleke huid.

Naast hemoglobine speelt ijzer ook een belangrijke rol bij de aanmaak van myoglobine, een eiwit dat zuurstof in de spieren opslaat en afgeeft wanneer dat nodig is. Myoglobine zorgt ervoor dat je spieren voldoende zuurstof hebben om te functioneren, vooral tijdens lichamelijke inspanning. Daarom is ijzer van cruciaal belang voor sporters en iedereen die fysiek actief is – het helpt spieren goed te werken en vermoeidheid te voorkomen.

IJzer en energieproductie

IJzer is ook betrokken bij de energieproductie van het lichaam. Het speelt een rol in verschillende enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling en energieproductie in cellen. IJzer helpt ons voedsel om te zetten in bruikbare energie, en draagt zo bij aan ons energieniveau en onze vitaliteit. Wanneer je een ijzertekort hebt, kan je lichaam niet genoeg energie produceren, wat leidt tot vermoeidheid, zwakte en concentratieproblemen.

IJzer en het immuunsysteem

Wist je dat ijzer ook een belangrijke rol speelt in je immuunsysteem? Het mineraal is betrokken bij de ontwikkeling en werking van immuuncellen die ons lichaam beschermen tegen infecties en ziektes. Een gebrek aan ijzer kan leiden tot een verminderde weerstand, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties. IJzer helpt het lichaam om bacteriën en virussen te bestrijden, en draagt zo bij aan een gezond en sterk immuunsysteem.

IJzer en de aanmaak van hormonen en bindweefsel

Daarnaast heeft ijzer een belangrijke functie bij de aanmaak van hormonen en bindweefsel. Hormonen zijn chemische boodschappers die allerlei processen in het lichaam regelen, van groei en metabolisme tot stemming en slaap. Zonder voldoende ijzer kunnen deze processen ontregeld raken, wat kan leiden tot uiteenlopende gezondheidsproblemen. Bindweefsel, dat een belangrijke rol speelt in het ondersteunen en verbinden van verschillende lichaamsdelen, heeft ijzer nodig voor een gezonde opbouw en herstel. Dit betekent dat ijzer ook bijdraagt aan de wondgenezing en de algehele structuur van het lichaam.

IJzer als antioxidant

IJzer heeft ook een rol als antioxidant, wat betekent dat het helpt om vrije radicalen in het lichaam te neutraliseren. Vrije radicalen zijn schadelijke moleculen die schade kunnen toebrengen aan cellen en weefsels, en bijdragen aan veroudering en het ontstaan van ziektes. IJzer is betrokken bij enzymen die de schadelijke effecten van vrije radicalen tegengaan, en helpt zo om de cellen gezond te houden en vroegtijdige veroudering te voorkomen.

Soorten ijzer

IJzer komt in eten voor in twee verschillende vormen: heemijzer en non-heemijzer. Beide vormen spelen een belangrijke rol in onze voeding, maar ze verschillen in waar ze vandaan komen en hoe goed ons lichaam ze kan opnemen. Het begrijpen van deze twee soorten ijzer kan helpen om gezondere voedingskeuzes te maken en ervoor te zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt.

Heemijzer

Heemijzer wordt uitsluitend aangetroffen in dierlijke producten, zoals rood vlees, vis en gevogelte. Dit type ijzer is gebonden aan hemoglobine en myoglobine, waardoor het gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen. Ongeveer 15-35% van het heemijzer dat we binnenkrijgen, wordt door ons lichaam geabsorbeerd. Dit maakt heemijzer een zeer efficiënte bron van ijzer, vooral voor mensen die vatbaar zijn voor ijzertekort, zoals zwangere vrouwen en mensen met bloedarmoede.

Heemijzer is bijzonder nuttig voor mensen met een verhoogde ijzerbehoefte. Sporters bijvoorbeeld, die intensieve inspanningen leveren, hebben vaak een verhoogde behoefte aan ijzer voor een goede spierfunctie. Ook vrouwen in hun vruchtbare jaren, die maandelijks bloed verliezen tijdens de menstruatie, hebben baat bij de gemakkelijk opneembare vorm van ijzer die in dierlijke producten te vinden is. Vlees, zoals rundvlees en kip, en vissoorten zoals zalm en tonijn, zijn uitstekende bronnen van heemijzer die kunnen bijdragen aan het behoud van een gezond ijzergehalte.

Non-heemijzer

Non-heemijzer is de vorm van ijzer die voorkomt in zowel dierlijke als plantaardige producten. Het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool), peulvruchten (zoals bonen en linzen), volkoren granen, noten en zaden. In tegenstelling tot heemijzer, wordt non-heemijzer minder efficiënt door het lichaam opgenomen – slechts ongeveer 2-20% van dit type ijzer wordt daadwerkelijk geabsorbeerd. Verschillende factoren kunnen de opname van non-heemijzer beïnvloeden, zoals de samenstelling van de maaltijd en de aanwezigheid van bepaalde voedingsstoffen.

Gelukkig zijn er manieren om de opname van non-heemijzer te verbeteren. Vitamine C speelt hierbij een sleutelrol. Vitamine C kan non-heemijzer omzetten naar een beter opneembare vorm, waardoor de opname aanzienlijk toeneemt. Daarom raadt het Voedingscentrum aan om bij elke maaltijd een bron van vitamine C te eten, zoals citrusvruchten, paprika of aardbeien. Door bijvoorbeeld wat citroensap over je salade te sprenkelen of een sinaasappel als tussendoortje te eten, kun je ervoor zorgen dat je lichaam het non-heemijzer uit groenten en granen beter opneemt.

Naast vitamine C zijn er ook factoren die de opname van non-heemijzer kunnen belemmeren. Stoffen zoals fytaten (die voorkomen in granen en peulvruchten), tannines (die in thee en koffie zitten) en calcium kunnen de ijzeropname verminderen. Dit betekent niet dat je deze voedingsmiddelen moet vermijden, maar het kan helpen om bijvoorbeeld koffie of thee niet direct bij een ijzerrijke maaltijd te drinken. Door slimme combinaties van voeding te maken, kun je de opname van non-heemijzer optimaliseren en ervoor zorgen dat je lichaam voldoende ijzer binnenkrijgt.

Heemijzer versus non-heemijzer: de balans vinden

Het is belangrijk om een goede balans te vinden tussen heemijzer en non-heemijzer in je dieet. Mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, krijgen uitsluitend non-heemijzer binnen en moeten daarom extra aandacht besteden aan het optimaliseren van de ijzeropname. Dit kan door het combineren van ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen met vitamine C-rijke producten en door gevarieerd te eten. Peulvruchten, noten, zaden, tofu, en groene groenten zijn uitstekende bronnen van non-heemijzer die in een goed gepland vegetarisch dieet passen.

Aan de andere kant kunnen mensen die vlees eten profiteren van de betere biologische beschikbaarheid van heemijzer. Een gemengd dieet dat zowel heemijzer als non-heemijzer bevat, zorgt doorgaans voor een goede ijzerstatus en helpt tekorten te voorkomen. Het combineren van dierlijke en plantaardige bronnen van ijzer kan helpen om het beste van beide werelden te krijgen en een evenwichtige ijzerinname te garanderen.

ADH ijzer

De hoeveelheid ijzer die je dagelijks nodig hebt, wordt ADH genoemd en staat voor 'algemeen dagelijkse hoeveelheid'. De hoeveelheid die je nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd, je geslacht en of je al dan niet een overwegend plantaardig dieet gebruikt. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen is vastgesteld op 11 milligram, voor volwassen vrouwen op 16 milligram voor de overgang en 11 milligram na de overgang.

Welke voedingsmiddelen bieden ijzer?

IJzer wordt van nature in veel voedingsmiddelen aangetroffen en wordt aan sommige verrijkte voedingsproducten toegevoegd. Je kunt aanbevolen hoeveelheden ijzer krijgen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, waaronder de volgende:

• mager vlees, zeevruchten en gevogelte
• brood en volkorenproducten
• peulvruchten
• noten
• donkergroene groenten, zoals spinazie, postelein, paksoi en andijvie

Welke soorten ijzersupplementen zijn beschikbaar?

IJzer is beschikbaar in vele soorten multivitamine-supplementen en in supplementen die alleen ijzer bevatten. IJzersupplementen zijn vaak in de vorm van ferrosulfaat, ferrogluconaat, ferri-citraat of ferrisulfaat. Voedingssupplementen die ijzer bevatten moet je buiten het bereik van kinderen houden. Een accidentele overdosis van ijzerhoudende producten is een belangrijke oorzaak van fatale vergiftiging bij kinderen onder de 6 jaar.

Groepen die meer kans hebben op een ijzertekort

De meeste mensen in Nederland en België krijgen genoeg ijzer binnen. Bepaalde groepen mensen hebben echter meer kans dan anderen op een ijzertekort:

• tienermeisjes en vrouwen met zware menstruatie
• zwangere vrouwen
• baby's (vooral als ze prematuur zijn of laag geboortegewicht hebben)
• frequente bloeddonoren.
• mensen met kanker, maagdarmaandoeningen of hartfalen

IJzergebrek

Bloedarmoede

Op de korte termijn veroorzaakt een ijzergebrek geen duidelijke symptomen. Het lichaam teert eerst in op zijn opgeslagen ijzer in de spieren, lever, milt en beenmerg. Maar wanneer de hoeveelheden ijzer die in het lichaam zijn opgeslagen uitgeput raken, treedt er bloedarmoede als gevolg van ijzertekort op, zogeheten ijzergebreksanemie. Rode bloedcellen worden kleiner en bevatten minder hemoglobine. Dientengevolge draagt ​​bloed minder zuurstof uit de longen door het lichaam.

Symptomen

Symptomen van bloedarmoede door ijzertekort zijn vermoeidheid en gebrek aan energie, maag-darmklachten, slecht geheugen en verminderde concentratie en minder vermogen om ziektekiemen en infecties te bestrijden of de lichaamstemperatuur te beheersen. Baby's en kinderen met bloedarmoede door ijzertekort kunnen leermoeilijkheden ontwikkelen.

Risicogroepen

IJzertekort komt niet veel voor in Nederland en België, maar het kan voorkomen bij mensen die geen vlees, gevogelte of zeevruchten eten; (veel of regelmatig) bloed verliezen; maagdarmstoornissen hebben die de opname van voedingsstoffen belemmeren; of ongezond eten.

Effecten van ijzer op de gezondheid

IJzer speelt een essentiële rol in ons lichaam en draagt in belangrijke mate bij aan het voorkomen van bloedarmoede door ijzertekort. Bloedarmoede door ijzertekort kan leiden tot diverse gezondheidsproblemen, zoals vermoeidheid, verminderde concentratie, een verzwakte weerstand en een algemene afname van de kwaliteit van leven. IJzer is een belangrijke bouwsteen voor de vorming van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof door ons lichaam. Een goede ijzerinname is daarom cruciaal om ons energieniveau, ons immuunsysteem en ons algehele welzijn op peil te houden.

Zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschap neemt de hoeveelheid bloed in het lichaam van een vrouw toe, en daarmee ook de behoefte aan ijzer. Niet alleen heeft de aanstaande moeder extra ijzer nodig om voldoende hemoglobine aan te maken voor de verhoogde bloedcirculatie, maar ook voor de groei en ontwikkeling van haar baby. Een tekort aan ijzer tijdens de zwangerschap kan leiden tot bloedarmoede bij de moeder, wat gepaard kan gaan met vermoeidheid, kortademigheid en duizeligheid. Voor de baby kunnen de gevolgen nog ingrijpender zijn, zoals een verhoogd risico op vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en een verminderde ontwikkeling van de hersenen.

Daarnaast speelt ijzer een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de placenta en het ondersteunen van een gezond zuurstoftransport naar de foetus. Een tekort kan leiden tot complicaties tijdens de zwangerschap en de bevalling. Om deze redenen wordt zwangere vrouwen sterk aangeraden om hun ijzerinname te optimaliseren, bijvoorbeeld door ijzerrijke voeding te eten zoals rood vlees, peulvruchten en groene bladgroenten, en zo nodig een ijzersupplement te gebruiken, zoals voorgeschreven door een arts of verloskundige.

Baby's en peuters

Voor baby’s en jonge kinderen is ijzer cruciaal voor hun groei en ontwikkeling. Een tekort aan ijzer in de kindertijd kan leiden tot ijzergebreksanemie, wat op zijn beurt ernstige gevolgen kan hebben voor de cognitieve en motorische ontwikkeling van het kind. Baby’s worden geboren met een bepaalde ijzervoorraad, maar rond de leeftijd van 6 tot 9 maanden raakt deze voorraad uitgeput, vooral bij baby's die borstvoeding krijgen. Het is daarom belangrijk dat baby's vanaf deze leeftijd beginnen met het eten van met ijzer verrijkte vaste voeding, zoals groente- en fruitpuree, of een met ijzer verrijkte formule krijgen. IJzergebrek kan bij kinderen leiden tot een vertraagde psychosociale ontwikkeling, teruggetrokken gedrag en een verminderde alertheid, wat hun toekomstige leerprestaties kan beïnvloeden.

Adolescenten en volwassenen

Tijdens de adolescentie neemt de behoefte aan ijzer toe, vooral bij meisjes als gevolg van het begin van de menstruatie. Voldoende ijzer is belangrijk om te voorkomen dat deze jonge vrouwen bloedarmoede ontwikkelen, wat hun concentratie en energie kan beïnvloeden. Bij volwassenen is ijzer essentieel voor het behoud van het energieniveau en het immuunsysteem. Vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben een verhoogde behoefte aan ijzer door het maandelijks bloedverlies tijdens de menstruatie. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, een bleke huid en een verzwakte weerstand, waardoor iemand vatbaarder wordt voor infecties.

Mannen hebben over het algemeen minder vaak een ijzertekort, maar ook zij kunnen baat hebben bij een evenwichtige ijzerinname om gezond en energiek te blijven. Voor iedereen geldt dat een gebalanceerd dieet, rijk aan ijzerrijke voedingsmiddelen zoals volkoren granen, noten, rood vlees, eieren en groene groenten, kan bijdragen aan een optimale ijzerstatus.

Bloedarmoede door chronische ziekte

Sommige chronische ziekten, zoals reumatoïde artritis, inflammatoire darmaandoeningen zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa, en sommige soorten kanker, kunnen het vermogen van het lichaam om ijzer te gebruiken verminderen. Deze aandoeningen zorgen ervoor dat het lichaam zijn ijzervoorraden niet effectief kan benutten, wat kan leiden tot bloedarmoede door chronische ziekte. Dit type bloedarmoede is vaak complexer, omdat het niet alleen wordt veroorzaakt door een gebrek aan ijzerinname, maar ook door een verstoring in de manier waarop het lichaam ijzer verwerkt en opslaat.

Het behandelen van bloedarmoede door chronische ziekte is gericht op het onderliggende probleem. Het aanpakken van de chronische ziekte zelf kan vaak helpen om de symptomen van bloedarmoede te verlichten. In sommige gevallen kunnen ijzersupplementen of injecties nodig zijn om de ijzerstatus te verbeteren, maar het is essentieel dat dit gebeurt onder begeleiding van een arts, omdat een overmaat aan ijzer schadelijk kan zijn voor het lichaam.

Het belang van balans

Ofschoon ijzer essentieel is voor de gezondheid, kan te veel ijzer ook schadelijk zijn. Een overmaat aan ijzer in het lichaam kan leiden tot oxidatieve stress en schade aan organen zoals de lever en het hart. Dit is vooral een risico voor mensen met erfelijke aandoeningen zoals hemochromatose, waarbij het lichaam te veel ijzer absorbeert. Daarom is het belangrijk om niet zomaar ijzersupplementen te nemen zonder medische begeleiding en om een goede balans te houden in de ijzerinname via voeding.

Het vinden van de juiste balans in ijzerinname is cruciaal voor een goede gezondheid. IJzer ondersteunt niet alleen het energieniveau en het immuunsysteem, maar draagt ook bij aan een gezonde groei en ontwikkeling bij kinderen en een gezond verloop van de zwangerschap. Een dieet rijk aan ijzerrijke voedingsmiddelen en een gezonde levensstijl kunnen helpen om een optimaal ijzergehalte te behouden en zo een goede gezondheid te waarborgen.

Kan ijzer schadelijk of gevaarlijk zijn?

Het antwoord daarop is 'ja'; ijzer kan schadelijk en gevaarlijk zijn als je er te veel van binnenkrijgt. Bij gezonde mensen kan het nemen van hoge doses ijzersupplementen (vooral op een lege maag) maagklachten, obstipatie, misselijkheid, buikpijn, braken en flauwvallen veroorzaken. Hoge doses ijzer kunnen ook de zinkabsorptie verminderen. Extreem hoge doses ijzer (in de honderden of duizenden mg) kunnen orgaanfalen, coma, convulsies en de dood veroorzaken.

Sommige mensen hebben een erfelijke aandoening die hemochromatose wordt genoemd, een ijzerstapelingsziekte waarbij ijzerstapeling optreedt in diverse organen. Zonder medische behandeling kunnen mensen met erfelijke hemochromatose ernstige problemen krijgen, zoals levercirrose, leverkanker en hartaandoeningen. Mensen met deze aandoening moeten het gebruik van ijzersupplementen en vitamine C-supplementen vermijden.

Interacties van ijzer met medicijnen

IJzersupplementen kunnen interfereren met medicijnen en andere supplementen die je neemt. Enkele voorbeelden zijn:

• IJzersupplementen kunnen de hoeveelheid levodopa die het lichaam absorbeert verminderen, waardoor het minder effectief wordt. Levodopa wordt gebruikt voor de behandeling van de ziekte van Parkinson en het rustelozebenensyndroom.
• Inname van ijzer met levothyroxine kan de effectiviteit van dit medicijn verminderen. Levothyroxine wordt gebruikt voor de behandeling van hypothyreoïdie (te langzame schildklier), struma en schildklierkanker.
• De protonpompremmers lansoprazol en omeprazol verminderen het maagzuur, zodat ze de hoeveelheid non-heemijzer dat het lichaam uit het voedsel absorbeert kunnen verminderen.
• Calcium kan de ijzerabsorptie verstoren. Het innemen van calcium- en ijzersupplementen op verschillende tijdstippen van de dag kan dit probleem voorkomen.

IJzer en gezond eten

Mensen zouden het grootste deel van hun voedingsstoffen uit voedsel moeten halen, zo adviseert het Voedingscentrum. Voedingsmiddelen bevatten vitaminen, mineralen, voedingsvezels en andere stoffen die de gezondheid ten goede komen. In sommige gevallen kunnen verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen voedingsstoffen opleveren die anders in minder dan aanbevolen hoeveelheden worden geconsumeerd.

Lees verder

• IJzertekort aanvullen, ijzer in voeding: tabel & hoeveelheid
• IJzertekort vergroot het risico op een beroerte (CVA)
• IJzertekort: symptomen, oorzaak, behandeling & complicaties
• IJzertekort: symptomen, oorzaak, gevolgen en ijzer aanvullen