Broccoli: gezondheidsvoordelen, voedingswaarde en bewaren

Is broccoli gezond? Jazeker, broccoli behoort tot één van de meest gezonde groenten. Broccoli behoort tot de kruisbloemige groentefamilie, waaronder ook boerenkool, bloemkool, spruitjes, paksoi, kool en koolraap behoren. Deze voedingskrachtcentrales leveren karrenvrachten vol voedingsstoffen met maar weinig calorieën. Als je gezondere groenten probeert te eten, moeten kruisbloemige groenten zoals broccoli helemaal bovenaan je boodschappenlijstje staan. Het consumeren van allerlei groenten en fruit wordt al langere tijd geassocieerd met een verminderd risico op veel leefstijlgerelateerde gezondheidsproblemen. Onderzoek toont aan dat de consumptie van plantaardig voedsel zoals broccoli het risico op obesitas, diabetes, hartziekten en algemene mortaliteit vermindert. Het kan ook een gezonde teint en gezond haar bevorderen, meer energie geven en een lager totaalgewicht.

• Broccoli in vogelvlucht
• Broccoli is gezond
• Wat is broccoli?
• Broccolivariëteiten
• Hoe smaakt broccoli?
• Broccoli telen
• Standplaats
• Zaaien en verspenen
• Hoeveel afstand hebben broccoliplanten nodig?
• Oogsten van broccoli
• Voedingswaarde van rauwe broccoli
• Calorieën in broccoli
• Gezondheidsvoordelen van broccoli
• Spijsvertering
• Gezondheid van de lever
• Verhoogt de gezondheid van de hersenen
• Gezond haar
• Vermindert allergieën
• Ontstekingsremmende eigenschappen
• Tegengaan van veroudering
• Betere beheersing van diabetes
• Verbetert het metabolisme
• Verbetert seksuele prestaties
• Tegen kanker
• Ontgift het lichaam
• Goed voor de huid
• Beschermt tegen UV-stralen
• Tegen obstipatie
• Voorkomt hartaandoeningen
• Goed voor de ogen
• Verhoogt de immuniteit
• Verbetert de gezondheid van botten en tanden
• Helpt bij zwangerschap
• Reguleert de bloeddruk
• Gaat bloedarmoede tegen
• Welke broccoli kopen?
• Hoe bewaar je Broccoli?
• Gebruik van Broccoli
• Windjes laten door broccoli?

Broccoli in vogelvlucht

• Gezonde kruisbloemige groente.
• Laag in calorieën, rijk aan voedingsstoffen.
• Bevat sulforafaan voor potentieel gezondheidsvoordeel.
• Populaire groente in vele keukens, ook in Nederland.
• Ongeopende bloemknoppen, eetbaar deel.
• Oorsprong in het oude Rome.
• Variabele kleuren: groen tot paars.
• Voedzame steel, dus niet verspillen en wegsnijden.

Broccoli is gezond

Broccoli heeft een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder de potentie om kanker te voorkomen, de spijsvertering te verbeteren, het cholesterolgehalte te verlagen, het lichaam te ontgiften en de opname van vitaminen en mineralen te maximaliseren. Het voorkomt ook allergische reacties, versterkt het immuunsysteem, beschermt de huid, voorkomt aangeboren afwijkingen, verlaagt de bloeddruk, elimineert ontstekingen en verbetert het gezichtsvermogen en de ooggezondheid.

Wat is broccoli?

Broccoli is een groene groente, die behoort tot de kruisbloemenfamilie (Cruciferae of Brassicaceae), net zoals bloemkool, boerenkool, Chinese kool, koolrabi, paksoi, radijs, spruitjes, waterkers en witte kool. De meest gegeten delen ervan zijn de groene of paarse bloeiende hoofdschermen, die de vorm van een boom hebben en van een dikke en eetbare stengel komen.

Broccolivariëteiten

Er zijn veel soorten broccoli, die populair zijn in verschillende delen van de wereld. De drie belangrijkste variëteiten zijn als volgt.

• Broccoli Calabrese: een zeer populaire, sterke, Italiaanse broccolisoort.
• Broccolikiemen: dit zijn de net gekiemde plantjes uit broccoli zaden.
• Paarse broccoli (purple sprouting): de dieppaarse bloemrozetten hebben een intense smaak.

Hoe smaakt broccoli?

Rauwe broccoli heeft over het algemeen een licht bittere smaak zoals een kool. Mensen met een bepaald receptoren (te weten TAS2R38) zijn gevoelig voor sommige smaken en vinden het daarom extreem bitter en onaangenaam. Deze smaak is eigenlijk vanwege de aanwezigheid van natuurlijke verbindingen, de glucosinolaten. Deze mensen zullen ook moeite hebben met een aantal andere bittere groenten zoals witlof en spruitjes.

Broccoli telen

Standplaats

Broccoliplanten houden van een zonnige, beschutte locatie. Als ze hun wortels mogen laten groeien in vochtige, kalkhoudende en voedselrijke kleigrond, zullen ze met goede zorg optimaal gedijen. Compost en kalk verbeteren de bodemkwaliteit verder en vormen de basis voor een gezonde oogst.

Zaaien en verspenen

Van februari tot en met juli kun je broccoli zaaien. Kies daarvoor een koele plaats, bijvoorbeeld op een onverwarmde slaapkamer in een licht raamkozijn. Er bestaan zowel zomer- als wintersoorten. Vroege broccolirassen zaai je van februari t/m half maart binnen onder glas of in een kweekbak en de zaailingen plant je in april uit in de volle grond. Zet ze op een koele plaats in de halfschaduw en geef elke paar dagen een klein beetje water.

Vanaf april t/m eind mei kun je in de volle grond zaaien. Verspeen de zaailingen wanneer ze twee echte blaadjes ontwikkelt hebben en/of als de plantjes 7-10 cm hoog zijn verspeen je ze ieder individueel naar een 9-12 cm potje met verse potgrond. Kies alleen de sterke zaailingen. Een week voor het uitplanten worden de plantjes verder opgekweekt in open lucht, teneinde de plantjes af te harden.

Zomerbroccoli mag je vanaf half maart al zaaien in de volle grond en winterbroccoli kan vanaf mei.

Hoeveel afstand hebben broccoliplanten nodig?

Afhankelijk van het type broccoli wordt 40 tot 50 centimeter ruimte tussen de planten aanbevolen. Als je de broccoli direct in bed zaait, druk je de zaden maximaal 1 centimeter in de grond.

Oogsten van broccoli

Oogst de broccoli als ze nog mooi donkergroen is. Want zodra de kleur lichter groen wordt is dat een teken dat de bloem gaat bloeien. Op dat moment is ze minder lekker. Bij te vroeg oogsten zijn de bloemschermen te klein.

Voedingswaarde van rauwe broccoli

Broccoli bevat veel belangrijke voedingsstoffen. In 100 gram rauw broccoli zitten de volgende bestanddelen:

• Water: 89,3 gram
• Energie 34 kcal
• Eiwit: 2,82 gram
• Totaal lipide (vet):] 0,37 gram
  Broccoli (Brassica oleracea) / Bron: Fir0002, Wikimedia Commons (GFDL-1.2)
• Koolhydraten: 6,64 gram
• Vezels: 2,6 gram
• Suikers: 1,7 gram
• Calcium: 47 mg
• IJzer: 0,73 mg
• Magnesium: 21 mg
• Fosfor: 66 mg
• Kalium: 316 mg
• Natrium: 33 mg
• Zink: 0,4 mg
• Vitamine C: 89,2 mg
• Vitamine B1 (thiamine): 0,07 mg
• Vitamine B2 (riboflavine): 0,12 mg
  Broccolikiemen
• Vitamine B3 (niacine): 0,64 mg
• Vitamine B6: 0,18 mg
• Foliumzuur: 63 μg
• Vitamine B12: 0 μg
• Vitamine A (RAE): 31 μg
• Vitamine E: 0,78 mg
• Vitamine D (D2 + D3): 0 μg
• Vitamine K: 101,6 μg
• Vetzuren, totaal verzadigd: 0,11 gram
• Vetzuren, totaal enkelvoudig onverzadigd: 0,03 gram
• Vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd: 0,11 gram
• Vetzuren, totaal transvetzuren: 0 gram
• Cholesterol: 0 mg
• Cafeïne: 0 mg

Broccoli is zeer rijk aan voedingsvezels en eiwitten zoals tryptofaan. Broccoli bestaat tevens uit vitamine A, betacaroteen, luteïne zeaxanthine, thiamine, riboflavine, niacine en pantotheenzuur. Daarnaast bevat het vitamine B6, foliumzuur (vitamine B9), vitamine C, vitamine E, vitamine B1 en vitamine K. Het bevat voorts de mineralen calcium, ijzer, magnesium, zink, natrium, kalium en fosfor. Het bevat ook gezonde omega-3-vetzuren. In termen van unieke organische verbindingen, is broccoli een rijke bron van fytonutriënten, glucosinolaten, isothiocyanaat, flavonoïden zoals kaempferol en verschillende andere antioxidanten die je gezondheid op een belangrijke manier stimuleert. Broccoli past heel goed in een plantaardig dieet.

Calorieën in broccoli

Een portie broccoli van 100 gram bevat ongeveer 34 calorieën, waardoor je deze groente heel goed kunt eten als je op dieet bent en gewicht wilt verliezen.

Gezondheidsvoordelen van broccoli

De gezondheidsvoordelen van deze kruisbloemige groente zijn de volgende.

Spijsvertering

Broccoli is goed voor het behoud van de darmgezondheid. Het vezelgehalte in broccoli speelt een vitale rol bij het reguleren van de spijsvertering. Samen met kaempferol (een flavonoïde) heeft het ook de neiging om de maagwand gezond te houden en helpt het om gezonde bacteriënniveaus in de darmen te handhaven. Onderzoek heeft uitgewezen dat drie dagen oude broccolikiemen de groei van Helicobacter pylori (H. pylori) remmen en de maagproblemen die de bacterie veroorzaakt vermindert.[1]

Voorkomen van chronische ziekten
Broccoli bevat bepaalde fenolische verbindingen die helpen om chronische ziekten te voorkomen. Dit verlaagt je kansen op kanker, diabetes, astma, hartaandoeningen en vele andere ziekten..

Gezondheid van de lever

Broccoli kan je lever op het optimale niveau houden. Niet-alcoholische leververvetting (non alcoholic fatty liver disease of NAFLD) is gekoppeld aan overtollig vet en kan leiden tot leverkanker en levercirrose. Door deze kruisbloemige groente aan je dieet toe te voegen, verklein je de kans op leveraandoeningen en kun je (lever)triglyceriden verdrijven.

Verhoogt de gezondheid van de hersenen

Broccoli is rijk aan vitamine K en choline (een essentiële voedingsstof die meestal wordt ingedeeld bij het vitamine B-complex), en dit is gunstig voor de cognitie en het geheugen. Daarnaast helpt sulforafaan (een antioxidant uit de groep isothiocyanaten) bij het voorkomen van het ontstaan ​​van de ziekte van Alzheimer en vele neurodegeneratieve ziekten.

Gezond haar

Voedingsstoffen zoals vitamine A en vitamine C, die je aantreft in broccoli, zijn perfect om je haar glanzend, dik en gezond te houden. Deze vitaminen werken ook tegen droog haar door de talgproductie op de hoofdhuid te reguleren teneinde het haar op natuurlijke wijze te hydrateren. Dit leidt tot minder broos en kwetsbaar haar en vermindert haaruitval. Bovendien geeft broccoli je ook nog eens glanzend haar.

Vermindert allergieën

De vitamine C-rijke broccoli is ontzettend goed voor het verminderen van allergische symptomen. Het is bekend dat het de effecten van vervuiling vermindert en je vrijhoudt van allergische reacties.

Ontstekingsremmende eigenschappen

Broccoliroosjes bevatten krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Broccoli heeft antioxidanten zoals vitamine C, kalium, magnesium, sulforafaan, kaempferol en vele anderen, waardoor deze kruisbloemige groente goed is voor het verlichten van ontstekingen en het verkleinen van je kansen op kanker of een hartaanval.

Tegengaan van veroudering

Broccoli bestrijdt het verouderingsproces met behulp van een stof die nicotinamide-mononucleotide (NMN) wordt genoemd. NMN bevordert de productie van een stof die het metabolisme in gang zet en zo genetische veranderingen die tot voortijdige veroudering leiden, voorkomt. Antioxidanten zoals vitamine A, vitamine C en collageen spelen ook een sleutelrol bij het vertragen van veroudering.

Betere beheersing van diabetes

Broccolispruiten of -kiemen zijn nog gezonder dan broccoli zelf. Broccolispruiten kunnen de insulineresistentie bij diabetes type 2 verbeteren. Waarschijnlijk hebben sulforaphane en kaempferol in dit kruisbloemige voedsel het vermogen om de bloedsuikerspiegel bij diabetici te verlagen.

Verbetert het metabolisme

Voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, vitamine D, vitamine K, folaat en vitamine A in broccoli dragen bij aan het stimuleren van het lichaamsmetabolisme. Vooral vezels laten een thermisch effect van voeding (TEF) zien en verhogen je metabolisme na het eten.

Verbetert seksuele prestaties

Broccoli kan de bloedcirculatie naar de organen van het lichaam stimuleren en helpen bij het verbeteren van het libido. Het bevat folaat en vitamine C, wat de vruchtbaarheid kan verbeteren en bij mannen het aantal zaadcellen kan verhogen.

Tegen kanker

Broccoli is werkzaam tegen vele soorten kanker, waaronder borstkanker, baarmoederkanker, prostaatkanker en kankervormen van organen zoals de longen (longkanker), dikke darm (darmkanker), lever (leverkanker), blaas (blaaskanker) en nieren (nierkanker). Het is vooral gunstig voor borstkanker en baarmoederkanker, omdat het extra oestrogeen uit het lichaam verwijdert. Dit alles komt door de aanwezigheid van sterke anticarcinogene stoffen zoals sulforafaan, glucoraphanine, diindolylmethaan, isothiocyanaten, beta-caroteen en het mineraal selenium. Andere voedingsstoffen die als antikankermiddelen werken, zijn vitamine C, A en E, zink, kalium en bepaalde aminozuren.

Ontgift het lichaam

De aanwezigheid van vitamine C, zwavel en aminozuren maken broccoli tot een zeer goede ontgifter. Het helpt bij het verwijderen van vrije radicalen en toxines zoals urinezuur uit het lichaam, waardoor het bloed wordt gezuiverd en toxine-gerelateerde problemen zoals steenpuisten, jeuk, huiduitslag, jicht, artritis, reuma, nierstenen, huidziekten zoals eczeem, en verharding van de huid. Het is een alkalische groente die de pH-waarde van het lichaam in evenwicht brengt.

Goed voor de huid

Broccoli helpt bij de verzorging van de huid en geeft je een stralend en gezond uiterlijk. De antioxidanten zoals bètacaroteen, vitamine A, vitamine B-complex, vitamine C, vitamine E, vitamine K, omega 3-vetzuren, aminozuren en folaat, die erin aanwezig zijn, zijn hiervoor verantwoordelijk.

Beschermt tegen UV-stralen

Het stofje glucoraphanin, een fytonutriënt dat in grote hoeveelheden in broccoli wordt aangetroffen, wordt geassocieerd met het omkeren van de negatieve effecten van blootstelling aan de zon.

Tegen obstipatie

Broccoli is erg rijk aan vezels, wat helpt om obstipatie te voorkomen. Vezels vergroten het volume van de ontlasting en houden deze soepel, en dit stimuleert een gezonde stoelgang. Het magnesium en de vitaminen die erin aanwezig zijn, verbeteren de zuurgraad, vergemakkelijken de spijsvertering en absorptie van voedingsstoffen uit het voedsel en kalmeren de maag door ontsteking te verminderen.

Voorkomt hartaandoeningen

Samen met glucoraphanin (sulforafaanglucosinolaat) helpt het hoge vezelgehalte in broccoli het LDL-cholesterol of slechte cholesterol te verminderen en het hart goed te laten functioneren. Bovendien heeft het verminderen van gal een sterke invloed op het cholesterolgehalte, waardoor het de gezondheid van het hart ten goede komt. Studies hebben aangetoond dat de vezels beter combineren met gal, waardoor het veel gemakkelijker en efficiënter is om uit te scheiden. Kaempferol is een flavonoïde helpen ook om het hart gezond te houden dankzij de ontstekingsremmende eigenschappen van deze stofjes.

Goed voor de ogen

Carotenoïden zoals zeaxanthine, bètacaroteen en fosfor en andere vitamines zoals vitamine A, B-complex, C en E in broccoli zijn zeer goed voor de gezondheid van de ogen. Deze stoffen beschermen de ogen tegen maculadegeneratie (MD) en cataract (staar), terwijl ze ook de door straling veroorzaakte schade herstellen.

Verhoogt de immuniteit

Broccoli ontleent zijn paarse en groene kleur aan antioxidanten zoals vitamine C, bètacaroteen, selenium, koper, choline, zink en fosfor. Deze aanwezige stoffen zijn echt geweldige boosters voor het immuunsysteem en ze kunnen je beschermen tegen talloze infecties.

Verbetert de gezondheid van botten en tanden

Broccoli houdt de botten en tanden sterk, omdat het rijk is aan vitamine K, calcium, magnesium, zink en fosfor. Het eten van broccoli wordt vooral aanbevolen voor kinderen, ouderen en zwangere of zogende vrouwen. Dat komt omdat dit de mensen zijn die het meest vatbaar zijn voor osteoporose (botontkalking), het zwakker worden van botten en tanden en calciumgebrek. Bovendien is vitamine K essentieel voor de vorming van osteocalcine, een calciumbindende proteïne in botten.

Helpt bij zwangerschap

Broccoli zit boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor zwangere vrouwen. Het bevat eiwitten, calcium, vitaminen, antioxidanten, ijzer en fosfor. Omdat het rijk aan vezels is, maakt het ook korte metten met obstipatie, wat vaak voorkomt tijdens de zwangerschap. Het foliumzuurgehalte in deze groenten zorgt ervoor dat er geen geboorteafwijkingen zijn, zoals een open rug (spina bifida), wat een groot probleem is voor zwangere vrouwen met een foliumzuurgebrek.

Reguleert de bloeddruk

In broccoli zit chroom, wat helpt bij het goed functioneren van insuline en de bloedsuikerspiegel reguleert, waardoor ook de bloeddruk wordt gereguleerd. Kalium verwijdt de bloedvaten. Het helpt de doorbloeding en zuurstofvoorziening van essentiële organen door de aderen te ontspannen. Magnesium en calcium helpen ook bij het reguleren van de bloeddruk en beschermen het hart tegen hart- en vaatziekten zoals een beroerte of een hartaanval.

Gaat bloedarmoede tegen

Broccoli is rijk aan ijzer en eiwitten en vormt daarom een ​​uitstekende remedie tegen bloedarmoede. Koper is ook een ander essentieel mineraal die nodig is voor de productie van rode bloedcellen, samen met ijzer.

Welke broccoli kopen?

Zoek naar een broccoli met een mooie groene bovenkant (zonder bruine plekken), compacte bloemclusters en stevige stelen. Zorg ervoor dat de geur peperig en niet onaangenaam is.

Hoe bewaar je Broccoli?

In de koelkast blijft broccoli ongeveer 5 dagen goed. Buiten de koelkast is het in principe te warm om broccoli lang te bewaren. Je kunt broccoli ook invriezen.

Gebruik van Broccoli

Broccoli kan gekookt of rauw worden gegeten. Je kunt het ook stomen voor een gezonde maaltijd. Of voeg gesauteerde broccoli en olijfolie toe aan je salade en maak het kleurrijk. Sauteren is een bereidingstechniek waarbij producten (in dit geval broccoli) worden gebakken in weinig boter. Je kunt broccoli ook toevoegen aan soepen en stoofschotels.

Windjes laten door broccoli?

Koolsoorten kunnen gasvormingen en winderigheid veroorzaken, uitgezonderd bloemkool en broccoli.

Noot:

1. The American Association for Cancer Research (AACR), 6 april 2009

Lees verder

• Knoflook: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde knoflook
• Bimi (broccolini): gezondheidsvoordelen en voedingswaarde
• Bloemkool: gezondheidsvoordelen, voedingsstoffen en telen
• Spinazie: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde
• Spruitjes: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde spruiten