Spruitjes: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde spruiten

Spruitjes zijn een koolsoort (Brassica), een geslacht uit de kruisbloemenfamilie (Cruciferae of Brassicaceae). Over de spruitjes zijn de meningen verdeeld: sommigen zijn er dol op, terwijl anderen ervan gruwen vanwege de bittere smaak. De bitterstoffen hebben echter een cholesterolverlagend effect en komen de spijsvertering ten goede. Spruitjes passen binnen een gezond dieet, mits ze niet met bechamelsaus worden gegeten. Spruiten bevatten slechts 36 calorieën en 0,3 gram vet per 100 gram. Daarnaast bevatten de kooltjes veel vitamine C en mineralen zoals kalium, fluor, foliumzuur, magnesium en zink. De voedingswaarde van spruitjes is uitstekend en jet kent talloze gezondheidsvoordelen. Een andere voedingsstof van spruitjes is mosterdolie of glucosinolaten. Dit zijn chemische verbindingen die een antibacterieel en ontstekingsremmend effect hebben. Mensen met jicht moeten echter voorzichtig zijn bij het eten van spruiten, omdat de groenten een hoog purinegehalte hebben.

• Wat zijn spruitjes?
• Okselknoppen van de spruitkool
• Tweejarige plant
• Brusselse kooltjes
• De teelt van spruitjes
• Nederland, Frankrijk en Engeland
• Hoofdseizoen
• Rassen voor de herfst- en winteroogst
• Spruitjes uit eigen moestuin
• Standplaats
• Buren
• Zaaien/planten
• Water geven
• Bemesting
• Oogst
• Voedingswaarde: nutriënten in spruitjes
• Gezondheidsvoordelen van spruitjes
• Spruitjes beschermen tegen kankerverwekkende stoffen
• Antioxidant en ontstekingsremmend
• Tegengaan van celschade
• Hormonale voordelen
• Spruitjes activeren het immuunsysteem
• Kunnen spruitjes de schildklier beschadigen?
• Waarom lusten veel mensen geen spruitjes?
• Spruitjes bereiden
• Voorbereiding
• Spruitjes rauw eten
• Spruitjes blancheren
• Spruitjes koken
• Gebakken spruitjes
• Spruitjes in de oven
• Spruitjes kopen
• Spruiten bewaren
• Groentebak van de koelkast
• Invriezen
• Vegetarisch recept met spruitjes

Wat zijn spruitjes?

Okselknoppen van de spruitkool

Spruitjes of spruiten (Brassica oleraceae var. Gemmifera) staan ​​ook bekend als Brusselse kooltjes. Spruitjes zijn de okselknoppen van de spruitkool. Het zijn bolronde kooltjes. Spruitjes zijn een variant van de groentekool uit de kruisbloemenfamilie (Brassicaceae, waartoe ook bloemkool, boerenkool, broccoli, Chinese kool, koolrabi, paksoi, radijs, waterkers en witte kool behoren. Spruitjes bereiken een diameter tussen 10 en 50 millimeter en zijn groen van kleur. alhoewel er ook andere varianten zijn zoals de paarse spruit. Deze zijn zoeter en nootachtiger dan de groene spruitjes.

Tweejarige plant

Spruitkool is een tweejarige plant. In het eerste jaar ontwikkelt het de spruiten. Op de stam die een hoogte van 50 tot 70 centimeter bereikt, komen de knoppen tevoorschijn. In het tweede jaar een bloemhoofd en zaad. Dus als de spruitjes niet worden geoogst, zullen ze na de winter in het voorjaar ontkiemen. Ze bloeien in de zomermaanden.

Brusselse kooltjes

Spruitjes zijn een belangrijk onderdeel van de herfst- en winterkeuken in Nederland en de ons omringende landen. De spruitjes zijn echter nog een relatief jonge variëteit die pas sinds de 19e eeuw bekend is. De eerste teelt van de groenten vond plaats in 1587 in België. Daar kreeg de kool de naam 'Choux de Bruxelles'. De Belgische groentetelers uit de regio Brussel waren verantwoordelijk voor de teelt. Vandaar dat spruitjes in Nederland ook wel bekend staan als Brusselse kooltjes en in Engeland 'Brussels sproutsen'.

De teelt van spruitjes

Nederland, Frankrijk en Engeland

Spruitjes worden anno 2020 hoofdzakelijk in Nederland, Frankrijk en Engeland geteeld. Het was echter pas in het begin van de 19e eeuw dat spruitjes hun triomftocht door heel Europa als wintergroenten naar de Verenigde Staten konden maken. Het milde Atlantische klimaat speelt hier een belangrijke rol. Om de kool te laten gedijen, heeft hij zandige leemgrond nodig die rijk is aan voedingsstoffen voor zijn groei. Terwijl spinazie, rode biet, erwten, aardappelen en selderij worden beschouwd als goede buren van spruitjes, worden andere kruisbloemige groenten als slechte buren beschouwd.

Hoofdseizoen

Het hoofdseizoen van spruitjes is de periode van september tot januari. In principe zijn ze echter beschikbaar tot de lente. De spruitjes smaken het lekkerst als ze worden geoogst na de eerste nachtvorst; als de vorst erover heen is geweest. Ze zijn daarom het lekkerst in oktober en november.

Rassen voor de herfst- en winteroogst

Let bij je keuze voor een ras op de gewenste oogstperiode, zoals late herfst, vroege winter, late winter, etc. De gewenste oogsttijd is dus doorslaggevend voor de keuze van het ras. Populaire en beproefde rassen voor de winteroogst zijn bijvoorbeeld 'Hilds Ideal' (oogsttijd: eind oktober tot februari) en 'Groninger' (oogsttijd: oktober tot maart). De vroege rassen geven in september al spruitjes. Dergelijke vroege rassen zijn niet of slechts licht vorstbestendig.

Spruitjes uit eigen moestuin

Je hoeft geen kweker te zijn om spruitjes te kweken in je eigen biologische moestuin. Het is belangrijk dat je wat geduld hebt, omdat het wat langer duurt om de spruiten te laten rijpen in vergelijking met andere groenten.

Standplaats

De spruitjes houden van zon en voelen zich senang op zeer voedzame en zanderige kleigrond, maar niet op zware kleigronden of zeer lichte zandgronden. De planten worden ongeveer 60 tot 80 cm hoog. Houd daar rekening mee.

Buren

De favoriete buren van spruitjes zijn spinazie, aardappelen, erwten, rode biet en selderij, maar het gaat niet goed samen met andere kruisbloemige groenten. Door het op de juiste manier combineren van verschillende gewassen in de moestuin kun je sterkere planten opkweken en een betere oogst overhouden.

Zaaien/planten

Afhankelijk van de variëteit worden de spruitjes ofwel direct van april tot mei gezaaid in een zaaibed buiten of eerst in een koude kas. De benodigde ruimte is ongeveer 40 tot 60 cm. Je kunt dan van half mei tot eind juni verplanten. Als het verplanten te vroeg gebeurd, kunnen er zich geen stevige spruitjes vormen en als het te laat gebeurd, blijven de knoppen vrij klein.

Water geven

Geef de planten matig water als ze buiten staan, zodat de wortels zich goed kunnen ontwikkelen. Later moeten de rijen met spruitkool vochtig worden gehouden om uitdroging te voorkomen. Tijdens de vorming van de spruitjes moet je bijzonder goed water geven. Vermijd wateroverlast.

Bemesting

Spruitkool gedijt het best op een voedzame boden (met compost) en een lichte kleigrond. Te zure grond is nadelig voor kool en dat kun je eventueel corrigeren met wat tuinkalk. Koolsoorten staan erom bekend dat ze flink wat voedingsstoffen verbruiken, maar toch moet je er wel voor waken dat je spruitkool niet te veel mest geeft. Gebruik alleen natuurlijke mest, bij voorkeur compost. De spruitjes moeten tijdens het groeiseizoen minstens twee keer bemest worden.

Oogst

Afhankelijk van de variëteit ligt de oogsttijd meestal tussen september en januari. Het is echter de moeite waard om te wachten tot de eerste nachtvorst heeft plaatsgevonden, omdat de delicate spruitjes, zorgvuldig geplukt van de onderkant van de stengel, hun volle aroma alleen kunnen ontwikkelen als het koud is.

Voedingswaarde: nutriënten in spruitjes

Spruitjes zijn een zeer vitamine- en voedingsrijk voedsel; 100 gram spruitjes bevatten gemiddeld:

• 4,5 g vezels: de minikool is een van de meest vezelrijke groenten. Voedingsvezels verzadigen en stimuleren de spijsvertering. Met 100 g spruitjes heb je reeds een zesde van je dagelijkse vezelbehoefte binnen..
• 4,5 g eiwit: de spruitjes bevatten meer eiwitten dan veel andere koolsoorten. Hoewel de boerenkool ook 4,3 g eiwit levert, leveren de broccoli 3,3 g en de bloemkool 2,5 g, witte en rode kool slechts 1,5 g.
• 115 mg vitamine C: spruitjes bevatten meer vitamine C dan bijna elke andere groente. Reeds 100 g spruitjes dekken meer dan 100 procent van je dagelijkse behoefte. Het hoge vitamine C-gehalte beschermt tegen griep en verkoudheid in de herfst en winter en ondersteunt je weerstand. Het vitamine C-gehalte daalt echter aanzienlijk bij stomen of koken, namelijk tot onder de 50 mg. Je kunt echter ook een kleine hoeveelheid van de spruitjes rauw eten: snijd ze in heel dunne plakjes en geniet ervan met een heerlijke dressing.
• 100 µg foliumzuur: de aanbevolen dagelijkse dosering (ADH) voor volwassenen is door de Gezondheidsraad vastgesteld op 300 microgram per dag, maar vrouwen die kinderen willen krijgen en zwangere vrouwen hebben ongeveer 400 µg nodig. Omdat foliumzuur in water oplosbaar is en tijdens het koken gedeeltelijk verloren gaat, moeten de spruitjes zo voorzichtig mogelijk worden bereid.
• 250 µg vitamine K: de aanbevolen dagelijkse dosering is ongeveer 70 µg, dus spruitjes zijn een zeer goede bron van vitamine K. Omdat vitamine K gevoelig is voor licht, moeten de groenten altijd in het donker worden bewaard.
• 470 mg kalium: spruitjes behoren tot de beste bronnen van kalium onder groenten. Een inname van 2.000 mg kalium per dag helpt (chronische) ziekten zoals hoge bloeddruk te voorkomen. Aangezien kalium in water oplosbaar is, loont het om het kookwater van spruiten te gebruiken voor sausbereiding.
• 2 mg ijzer: een portie spruitjes van 150 gram levert bijna 2 mg ijzer en kan dus heel goed aan de ijzerbehoefte voldoen en zo bijdragen aan een gezonde bloedvorming.

Gezondheidsvoordelen van spruitjes

Dankzij al zijn voedingsstoffen hebben spruitjes vele gezondheidsvoordelen.

Spruitjes beschermen tegen kankerverwekkende stoffen

De consumptie van spruitjes beschermt de witte bloedcellen (leukocyten, die verantwoordelijk zijn voor de afweer tegen infecties) tegen celschade, die bijvoorbeeld veroorzaakt worden door amines. Dit zijn kankerverwekkende stoffen die ontstaan ​​bij het roosteren of grillen van bijvoorbeeld vlees of ander eiwitrijk voedsel.

Antioxidant en ontstekingsremmend

De actieve ingrediënten in koolgroenten en dus ook in spruitjes kunnen veel chronische ziekten voorkomen en genezen. Dit omvat een antioxidant genaamd sulforafaan, een sterke, indirect werkende antioxidant. Het stofje is onder meer effectief tegen Helicobacter pylori, een bacterie die in de zure maag kan overleven en soms een maagslijmvliesontsteking (gastritis) of een maagzweer kan veroorzaken. De mosterdolie sulforafaan kan ook kankercellen doden en het lichaam beschermen tegen gifstoffen. Bovendien heeft sulforafaan een enorm ontstekingsremmend effect, zodat het ook kan worden gebruikt bij astma en chronische inflammatoire gewrichtsaandoeningen zoals artritis.

Tegengaan van celschade

Daarnaast profiteer je door het eten van spruitjes van diindolylmethaan (DIM), een stof die in het lichaam wordt gevormd tijdens de vertering van koolgroenten en andere kruisbloemige planten. Het is een krachtige antioxidant die helpt om cellulaire schade te voorkomen. Deze antioxidant elimineert vrije radicalen en vermindert daarmee oxidatieve stress in de cel. Daarnaast remt DIM twee eiwitten die betrokken zijn bij de ontwikkeling van tumoren en metastasen (uitzaaiingen van kanker). Tegelijkertijd versterkt de stof het immuunsysteem, zodat DIM op meerdere fronten tegelijk kanker tegengaat.

Hormonale voordelen

Omdat DIM ook het oestrogeenniveau kan reguleren, verlicht het veel gezondheidsklachten die hand in hand kunnen gaan met een oestrogeendominantie (te hoog oestrogeengehalte in verhouding tot het niveau van progesteron of testosteron), bijvoorbeeld premenstrueel syndroom (PMS), hormoonafhankelijke borstkanker, overgangsklachten en bij mannen ook de pathologische verandering van de prostaat.

Spruitjes activeren het immuunsysteem

Zowel sulforafaan als DIM ontwikkelen zich alleen tijdens de vertering en het metabolisme van spruitjes in het menselijk lichaam. De uitgangsstoffen zijn de zogenaamde glucosinolaten (mosterdolieglycosiden). Van alle koolsoorten bevatten spruitjes de meeste glucosinolaten, die het ook een ietwat bittere smaak geven. Bovendien lijken de glucosinolaten een zeer gunstig effect te hebben op de darm en het immuunsysteem. De glucosinolaten in spruiten activeren de menselijke afweer door de darmomgeving te verbeteren en aldaar de lymfeklieren te stimuleren. De witte bloedcellen worden onder meer getraind in de aggregaten van lymfefollikels in de darm (Peyerse plaat, een zeer belangrijk onderdeel van het immuunsysteem). Hoe beter je darmgezondheid, hoe sterker je immuunsysteem.

Kunnen spruitjes de schildklier beschadigen?

Soms wordt er gewaarschuwd over koolgroenten in verband met de schildklier, omdat kruisbloemige planten een goitrogene werking zouden hebben. Goitrogenen verstoren de schildklier die hierdoor kan opzwellen (struma) ter compensatie. Dit is echter allang weerlegd in onderzoek. Ook al eet je elke dag 150 gram spruitjes, dit heeft geen enkel effect op de gezondheid van de schildklier. Het wordt pas problematisch als je alleen spruitjes eet en er dagelijks vele kilo's van verorberd.

Waarom lusten veel mensen geen spruitjes?

Niet iedereen houdt van spruitjes, vooral kinderen wijzen ze vaak consequent af en vinden ze ronduit vies. Dit gebrek aan populariteit blijkt ook uit het feit dat in Nederland slechts ongeveer 700 tot 800 gram spruitjes per jaar (peiljaar: 2020) worden geconsumeerd. De reden hiervoor is dat de spruitjes bitterstoffen bevatten, waar kinderen bijzonder heftig op reageren. Om deze reden wordt sterk aangeraden het eten van spruitjes niet te forceren, anders kan de onwil een leven lang meegaan. De meeste mensen ontdekken hun liefde voor de groene kooltjes pas op volwassen leeftijd.

Ondertussen hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat de afkeer van de zogenaamde bitterstoffen in spruitjes, broccoli of spinazie (zoals fenylthiocarbamide) genetisch bepaald kunnen zijn. Dit verklaart waarom sommige mensen sommige bitterstoffen of het bijbehorende voedsel niet lekker vinden, terwijl anderen de bitterstoffen niet of nauwelijks opmerken.

Spruitjes bereiden

Voorbereiding

Maak de spruitjes schoon, verwijder de 2 tot 3 buitenste bladeren en verwijder de steelbevestiging (het 'kontje'). Was na het schoonmaken kort in koud water.

Spruitjes rauw eten

Een aantal bronnen merken op dat je spruitjes het beste niet rauw kunt eten, omdat ze zwaar op de maag liggen en rauw ook niet lekker zouden smaken. In werkelijkheid zijn spruitjes, net als andere koolgroenten, zeer geschikt om rauw te worden gegeten, bijvoorbeeld in een salade. Je kunt de spruitjes in dunne plakjes snijden of ze raspen en ze serveren met een heerlijke dressing. Op internet staan talloze recepten voor een salade met rauwe spruitjes. Rauw voedsel – of het nu kool of iets anders is – ligt meestal alleen zwaar op de maag als het niet goed genoeg wordt gekauwd en in plaats daarvan haastig wordt gegeten. Het probleem is dus niet de kool, maar het onvoldoende kauwen. Bovendien kan de verteerbaarheid van spruitjes worden verhoogd door bepaalde specerijen of kruiden toe te voegen, bijvoorbeeld peper, karwij, koriander of jeneverbessen.

Spruitjes blancheren

Blancheren is een kooktechniek waarbij voedsel gedurende korte tijd zonder deksel wordt gekookt waarna het in koud water wordt gelegd of door koud water wordt afgespoeld zodat het kookproces wordt onderbroken. De spruitjes blijven 3 minuten in het kokende water en worden daarna meteen voor dezelfde tijd in het koude water gekoeld. De schaal mag echter niet te klein zijn zodat de spruitjes gelijkmatig kunnen afkoelen. Dep de spruiten voorzichtig droog met een schone keukenhanddoek en ze zijn klaar om in te vriezen.

Spruitjes koken

Doe de spruitjes in een pan met wat water dat de spruitjes niet hoeft te bedekken. Voeg ongeveer een half theelepeltje zout toe en breng het water aan de kook. Zodra het water kookt, moet je het vuur lager zetten en de pan afdekken. De ideale kooktijd ligt tussen 5 en 7 minuten wat resulteert in bijtvaste spruitjes. Je moet de spruitjes niet langer koken of stomen, omdat deze zowel smaak en kleur als vitale stoffen verliezen. Als de spruitjes gaar zijn en er nog water in de pan zit, mag dit niet weggegooid worden, maar gebruikt worden voor een saus, omdat deze een aantal voedingsstoffen bevat.

Gebakken spruitjes

Spruitjes zijn ideaal om in de koekenpan te bereiden. Halveer het spruitje in de lengte, verwarm een ​​beetje olie in een pan en plaats de minikool met het snijvlak naar beneden. Bak de helften aan elke kant ongeveer 5 minuten goudbruin. Vervolgens kun je de spruitjes blussen met een beetje witte wijn of water. De vloeistof moet net de bodem van de pan bedekken. De spruitjes worden gekookt tot het water is verdampt. Ten slotte kun je de spruitjes op smaak brengen met peper en zout en besprenkelen met citroensap.

Spruitjes in de oven

Als spruitjes in de oven worden bereid, komt hun nootachtige aroma bijzonder goed tot zijn recht. Halveer de kooltjes en marineer ze in olijfolie, zout en peper. Verdeel de spruitjes op een bakplaat met het snijvlak naar beneden. De gehalveerde spruiten worden ongeveer 25 tot 30 minuten op ongeveer 200 graden gebakken. Na 15 minuten kun je de spruitjes omdraaien. De spruiten zijn klaar als ze een bruinachtige kleur hebben. Het bijzondere van in de oven gebakken spruitjes is de textuur, want het is knapperig van buiten en zacht van binnen.

Spruitjes kopen

Op de markt worden spruitjes meestal los aangeboden, terwijl ze in de supermarkt worden verpakt in transparante folie en verkocht als diepvriesgroenten. Verse spruitjes kenmerken zich door een lichte tot donkergroene kleur, de bladeren zijn goed gesloten. Je moet er ook voor zorgen dat de spruitjes knapperig en compact zijn en nauwelijks onder druk wijken. Hoe gladder en lichter het snijvlak, hoe verser de spruitjes. Spruitjes met geelbruine buitenste bladeren kun je het beste links laten liggen.

Spruiten bewaren

Groentebak van de koelkast

Als de spruitjes hun weg naar je keuken hebben gevonden, moet je weten dat hun houdbaarheid beperkt is. Als je ze echter in een plastic zak doet, blijven de groene bolletjes gemakkelijk tot vier dagen vers in de groentebak van je koelkast. Je moet ook weten dat spruitjes bijzonder gevoelig zijn voor etheen (oude benaming: ethyleen). Etheen is een plantenhormoon dat wordt geproduceerd door sommige rijpende vruchten, zogeheten climacterische vruchten, zoals appels, passievruchten, bananen, sharonfruit (kaki's), avocado's en tomaten. Bewaar de spruitjes daarom niet samen met climacterische vruchten.

Invriezen

Als je spruitjes invriest, kun je er het hele jaar door van genieten. Het is belangrijk dat je de spruitjes voor het invriezen blancheert (zie boven) en daarna goed laat uitlekken en voorzichtig droog dept. Als je ze niet goed droogt, ontstaat kristalvorming tijdens het invriezen. Spruitjes blijven ongeveer een jaar goed in de vriezer. Het enige nadeel van ontdooide spruitjes is dat het niet meer zo krokant zijn als de vers bereide kooltjes.

Vegetarisch recept met spruitjes

Wat heb je nodig?

• 500 g spruitjes
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 teentjes knoflook, fijngesneden
• 1 ui, fijngehakt
• 1 theelepel gedroogde tijm
• 1/2 theelepel zout
• 1/4 theelepel zwarte peper
• 1/2 kopje groentebouillon

Hoe te bereiden?

• Snijd een stukje van de stronk af en verwijderen lelijke buitenste blaadjes. Snijd ze vervolgens doormidden.
• Verhit in een grote koekenpan of wok olijfolie.
• Voeg de knoflook en ui toe en bak ze tot ze zacht zijn. Die dit gedurende ongeveer 3-4 minuten.
• Voeg de spruitjes, tijm, zout en peper toe. Gedurende grofweg 5 minuten roerbakken en regelmatig roeren.
• Voeg de groentebouillon toe. Breng het geheel aan de kook.
• Zet het vuur laag en laat het sudderen tot de spruitjes gaar zijn, gedurende ongeveer 10-15 minuten.

Je kunt desgewenst wat geraspte Parmezaanse kaas over de spruitjes te strooien voordat je ze serveert.

Lees verder

• Bloemkool: gezondheidsvoordelen, voedingsstoffen en telen
• Broccoli: gezondheidsvoordelen, voedingswaarde en bewaren
• Paprika: gezonde groente en de voedingswaarde van paprika
• Paksoi: gezondheidsvoordelen voedingswaarde en zelf telen
• Radijs: gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen in radijzen